Qui ne voudrait pas endurer 26 miles de sueur, de crampes, d’ampoules et d’épuisement ? Cependant, le gain obtenu en terminant un marathon complet dépasse de loin ces crampes, ces ampoules et ces sueurs. C’est un sentiment d’accomplissement à nul autre pareil. Il n’y a pas d’objectif plus digne d’être entrepris. Si vous êtes novice en matière de course à pied, ou si vous ne connaissez pas encore le marathon, vous avez besoin du bon plan pour commencer : un plan d’entraînement pour marathon pour débutants. Un plan qui décrit clairement et sans détours tout ce dont vous avez besoin pour réussir votre marathon, y compris les kilométrages hebdomadaires, les règles à suivre, le repos et l’entraînement croisé, et l’état d’esprit. En plus de cela, vous aurez besoin d’un calendrier d’entraînement au marathon qui a fait ses preuves, afin que vous puissiez respecter votre programme d’entraînement au marathon. Si vous êtes à la recherche d’un nouveau défi, considérez-vous à la « ligne de départ », avec ce plan d’entraînement de marathon de 16 semaines pour les débutants.
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Table des matières
Plan d’entraînement au marathon de 16 semaines pour les débutants
J’ai terminé des semi-marathons et des marathons complets au cours de mes expériences de voyage actif, et je dois dire que courir et participer à un marathon complet est le test ultime du vrai cran pour moi. Non seulement concourir le jour de la course demande une véritable détermination, mais les heures et les heures et les heures d’entraînement qui mènent à un marathon sont monumentales.
Imaginez-vous vous réveiller un samedi matin et courir 30 kilomètres, juste pour vous entraîner ? Si cela ressemble à des plans de week-end parfaits, alors vous êtes fait pour un programme d’entraînement au marathon ! Pour ceux d’entre vous qui aspirent et prospèrent sur ce sentiment particulier d’accomplissement fou, vous êtes au bon endroit !
Laissez-moi dire que j’ai personnellement développé ce plan d’entraînement de marathon pour débutants, parce que je me souviens quand j’en avais moi-même besoin. Je me souviens que j’étais dans la vingtaine et que je n’avais jamais couru plus d’un kilomètre. À l’époque, je détestais courir. Je détestais absolument ça. Je n’avais aucune confiance en moi quant à ma capacité à courir une distance insensée comme 26 miles.
J’ai développé ce plan d’entraînement de 16 semaines pour le marathon à partir d’années et d’années de sueur, de larmes, de frustrations et, finalement, de succès. D’où la raison pour laquelle j’ai trouvé si précieux d’avoir un programme précis d’entraînement au marathon à suivre.
On ne m’a pas accordé la capacité naturelle d’être bon pour courir de longues distances. Bien que j’adore m’entraîner et participer à des courses de longue distance, entendez-moi quand je dis que courir n’est pas et n’a jamais été facile pour moi. J’ai dû m’entraîner avec un programme d’entraînement solide pour le marathon. J’ai appris que si vous n’avez pas de programme d’entraînement au marathon en place, vous avez plus de chances d’abandonner les nouvelles idées. Ce plan d’entraînement au marathon de 16 semaines est visuel, étape par étape, et très intentionnel.
Des années plus tard, mes plans d’entraînement détaillés m’ont préparé et propulsé à travers 5 000 pas sur la Grande Muraille, au-dessus des calottes glaciaires de la toundra arctique du Groenland, le long des côtes canadiennes accidentées, et beaucoup, beaucoup de kilomètres durement gagnés et gratifiants entre les deux.
Les « runcations » font désormais partie intégrante de mon mode de vie de voyage actif. Il s’agit d’un processus d’apprentissage lent et intentionnel, mais qui m’a permis de tirer de nombreuses leçons de pratiques éprouvées.
Alors, êtes-vous prêt à vous lancer dans votre premier marathon ? Bien sûr que vous l’êtes, mais vous aurez d’abord besoin d’un plan d’entraînement complet de 16 semaines pour marathon débutant. La mise en œuvre d’un plan éprouvé comme celui-ci implique 12 étapes critiques.
L’objectif de tout plan d’entraînement de marathon pour débutants !
