Une protéine est une protéine, n’est-ce pas ? Eh bien, que se passe-t-il si cette protéine est complète – ou incomplète ?
Pour comprendre la différence entre les protéines complètes et incomplètes, vous devez d’abord apprendre à connaître les acides aminés. Ce sont les blocs de construction moléculaires qui se combinent pour former chaque gramme de protéine que vous mangez. Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, votre corps décompose ces protéines en acides aminés, explique Marie Spano, RD, CSCS, auteur principal de Nutrition for Sport, Exercise, and Health, basé à Atlanta. Votre corps utilise ensuite ces acides aminés pour construire les muscles, réparer les tissus, soutenir le métabolisme et aider à d’autres processus dans le corps.
Sur les quelque 20 acides aminés, 9 sont essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer. Il s’agit de l’histidine, de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine, selon les National Institutes of Health (NIH).
La seule façon d’obtenir ces acides aminés est par l’alimentation. Les aliments qui les contiennent tous, et dans des quantités similaires à celles requises par l’organisme, sont appelés protéines complètes ou sources de protéines complètes, explique Spano. Pendant ce temps, ceux qui ne contiennent pas assez d’un ou plusieurs acides aminés essentiels est incomplet.
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Aliments protéinés complets vs incomplets
Selon Harvard Health Publishing, tous les aliments d’origine animale, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs, contiennent des protéines complètes. La majorité des sources de protéines d’origine végétale, comme les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les noix, les épinards, le brocoli et les champignons, sont incomplètes. Cependant, certains aliments d’origine végétale, comme le soja, le quinoa, le sarrasin et les algues, sont complets.
Bien que l’on pense généralement que les sources de protéines incomplètes ont zéro d’au moins un des neuf acides aminés essentiels, ce n’est pas vraiment le cas, explique Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, directrice du laboratoire de physiologie appliquée de l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
De nombreuses sources de protéines incomplètes contiennent une partie de chaque acide aminé essentiel, mais pas à des niveaux suffisamment élevés pour que cette protéine puisse accomplir tout ce que vous voulez, dit-elle. La leucine, qui est un moteur principal de la construction musculaire, a tendance à être relativement faible dans la plupart des sources incomplètes de protéines, dit Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, qui est basée à Massapequa Park, New York.
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Comment obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin
Si vous consommez régulièrement de la viande ou beaucoup de produits animaux, vous obtenez suffisamment de tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. (C’est le cas de la plupart des Américains, selon l’université de Harvard.) L’apport journalier recommandé en protéines est actuellement de 0,8 gramme (g) par kilogramme de masse corporelle. Cependant, de nombreuses études récentes, y compris un article publié en juillet 2015 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, suggèrent que davantage, jusqu’au double de cette quantité, est nécessaire pour une santé musculaire optimale, en particulier chez les personnes âgées et celles qui essaient de perdre du poids ou de prendre du muscle.
Mais que faire si vous ne mangez pas de viandes ou de produits animaux ou si vous essayez de réduire la quantité que vous consommez pour vous concentrer sur une alimentation plus végétale ? Après tout, faire le plein de sources de protéines d’origine végétale est associé à une meilleure santé globale et à la longévité, selon une étude d’août 2016 publiée dans JAMA Internal Medicine. (Les chercheurs expliquent que cela peut être dû au fait que les plantes riches en protéines ont également tendance à regorger de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.)
La bonne nouvelle : Les experts sont tous d’accord pour dire qu’en mangeant une grande variété de sources de protéines d’origine végétale, vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin avec un régime végétarien ou végétalien. Cela dit, la mesure dans laquelle c’est compliqué est sujette à débat.
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Par exemple, une étude de février 2017 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’il n’y a pas de différences significatives dans la masse musculaire ou la force dans la population générale en fonction des aliments que les gens consomment pour obtenir leurs protéines. Mais d’autres études, dont un article paru en mars 2017 dans Nutrition in Clinical Practice, suggèrent que les végétariens et les végétaliens, en particulier les plus âgés, peuvent avoir besoin d’un peu plus de protéines totales quotidiennes par rapport aux omnivores pour bénéficier des mêmes avantages protéiques. Cela peut être dû au fait que le corps peut plus facilement digérer, absorber et utiliser les protéines incomplètes, selon l’article de mars 2017.
Pendant ce temps, certains experts disent que pour rendre les protéines incomplètes complètes, il faut consommer des protéines complémentaires multiples et spécifiques au cours du même repas. Mais comme vous pouvez l’imaginer, mémoriser quels aliments à base de plantes ont quels acides aminés essentiels et en quelles quantités – et ensuite utiliser cette intel pour façonner chaque repas pour le reste de votre vie – peut ne pas être réaliste, dit Brown-Riggs.
« Cela fera-t-il une différence à la fin ? Cela peut dépendre de plusieurs facteurs », dit Spano. « Je pense que la seule vraie façon de le savoir est de faire un essai longitudinal croisé avec tous les repas fournis. C’est une étude coûteuse ! » Il est probable que pour les adultes qui suivent un régime à base de plantes, obtenir des protéines de plusieurs sources tout au long de la journée est suffisant, mais ce n’est peut-être pas idéal. « Pour quelqu’un qui veut le plus de muscle et construire au maximum les structures de son corps, j’essaierais de combiner les protéines à chaque repas », dit-elle.
Heureusement, que vous essayiez de jumeler les protéines à chaque repas ou que vous le fassiez tout au long de la journée, vous n’avez pas à vous soucier de mémoriser chaque acide aminé. Concentrez-vous simplement sur la variété, conseille Mme Smith-Ryan. Cochez les grains entiers, les légumineuses ou les légumes riches en protéines, puis une graine ou une noix, et vous serez dans une position assez bonne avec les protéines.
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