Plan d’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon

Vous êtes dans une situation critique pour assommer votre prochain semi-marathon, mais vous n’avez pas 12 semaines pour vous entraîner ? Consultez ce plan d’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon destiné aux coureurs avancés.

Préparation de l’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon

Tout d’abord, ce programme d’entraînement avancé de 4 semaines pour le semi-marathon est recommandé pour les coureurs qui :

• Peuvent courir 6+ miles confortablement (vous pouvez encore avoir une conversation à la fin des 6 miles – pas en soufflant et en haletant)
• Aient un volume de course hebdomadaire d’au moins 20+ miles par semaine
• Nécessitent de courir régulièrement pendant au moins 3 mois (20+ miles par semaine)

Si vous n’êtes pas ou ne pouvez pas faire l’une des exigences précédentes, vous devez passer plus de temps à vous entraîner pour votre semi-marathon. Peut-être un programme d’entraînement de 12 ou 15 semaines. Vous pouvez obtenir gratuitement un programme d’entraînement de 12 ou 15 semaines pour le semi-marathon ici : Programme d’entraînement au semi-marathon de 12 semaines (novice)

Pour qui est conçu le programme d’entraînement au semi-marathon de 4 semaines ?

Le programme d’entraînement au semi-marathon de 4 semaines est conçu pour les coureurs qui sont exempts de blessures et relativement en forme physiquement. Il ne doit pas s’agir de leur premier semi-marathon et ils doivent déjà courir un volume total de 20+ miles hebdomadaires ainsi qu’être capables de courir au moins 6+ miles confortablement au cours d’une session de course longue.

Pourquoi ai-je conçu ce programme d’entraînement au semi-marathon de 4 semaines ?

J’utilise actuellement ce programme d’entraînement au semi-marathon de 4 semaines pour pouvoir courir un semi-marathon au bout de 4 semaines. La course était censée être une course virtuelle de semi-marathon en raison de la pandémie, et au dernier moment, ils ont décidé de la faire en direct (à 5 semaines de la course).

Je courais déjà 20 miles par semaine avec des longues courses hebdomadaires régulières programmées. J’ai choisi de concevoir deux versions d’un plan d’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon. La première version est basée sur le temps et la deuxième version est basée sur la distance (y compris les km) que vous trouverez détaillée plus loin dans le post. J’ai choisi d’utiliser le plan basé sur le temps au lieu de déterminer hors combien de miles je devrais courir pour chaque session

15ème semi-marathon

C’est mon 15ème semi-marathon auquel je vais participer et je n’ai pas un besoin évident d’établir un PR donc j’ai décidé de juste finir la course. Comme j’ai une fenêtre de 4 semaines avant ma course, j’ai dû utiliser la philosophie suivante :  » Pour que je puisse arriver à la ligne d’arrivée, je dois arriver à la ligne de départ.  » Ce que j’ai remarqué en utilisant le temps au lieu de la distance, c’est que je suis moins préoccupé par le rythme auquel je cours et plus par le fait de m’assurer que je consigne mon temps (temps passé sur les pieds à courir).

La chasse aux PR fait mal

Je ne suis pas le semi-marathonien le plus rapide cependant, je sais par expérience après avoir terminé 14 semi-marathons que je devrais terminer quelque part entre la marque de 2 heures et la marque de 2:30 (plus probablement 2:30). Au fur et à mesure que nous devenons plus aguerris et expérimentés, nous réalisons parfois qu’il est simplement amusant de se rendre sur la ligne de départ et de vivre une belle expérience de course. C’est vraiment une expérience beaucoup plus riche et moins stressante pour le corps et l’esprit lorsque l’on ne court pas après les records. Ne vous méprenez pas, j’adore battre mes PR mais parfois, c’est agréable de courir pour le plaisir de courir.

Coureurs débutants – ***Lisez ceci***

Si vous courez depuis moins de 3 mois et que vous n’avez jamais couru confortablement au-delà de la distance de 6 miles ( ex. vous n’avez jamais terminé un semi-marathon), ce plan n’est pas pour vous.

