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Pendant des années, j’ai eu un problème de dos sérieux et ennuyeux. Mais pas le genre auquel vous pensez. Mon problème du premier monde était que la croissance de mon piège – l’épaisseur de mon dos – avait complètement stagné. Et par stagnation, je veux dire que chaque séance d’entraînement me semblait à peu près aussi productive que d’essayer de faire une course de vitesse dans un trafic à l’arrêt.
Vous voyez, j’étais devenu assez fort (pour moi, du moins) sur des rames d’haltères à poids libre. Cependant, mes érecteurs de la colonne vertébrale – mes muscles stabilisateurs – ne pouvaient tout simplement pas suivre le rythme de mes trapèzes. En conséquence, mes séries se terminaient toujours tôt en raison de la fatigue du bas du dos, ce qui signifiait que mes trapèzes et mes lats n’étaient jamais stimulés. Et bon sang, ça se voyait dans mon physique.
De toute façon, je commençais à en avoir marre de passer ma vie à attendre des équipements de gym. J’ai donc annulé mon abonnement à la salle de sport et j’ai commencé à m’entraîner à la maison. Comme j’aime m’entraîner sans accompagnateur, la première chose dans laquelle j’ai investi était une machine Smith de qualité.
Et je n’ai pas regardé en arrière depuis.
La rangée de la machine Smith est toujours une partie importante de mon entraînement du dos de la machine Smith ces jours-ci. Mes érecteurs vertébraux ne se fatiguent plus au détriment de mes trapèzes. Je peux concentrer 100% de mon attention sur l’étirement et la contraction du muscle qui travaille – comme un bodybuilder devrait le faire – et cela a fait un monde de différence pour mon v-taper.
Mon haut du corps semble significativement plus large et plus esthétique. Et le bas de mon dos ? Il n’a jamais été aussi sain !
Détails de l’exercice Smith Machine bent over row
- Muscles principaux : Lats, trapèzes, deltoïdes arrière
- Muscles de soutien : Biceps, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale
- Type d’exercice : Composé
- Difficulté : Intermédiaire
- Équipement nécessaire : Smith machine
- Matériel recommandé : Sangles de levage, ceinture d’haltérophilie, craie
- But de l’exercice : augmenter l’épaisseur du dos
Comment faire une rangée penchée sur la machine Smith
- Régler la barre de la machine Smith au niveau de la mi-cuisse.
- Saisissez la barre avec une prise au-dessus de la main, juste en dehors de la largeur des épaules.
- Fléchissez vos genoux et ramenez vos hanches en arrière tout en gardant votre colonne vertébrale en position neutre (pas d’arrondi ou de cambrure).
- Dégagez la barre et laissez-la étirer votre dos.
- Assurez-vous que votre tronc est bien calé (de préférence contre une ceinture de levage) et que vos yeux regardent droit devant vous.
- Poussez vos coudes vers vos abdominaux moyens et serrez vos omoplates ensemble.
- Maintenez la contraction pendant une fraction de seconde, puis abaissez la barre sous contrôle afin qu’elle étire à nouveau vos muscles dorsaux. Répétez l’exercice de 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.
Conseils de forme pour les rangées de la machine Smith
Tirez avec vos coudes
Bien sûr, avoir des biceps gonflés peut faire tourner quelques têtes. Mais ce n’est pas le moment de travailler sur vos muscles de plage. Un dos épais est ce qui sépare les hommes des garçons. Et pour obtenir ce dos épais, vous devez faire plus que simplement ramer – vous devez ramer avec intention.
Pensez à conduire vos coudes vers l’arrière – aussi fortement que possible – plutôt que de simplement tirer la barre dans vos abdominaux. Ce seul indice peut faire passer le développement de votre dos de médiocre à de classe mondiale. Tout ce que vous devez faire, c’est augmenter le poids de temps en temps, et les gains se feront d’eux-mêmes.
Maintenir une colonne vertébrale neutre
Maintenir un noyau serré et résistant aux coups de poing tout en gardant la tête haute est le hack le plus efficace pour prévenir les arrondissements dangereux de la colonne vertébrale.
Vous pourriez très bien vous en tirer en arrondissant votre dos aujourd’hui. Mais au fur et à mesure que vous devenez plus fort, votre colonne vertébrale commencera à faire comprendre douloureusement ses sentiments sur votre forme bâclée.
