La mélatonine est devenue le supplément de référence pour aider les Américains à obtenir une bonne nuit de sommeil. Selon une enquête de 2020 du Council for Responsible Nutrition (CRN), 66 % des personnes qui prennent un supplément pour la santé du sommeil, prennent de la mélatonine.
La prise de la version synthétique de l’hormone peut signaler à votre corps qu’il est temps de se coucher s’il ne se couche pas naturellement de lui-même.
« La mélatonine est une hormone produite dans le cerveau par la glande pinéale », explique Melinda Ring, MD, directrice exécutive du Osher Center for Integrative Medicine de la Northwestern University à Chicago. « Elle est responsable de nombreuses choses différentes, notamment de la régulation du rythme circadien de notre corps. »
Eric Rafla-Yuan, MD, professeur clinicien au département de psychiatrie de l’Université de Californie à San Diego, explique que notre cerveau produit de la mélatonine en réponse à un manque de lumière.
« Notre cerveau fabrique par défaut de la mélatonine », dit-il. « Mais lorsqu’il fait jour, les récepteurs de nos yeux qui détectent la lumière disent à notre cerveau de ne pas la fabriquer. »
Les gens prennent parfois de la mélatonine pour d’autres conditions également. Selon l’enquête du CRN, 37 % des utilisateurs de compléments alimentaires qui en prennent pour des raisons de santé mentale – comme l’anxiété, la dépression et la gestion du stress – prennent de la mélatonine. Mais cette aide à la relaxation est-elle aussi une baguette magique pour l’anxiété ? Probablement pas.
Ce que dit la recherche sur la mélatonine pour l’anxiété
La prise de mélatonine pour le sommeil – en particulier le syndrome de la phase de sommeil retardé, où vous avez du mal à vous endormir – est bien documentée. Cependant, les preuves qu’elle peut aider pour l’anxiété sont limitées.
« Il n’y a pas eu d’études qui montrent que la prise de mélatonine tous les jours est un traitement efficace pour l’anxiété généralisée, l’anxiété sociale, des choses comme ça », dit le Dr Rafla-Yuan.
Cela dit, il y a certaines recherches qui suggèrent qu’il y a des avantages dans des circonstances spécifiques. Par exemple, une étude de 2015 publiée dans Cochrane Systematic Review-Intervention qui a examiné 12 essais contrôlés randomisés a révélé que, par rapport à un placebo, la mélatonine pouvait réduire l’anxiété avant une procédure médicale, comme une hystérectomie ou une chirurgie de la cataracte.
« La mélatonine prépare le cerveau au sommeil, et c’est peut-être ce qui aide avec l’anxiété. Elle déclenche notre cerveau qu’il est temps de se détendre et de s’éteindre », explique le Dr Rafla-Yuan, qui travaille avec des patients pour les aider à gérer leur anxiété face aux procédures médicales et dentaires.
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La mélatonine peut être utile pour l’anxiété liée au sommeil
Même si les preuves liant spécifiquement la mélatonine à l’anxiété sont faibles, elle pourrait néanmoins être un outil utile, surtout si votre anxiété est liée au sommeil.
« Quand on pense à l’insomnie, beaucoup d’insomnies peuvent être liées à l’anxiété avec des esprits qui s’emballent et ce genre de choses », dit le Dr Ring. À l’inverse, si vous ne dormez pas assez, vous avez le potentiel d’être plus anxieux le lendemain.
« Nous savons que cela tend à être un cycle. Les personnes souffrant d’insomnie, en particulier d’insomnie chronique, ont tendance à avoir une dépression et une anxiété pires. Et nous savons également que les personnes souffrant de dépression et d’anxiété ont tendance à avoir un moins bon sommeil », déclare le Dr Rafla-Yuan.
Alex Dimitriu, MD, doublement certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil et fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, ajoute qu’il a été démontré que la mélatonine améliore la qualité du sommeil, ce qui peut également aider le cerveau à mieux se restaurer la nuit et à être mieux équipé pour gérer le stress quotidien et les baisses d’humeur.
Doit-on envisager la mélatonine pour l’anxiété ?