Si les nouveaux coureurs tentent cela, ils échoueront très probablement à l’absence d’une base aérobie prononcée et à l’incapacité pour vos réserves de glycogène de contenir suffisamment d’énergie pour vous amener à la ligne d’arrivée sans que vos roues se détachent et s’écrasent. Lorsque vous vous entraînez lentement pour un semi-marathon sur une période de 12 semaines, vos capillaires dans les jambes ont la possibilité de se développer et vos réserves de glycogène de contenir plus d’énergie. C’est ce qu’est « l’entraînement ».

Les raccourcis n’existent pas pour l’entraînement de longue distance

Le nombre de capillaires par fibre musculaire augmente ce qui est le transport des carburants et de l’oxygène dans les cellules et des déchets et du dioxyde de carbone hors de la cellule. L’efficacité du transport augmente.

Vos mitochondries, qui sont les maisons de vos usines d’énergie aérobie, augmentent en taille et en nombre pendant les courses de longue distance et l’entraînement. Ces deux augmentations proviennent de la construction progressive d’une base (volume de course hebdomadaire) sur des semaines, voire des mois d’entraînement. Lorsque vous avez des mitochondries plus grandes et plus nombreuses, vous pouvez produire plus d’énergie pour l’activité aérobie et donc courir plus vite.

Et si je suis un débutant novice (ne vous inquiétez pas, il y a de l’aide) ?

Si vous êtes un débutant novice (quelqu’un qui est tout nouveau dans la course à pied ou qui fait peu d’exercice), vous ne devriez pas utiliser ce plan. La seule fois où je recommanderais à un débutant d’utiliser ce plan serait si le coureur débutant marchait la majorité du semi-marathon et qu’il était dans une situation de manque de temps.

Si vous êtes intéressé à marcher la majorité d’un semi-marathon ou d’un marathon, vérifiez ces posts de détail avec des stratégies de pacing :

• Pouvez-vous marcher un semi-marathon en 4 heures ?
• Combien de temps les marathons restent-ils ouverts pour les coureurs (les semi-marathons aussi) ?
• Combien de temps faut-il pour marcher un mile ?
• Qu’est-ce qu’un mile de 13 minutes et pourquoi est-ce important pour les tout nouveaux coureurs ?

Si vous voulez vraiment courir la majeure partie du semi-marathon mais que vous trouvez la course extrêmement difficile, prenez quelques minutes et consultez l’un de mes billets populaires : Pourquoi courir est si difficile ? – 35 conseils pour rendre votre course plus facile

La préparation d’un semi-marathon est essentielle pour s’assurer que tous vos efforts ne soient pas gaspillés. Courir un semi-marathon est quelque chose que tout le monde peut accomplir cependant peu d’entre nous courent réellement des semi-marathons. Au cours des 4 semaines d’entraînement au semi-marathon, vous aiderez à préparer votre corps et votre esprit à courir les 21,1 km (13,1 miles). Assurez-vous de suivre ces étapes de base minimales pour réussir votre entraînement :

Les bonnes chaussures

Veuillez vous assurer que vous avez une paire de chaussures de course décente. Vous avez besoin de chaussures de course spécialement conçues qui rendront l’entraînement plus confortable. Vous devez porter vos chaussures de course pendant le programme d’entraînement avant de les porter pendant le semi-marathon. Quoi que vous fassiez, veillez à ce que vos nouvelles chaussures soient rodées avant de courir votre semi-marathon. Je recommande de parcourir au moins 60 à 80 miles avec vos chaussures avant de courir avec. Vos chaussures sont-elles trop usées ? Découvrez quand il est temps de mettre vos chaussures de course au rebut…

Rester hydraté

S’hydrater pendant votre entraînement vous aide à rester en bonne santé et à éviter les blessures. Si vous n’avez pas la quantité d’eau nécessaire pendant l’entraînement, vous ressentirez de la faiblesse, des crampes et des vertiges. Selon la distance que vous prévoyez de courir, vous devriez consommer suffisamment d’eau pour rester hydraté pendant toute votre période d’entraînement.