#1 : Formulez votre plan d’entraînement
Une chose que j’ai apprise sur la mise en œuvre d’un programme d’entraînement au marathon pour les débutants, c’est que vous ne pouvez pas simplement improviser votre entraînement. Vous devez planifier intentionnellement vos courses d’entraînement, et être cohérent chaque semaine. La cohérence et l’engagement sont essentiels dans tout plan d’entraînement au marathon pour débutants.
La majorité des programmes d’entraînement au marathon que j’ai vus vous feront courir 4 fois par semaine – 3 courses courtes et 1 course longue. Lorsque j’ai commencé, j’ai souscrit à cet horaire, jusqu’à ce que mon corps commence à montrer quelques signes d’usure et de brûlure.
Il faut connaître et écouter son corps, et après l’avoir reconnu, j’ai déterminé que le programme idéal d’entraînement au marathon pour moi était de courir 3 fois par semaine, avec 2 jours d’entraînement croisé et/ou de musculation, et 2 jours de repos. Voici le plan d’entraînement de marathon pour débutants que j’ai personnellement développé et que j’utilise.
#2 : Programmez intentionnellement vos courses d’entraînement
La course à pied est un jeu mental total. Comme je l’ai déjà mentionné, courir n’est PAS facile pour moi. J’ai combattu le discours intérieur pendant des années pour relâcher l’entraînement. J’ai entretenu des idées pour remettre à plus tard la course. Si vous vous dites que vous courrez « quand j’aurai du temps libre », ou « quand j’aurai terminé ceci », votre esprit tentera de vous en dissuader à chaque fois !
Vous devez intentionnellement mettre de côté le temps, et la cohérence est la clé ! La seule chose qui a fonctionné comme par magie pour moi est de désigner les mêmes « jours de course » chaque semaine. Sinon, je sais que je vais trouver un million de raisons pour lesquelles je n’arrive pas à courir.
Mes jours de course d’entraînement désignés chaque semaine sont les mardis, les jeudis et les samedis, comme indiqué dans mon plan d’entraînement au marathon de 16 semaines pour les débutants ci-dessus. Bien sûr, des choses surviennent et des ajustements doivent être faits parfois. Mais si vous avez marqué vos jours de course sur le calendrier et que vous leur avez donné la priorité, vous constaterez que les autres choses qui surgissent ont un moyen de pouvoir être travaillées autour de votre programme d’entraînement au marathon.
Oui, j’ai littéralement mes jours de course marqués sur mon calendrier, et je vous recommande vivement de planifier vos jours de course également. Je vais même jusqu’à cocher ou surligner chaque course sur mon calendrier lorsqu’elle est terminée. Je me donne 16 semaines (4 mois) pour m’entraîner pour chaque course à laquelle je participe, donc mon calendrier aura mes 4 mois entiers de courses des mardis, jeudis et samedis planifiés à l’avance.
#3 : Choisissez une destination « Runcation »
Ce n’est pas une règle absolue, mais j’ai trouvé que cela m’offre la plus grande motivation interne. Et savoir ce qui fonctionne pour vous est une grande partie de l’élaboration d’un programme d’entraînement au marathon. Pour moi, j’ai trouvé que le fait de connaître mon jeu final me donnait une raison de m’entraîner, et quelque chose à attendre avec impatience.
Le voyage actif est la meilleure raison de voyager, et j’ai continuellement trouvé que faire une course dans un nouvel endroit est la meilleure façon de se familiariser intimement avec cet endroit ! J’ai apprécié de rares aperçus des coulisses de destinations familières et inconnues, auxquels je n’aurais jamais été exposé sans courir !
Comprendre des stratégies de motivation, qu’elles soient simples ou complexes, est un facteur important pour s’en tenir à un programme d’entraînement au marathon. Le choix d’une course de destination est simplement une stratégie pour vous garder motivé tout au long de votre entraînement, car celui-ci peut devenir éreintant et le devient souvent.
En outre, si vous avez déjà choisi une course, que vous l’avez payée et que vous avez sécurisé vos plans de voyage, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous désister de ce marathon ! Donnez-vous autant de motivation que possible, parce que, encore une fois, s’entraîner et courir un marathon est en grande partie un jeu mental !
