Vraiment ? Vous vous demandez. Un programme d’entraînement de 6 semaines pour le semi-marathon ? Est-ce même possible.
C’est totalement possible !
Ce programme a été conçu pour toi en tête, mon ami contraint par le temps, accro à la course, amoureux de la course. Vous aimez la course, n’est-ce pas ?
Vérité : Saviez-vous que seulement 0,00589 % de la population américaine a couru un semi-marathon en 2013 selon un rapport de Running USA ? T
C’est donc moins de 1% de la population américaine qui s’amuse ! 🙂
Qui est le coureur idéal pour ce programme d’entraînement au semi-marathon ?
Comme il n’y a que 6 semaines à ce plan d’entraînement, il y a certains coureurs qui bénéficieraient plus de l’utilisation de ce plan que d’autres.
Ces coureurs font de bons candidats :
- Ceux qui aiment juste faire crâner ces semi-marathons pour le plaisir.
- Ces coureurs qui n’ont juste pas un énorme morceau de temps pour s’entraîner mais qui aiment la distance et la course. (Totalement, je hoche la tête. J’ai 2 bébés. Qui ont besoin de moi. Assez dit.)
- Le coureur occasionnel qui a une solide condition physique.
- Le marcheur aguerri. (Par chevronné, supposons que vous pouvez marcher confortablement environ 3-4 miles avant de commencer l’entraînement au semi-marathon.)
Voici 5 questions pour vous aider à considérer si un semi-marathon est un bon ajustement pour vous.
Pour qui ce n’est PAS idéal?
Puisque l’accent est mis sur la longue course et l’achèvement, je ne suggère pas ce plan pour quelqu’un qui veut établir un PR dans son prochain semi-marathon.
Cela peut être fait, mais le plan est plus conçu pour simplement vous amener à la ligne d’arrivée et c’est pourquoi il n’y a que des courses faciles et des longues courses de renforcement de l’endurance par rapport à une variété de collines, de tempos, d’entraînement par intervalles, etc.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas réviser l’horaire pour répondre à vos besoins ! J’offre des suggestions sur la façon de le faire dans les informations ci-dessous.
Ok, alors à quel point ce programme d’entraînement pour le semi-marathon est difficile ?
C’est une question très subjective.
À part le renforcement de votre endurance, la semaine d’entraînement ressemble probablement beaucoup à une semaine de course régulière que vous entreprenez en ce moment.
La seule vraie différence est que nous construisons ce niveau d’endurance par la course longue du week-end.
La difficulté réside dans la progression croissante de la course longue à un rythme rapide puisque nous n’avons que 6 semaines.
Voici l’expérience de Karlie Kloss qui s’entraîne pour un semi-marathon en un mois ! Vous l’aurez totalement dans 6 semaines ! 🙂
Anatomie de ce programme d’entraînement au semi-marathon
Parlons un peu de votre programme d’entraînement dans son ensemble et de ce qui est prévu pendant vos 6 semaines.
Fréquence de course :
Chaque semaine, vous courrez au moins 4 jours.
Courses longues :
L’un de ces jours (prévu chaque samedi) est considéré comme votre course longue qui progressera de 2 miles supplémentaires chaque semaine (10% d’augmentation) avec une course longue finale de 11 miles.
Courses courtes : O
Les 3 autres jours, vous effectuerez des courses de base plus courtes ou des courses de renforcement du volume. Ceux-ci vous aideront à garder votre niveau d’endurance et à maintenir votre niveau de forme de course.
Jours de repos:
Sont donnés deux fois par semaine. Prenez-les au sérieux et reposez-vous ! Votre corps en a besoin. Il doit supporter que vous soyez si incroyable.
Entraînement croisé:
Sera fait le jeudi et est marqué sur le plan d’entraînement comme, « XT ». Si vous choisissez de faire des exercices d’aérobic pour l’entraînement croisé, alors travaillez pendant environ 30-40 minutes. Si vous choisissez la musculation comme entraînement croisé alors limitez-vous à pas plus de 20-30 minutes.
Voici une liste d’excellentes activités d’entraînement croisé pour les coureurs et voici une liste de vidéos YouTube de certaines de mes vidéos d’entraînement croisé préférées à faire en tant que coureur !
Modifier ce plan d’entraînement :
Ce plan d’entraînement n’est pas destiné aux coureurs plus compétitifs qui cherchent des objectifs de temps à atteindre puisqu’il ne dure que 6 semaines. Cependant, si vous pensez que vous devez avoir des entraînements de tempo, de côte et de vitesse, incluez-les le mardi de chaque semaine. (Voir ces pages pour plus d’informations sur l’entraînement en côte ou l’entraînement de vitesse pour les coureurs de compétition)
Si jamais vous devez annuler une course : alors n’annulez qu’une des courses les plus courtes chaque semaine. Votre corps a besoin d’au moins 3 courses chaque semaine pour maintenir sa forme de course.
Je devrais ajouter à cela : N’annulez JAMAIS cette longue course. Ce plan est trop court pour rattraper la différence de manquer l’une des longues courses. Rappelez-vous, les courses longues sont les plus grands prédicteurs de votre réussite au semi-marathon !
Où dois-je envoyer votre programme d’entraînement GRATUIT de 6 semaines pour le semi-marathon ?
Conseils pour réussir
- Puisque ce programme d’entraînement pour le semi-marathon est si court, essayez de trouver quelqu’un pour vous tenir responsable. Vous n’avez pas le temps de déconner et de sauter des courses puisqu’il n’y a pas de place pour les rattrapages. C’est le moment d’y aller !
- Concentrez-vous sur un repos de qualité après vos longues courses. Cela ne signifie pas que vous ne devez rien faire du tout. Il est préférable que vous puissiez intégrer une certaine récupération active dans vos jours de repos. Il peut s’agir de prendre un bain, de se faire masser, d’augmenter la quantité de vitamine C, de faire du foam rolling ou de faire une sieste ! Voici un guide chronologique de récupération de longue course des choses que vous pourriez vouloir inclure dans votre routine après avoir terminé une longue course !
- Voici quelques conseils pour conquérir le jour de la course ! Si vous avez besoin de motivation ou d’un peu d’orientation sur ce qu’il faut inclure avant, pendant et après votre course, alors lisez cette page !
Maintenant, lancez-vous un défi et allez-y. Il ne reste que 1008 heures avant la fin de votre entraînement !