Coach Jenny, j’ai récemment commencé à m’entraîner pour mon premier semi-marathon. En fait, je vais courir le semi-marathon Chicago Distance Classic ! Dans le cadre de ma routine d’entraînement, j’ai commencé une routine de musculation avec beaucoup de travail sur les jambes qui comprend des fentes, des squats, des flexions des ischio-jambiers et des pirouettes. Je suis un programme d’entraînement qui comprend des jours de musculation pendant la semaine. Lorsque j’ai essayé de courir le lendemain de la séance de musculation, mes jambes étaient comme du plomb et c’était horrible. J’ai mis cela sur le compte du besoin d’un jour de repos après la musculation, mais j’ai essayé de courir le jour suivant et même si c’était un peu mieux, je n’étais pas à mon plein potentiel. Je ne sais pas si c’était la chaleur et l’humidité, car je n’ai pas encore l’habitude de courir en plein air, ou si je fais trop de musculation avec mes jambes. Quelle quantité de musculation dois-je faire ? Mon objectif principal avec la musculation est de devenir un coureur plus efficace. Jusqu’à présent, j’ai l’impression de nuire à mon entraînement à la course. Toute aide et tout conseil seront les bienvenus. Merci beaucoup ! Amanda
Hi Amanda, vous n’êtes pas seule… Mon équipe de marathoniens a terminé sa longue course ce week-end sous des températures record (22 degrés de plus que la normale), et beaucoup étaient frustrés d’avoir les jambes » fatiguées « , d’être essoufflés et de ressentir une fatigue générale. La chaleur peut aspirer la vie hors de vous et de vos jambes. Dans votre cas, il pourrait s’agir d’un équilibre entre le fait de faire trop de force et de courir dans la chaleur sans être encore acclimaté. Parlons donc des deux…
L’entraînement en force est un élément clé (un accessoire en quelque sorte) pour un coureur de fond. Il permet de maintenir l’équilibre musculaire, de réduire les blessures et même d’améliorer les performances de course. Cela dit, il doit toujours être un complément à votre objectif principal qui est de vous entraîner et de courir le semi-marathon Chicago Distance Classic en août prochain. Surtout s’il s’agit de votre premier semi-marathon. La distance est nouvelle pour votre corps et chaque course longue sera un record personnel. Parce que vous êtes « en saison » et que vous vous entraînez activement pour le semi-marathon, il est important de programmer vos séances de musculation au maximum deux fois par semaine. À cette fréquence, c’est suffisant pour stimuler la progression mais pas trop au point de surcharger votre corps et de le décomposer. Vous pouvez intégrer la force dans votre semaine d’entraînement de plusieurs façons. D’abord, après vos courses, un jour sur deux, lorsque les muscles sont chauds et prêts à fonctionner. Une autre façon est de l’intégrer un jour sur deux à vos courses. La première option permet un jour de repos complet après votre entraînement de course et de force. La seconde vous permettrait d’alterner la course un jour et la force et un peu de cardio le lendemain.
Vous ressentez très probablement des jambes douloureuses et fatiguées parce que vous faites trop de force. Vous pourriez faire mieux en modifiant à 1 série de 15 répétitions deux fois par semaine pendant un mois. Étant donné que vous progressez dans votre course et dans la fréquence de vos exercices, en faisant moins, vous finirez par faire plus en laissant à votre corps le temps de s’adapter. Cela réduit les demandes globales (charge de travail) sur le corps et permet ainsi à votre corps de récupérer plus facilement. De plus, gardez l’entraînement musculaire simple pour le moment. Tous ces exercices sont excellents, mais en inclure trop va à nouveau surcharger vos jambes et vous laisser une sensation de fatigue. Je pense que vous serez étonné par ce qu’une seule série de fentes, de squats, de flexions de jambes et d’exercices pour le haut du corps et le tronc peut faire pour vous. Réduisez vos efforts pour l’instant et laissez votre corps se rattraper. Cela fera une différence significative dans la façon dont vous vous sentirez lors de votre prochaine course.
Pour ce qui est des 50% restants, rappelez-vous que la chaleur fait payer un lourd tribut à votre corps car il doit travailler doublement pour refroidir le corps. Une partie de la fatigue que vous avez ressentie lors de votre course pourrait être due à la chaleur et à l’humidité. Il faut environ deux semaines au corps pour s’acclimater, alors en attendant, ralentissez votre rythme et courez selon votre niveau d’effort (comment vous vous sentez). Il se peut que vous couriez un peu moins vite au cours des prochaines semaines, mais vous finirez certainement avec le sourire et récupérerez beaucoup plus rapidement ! Votre corps finira par apprendre à se refroidir plus efficacement et vous pourrez reprendre votre rythme de course normal (sauf s’il fait très chaud et humide). Vous pouvez trouver plus d’informations sur la course par temps chaud ici.
Happy Trails,
Coach Jenny Hadfield
Auteur, Marathoning for Mortals & Running for Mortals
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