Presque tous les sports exigent de leurs athlètes qu’ils soient puissants.
Pour devenir plus puissant, vous devez faire deux choses majeures : améliorer votre production de force maximale et augmenter la vitesse à laquelle vous développez cette force. En d’autres termes, l’objectif est une force élevée développée rapidement. Vous pourriez prendre
En d’autres termes, l’objectif est une force élevée développée rapidement. Vous pourriez prendre un long chemin en abordant un objectif d’entraînement à la fois (devenir plus grand, devenir plus fort, puis devenir puissant) ; ou, vous pouvez essayer de trouver un exercice qui vous donne le plus de coup pour votre argent.
Vous pourriez penser que les levées lourdes sont la voie à suivre. En effet, ils sont excellents pour augmenter la production de force maximale, mais sont souvent inadéquats pour développer la puissance. À l’inverse, la pliométrie augmente votre taux de développement de la force, mais ne fera pas grand-chose pour la production de force maximale.
Alors, quelle est la solution ? Les levées olympiques sont la réponse évidente.
Certaines personnes aiment les levées olympiques, et d’autres les méprisent. Les levées olympiques sont l’un des meilleurs types d’exercices pour développer une puissance explosive. Cependant, ils sont difficiles à apprendre, surtout si vous n’avez pas accès à un entraîneur d’haltérophilie olympique.
Donc, vous vous demandez peut-être : « Comment puis-je profiter des avantages de l’haltérophilie olympique sans retourner la barre ? » Encore une fois, la réponse est simple.
Introduction du Clean Pull
Le Clean Pull (à partir du sol) commence de la même manière que l’Clean and Jerk ou le Deadlift. Vous vous pliez à la taille, en gardant le dos plat, vous saisissez la barre, la tirez vers le haut, en dégageant vos rotules, et commencez à l’accélérer. En devenant plus vertical, vous ramenez vos hanches en arrière et créez un contact avec la barre au niveau de la mi-cuisse. Ensuite, vous passez en triple extension (hanches en avant, genoux en arrière et sur la pointe des pieds). Au sommet de la triple extension, la barre se déplace à une vitesse maximale et vous haussez puissamment les épaules.
Ce mouvement hautement explosif et athlétique augmente à la fois le rendement de la force et le taux de développement de la force. Et le plus important, c’est un soulèvement relativement simple, qui nécessite un équipement minimal, et qui est soutenu par la recherche. À mon avis, le Clean Pull est le roi des exercices de puissance pour les athlètes. Regardez la vidéo ci-dessus avec le coach de force Mike Anderson pour apprendre à l’exécuter.
Étape 1 : Mise en place
Commencez avec la barre au sol positionnée près de vos tibias par-dessus vos lacets. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tendez les bras vers le bas et attrapez la barre avec une prise au-dessus de la largeur des épaules.
Asseyez vos fesses vers le bas et collez votre poitrine vers le haut. Tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière et serrez votre centre. Vos coudes doivent être tournés vers les côtés avec vos bras complètement tendus. Regardez droit devant vous.
Etape 2 : première traction
Tirez la barre du sol en étendant puissamment vos jambes, en veillant à garder le dos plat et la poitrine haute. La barre doit se déplacer verticalement en ligne droite, et non pas en vous comme pendant un Deadlift.
Étape 3 : Scoop et deuxième traction
Une fois que la barre est au-dessus de vos genoux, déplacez votre torse en position verticale et repliez légèrement vos genoux. C’est le scoop.
Initiez maintenant la deuxième traction – la partie la plus puissante du mouvement – en sautant violemment à la verticale, en étendant complètement vos hanches, genoux et chevilles (triple extension), tout en haussant simultanément les épaules. Gardez vos coudes droits pour que la barre reste près de votre corps et ne se déplace pas vers le haut comme lors d’un Power Clean.
Étape 4 : terminer
Fléchissez vos hanches et vos genoux pour absorber votre élan après avoir terminé la traction. Abaissez la barre au sol comme si vous effectuiez la phase d’abaissement d’un Deadlift, et préparez-vous pour votre prochain rep. Vous pouvez également laisser tomber la barre si vous utilisez des plaques de pare-chocs.
Une erreur de forme commune pour le Clean Pull
Ne pas engager votre dos et votre noyau avant une rep
Il est crucial que votre dos ne soit pas arrondi pendant ce soulèvement. Engagez votre dos et ramenez vos omoplates vers le bas et l’arrière et serrez votre tronc comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing. Cela garantit que votre dos et votre noyau sont fixés et réduit votre risque de blessure.
Utiliser un poids trop lourd
Rappellez-vous que cet exercice consiste à générer une force maximale aussi rapidement que possible. Donc, si vous vous retrouvez à broyer des répétitions comme vous le feriez pendant un Deadlift, alors il est temps d’alléger la charge.
L’atterrissage dur
Laissez vos genoux et vos hanches se plier légèrement lorsque votre corps (et la barre) commence à se déplacer vers le bas après le shrug. Cela aide à absorber votre élan et réduit le stress sur vos articulations.
Variations du Clean Pull
Snatch Pull
C’est le même exercice que le Clean Pull mais avec une prise d’arraché. Vous pouvez voir cette variation en action dans la vidéo ci-dessus.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Comment exécuter le Power Clean
- Comment exécuter le Barbell Snatch
- Comment exécuter le Clean and Jerk
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