Vous pouvez probablement vous en tirer sans eau pendant les courses de moins de 60 minutes. Cependant, s’il fait chaud, apportez quelque chose à boire afin de pouvoir effectuer la course de manière adéquate. Pour un post détaillé sur la quantité d’eau à boire et sur la nécessité ou non d’en emporter pour un semi-marathon, consultez ce post – Devrais-je emporter de l’eau pour un semi-marathon ?

Que dois-je manger avant une longue course ?

Une longue course exigera plus d’énergie de votre part, par conséquent vous devez considérer votre stratégie de ravitaillement pour la course de semi-marathon. Le meilleur endroit pour tester cette stratégie est lors de vos longues courses. La règle dit que pour les courses qui durent moins de 60-90 minutes, vous ne devriez pas avoir besoin d’énergie supplémentaire pour terminer confortablement la course. Cependant, cela dépend du coureur.

Pour un post détaillé sur l’alimentation pour un semi-marathon, consultez : Should I Fuel For A Half Marathon?

Stick to your training schedule

Garder votre entraînement sur les rails est essentiel pour aborder un semi-marathon en 4 semaines. Ne détournez jamais votre esprit de votre entraînement et restez toujours concentré. Respectez votre plan d’entraînement de 4 semaines. Si vous sautez régulièrement des courses, votre emploi du temps est peut-être trop chargé ou la tâche d’entreprendre un semi-marathon en 4 semaines est peut-être trop ardue. Soyez discipliné et restez fidèle à votre plan d’entraînement du début à la fin sans faillir.

Journalisez vos progrès

N’oubliez pas que la façon la plus simple de faire taire votre critique intérieur est d’avoir une feuille de journal pour montrer le chemin parcouru. Lorsque vous envisagez d’abandonner à mi-chemin de votre programme d’entraînement de 4 semaines, jetez un coup d’œil à votre feuille de route pour trouver une inspiration rapide. Vous pouvez récupérer une feuille de journal sur ma page de ressources.

Ne pas en faire trop

Le surentraînement entraîne des blessures – je l’ai vu maintes et maintes fois. Presque toutes les blessures liées à la course à pied dont j’ai été le témoin direct étaient dues à un surentraînement sous une forme ou une autre. Vous ne pouvez pas courir 8 à 10 miles tous les jours la première semaine. Au lieu de cela, vous devez commencer par des objectifs plus petits et progresser. Commencez par 4 à 6 miles la première semaine et augmentez progressivement la distance. Cela vous préparera à la course de fond. Augmentez votre kilométrage de longue distance et votre volume de course chaque semaine. Cela continuera à aider à construire votre base aérobie et aussi à augmenter votre endurance.

Ne transpirez pas une course ratée

Tous les coureurs de tous les niveaux, de temps en temps, ont complètement bâclé une course, sinon plusieurs. Cela fait partie de tout le cycle de vie de la course et du simple fait que notre imperfection est d’être humain – nous ferons des erreurs. L’astuce est de minimiser ces erreurs et d’espérer qu’elles ne soient pas de grosses erreurs comme une blessure majeure qui prendrait 6 mois à guérir.

Voyez ces 3 posts pour des infos sur les mauvaises courses et la prévention des blessures de course :

1. Comment éviter votre prochaine blessure de course
2. 5 questions à se poser après une mauvaise course
3. Vous avez deux choix après une mauvaise course

Entraînement croisé

Si c’est votre premier semi-marathon et que vous essayez simplement de terminer au lieu de concourir au semi-marathon, alors vous n’avez pas besoin de vous entraîner de manière croisée. L’entraînement croisé est bon pour engager d’autres groupes de muscles en dehors de vos muscles de base de la course, cependant, il n’est pas absolument nécessaire pour franchir la ligne d’arrivée du semi-marathon.

Si vous trouvez que courir tous les jours est ennuyeux ou fatigant, passez à d’autres entraînements. Ajoutez d’autres entraînements par intervalles à votre entraînement, comme l’entraînement croisé, la natation, le cyclisme, le yoga, la marche, la randonnée, etc. Vous pouvez sélectionner différents types d’entraînements en fonction de vos goûts et de votre confort. Vous pouvez alterner avec n’importe quel entraînement destiné à vous maintenir en forme. N’oubliez pas que l’entraînement croisé passe après la course du semi-marathon dans vos priorités. S’en tenir à des entraînements spécifiques à la course 80 % du temps vous permettra de vous assurer que vous arriverez à la ligne d’arrivée selon vos propres termes.

