Lorsque vous entendez la mention d’une » pose de pointe « , qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Je suppose que pour la plupart des pratiquants de yoga, les poses de pointe sont généralement les poses fantaisistes dignes d’Instagram. Des postures comme Eka Pada Rajakopotasana (Full Pigeon Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) et Titibasana (Firefly Pose) sont probablement des candidates. Mais Paschimottanasana (flexion avant assise) ? Je ne suis pas un adepte d’Instagram, mais je vais deviner qu’il ne fait pas partie du top 40. Tout le monde peut s’asseoir sur le sol avec les jambes tendues devant soi, non ?
C’est vrai, mais s’asseoir sur le sol avec les jambes tendues et avec la colonne vertébrale dans ses courbes neutres est une toute autre histoire. Pour la plupart des pratiquants de yoga, les lombaires se retrouvent dans une courbe (flexion) inversée (convexe) lorsque les jambes sont tendues bien droites, avant même de commencer à se pencher en avant.
Les flexions avant assises sont souvent considérées comme faciles parce que ce ne sont pas des poses qui font transpirer et qu’elles n’ont pas l’air compliquées. Mais pour la plupart des pratiquants, la pratique des flexions avant assises avec un alignement sain de la colonne vertébrale est assez difficile. Paschimottanasana peut sembler simple, mais c’est en fait une pose difficile pour beaucoup, sinon la plupart, des personnes qui pratiquent le yoga.
Pour se pencher en avant avec un alignement sain de la colonne vertébrale, le bassin et la colonne vertébrale doivent être en accord sur la direction à prendre. Cela signifie que le sacrum doit être incliné vers l’avant à un angle d’environ 30 degrés avant même de commencer à se pencher en avant. Ensuite, le rebord pelvien doit conduire la flexion vers l’avant, la colonne vertébrale suivant le mouvement du bassin.
Ce que vous ne voulez pas faire, c’est vous pencher à partir de la taille. Si vous commencez dans Dandasana avec votre bassin basculant en arrière, il n’y a aucune chance que votre bassin bascule vers l’avant lorsque vous commencez à vous pencher vers l’avant et que vous vous pliez à partir de la taille. Vous pouvez tester cela en vous asseyant en Dandasana et en palpant votre colonne lombaire. Si vous sentez le processus épineux noueux qui dépasse dans votre dos, cela signifie que votre colonne vertébrale est fléchie au lieu d’être étendue. Si c’est le cas, vous devriez élever votre bassin sur plus de couvertures.
Ainsi, pour pratiquer Paschimottanasana avec un alignement sain de la colonne vertébrale, vous devez être capable de commencer en Dandasana (Staff Pose) avec votre colonne dans ses courbes naturelles. Les muscles qui limitent le plus votre capacité à le faire sont les ischio-jambiers et les fessiers. Les postures préparatoires à la flexion avant assise doivent donc inclure des postures qui réchauffent et étirent ces muscles. Heureusement, les flexions avant assises sont généralement pratiquées vers la fin d’une séquence, juste avant Savasana (posture de relaxation). Vous aurez donc tout le temps de réchauffer et d’étirer vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Pour la plupart des gens – même pour certains pratiquants très souples – les accessoires de yoga sont essentiels. Les couvertures de yoga et une sangle de yoga sont les outils les plus utiles. S’asseoir sur une ou plusieurs couvertures de yoga pliées aide à promouvoir une inclinaison pelvienne saine. Une sangle peut vous aider à connecter vos mains à vos pieds et à maintenir l’intégrité de la colonne vertébrale.
Genoux droits ou pliés?
La version classique de Paschimottanasana montre toujours les genoux droits. Mais pour de nombreuses personnes, plier les genoux pourrait être une meilleure option. Si vous ressentez l’étirement principalement à l’arrière de vos genoux lorsque vous pratiquez Paschimottanasana, vous étirez les ligaments et les tendons. Ce n’est pas une bonne idée, car les ligaments et les tendons n’ont pas la « mémoire » des muscles. Une fois qu’ils sont trop étirés, ils ne reviennent pas à leur longueur naturelle. Cela peut déstabiliser les articulations du genou avec le temps.
Aussi, si votre bassin ne veut pas basculer vers l’avant, peu importe le nombre de couvertures sur lesquelles vous vous asseyez, pliez les genoux. Vous pouvez soit replier vos avant-bras sous vos cuisses, soit placer une couverture roulée ou un traversin de pranayama sous vos genoux. C’est bien plus sain que de garder les genoux droits et de compromettre la colonne vertébrale.
Préparation de Paschimottanasana
- Tadasana (Mountain Pose) : Il est important de comprendre comment la bascule du bassin détermine si vos courbes vertébrales sont alignées ou non. Vous pouvez pratiquer cela en Tadasana. Contrairement à la croyance populaire, une position neutre du bassin n’inclut pas l’inclinaison du coccyx. Suivez les instructions de ce post pour déterminer ce qui est neutre pour votre corps.
- Prasarita Padottanasana (Pose de flexion avant avec de larges jambes) : Prasarita Padottanasana étire les ischio-jambiers et réchauffe les quadriceps. C’est également un excellent moyen de pratiquer l’inclinaison du bassin lors d’une flexion avant. Placez des blocs sous vos mains afin d’avoir plus de liberté pour explorer l’inclinaison pelvienne.
- Virabhadrasana II (Warrior II Pose) : Warrior II réchauffe les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Trikonasana (Pose du Triangle) : Comme les deux poses précédentes, Trikonasana réchauffe les muscles des jambes, mais il se concentre aussi plus spécifiquement sur l’étirement des ischio-jambiers, qui font partie des groupes musculaires clés qui doivent s’allonger pour Paschimottanasana.
- Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) : Reclining Big-Toe Pose est l’une des façons les plus sûres d’étirer les ischio-jambiers. Le sol donne un feedback instantané de l’intégrité de votre colonne vertébrale. Veillez à utiliser une sangle de yoga, même si vous êtes assez souple, afin de pouvoir vous concentrer sur le maintien de votre courbe lombaire. Vous devriez être capable de placer votre main sous votre colonne lombaire pendant que vous étirez vos ischio-jambiers dans cette pose.
- Janu Sirsasana (Pose de la tête du genou) : Janu Sirsasana est une version unijambiste de Paschimottanasana. Vous pouvez pratiquer une inclinaison pelvienne correcte dans cette pose. Assurez-vous de placer votre bassin sur au moins une couverture pliée. Ensuite, passez une sangle autour du pied de votre jambe tendue. Avec les deux mains sur la sangle, tirez sur la sangle pour attirer votre pied vers vous et allonger la colonne vertébrale vers le haut.
- Paschimottanasana (pose de la flexion avant assise) : Enfin ! Comme dans Janu Sirsasana, pratiquez avec les hanches sur une couverture et utilisez une sangle de yoga pour soutenir un alignement sain de la colonne vertébrale. Si vous pouvez vous pencher en avant en dirigeant votre bassin, allez-y et penchez-vous en avant. Si votre bassin bascule vers l’arrière et que vous vous penchez vers l’avant à partir de la taille, continuez à pratiquer plutôt en tenant votre sangle et en allongeant la colonne vertébrale vers le haut. Reportez-vous à la photo du post Janu Sirsasana pour voir comment utiliser les couvertures et la sangle de yoga pour soutenir votre pratique.