Quand des programmes d’entraînement « à haut volume » ne sont pas à haut volume ?
Qu’un programme d’entraînement soit qualifié de « haut volume » dans l’industrie du fitness a tendance à tourner autour du fait qu’il implique un grand nombre de séries et/ou de reps, et cette description ignore souvent la proximité de l’échec.
Par conséquent, nous avons souvent la situation étrange dans laquelle les programmes d’entraînement sont appelés « haut volume » alors qu’ils n’incorporent pas beaucoup de répétitions stimulantes. À bien des égards, ils partagent plus de points communs avec les exercices d’endurance qu’avec l’entraînement en force.
Par exemple, lorsqu’on s’entraîne avec 5 séries de 10 répétitions avec le même poids au squat ou au développé couché, en prenant 5 minutes de repos entre les séries, et en visant à atteindre l’échec uniquement sur la dernière série, la proximité de l’échec est de 7RIR sur la première série, 4-5RIR sur la deuxième série, 3RIR sur la troisième série, 2RIR sur la quatrième série, et 0RIR sur la dernière série. Le nombre total de répétitions stimulantes est de 10 ou 11, ce qui est plus petit que ce que vous obtiendriez en faisant 3 séries de 5 répétitions jusqu’à l’échec.
De même, les études sur l’entraînement du volume allemand sont souvent citées pour montrer que les programmes d’entraînement à volume modéré et élevé provoquent une croissance musculaire similaire. Les commentateurs suggèrent souvent que cela peut être utilisé comme preuve d’un plateau dans l’hypertrophie après avoir atteint un certain nombre de séries. Bien que je convienne qu’il existe une limite supérieure (c’est-à-dire que l’on ne peut pas continuer à augmenter le volume et donc l’hypertrophie résultant d’une séance d’entraînement indéfiniment), ces études ne sont pas de bonnes preuves, car chaque série n’a pas été menée jusqu’à l’échec. De plus, un RIR fixe n’a pas été utilisé. Au lieu de cela, le même nombre de répétitions a été effectué dans chaque série, avec un pourcentage donné de 1RM. Par conséquent, il est difficile de compter combien de reps stimulants ont été faits par chaque groupe (et chaque lifter, car le nombre de reps qu’une personne peut faire avec un pourcentage donné de 1RM varie beaucoup).
Récemment, une étude a été faite qui a été décrite comme « volume extrême » parce que le nombre de séries (et de reps) était très élevé. Des sujets entraînés à la force ont fait 3 séances d’entraînement par semaine pendant 6 semaines (lundi, mercredi, vendredi). Chaque séance comprenait 4 exercices (back squat, bench press, stiff-leg deadlift et lat pull-down) pour plusieurs séries de 10 répétitions à 60 % du 1RM (sur la base du test 3RM). Les exercices ont été effectués en circuit avec 2 minutes de repos entre les exercices et les séries, ce qui aurait réduit considérablement la fatigue musculaire locale. Les lundis et les vendredis, le volume a été augmenté au cours des 6 semaines, passant de 4 séries par séance à 12 séries par séance (4, 6, 8, 10, 11 et 12 séries). Les mercredis, le volume a été augmenté au cours des 6 semaines, passant de 2 séries par séance à 8 séries par séance (2, 3, 4, 4, 6 et 8 séries). Le nombre de séries par exercice par semaine était donc de 10, 15, 20, 24, 28 et 32 séries.
Le RIR moyen chaque semaine dans chaque séance d’entraînement était de : 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5 et 4,5. En prenant la moyenne pondérée de ces valeurs de RIR pour tous les exercices sur l’ensemble du programme, on obtient 4,4 RIR, ce qui correspond à 0,6 répétitions stimulantes par série. Ainsi, le nombre moyen de répétitions stimulantes par séance pour chaque exercice était de 2, 3, 4, 4,8, 5,6 et 6,4 répétitions, ce qui est inférieur à une seule série jusqu’à l’échec au début du programme et beaucoup moins que deux séries jusqu’à l’échec. Cela pourrait expliquer pourquoi les augmentations de l’épaisseur des muscles semblaient assez faibles après l’entraînement (biceps = 2,3 %, taille de l’effet = 0,17 ; vaste latéral = 2,3 %, taille de l’effet = 0,13) et que les changements n’étaient significatifs qu’après avoir additionné les deux augmentations avant-après (ces données sont présentées dans les tableaux supplémentaires). De même, il n’y avait que des augmentations très faibles et non significatives avant-après dans la taille des fibres musculaires (de 4 %), mesurée par biopsie du vaste latéral.
En passant, il est possible de s’attendre à certaines réductions de la taille des muscles après les deux dernières semaines du programme d’entraînement, en raison du grand nombre de répétitions causant des dommages musculaires graves qui nécessitent non seulement une réparation mais une régénération, causant ainsi la perte transitoire du volume musculaire. On s’attendrait à ce qu’une telle perte revienne (en grande partie) après plusieurs semaines, mais l’impact global est susceptible d’être très minime dans le schéma global des choses.
En fin de compte, nous allons inévitablement voir des résultats inattendus comme celui-ci, si nous persistons à étiqueter arbitrairement tout programme d’entraînement de force qui implique un grand nombre de séries et/ou de répétitions comme un entraînement à « haut volume ». La seule façon d’éviter une telle confusion est de compter le nombre de répétitions stimulantes dans chaque série, et à ce moment-là, tout devient beaucoup plus clair. Dans l’étude ci-dessus, ce qui a été décrit comme un programme d’entraînement à « volume extrême » était en fait assez faible en volume stimulant, de la même manière qu’une course de 5 km est faible en volume stimulant. Bien que tous deux comprennent beaucoup de contractions musculaires, aucun ne va stimuler une énorme quantité de croissance musculaire.