L’entraînement en force prévient les blessures

Veuillez vous assurer que vous renforcez vos muscles centraux au strict minimum une fois par semaine (deux fois par semaine sont préférables). Vous pouvez effectuer des exercices de renforcement musculaire à la salle de gym sur des poids libres, des machines de musculation, le poids du corps, ou un mélange de tous ces éléments. Je préfère faire des exercices au poids du corps (consultez ma page de recommandations pour trouver un jeu de cartes cool pour le poids du corps – mélangez, choisissez 15 cartes au hasard, commencez l’entraînement) couplé à un kettlebell. Cela me libère d’une salle de sport et je peux essentiellement effectuer mon entraînement de force presque n’importe où.

Avez-vous besoin d’un régime d’entraînement de force pour les coureurs ? Consultez ce post détaillé sur l’entraînement musculaire essentiel pour les coureurs.

Etirements

Les étirements dynamiques sont idéaux avant de courir. Les montées de genoux, les coups de pied de fesses, les galops latéraux, etc, sont tous d’excellents étirements dynamiques, c’est-à-dire des étirements en mouvement. Malheureusement, la question de savoir si nous sommes censés effectuer des étirements statiques après une séance d’entraînement fait encore l’objet de nombreux débats. Certains coureurs d’élite ne font que peu d’étirements, tandis que d’autres effectuent des étirements dynamiques après l’échauffement et avant une course et un étirement statique minimal après la course.

L’élasticité de vos muscles est tirée et contractée pendant un étirement statique de maintien pendant 30 secondes et de relâchement. Le raisonnement derrière l’évitement de l’étirement statique est que vos muscles ne sont pas censés aller au-delà de l’amplitude normale de mouvement, ce qui pourrait entraîner une extension et un positionnement déséquilibrés du muscle après l’étirement.

En somme, vous voulez faire ce qui vous aide et aide votre corps à éviter les blessures. Si vous avez des questions spécifiques, vous devriez demander conseil à un entraîneur de course à pied. vous pouvez choisir ceux qui sont les meilleurs pour votre âge et votre niveau de forme physique.

Rest

Pourquoi les nouveaux coureurs ont-ils besoin de plus de repos que les coureurs avancés ? Tout simplement parce que vos muscles, vos articulations et vos tissus neuromusculaires ne sont pas habitués à l’impact que la course à pied provoque sur le corps. Le seul moment où vos muscles, vos articulations et vos tissus neuromusculaires se réparent et se restaurent est celui où vous dormez. Les coureurs chevronnés ont déjà formé ces voies musculaires et neurologiques dans votre corps, en d’autres termes, ils ont été conditionnés par l’effort physique de la course à pied.

Puisque vous courez une version condensée d’un cycle d’entraînement de 10 à 12 semaines pour un semi-marathon, vous devez prendre au moins un jour de repos pour courir. Le repos permet à votre corps de récupérer. Un bon plan d’entraînement est essentiel pour atteindre votre objectif, et le repos est nécessaire pour que votre corps puisse récupérer et reconstruire vos muscles. Vous ne construisez pas vos muscles lorsque vous courez – cela ne se produit que lorsque vous vous reposez. Un jour de repos devrait équivaloir à au moins 24 heures sans course.

• 1 jour de repos = 24 heures sans course

Taux d’effort perçu (RPE)

La plupart des coureurs de semi-marathon débutants courront presque toutes leurs courses à un rythme conversationnel (effort facile). Si vous êtes un coureur débutant qui est éventuellement intéressé par l’accélération de son rythme, alors vous pouvez regarder les tableaux RPE ci-dessous. Si vous voulez simplement terminer au lieu de concourir, alors sautez cette section pour le moment.