De plus, garder votre colonne vertébrale en position neutre permet d’engager plus facilement votre noyau. Ce positionnement, à son tour, vous rend plus fort. Et comme nous le savons, plus de force dans le dos conduit de manière fiable à des lats et des traps plus grands. Il y a donc encore plus de raisons de pratiquer une technique parfaite !
Utiliser une prise sur le dessus
C’est un fait bien établi que les mouvements de traction verticaux mettent l’accent sur les lats (largeur du dos), tandis que les mouvements de rameurs horizontaux font principalement travailler les traps (épaisseur du dos).
Je fais beaucoup de tractions pour élargir mon dos. Mais quand vient le temps des rames, je ne pense qu’à serrer mes omoplates ensemble pour activer mes trapèzes. Vous pouvez augmenter cette activation et construire un dos plus épais en utilisant une prise au-dessus de la tête, ce qui fait naturellement s’évaser vos coudes sur les côtés.
Cette position du coude met vos lats dans une position de désavantage mécanique qui force vos trapèzes à travailler plus fort, et finalement à devenir plus gros.
Obtenez une gamme complète de mouvements (ROM)
Rien ne tue le développement de votre dos plus rapidement – et avec plus de conséquences – qu’un entraînement à demi-rep. Non seulement le raccourcissement de la ROM entraîne un rétrécissement de vos muscles, mais si vous soulevez des poids lourds au détriment d’une forme correcte, alors cela vous rapprochera également d’une catastrophe vertébrale.
Au lieu de cela, étirez activement vos trapèzes au bas de chaque rep (mais n’arrondissez pas trop vos épaules), puis serrez votre dos au sommet du rep comme si votre vie en dépendait.
Squeeeeezeee
Au cas où vous n’auriez pas compris la première fois, vous devez serrer vos trapèzes – si vous voulez un dos épais.
Notez, que vous n’avez pas réellement besoin de retenir la contraction plus d’une fraction de seconde. Soulevez de manière explosive et serrez lorsque vous tirez le poids dans vos abdominaux.
Matériel de levage recommandé pour les rangs de la machine Smith
1. Sangles de levage
Les sangles de levage améliorent votre connexion esprit-muscle (et donc la croissance musculaire) parce qu’elles vous permettent de vous concentrer purement sur la traction avec votre dos.
Pendant des années, j’ai utilisé les sangles de levage Harbinger Weight Lifting Straps.
Ces mauvais garçons et leurs poignées en gel me donnaient une prise ferme sur la barre. Et le fait qu’ils aient encore l’air comme neufs deux ans plus tard en dit long sur leur durabilité. Donc, pour le prix, je n’ai pas à me plaindre.
Cependant, ils n’étaient pas exactement les sangles de levage les plus confortables du monde. J’ai donc décidé de monter en gamme pour une fois et d’essayer une paire de Versa Gripps tout en faisant un bent over row style Smith machine.
Versa Gripps est le support de préhension numéro un au monde (selon la société), et ils sont 100% fabriqués aux USA – donc naturellement, je m’attendais à de bonnes choses. Mais ces sangles de levage à libération rapide ont dépassé mes attentes les plus folles.
Elles font tout ce que mes sangles Beast Gear font, mais en mieux. Ma prise est plus sûre, les sangles sont plus rapides à mettre en place et elles ne glissent pas pendant mes séries. Cependant, le plus grand avantage que j’ai expérimenté était une réduction de la douleur à la main et au poignet.
J’ai un travail de bureau régulier, donc mes mains sont assez battues par toute la saisie (les vôtres peuvent l’être aussi si vous passez beaucoup de temps sur votre téléphone). Quoi qu’il en soit, le soutien de l’arche pour le syndrome du canal carpien et la protection des nerfs offerts par ces Versa Gripps sont inégalés.
Mes petits os de la main se sentent à nouveau en bonne santé, et je peux voir pourquoi ils facturent plus que les autres marques. Définitivement vaut l’argent, à mon avis, si vous combinez beaucoup de dactylographie avec l’élévation lourde (surtout pour les rangs sur les systèmes de machines Smith / avec des poids libres).
2. Ceinture d’haltérophilie
Maintenant, puisque je suis plutôt du type culturiste, je ne suis pas du genre à dépenser beaucoup d’argent sur ce que la plupart considéreraient comme du matériel de powerlifting.
Pourtant, lorsque j’ai découvert que les ceintures d’haltérophilie pouvaient réduire la compression du bas du dos de 50%, je devais mettre la main sur une.
Bien sûr, je n’allais jamais payer £70-£90 pour une ceinture d’haltérophilie « professionnelle » (comme mon copain l’a fait), alors je suis allé de l’avant et j’ai commandé la ceinture RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting.
