Composant essentiel de chaque cellule de votre corps, les protéines fournissent les matières premières nécessaires à la construction et à la réparation des tissus, notamment les muscles, les os et la peau. Les protéines sont également utilisées pour produire les enzymes qui activent votre métabolisme. Alors comment les protéines aident-elles à maintenir votre niveau d’énergie constant tout au long de la journée ? Décortiquons-le.
Les protéines sont un macronutriment essentiel
Il existe trois catégories de macronutriments : les graisses, les glucides et les protéines. Les protéines sont composées d’acides aminés, communément appelés les « blocs de construction des protéines ». Vous pouvez trouver des protéines dans une variété de sources alimentaires – le bœuf, le porc, la volaille et le poisson sont les plus courants.
On trouve également beaucoup de protéines dans les graines, les noix et les haricots, ainsi que dans les sous-produits animaux tels que les œufs.
Les protéines sont différentes des autres macronutriments en ce sens que notre corps ne stocke pas l’excès de protéines (comme nous le faisons pour les glucides et les graisses). Lorsque les cellules ont besoin de protéines, il n’y a pas de réservoir dans lequel puiser, vous pouvez donc comprendre pourquoi il est important d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
De nombreux nutritionnistes recommandent aux individus de consommer environ un demi-gramme de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, une personne de 160 livres aurait besoin d’au moins 80 grammes de protéines par jour. Les athlètes, les personnes âgées et les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de plus de protéines.
Pourquoi les protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps
Les études cliniques démontrent systématiquement que les régimes riches en protéines augmentent la sensation de satiété et diminuent les fringales. Il peut être particulièrement bénéfique de commencer la matinée avec des protéines, car un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à la perte de poids. Des chercheurs de l’Université du Missouri ont récemment découvert que les adolescents qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines étaient plus susceptibles que ceux qui prenaient un petit-déjeuner modérément protéiné ou qui ne prenaient pas de petit-déjeuner d’empêcher la prise de graisse corporelle, de réduire l’apport alimentaire quotidien global et de stabiliser les niveaux de glucose.
Cette dernière partie est essentielle. Les aliments riches en glucides provoquent un pic de glycémie, suivi d’un effondrement. Pendant la digestion, votre corps convertit ce flot de glucides en glucose, ce qui provoque une forte augmentation de la glycémie. Cela signale au pancréas qu’il doit libérer de l’insuline pour transporter le glucose vers les cellules afin de l’utiliser immédiatement ou le convertir en glycogène pour le stocker. Lorsqu’il n’y a soudainement plus de glucose disponible dans la circulation sanguine, le « crash » s’installe.
En revanche, lorsque l’insuline reste plus stable (comme c’est le cas lorsque vous mangez des protéines), le glucose est éliminé de la circulation sanguine à un rythme beaucoup plus lent, ce qui empêche le crash. En un mot, les aliments plus riches en protéines vous font sentir rassasié plus longtemps.
Les nutritionnistes s’accordent à dire que c’est une raison importante pour laquelle vous devriez incorporer des protéines dans la plupart des repas et des collations. Pour une collation qui a de la tenue, essayez de combiner une protéine avec un glucide ou une graisse saine, comme une pomme avec du beurre de noix, un yaourt grec avec des baies, ou un œuf dur avec un petit morceau de fromage.
Si vous voulez rester fort tout au long de la journée – et éviter un crash glucidique – augmentez votre apport en protéines au petit déjeuner et faites des protéines un pilier de votre alimentation aux repas et aux collations.