Évaluer la force et la vitesse de votre course varie d’un coureur à l’autre. Il n’y a pas deux coureurs qui se ressemblent. Pour que les coureurs débutants, intermédiaires et avancés puissent se pousser à leur prochain niveau de performance, ils ont besoin d’une échelle à laquelle ils peuvent se rattacher et qu’ils peuvent partager avec un entraîneur, un copain de course ou un groupe/club de course. Si vous n’avez jamais créé votre propre tableau RPE, prenez le temps de le faire maintenant. Avec de simples évaluations chronométrées, vous devriez être en mesure de déterminer vos seuils et vos tolérances d’allure pour chacune des zones RPE. Voir l’exemple ci-dessous :

Effort de course 80/20

La règle des 80/20 dit que pendant un cycle d’entraînement de semi-marathon ou de marathon, 80% de vos efforts de course doivent être légers à faciles (RPE de 4-6) tandis que 20% doivent être moyennement durs à difficiles (RPE de 7-8). C’est pourquoi il est important que vous mettiez à jour et suiviez votre effort perçu. Lorsque vous vous entraînez à un certain niveau pour vous pousser, vous deviendrez naturellement plus rapide, plus en forme et plus tolérant des efforts de course à seuil plus élevé, donc vous devez mettre à jour votre tableau d’effort perçu une fois par cycle d’entraînement ou au moins deux fois par an.

Journée d’entraînement de vitesse

Puisque c’est un programme d’entraînement de débutant de 4 semaines, vous n’avez pas besoin de vous embêter avec le travail de vitesse. Si vous voulez ajouter du travail de vitesse, il suffit de remplacer n’importe quel jour de course (pas la course longue) par un jour d’entraînement de vitesse. Si vous décidez d’inclure le travail de vitesse, je passerais au programme de 4 jours de course et prendrais un jour de repos après votre jour de travail de vitesse. Assurez-vous que vous n’empilez pas votre jour d’entraînement de vitesse la veille ou après votre jour de course longue.

SCHEDULE

La prochaine étape importante à garder à l’esprit est le calendrier. Vous devriez avoir un plan d’entraînement approprié programmé pour votre plan d’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon. Programmez vos courses et vos séances d’entraînement correctement pour les 4 semaines. Vous pouvez continuer à courir pendant quatre jours et faire de l’entraînement croisé pendant un ou deux jours. Les activités d’entraînement croisé peuvent inclure, sans s’y limiter, la natation, le vélo, la musculation, le yoga, l’aérobic ou toute autre activité qui vous intéresse. Prévoyez un jour comme jour de repos, ce qui est important pour prévenir les blessures. Si vous vous sentez surmené, vous pouvez prendre un autre jour de repos en fonction de comment vous vous sentez.

Si vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire, NE SUBSTITUEZ PAS VOTRE LONGUE COURSE. Reposez-vous plutôt un jour supplémentaire après votre course longue ou un jour d’entraînement croisé.

Échauffement et refroidissement

Commencez toujours par une séance d’échauffement de 1/2 mile à 1 mile ou de 5 à 10 minutes à un rythme facile de conversation. De plus, lorsque votre séance d’entraînement est terminée, assurez-vous de vous refroidir adéquatement en vous ramenant à un rythme facile et/ou à un rythme de marche avant de vous arrêter.

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Programme d’entraînement au semi-marathon de 4 semaines (basé sur le temps)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Pour ces courses, vous devez vous échauffer pendant au moins 5 minutes. Courez pendant le temps indiqué à un rythme de course objectif stable. Refroidissez pendant 5 minutes après votre course.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – De courtes phrases avec un peu plus qu’un effort facile

Long = longues courses (RPE 4-6) – exécutez-les à un rythme extrêmement facile. Ceux-ci devraient être exécutés à 30 secondes à 2 minutes plus lentement que votre PRG. Vous voulez simplement terminer ces courses et ne pas essayer d’en faire trop.