Il est fait de cuir de vache de 4 pouces d’épaisseur et est livré avec une double couture, alors je savais que la qualité serait impeccable. Cependant, ce qui est drôle, c’est que ma force de traction était exactement la même en portant ma ceinture RDX qu’en portant la ceinture à quatre-vingt-dix livres de mon pote.
Mais comme je savais que j’allais publier cette critique, je voulais m’assurer que ce n’était pas un coup de chance. J’ai donc commandé la ceinture d’haltérophilie Dark Iron Fitness en cuir véritable.
Elle est construite en cuir de buffle robuste de 4 pouces, et elle a une boucle à double languette latérale pour un soutien intra-abdominal supplémentaire. Et – c’est sûr – mes soulèvements étaient tout aussi forts lorsque je portais ma ceinture Dark Iron Fitness que lorsque je portais la ceinture « spéciale » de mon ami.
Avec l’une ou l’autre de ces ceintures, vous recherchez une amélioration immédiate d’environ 10% sur tous vos principaux exercices de jambes et de dos. Ne soyez simplement pas tenté d’acheter quelque chose de cher, car toutes les ceintures (au-delà d’un certain seuil de qualité) font exactement la même chose.
3. Craie de levage
Comme je l’ai dit, je ne suis pas vraiment un powerlifter de nos jours. Mais avant de porter des bretelles, je me farcissais toujours les mains avec cette craie de sport liquide à séchage rapide.
J’ai aussi essayé la Psychi Chalk Ball, qui faisait l’affaire, mais elle laissait toujours un énorme nuage de poussière derrière elle et m’attirait des ennuis avec le personnel de la salle de gym matinale (vous connaissez le genre).
La craie liquide, cependant, est idéale pour améliorer votre prise en douce. Elle sèche en quelques secondes et ne laisse aucune trace de vos philosophies d’entraînement hardcore derrière elle. Elle n’augmentera pas votre force autant que les sangles. Mais pour des exercices comme le développé couché et les tractions, cette craie liquide fait des merveilles pour la fermeté de votre prise.
Muscles de la rangée de la machine Smith travaillés
Traps
Utilisez une prise large et au-dessus de la main si vous voulez mettre l’accent sur vos traps pendant la rangée penchée de la machine Smith. Cependant, ne rendez pas votre prise si large que cela se transforme en un exercice de delta arrière. Une prise juste en dehors de la largeur des épaules est idéale.
Lats
Utilisez une prise en supination, de la largeur des épaules, si vous voulez mettre l’accent sur vos lats pendant la rangée d’haltères de la machine Smith. Cette prise vous permet naturellement de soulever plus de poids et constitue un moyen pratique de faufiler un travail des biceps si vous n’aimez pas faire des curls (peut-être êtes-vous un powerlifter ?).
Deltas arrière
Les deltas arrière sont fortement sollicités lors dans tout mouvement de rameur. Et, que vous vous entraîniez sur une machine à ramer coudée ou en utilisant des haltères lourds, plus vous évasez vos coudes, plus l’activation de vos deltas arrière sera élevée.
Biceps
L’exercice de ramer à la machine Smith à l’envers est un constructeur de masse étonnamment décent pour votre brachioradialis. Le brachioradialis est le long muscle qui se trouve juste en dessous de votre biceps. Il fait techniquement partie de la musculature de l’avant-bras, et lorsqu’il est développé, il donne à vos bras une apparence tridimensionnelle vraiment esthétique.
Avant-bras
Les fléchisseurs de l’avant-bras (qui se trouvent sous votre brachioradialis) obtiennent également une stimulation décente de la rangée à prise large de la machine Smith.
Cependant, puisque je fais des rameurs purement pour mon dos (et aussi parce que j’entraîne mes avant-bras séparément avec Captains of Crush), je porte toujours mes Versa Gripps pour l’entraînement du dos. Ces sangles fabriquées en Amérique me permettent de me concentrer purement sur le travail du dos sans m’inquiéter que ma prise cède avant que mes lats et mes traps ne soient suffisamment fatigués pour se développer.
Avantages des rangs sur la machine Smith
Dos plus épais
Je m’entraîne avec des poids libres tout le temps, donc je ne frappe certainement pas les rangs d’haltères. Cependant, de nombreux lifers, dont moi, obtiennent une séance d’entraînement du haut du dos beaucoup plus intense en effectuant la rangée pliée au-dessus de la Smith machine .
