Des bols de préparation de repas rapides au poulet teriyaki et au brocoli constituent un déjeuner sain et savoureux pour toute la semaine de travail en moins de 20 minutes.
Cette version de poulet teriyaki pour la préparation de repas est parfaite pour l’heure du déjeuner. Il satisfera le besoin d’un plat à emporter sans les calories supplémentaires. Le poulet n’est pas trop sucré ni trop salé et il est recouvert d’un glaçage teriyaki collant. Nous aimons ajouter du brocoli pour plus de croustillant et de fibres, mais le poulet est aussi excellent seul!
Le plat se prépare en moins de 20 minutes et permet de préparer 4 à 5 jours de repas. Préparez ces plats de préparation de repas le dimanche ou après le travail, et profitez d’une semaine entière de délicieux déjeuners.
Pour commencer, il suffit de hacher les poitrines de poulet en petits cubes et de les faire sauter dans une poêle. Ensuite, ajoutez ma sauce teriyaki simple au poulet et remuez jusqu’à ce que la sauce soit épaisse et brillante. À ce stade, n’hésitez pas à ajouter du brocoli, du poivron, de l’oignon ou tout autre légume de votre choix dans la poêle. Faites sauter jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que vous ayez pratiquement terminé !
Divisez le mélange dans des récipients de préparation de repas et réfrigérez jusqu’à 5 jours. Servez avec du riz brun, du quinoa ou votre riz préféré.
Préparation de repas – Poulet teriyaki et brocoli
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Ingrédients
- 1 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en bouchées
- sel et poivre
- 1 cuillère à soupe d’huile
- 2 tasses de fleurons de brocoli
- 1 poivron tranché en lanières
- graines de sésame pour garnir facultatif
- 2 tasses de riz brun cuit
- 4 contenants de préparation de repas
- Pour la sauce teriyaki :
- 1/4 de tasse de sauce soja légère ou 2 cuillères à soupe de soja foncé
- 2 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 gousse d’ail pelée. pelée et émincée
- 1/2 cuillère à café d’huile de sésame facultative
- 1/4 de cuillère à café de gingembre moulu facultatif
Instructions
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Chauffez une grande poêle à feu moyen-feu moyen-élevé. Ajouter le poulet, assaisonner de sel et de poivre et faire cuire jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose, 2 à 3 minutes.
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Mélangez tous les ingrédients de la sauce teriyaki dans un petit bol.
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Ajouter la sauce teriyaki au poulet et cuire pendant 4-5 minutes ou jusqu’à ce que la sauce soit épaisse.Retirer le poulet du feu.
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Ajouter les fleurons de brocoli et le poivron dans la même poêle. Faire sauter pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que le poivron soit légèrement ramolli.
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Divisez le poulet et le brocoli dans 4 récipients de préparation de repas. Ajoutez 1/2 tasse de riz brun dans chaque récipient. Saupoudrer de graines de sésame (facultatif) et couvrir. réfrigérer jusqu’à 4 jours.
Nutrition
Faits nutritionnels pour le poulet et le brocoli :
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