Vues du littoral pendant le BMO Marathon de Vancouver
#4 : Reposez-vous intentionnellement
Aussi important qu’il soit de programmer vos courses d’entraînement, vous devez programmer votre repos hebdomadaire ! Je me donne deux jours de repos par semaine dans mon plan d’entraînement de 16 semaines pour marathon débutant, et ces jours sont les dimanches et les mercredis.
Lorsque vous vous entraînez pour une grande course, obtenir ces courses commencera presque à se sentir comme votre religion, et il deviendra difficile de rester assis. Mais encore une fois, soyez intentionnel dans votre repos, car il est très, très difficile de revenir d’une blessure due à une surutilisation. La qualité de vos courses est meilleure que la quantité de vos courses !
Prendre un jour de repos supplémentaire ou un jour de kilométrage réduit de temps en temps n’est pas non plus une idée terrible. J’essaie généralement de programmer un jour de kilométrage réduit ou un jour de congé toutes les 3 ou 4 semaines d’entraînement. Vous pouvez les voir intégrés dans mon programme d’entraînement au marathon pour les débutants présenté ci-dessus.
#5 : Planifiez l’entraînement en force / l’entraînement croisé / les étirements
Comme vous pouvez le voir, une planification intentionnelle est un élément essentiel d’un programme d’entraînement au marathon réussi. Si vous ne faites que courir, vous courez le risque de vous épuiser, tant mentalement que physiquement. Votre corps ne peut donner le meilleur de lui-même que lorsque tous les groupes musculaires sont à l’unisson. Vous avez besoin de tous ces groupes musculaires non seulement pour donner le meilleur de vous-même, mais aussi pour éviter les blessures.
Donc, même si vous pensez qu’une autre course d’entraînement est plus bénéfique que le yoga, soyez cohérent en donnant à votre corps des formes alternatives et supplémentaires de conditionnement. Cela peut prendre de nombreuses formes différentes. Personnellement, j’aime mélanger le yoga, les entraînements à domicile par intervalles à haute intensité (HIIT), le Pilates, le kayak, le vélo de route ou simplement une longue promenade avec les chiots.
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#6 : Investissez dans une nutrition solide
Votre rendement est seulement aussi bon que votre entrée. Voici un avertissement utile pour les apprentis marathoniens. Votre corps, s’il ressemble un tant soit peu au mien, commencera à réclamer des glucides une fois que vous vous plongerez complètement dans votre programme d’entraînement au marathon. Vous allez commencer à être obsédé par le pain et la pizza. Et pour une bonne raison, parce que votre corps aura légitimement besoin de carburant. Reconnaître que cela va très probablement se produire peut vous aider à vous préparer, et donc, à être intentionnel dans le type de carburant dont vous vous servez pour courir.
Vous pouvez entendre le terme « carb-loading » lorsque vous parlez de nourriture avec des coureurs. Et les coureurs aiment parler de nourriture ! Il est vrai que les glucides font partie intégrante d’un jour de course réussi, mais lorsque vous vous entraînez pendant les mois qui précèdent cette grande course, vous voudrez être consciencieux, cohérent et attentif à votre nutrition.
J’aime mes glucides, mais il existe des moyens de les obtenir dans des versions plus saines. Lorsque vous pensez à des glucides sains, pensez à des aliments comme les amandes, les œufs, les patates douces, les grains entiers comme le pain, les céréales et les pâtes, le poulet, le poisson, les haricots, le yogourt, les fruits et les légumes, et ainsi de suite.
Est-ce tout ce que je mange pendant 16 semaines lorsque je m’entraîne ? Absolument pas ! Je mange de la pizza, du pain et du fromage. Mais j’essaie très fort de ne pas manger SEULEMENT de la pizza, du pain et du fromage ! J’essaie de m’assurer que je mange également certains de mes autres glucides sains préférés, comme les patates douces, les pâtes, le yaourt et les amandes.
Vous pouvez également envisager de réduire ou de supprimer l’alcool dans les mois ou les semaines précédant une grande course. Vous pouvez remarquer que cela a un effet non seulement sur votre entraînement menant au jour de la course, mais aussi sur le jour de la course lui-même. Cela a absolument un effet sur mes performances, mais il y a d’autres personnes qui ne remarquent rien. C’est une question de préférence personnelle, mais vous pouvez remarquer des temps plus rapides, ou des récupérations plus rapides, avec l’absence d’alcool.