CT/ST = entraînement croisé / entraînement musculaire

Semaine du semi-marathon 1

• Lundi : Courir pendant 20 minutes @ rythme facile (RPE 4-6)
• Mardi : Courir pendant 30 minutes au rythme de la course (RPE 7-8)
• Mercredi : Course pendant 40 minutes à allure facile (RPE 4-6) ou repos
• Jeudi : Course de 30 minutes à allure facile (RPE 4-6)
• Vendredi : Course de récupération légère de 20 minutes ou repos
• Samedi : Course longue pendant 1,5 heure (90 minutes) @ RPE 4-6)
• Dimanche : Entraînement croisé ou musculaire pendant 30 minutes

Temps total de course pour la semaine 1 : 230 minutes

Semaine 2 du semi-marathon

• Lundi : Course pendant 30 minutes à un rythme facile (RPE 4-6)
• Mardi : Courir pendant 40 minutes au rythme de la course (RPE 7-8)
• Mercredi : Course pendant 50 minutes à allure facile (RPE 4-6) ou repos
• Jeudi : Course de 40 minutes à allure facile (RPE 4-6)
• Vendredi : Course de récupération légère de 20 minutes ou repos
• Samedi : Course longue pendant 2 heures (120 minutes) @ RPE 4-6)
• Dimanche : Entraînement croisé ou musculaire pendant 30 minutes

Temps total de course pour la semaine 2 : 300 minutes

Semaine 3 du semi-marathon

• Lundi : Course pendant 40 minutes à un rythme facile (RPE 4-6)
• Mardi : Courir pendant 50 minutes au rythme de la course (RPE 7-8)
• Mercredi : Courir pendant 60 minutes à un rythme facile (RPE 4-6) ou se reposer
• Jeudi : Course de 50 minutes à allure facile (RPE 4-6)
• Vendredi : Course de récupération légère de 20 minutes ou repos
• Samedi : Course longue pendant 2,5 heures (150 minutes) @ RPE 4-6)
• Dimanche : Entraînement croisé ou musculaire pendant 30 minutes

Temps total de course pour la semaine 3 : 370 minutes

Semaine 4 du semi-marathon

• Lundi : Course pendant 40 minutes à un rythme facile (RPE 4-6)
• Mardi : Courir pendant 50 minutes à l’allure de la course (RPE 7-8)
• Mercredi : Courir pendant 60 minutes à un rythme facile (RPE 4-6) ou se reposer
• Jeudi : Course de 30 minutes à allure facile (RPE 4-6)
• Vendredi : Course de récupération légère de 20 minutes ou repos
• Samedi : Jour de la course
• Dimanche : Repos

Temps total de course pour la semaine 4 : 200 minutes + temps de course

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Programme d’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon (basé sur la distance)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Pour ces courses, vous devez vous échauffer pendant au moins 5 minutes. Courez pendant le temps indiqué à un rythme de course objectif stable. Refroidissez pendant 5 minutes après votre course.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – De courtes phrases avec un peu plus qu’un effort facile

Long = longues courses (RPE 4-6) – exécutez-les à un rythme extrêmement facile. Ceux-ci devraient être exécutés à 30 secondes à 2 minutes plus lentement que votre PRG. Vous voulez simplement terminer ces courses et ne pas essayer d’en faire trop.

CT/ST = entraînement croisé / entraînement musculaire

Semaine du semi-marathon 1

• Lundi : Courir 3 – 3 miles (3,2 – 4,8 km) @ rythme facile (RPE 4-6)
• Mardi : Course de 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km) au rythme de la course (RPE 7-8)
• Mercredi : Course de 6,4 à 8 km à un rythme facile (RPE 4-6) ou repos
• Jeudi : Course de 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km) à allure facile (RPE 4-6)
• Vendredi : Course de récupération légère de 20 minutes ou repos
• Samedi : Course longue de 12,8 à 14,5 km (8 à 9 miles) @ (RPE 4-6)
• Dimanche : Entraînement croisé ou musculaire pendant 30 minutes

Temps total de course pour la semaine 1 : miles

Semaine 2 du semi-marathon

• Lundi : Course de 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km) à un rythme facile (RPE 4-6)
• Mardi : Course de 6,4 à 8 km au rythme de la course (RPE 7-8)
• Mercredi : Course de 8 à 9,6 km à allure facile (RPE 4-6) ou repos
• Jeudi : Course de 6,4 à 8 km à allure facile (RPE 4-6)
• Vendredi : Course de récupération légère de 20 minutes ou repos
• Samedi : Course longue de 16,1 à 17,7 km (10 à 11 miles) @ (RPE 4-6)
• Dimanche : Entraînement croisé ou musculaire pendant 30 minutes

