Les up-downs sont excellents pour développer la force et la puissance des jambes, du tronc, du bas du dos et du haut du corps. Position de départ : Tenez-vous droit dans une posture athlétique, les pieds écartés de la largeur des épaules, les yeux regardant vers l’avant. Mouvement : En un seul mouvement souple et puissant, descendez jusqu’au sol jusqu’à ce que vous puissiez placer vos mains à plat sur le sol, juste à l’extérieur de vos pieds. Essayez de ne pas placer vos mains très loin devant vos pieds, car cela réduit l’intensité de l’entraînement. Dans un même mouvement souple et puissant, contractez vos abdominaux tout en déplaçant votre poids légèrement sur vos mains, puis donnez un coup de pied explosif à vos jambes pour les ramener en position de pushup. L’objectif ici est de réduire autant que possible le mouvement vertical des hanches. Retournez au mouvement : Répétez exactement les mêmes étapes dans l’ordre inverse pour revenir à la position de départ. Contractez fortement les abdominaux et essayez de vous rouler en boule tout en aspirant vos pieds vers le haut et sous un haut du corps stable. Mettez-vous debout, et répétez. Variantes : Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez ajouter un saut après le retour à la position debout, donner un coup de pied de chaque côté en revenant, ou même le faire sur une seule jambe. Avant d’ajouter des variations, assurez-vous que vous pouvez exécuter les mouvements de base sans problème. Tout mouvement superflu sera amplifié par une intensité plus élevée et réduira l’efficacité de l’exercice. Répétitions/Temps : Commencez par 3×30 secondes avec 30 secondes de repos entre les intervalles.