Boire beaucoup d’eau, de manière constante. Une consommation excessive d’eau 10 minutes avant une course d’entraînement ne suffira pas. Buvez de l’eau de manière constante tout au long de chaque journée. Oui, buvez plus avant une grosse course, et réapprovisionnez-vous plus après. Mais assurez-vous que ce n’est pas le seul moment de la journée où vous buvez de l’eau !
Même par temps froid, votre corps va transpirer lorsque vous courez, alors n’ignorez pas cette étape en hiver ! Pour les courses d’entraînement particulièrement chaudes et plus longues, assurez-vous de surveiller et de remplacer vos niveaux de sodium ainsi que vos niveaux d’eau.
#7 : Augmentez le kilométrage intentionnellement
Vous commencez probablement à voir un modèle ici : mon terme préféré quand il s’agit de l’entraînement au marathon pour les débutants est INTENTIONNEL ! Tout doit être fait avec intentionnalité !
Une fois que vous roulez dans votre plan d’entraînement de marathon pour débutants, vous allez avoir ces jours où tout clique, votre confiance s’envole, et vous savez juste que vous pourriez faire 18 miles, même si vous êtes seulement crédité pour une course d’entraînement de 7 miles ! Il est difficile de maîtriser les chevaux dans ces situations » alimentées par l’invincibilité « , mais c’est plus bénéfique pour vous sur le long terme.
La clé d’un plan d’entraînement de marathon pour débutants réussi est d’augmenter votre kilométrage par incréments graduels et hebdomadaires. Se lancer à fond avant que votre corps ne soit totalement prêt vous rendra plus enclin aux blessures, à la surutilisation et/ou à l’épuisement. Cela m’est arrivé, et cela s’est retourné contre moi. Planifiez vos incréments hebdomadaires, et respectez-les, intentionnellement ! Mon plan d’entraînement de marathon de 16 semaines pour les débutants montre à quoi ressemblent ces incréments visuels hebdomadaires.
#8 : Écoutez votre corps
Cette étape est difficile pour moi personnellement. J’ai développé beaucoup de confiance en mes capacités au fil des ans, et il est difficile pour moi de reconnaître quand mon corps me dit de lui donner une pause. Votre état d’esprit sera tenté de prendre le dessus sur la voix de votre corps et de vous dire que la petite douleur que vous ressentez n’est pas grave et que vous pouvez la surmonter. Mais dans ces cas-là, il est préférable d’écouter humblement votre corps.
Le fait est que vous pouvez toujours revenir d’une course d’entraînement de marathon bâclée qui ne s’est pas déroulée comme vous l’aviez prévu (il y aura beaucoup de courses d’entraînement qui ne se dérouleront pas comme prévu), mais vous ne pouvez pas toujours revenir d’une blessure. Surtout une blessure mineure qui se transforme en une blessure majeure parce que vous avez essayé de pousser à travers elle.
Sachez que vous AUREZ de mauvaises courses d’entraînement pendant votre plan d’entraînement au marathon, et souvent vous ne saurez même pas pourquoi. Les étoiles ne sont tout simplement pas alignées certains jours, mais ce n’est pas la fin du monde. Prenez du recul, respirez profondément, et gardez la vue d’ensemble à l’esprit pendant ces jours de frustration.
#9 : Courez à l’extérieur et / ou diversifiez vos itinéraires
C’est une autre étape basée sur la préférence personnelle, mais je crois que courir à l’extérieur vous permet de vraiment profiter pleinement de la course, surtout si vous trouvez des moyens de varier vos itinéraires. Je ne peux tout simplement pas courir de manière constante sur un tapis roulant, je m’ennuie trop et je suis frustré. Courir à l’intérieur sur un tapis de course est le moyen le plus rapide que j’ai trouvé pour tuer ma motivation.
Si vous préférez courir sur des tapis de course, alors plus de pouvoir pour vous, et il n’y a rien de mal à cela ! Il est aussi parfaitement acceptable d’utiliser un tapis roulant pour courir s’il y a du tonnerre et des éclairs dehors, et que vous voulez quand même faire une course d’entraînement.