Temps total de course pour la semaine 2 : miles

Semaine 3 du semi-marathon

• Lundi : Course de 6,4 à 8 km (4 à 5 miles) à un rythme facile (RPE 4-6)
• Mardi : Course de 8 à 9,6 km au rythme de la course (RPE 7-8)
• Mercredi : Course de 9,6 à 11,2 km (6 à 7 miles) à un rythme facile (RPE 4-6) ou repos
• Jeudi : Course de 8 à 9,6 km à allure facile (RPE 4-6)
• Vendredi : Course de récupération légère de 20 minutes ou repos
• Samedi : Course longue de 17,7 à 19,3 km (11 à 12 miles) @ (RPE 4-6)
• Dimanche : Entraînement croisé ou musculaire pendant 30 minutes

Temps total de course pour la semaine 3 : miles

Semaine 4 du semi-marathon

• Lundi : Course de 6,4 à 8 km (4 à 5 miles) à un rythme facile (RPE 4-6)
• Mardi : Course de 8 à 9,6 km au rythme de la course (RPE 7-8)
• Mercredi : Course de 9,6 à 11,2 km à un rythme facile (RPE 4-6) ou repos
• Jeudi : Course de 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km) à allure facile (RPE 4-6)
• Vendredi : Courir pendant 20 minutes de récupération légère ou se reposer
• Samedi : Jour de la course
• Dimanche : Repos – célébration – boire une bière – santé !

Temps total de course pour la semaine 4 : 200 miles + 13,1 miles (21 km)

Lors de vos jours de repos, n’oubliez pas de rouler et de détendre vos muscles endoloris et pour récupérer, un bain de glace est bénéfique, bien qu’un bain de glace ne soit pas forcément l’aide à la récupération de tout le monde. Les rouleaux en mousse et les balles de massage des points de déclenchement sont mes préférés.

Stratégie d’allure de fractionnement négatif

Planifiez une course de fractionnement négatif (commencez plus lentement la première moitié et terminez plus rapidement que la deuxième moitié). Si vous avez besoin d’aide pour déterminer ce que devraient être vos divisions négatives en fonction de votre rythme de course cible pour le semi-marathon, consultez ce post détaillé avec des calculateurs de divisions négatives – Les divisions négatives peuvent-elles m’aider à courir un semi-marathon plus rapide ?

Attribuez-vous une certaine marge de manœuvre dans votre programme

N’oubliez pas d’accorder une certaine marge de manœuvre dans vos temps de course ou votre distance de course quotidienne donnée. Si vous courez en fonction du temps, accordez-vous +/- 5 minutes. Si vous courez en fonction de la distance, donnez-vous +/- 1 mile (1,6 km). En vous laissant une petite marge de manœuvre, vous pourrez courir un kilomètre ou un mile supplémentaire si vous vous sentez bien et que vous en avez envie. De même, si vous ne vous sentez pas bien, alors courez pendant 5 minutes de moins ou coupez un mile ou un kilomètre.

Lorsque vous vous retrouvez à reculer systématiquement d’un mile à chaque course ou à couper court, vous devez peut-être ajuster votre programme. Changer l’intensité, la durée ou la distance pourrait être dans votre intérêt si vous n’atteignez pas systématiquement vos objectifs de temps ou de distance.

Courrez-vous un semi-marathon virtuel ?

Qu’est-ce qu’un semi-marathon virtuel ? Un semi-marathon virtuel est exactement ce qu’il semble être une course qui se déroule d’où vous voulez, même d’un tapis de course. En gros, vous recevez un dossard en ligne, qui vous est envoyé ou que vous téléchargez. Ensuite, vous vous entraînez pour la course, puis vous téléchargez vos résultats vers l’entité qui parraine le semi-marathon virtuel. Si un semi-marathon virtuel vous semble virtuellement ennuyeux, consultez – 17 façons de stimuler votre motivation pour un semi-marathon virtuel.

