Hi tout le monde – c’est la première fois que je poste dans la communauté r/weightroom, j’espère que c’est le bon format. J’ai pensé que je partagerais mes pensées sur ce programme en l’ayant exécuté pour la plupart de 2020.
Background
J’ai 30 ans et j’ai soulevé des poids par intermittence depuis que j’ai environ 18 ans. Je ne vais pas vous ennuyer avec les détails, mais comme beaucoup d’entre vous, j’ai essayé un million de programmes différents sur T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc, mais j’ai eu mon premier vrai succès en exécutant Madcow 5×5 (j’étais environ 160 lbs et je suis arrivé à environ mon poids actuel de 190). J’ai réalisé il y a 4-5 ans que la simplicité était ce qui fonctionnait le mieux pour moi, et j’ai fait du Stronglifts 5×5 pendant quelques années avant de passer au programme leangains de Martin Berkhan (modifié en 2 séries) alors que j’essayais de perdre du poids d’environ 210 à 190 (je mesure environ 5’11 » et je ne suis pas un running back de la NFL donc ce poids ne me convient pas). À l’approche de 2020, je voulais faire quelque chose de nouveau et j’avais entendu et vu le nom de Jim Wendler sur Internet pendant des années, mais je n’avais jamais fait de recherches ou suivi son programme. Je l’ai examiné et, comme vous pouvez le deviner, j’ai adoré sa simplicité. Cela a coïncidé avec le fait que j’ai effectivement construit ma propre plate-forme et installé un rack de puissance dans ma maison afin que je n’aie pas à conduire à la salle de sport 4 jours par semaine pour une séance d’entraînement de ~45 min (je ne savais pas que le COVID était au coin de la rue, donc cela a été assez chanceux).
Pourquoi 531 BBB (Boring But Big) ?
J’avais l’impression d’être arrivé à un point avec 5×5 où je plafonnais, et les PR étaient de plus en plus difficiles à obtenir – on commence à avoir une loi des rendements décroissants à moins que vous ne soyez prêt à prendre plus de poids, et je n’avais tout simplement pas l’énergie de mettre en place 5 séries de 5 répétitions avec ces gros leviers composés TOUS LES AUTRES jours. Leangains était bon parce qu’il a maintenu mes niveaux de force tout en perdant du poids, mais encore une fois, ce n’est pas aussi simple que 531 peut l’être, sans parler de certaines séances d’entraînement qui durent plus d’une heure et j’ai trouvé mon sweet spot à environ 45 minutes.
Routine/Modifications
J’ai acheté et lu le livre ici. Essentiellement, ce programme est axé sur les 4 principaux soulèvements de puissance – presse aérienne, deadlifts, squats et bench press – 1 jour pour chaque soulèvement + exercices d’assistance (ou, pour le modèle BBB, 5 séries de 10 répétitions de cet exercice composé à environ 30-50% de votre maximum). Voici comment j’établis ma routine hebdomadaire. Jim et les gens en ligne font comme si les calculs étaient faciles, mais je ne suis pas si malin que ça, alors j’ai utilisé ce modèle pour calculer le premier cycle de 4 semaines. Je l’ai légèrement modifié car je voulais me concentrer sur les Dips et les Chins, donc au lieu du travail d’assistance choisi, j’ai juste tout superseté avec des chins/dips (selon le jour) et j’essaie de battre mon record précédent.
Monday
– Overhead Press 531
– Overhead press 5 sets x 10 reps (pick a weight)
– Chins
Tuesday
– Soulevé de terre 531
– Soulevé de terre 5 séries x 10 répétitions
– Dips
Mercredi – Repos
Jeudi
– Développé couché 531
– Bench press 5 séries x 10 reps
– Chins
Vendredi
– Squats 531
– Squats 5 séries x 10 reps
– Dips
Samedi et dimanche – repos
Diète
Je ne me suis pas vraiment concentré sur un régime spécifique – je n’ai jamais été du genre à pouvoir m’y tenir. Ayant fait leangains dans le passé et compté méticuleusement mes calories dans myfitnesspal, je suis un peu familier avec mes macros et mes calories par jour, mais je ne l’ai pas suivi et je mentirais si je disais que je ne mangeais pas une quantité décente de malbouffe (que suis-je censé faire d’autre en quarantaine à la maison).