N’oubliez pas de garder un équilibre sain dans cette situation. Je crois que la meilleure pratique consiste à s’entraîner sur une surface majoritairement unique, car courir sur l’asphalte à l’extérieur donne une sensation différente de celle d’un tapis roulant. Je me suis créé des problèmes dans le passé lorsque je passais trop fréquemment de l’une à l’autre. Cela avait tendance à perturber ma « mémoire musculaire » et la façon dont mon corps réagissait à la surface sur laquelle je courais. Essayez de vous entraîner sur la même surface, et ne changez de surface qu’occasionnellement, lorsque c’est nécessaire.
Donc, si vous vous entraînez à fond avec votre plan d’entraînement de 16 semaines pour le marathon et que vous commencez à vous sentir un peu démotivé, essayez de choisir un nouveau parc local pour courir, un nouveau quartier, de prendre une direction différente sur vos courses régulières, ou d’ajouter quelques collines et terrains variés à votre parcours régulier. Transformez-le en une liste de contrôle créative si nécessaire, comme en faisant un objectif personnel de compléter une course d’entraînement dans chacun des parcs de votre propre ville.
#10 : Décidez de la course en solo ou en groupe
Encore, un autre choix personnel, selon ce qui vous motive dans votre propre parcours d’entraînement au marathon pour les débutants. Voulez-vous courir en solo, ou avec un groupe ? Je recommanderais d’essayer les deux, et de voir si vous appréciez la paix et la solitude d’une course en solo pour se vider l’esprit, ou le moral collaboratif d’un groupe de course ! La plupart des grandes villes ont des clubs de course, ou vous pouvez trouver de nombreuses options sur les médias sociaux, comme les groupes de course sur Facebook. Vous pouvez aussi enrôler un ami, un collègue, un conjoint ou un autre membre de la famille pour courir avec vous.
De nombreux magasins de course locaux organisent également leurs propres courses en groupe social, ainsi que des groupes locaux de quartier. Il existe tellement d’options pour trouver des clubs ou des groupes de course locaux, cela ne doit pas être intimidant ! Les coureurs sont une marque de personnes très accueillantes et solidaires !
Alternativement, si vous choisissez de courir en solo, prenez les précautions nécessaires pour assurer votre sécurité. Faites savoir à l’avance à quelqu’un où et quand vous allez courir, et quel est votre parcours prévu. Faites savoir à cette personne quand vous pensez avoir terminé. Portez des vêtements clairs et réfléchissants, et soyez toujours conscient de votre environnement.
Ayez un moyen de porter votre téléphone sur vous en tout temps, en cas d’urgence. Faites preuve de bon sens si vous courez en portant des oreillettes. Il y a certaines situations, comme courir à proximité d’une route très fréquentée et à fort trafic, qui peuvent nécessiter de se passer d’oreillettes afin de pouvoir prêter toute votre attention à votre environnement.
#11 : Investissez dans le bon équipement de course
Il y a plusieurs éléments clés de l’équipement de course qui sont très bénéfiques pour réussir un entraînement de marathon pour les débutants et un programme d’entraînement de marathon de 16 semaines efficace.
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Chaussures de course : La chose la plus importante dont vous aurez besoin est évidemment une paire de chaussures de course. Si vous êtes novice dans le choix des chaussures de course, une bonne étape initiale à prendre est d’aller se faire ajuster dans un certain nombre de magasins de course locaux. Vous y trouverez un personnel compétent qui pourra observer votre démarche et vous faire des recommandations. Vous pouvez également commencer par vous référer à certaines des marques les plus réputées du marché. Je sais qu’il y en a une en particulier que je ne jure que par, et dans laquelle j’ai terminé plus de 10 courses !
Saisissez les chaussures qui m’ont propulsé à travers 5 000 étapes sur le marathon de la Grande Muraille !
Il est également important de considérer le type de terrain sur lequel vous allez vous entraîner et courir votre marathon. La majorité de mes courses ont eu lieu sur du pavé, d’où la raison pour laquelle j’utilise une bonne chaussure de course sur route comme celle ci-dessus.