Si vous souffrez d’anxiété généralisée, la mélatonine n’est pas considérée comme un traitement de référence. « Ce n’est en fait pas quelque chose qui serait une recommandation de première ligne de ma part, en termes d’anxiété, à moins qu’il s’agisse de problèmes d’anxiété liés au sommeil », dit le Dr Ring, ajoutant que d’autres suppléments, comme la mélisse, la lavande ou la camomille, pourraient être plus bénéfiques.
Le Dr Ring recommande de toujours parler à un fournisseur de soins de santé avant d’essayer tout nouveau supplément.
Quand il faut éviter la mélatonine
Le Dr Ring prévient qu’il ne faut pas prendre la mélatonine en même temps que d’autres sédatifs sans la supervision d’un médecin et que si vous avez des antécédents de crises, vous devriez également travailler avec un médecin pour voir si la mélatonine est appropriée pour vous. La mélatonine peut également interagir avec d’autres médicaments comme les anticoagulants.
Le Dr Rafla-Yuan note que la mélatonine n’a pas été aussi bien étudiée chez les nourrissons et les enfants, et que les personnes de ces groupes d’âge ne devraient donc pas la prendre sans le soutien d’un médecin.
Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient également éviter la mélatonine, ajoute le Dr. Ring.
Effets secondaires de la mélatonine
Si les problèmes de sommeil contribuent à votre anxiété, et que vous voulez essayer la mélatonine, il n’y a probablement aucun mal, dit le Dr Rafla-Yuan.
« La mélatonine a vraiment peu d’effets secondaires, surtout par rapport aux autres somnifères. C’est donc toujours un médicament que je recommande aux gens d’essayer s’ils pensent que les somnifères pourraient les aider. »
Les effets secondaires généraux de la mélatonine comprennent les maux de tête ou les étourdissements, les nausées, la somnolence, la dépression ou l’exacerbation de la dépression. « En fait, certaines personnes présentent même de l’anxiété ou de l’irritabilité », dit le Dr Ring. « Tout cela est une possibilité, mais généralement, c’est bien toléré. »
Si vous voulez essayer la mélatonine pour l’anxiété
La mélatonine est le plus souvent achetée en vente libre sous forme de pilule, de gomme ou de liquide. Une gamme de doses est disponible – de 0,3 mg à 10 mg et plus – mais les doses plus élevées ne sont pas nécessairement plus efficaces.
Si vous êtes généralement en bonne santé et ne prenez pas d’autres médicaments, le Dr Ring dit qu’il serait probablement sûr d’essayer la mélatonine sans en parler d’abord à un médecin. Il est important de noter cependant que le moment et la dose peuvent influencer son efficacité, de sorte que vous pourriez vouloir travailler avec un médecin malgré tout.
Le Dr Ring suggère de s’en tenir à des marques bien connues et de bonne qualité, idéalement celles qui ont été testées par un laboratoire grand public ou qui ont la marque vérifiée USP (U.S. Pharmacopeial Convention), ce qui indique que les suppléments ont été vérifiés pour leur puissance, leur pureté et leur qualité globale.
Parce que la mélatonine est vendue comme un complément alimentaire, elle n’est pas aussi rigoureusement réglementée qu’un médicament le serait, ce qui signifie qu’il pourrait y avoir des préoccupations concernant les contaminants, ou le produit contenant moins, ou plus, de mélatonine que ce qui est spécifié sur l’étiquette, explique le Dr Ring.
N’oubliez pas cependant que la mélatonine seule n’est pas considérée comme un traitement de l’anxiété et qu’elle ne devrait être utilisée qu’en conjonction avec un certain nombre de mesures différentes. « Cela relèverait des modifications du mode de vie », déclare le Dr Rafla-Yuan. « Nous savons que le sommeil, le régime alimentaire et l’exercice sont tous des éléments importants d’un plan de traitement complet de l’anxiété. Il existe d’autres médicaments spécifiques à l’anxiété que nous pourrions également envisager. Et puis la psychothérapie peut aussi être une partie importante du plan de traitement. »
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