Cela signifie naturellement que la plupart des gens ont également une connexion esprit-muscle plus forte sur la version Smith machine, quelque chose qui est incroyablement important pour la croissance musculaire elle-même.
Ajoutez le fait que vous n’avez pas à gaspiller de l’énergie à stabiliser la barre, et vous êtes pratiquement en train de rire votre chemin vers un plus grand dos.
Santé des érecteurs de la colonne vertébrale
Comme mentionné, vous n’avez pas à stabiliser la barre tout en effectuant des rows pliés sur le style Smith machine. Bien sûr, cela est juste génial pour faire exploser vos trapèzes. Cependant, cela donne également à vos érecteurs de la colonne vertébrale une pause bien nécessaire.
Ce temps de récupération est important, surtout si l’on considère que votre bas du dos est actif pendant pratiquement tous les exercices que vous effectuez. Il est ridiculement facile de surentraîner vos muscles spinaux si vous ne faites pas attention. Et, comme nous l’avons appris, trop de stress vertébral peut avoir des conséquences catastrophiques.
Installation plus facile
La facilité d’installation est la plus grande différence lorsque vous comparez les rangs de la machine Smith par rapport aux rangs d’haltères.
Maintenant, j’aime être dans la salle de gym autant que le prochain gars. Cependant, passer ma séance à charger des plaques sur une haltère me donne l’impression d’être de retour à mon ancien travail d’entrepôt. De plus, se pencher comme ça m’irrite le bas du dos, et un branleur finit toujours par piquer ma barre.
Depuis que j’ai écrit ce guide, j’ai commencé à m’entraîner à la maison. Donc, évidemment, cela signifie que je n’ai pas de muppets qui prennent ma machine.
Mais, même si je pourrais toujours faire des rows avec haltères, je trouve la version Smith row machine beaucoup, beaucoup plus facile à configurer. Comme la machine soulève naturellement la barre du sol, je peux y charger des plaques de poids sans me tordre le bas du dos. Cette configuration signifie également que je n’ai pas besoin de soulever la barre du sol pour chaque répétition – et de gaspiller une énergie précieuse dans le processus…
Plus, je n’ai pas besoin de partir à la chasse au trésor dans la salle de gym pour trouver des colliers d’haltères. Ce qui est beaucoup trop de cardio pour moi de toute façon.
Alternatives de rangée sur machine Smith
Exécuter votre rangée penchée sur les stations de la machine Smith est une façon brillante de masser vos trapèzes sans forcer sur le bas du dos. Cependant, si vous voulez turbo-charger vos résultats, alors je recommande d’ajouter au moins une de ces alternatives dans votre programme.
Rangée inversée sur machine Smith
La rangée au poids du corps sur machine Smith est un constructeur de masse étonnamment puissant si vous portez un gilet lesté.
La rangée inversée est l’une des variations de rangée les plus sûres pour vos articulations et c’est une façon intelligente d’augmenter votre force de traction sans réellement faire plus de tractions.
Vous pouvez le faire pour la masse en portant un gilet lesté (mon choix), ou vous pouvez l’utiliser comme un finisseur avec juste votre poids de corps. Quoi qu’il en soit, vous réaliserez rapidement que les rangs inversés sont l’un des constructeurs de dos les plus polyvalents (et les plus efficaces) qui existent – encore plus que les tractions sur crémaillère de la machine Smith.
Rangée à prise inversée sur Smith machine
Le fait que la rangée à prise inversée sur Smith machine était l’un des exercices préférés de Dorian Yates, six fois vainqueur de Mr Olympia, en dit long sur son efficacité.
Il est vrai que je pense qu’il faisait principalement la version avec haltères. Cependant, il était un énorme partisan de l’utilisation de la machine Smith à des fins de musculation. Et si le bas de son dos n’avait pas été aussi fort qu’il l’était, je ne doute pas qu’il aurait essayé la variation de la machine Smith.
Rangée à un bras de la machine Smith
Si vous avez maximisé les haltères dans votre salle de gym, alors la rangée à un bras de la machine Smith est un moyen remarquable de continuer à surcharger votre dos. En utilisant le cadre de la station pour le support et une plate-forme de step-up pour un ROM supplémentaire, vous pouvez corriger vos déséquilibres musculaires rapidement avec cet exercice unilatéral éprouvé.
C’est une excellente alternative à la réalisation de la rangée d’haltères façon Smith machine ou avec des poids libres car elle vous offre une isolation musculaire améliorée.
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