Cependant, il y a beaucoup d’excellentes courses de marathon et de parcours à travers le monde qui se déroulent sur des surfaces naturelles, y compris des roches, du gravier, de la terre et des racines d’arbres ! Pour des courses comme celles-ci, je recommande une bonne chaussure de trail running avec une adhérence améliorée pour tenir sur ces types de surfaces diverses, comme mes Brooks Calderas Trail Runners. Même nom de confiance, même réputation éprouvée dans les chaussures de course, et même fiabilité.
Sports Bra : Pour les femmes en particulier, je pense que la deuxième pièce la plus importante de l’entraînement au marathon et de l’équipement de course est un bon soutien-gorge de sport mèche, séchant, soutenant et anti-frottement. Vous voulez un soutien-gorge qui ne frottera à aucun des mauvais endroits, ou vos courses seront torturantes !
Je peux attester avoir traversé littéralement des ANNÉES sans un bon soutien-gorge de course à pied qui pouvait tenir le coup lors de mes courses d’entraînement. Lors de mes courses d’entraînement les plus longues, je saignais à la fin. La brûlure était souvent insupportable, surtout lorsqu’elle était couplée à la sueur piquante, mais j’ai supporté cela plus longtemps que je n’aime l’admettre, en grande partie parce que j’ai dû essayer et échouer avec tant de soutiens-gorge différents avant d’en trouver un qui fonctionnait vraiment, et qui a continué à fonctionner !
C’est pourquoi je recommande personnellement le soutien-gorge de sport Brooks Fiona, car je n’ai jamais eu de problèmes de frottement ou de déplacement, et il fait le travail dans les courses à impact moyen à élevé sur des distances variées.
Accessoires vestimentaires supplémentaires : Quelques autres articles importants de vêtements de course à pied sont de grands atouts à investir avant de commencer votre programme d’entraînement au marathon pour les débutants. Lorsque vous vous entraînez autant que vous le faites pour un marathon, vous voulez en fin de compte être à l’aise lors de vos courses :
- le grand nom des chaussettes de course coussinées pour choyer ces pieds qui travaillent dur !
- un couvre-chef ou un bonnet pour ces courses froides et venteuses
- des vêtements confortables, légers, respirants et qui évacuent l’humidité, comme mon débardeur de course en laine préféré !
- des shorts comme cette paire de shorts respirants en laine
- des pantalons réactifs comme cette couche de base en laine
- si le temps le permet, une veste comme cette coquille respirante et légère qui m’a fait traverser une course glaciale au Groenland !
- Choisissez des vêtements lumineux ou réfléchissants si vous êtes un coureur de nuit.
- Utilisez une ceinture de course pratique pour transporter les affaires nécessaires, comme ce modèle pratique et facile à utiliser
- si vous écoutez de la musique, trouvez un système pour transporter votre téléphone ou autre appareil musical.
#12 : Collaborez avec les autres
Vous pouvez vous demander comment augmenter votre rythme de course, comment conquérir les montées, comment traiter une blessure ou comment réussir un entraînement croisé. L’un des meilleurs moyens d’accroître vos connaissances et donc d’améliorer vos performances de course est de vous appuyer sur d’autres coureurs, en personne ou virtuellement. À l’heure des médias sociaux et des événements organisés, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas glaner l’expérience des autres, et les coureurs ADORENT collaborer !
Il existe des groupes Facebook et d’autres canaux de médias sociaux dédiés à tout ce qui concerne la course à pied : courses sur route, courses sur sentier, courses longue distance, courses pour le plaisir, courses de destination, etc. N’ayez pas peur d’en rejoindre un, d’en être un membre actif et de vous épanouir grâce aux autres ! Les groupes de course à pied sont une zone sans jugement, et incroyablement solidaire des autres coureurs, peu importe à quel stade vous êtes, parce que nous avons tous eu l’habitude d’être là à un moment donné dans notre propre parcours de course à pied.
Démarrez dès aujourd’hui votre programme d’entraînement au marathon !
Lire la suite : maintenant que vous êtes prêt à mettre en œuvre un plan d’entraînement au marathon de 16 semaines pour les débutants, où sera-t-il ? Si vous cherchez quelques conseils pour planifier vos prochaines « runcations », consultez mon guide sur les 3 étapes de la planification d’une course de destination « runcation ».