Un jour avant la course

Préparez-vous mentalement et prenez du temps. Lisez quelques livres pour détendre votre esprit. Réduisez votre anxiété et restez calme. Votre course du samedi ne doit pas être intense. Concentrez-vous sur votre forme. Préparez votre corps en dormant bien et en mangeant bien. Ne modifiez pas radicalement vos habitudes de sommeil et d’alimentation. Soyez hydraté en buvant beaucoup d’eau et augmentez votre niveau d’énergie en consommant la bonne quantité de glucides.

Jour de la course

C’est le jour où vous devez briller de tout votre entraînement. N’oubliez pas de courir la course comme vous vous êtes entraîné pour elle. Commencez lentement, visez des écarts négatifs si possible, et continuez à chanter votre mantra pendant que vous courez. Visualisez-vous en train de franchir la ligne d’arrivée. Réjouissez-vous du sentiment de gloire !

Récupération

Si c’est votre premier semi-marathon, votre corps pourrait être juste un peu endolori le jour de la course et les jours suivants. Assurez-vous de continuer à marcher après la ligne d’arrivée pendant au moins 30 minutes. Si vos jambes sont extrêmement douloureuses, allongez-vous sur le sol (après avoir marché pendant 30 minutes) et levez vos pieds de manière à ce qu’ils soient surélevés par rapport à votre tête. Cela obligera votre corps à faire recirculer votre sang et vous permettra de vous reposer de vos pieds. Suivez ce guide détaillé sur la façon de récupérer d’une course de semi-marathon.

Puis-je m’entraîner pour un semi-marathon en 3 semaines ?

À mon avis, 3 semaines ne sont pas suffisantes pour garantir que vous arriverez à la ligne d’arrivée sans que de sérieuses douleurs soient impliquées. Oui, c’est possible, tout comme certaines personnes se présentent à un marathon sans aucun entraînement, et le terminent. Bien qu’il soit possible de le faire, votre corps pourrait payer un prix élevé pour le manque d’entraînement sous la forme d’une blessure grave soutenue ou pire.

Que dois-je faire si mon semi-marathon est dans moins de 3 semaines ?

Vous avez 3 choix et ils sont basés sur votre niveau de forme physique :

1. Sautez la course et donnez-vous au moins 8 semaines pour vous entraîner pour un semi-marathon (nouveaux coureurs, je recommanderais 12 semaines) (lien)
2. Planifiez de marcher la majorité de la course ou utilisez un intervalle marche/course pour vous amener à la ligne d’arrivée. Passez les 3 prochaines semaines à pratiquer des sessions d’intervalles marche/course pendant votre course. Rappelez-vous que vous voulez terminer dans la fenêtre de coupure de normalement 4 heures pour un semi-marathon (lien).
3. Courir la course (Non recommandé) et souffrir de tous les discordes, blessures et maux qui peuvent venir de vous essayant de courir la course avec peu d’entraînement.

Est-ce qu’un mois est suffisant pour s’entraîner pour un semi-marathon ?

Un programme d’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon est le temps minimum que j’accorderais pour s’entraîner pour un semi-marathon. Vous devez être en bonne forme physique en courant un minimum de 10+ miles hebdomadaires et être à l’aise pour courir au moins 6 miles. Les nouveaux coureurs ne devraient pas tenter ce programme d’entraînement.

Voyez ces conseils supplémentaires pour une course de semi-marathon : 102 conseils de semi-marathon pour les débutants.

Autres plans d’entraînement au semi-marathon

Plan d’entraînement au semi-marathon de 8 semaines pour les coureurs débutants

Plan d’entraînement au semi-marathon de 8 semaines pour les coureurs intermédiaires

Plan d’entraînement au semi-marathon de 12 semaines pour les débutants

Comment perdre du poids en s’entraînant pour un semi-marathon

Coach Scott est un auteur publié, entraîneur de course certifié RRCA (niveau 2), et un NASM CPT (Certified Personal Trainer). Il a publié plus de 20 livres, dont Beginner’s Guide to Half Marathons : A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks ! (Beginner To Finisher Book 3), qui est devenu un best-seller international d’Amazon. Scott est spécialisé dans l’aide aux nouveaux coureurs pour qu’ils deviennent des finisseurs de course sans blessures. Il a récemment terminé sa 14e course de semi-marathon.

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Matériel recommandé pour les coureurs

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