Progrès
*C’est pour environ 8 mois (j’ai relâché un peu depuis fin juillet)
*Ce sont mes 1RM « d’entraînement » – c’est-à-dire ce à quoi j’ai culminé pendant une séance d’entraînement, et non un véritable RM. Donc ce n’est pas un 1RM exact mais vous avez l’idée de la progression
| Début 1RM | Finition 1RM | |
|---|---|---|
| Poids corporel | 199lb | 193lb |
| Soulèvement à vide | 285lb | 320lb |
| Bench | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Pensées/Commentaires
– Globalement, Je suis très content de ce programme et j’ai vu les plus gros gains sur cette période depuis que je me suis remis à Stronglifts 5×5 en 2015. Cependant, contrairement à ce programme, je n’ai pas vu les plateaux. C’est probablement dû en partie à l’alimentation (je ne suis pas vraiment en déficit), mais je pense que cela a également à voir avec l’espacement des séances d’entraînement et la concentration sur de faibles répétitions et une grande quantité de poids.
– Après chaque cycle de 4 semaines, au lieu de revenir au modèle, j’ai simplement ajouté 5 livres à mes calculs/objectifs pour le cycle suivant. C’est une science inexacte et je sais que ce n’est pas la façon exacte d’exécuter cela, mais cela a fonctionné pour moi et je savais que cela ferait des gains.
– Lorsque j’ai calé, j’en ai pris note dans mon carnet et j’ai gardé les poids/reps les mêmes pour le prochain cycle jusqu’à ce que je puisse réellement le battre.
– Je n’étais probablement pas assez agressif en ajoutant à mes objectifs de squat et de deadlift, car je sais que je suis à la traîne dans ces domaines, donc votre kilométrage peut varier.
– J’ai vraiment remarqué une différence dans mes épaules, mes bras et ma poitrine. J’attribue une grande partie de cela aux chins et aux dips – quand j’ai commencé, je faisais habituellement un superset à environ 6-7 dips et 4-5 chins, et maintenant je suis habituellement autour de 10-12 répétitions selon comment je me sens.
– Je déteste le cardio et je n’en ai pas vraiment fait à part une session occasionnelle de Peloton, donc je ne suis pas sûr de l’impact que cela pourrait avoir sur vos séances d’entraînement et vos niveaux d’énergie sur une base hebdomadaire, mais j’imagine que ce serait un peu plus difficile de faire des gains sans compenser avec votre alimentation.
– Autant je serais ennuyé en me dirigeant vers une semaine de déchargement, je dois admettre que je pense qu’ils sont une grande raison pour laquelle j’ai pu frapper PR après PR. Les autres programmes que j’ai exécutés dans le passé n’avaient pas vraiment de déchargement intégré correctement, ce qui signifie que c’était à moi de le gérer autour de la marque de 10-12 semaines (et évidemment, je ne l’ai pas fait – ce qui a conduit à un surentraînement et à un plateau).
Qu’est-ce qui vient ensuite ?
– Je m’en tiens à ce programme – je l’ai encore modifié légèrement. Au lieu de faire la composante 5×10 BBB, je fais un travail d’assistance sur des zones spécifiques (bb curls, close grip bench, etc). Je les garde en conjonction avec le cycle de 4 semaines de 531 – semaine 1, 3×10 @ poids spécifique, semaine 2 3×8 @ poids précédent +5 ou 10, semaine 3 3×6 u/poids précédent plus un autre 5 ou 10, semaine 4 deload.
J’espère que cela a été utile pour certains d’entre vous. Bottom line, dans les 10 + ans que je soulève ce a été mon programme préféré et un que je pense que je peux exécuter pour plusieurs années supplémentaires si mes objectifs sont des gains ou juste la maintenance. Santé