Il est toujours intéressant de voir combien de temps il faut pour que les pratiques scientifiques gagnent en traction sur Internet, puis dans les salles de sport du monde entier.
Parfois, il y a un article passionnant, il est discuté sur reddit et les forums à travers Internet, puis les gens deviennent des cobayes en quelques semaines ou quelques mois.
D’autres fois, c’est une combustion lente – la créatine a été étudiée pendant bien plus de 2 décennies, mais ce n’est que récemment (en grande partie grâce à l’excellent travail d’Examine.com) que la plupart des gens ont accepté qu’elle soit à la fois sûre et efficace.
La périodisation ondulatoire quotidienne (DUP), également appelée périodisation non linéaire quotidienne, a été une toute autre bête. C’est une idée qui semble rassembler des toiles d’araignée dans le monde du fitness en général, en dépit du fait qu’elle a été bien soutenue dans la littérature scientifique depuis plus d’une décennie.
Sûr, quelques articles sur des sites Web populaires ont surgi ici et là, et beaucoup des meilleurs entraîneurs ont intégré la DUP dans leur programmation, mais le concept n’a pas encore pris racine de manière générale. Cela semble si scientifique et compliqué, et cela effraie les gens.
Cependant, je suis ici pour l’expliquer en termes simples, et vous dire comment vous pouvez l’utiliser dans vos propres programmes d’entraînement.
La périodisation ondulatoire quotidienne sert principalement à atténuer l’effet des coups répétés – l’idée que plus vous êtes exposé à un stimulus, plus votre réaction à celui-ci sera faible. Pensez à vos premiers jours dans la salle de sport par rapport à maintenant – à l’époque, vous gagniez de la force et de la taille beaucoup plus rapidement, et vous aviez beaucoup plus mal après chaque séance – c’est l’effet de combat répété en action.
Avec l’entraînement conventionnel, vous exposez votre corps essentiellement au même stimulus à chaque fois que vous vous entraînez. Bien sûr, vous allez appliquer une sorte de surcharge progressive, mais le volume est similaire, les poids sont similaires, les répétitions sont similaires, et l’objectif est un progrès incrémental. Une alternative est un plan périodisé, avec des changements dans les variables d’entraînement toutes les quelques semaines.
Cependant, la théorie derrière DUP est que même les plans périodisés ne vont pas assez loin dans la variation du stimulus pour atténuer l’effet de combat répété – plusieurs semaines sont encore beaucoup de temps pour s’adapter à un stimulus. En effet, certaines recherches de Charles Poliquin l’ont montré dans les années 80 – changer de stimulus toutes les 2 semaines n’était pas meilleur que la périodisation linéaire classique (1).
Avec DUP, plutôt que de changer votre volume/intensité/plages de répétitions toutes les quelques semaines, vous les changez chaque jour où vous vous entraînez. De cette façon, vos muscles ne s’adaptent pas avec autant de spécificité qu’ils le pourraient autrement, diminuant l’impact de l’effet de combat répété permettant à la réactivité à l’entraînement de rester plus élevée.
Maintenant, je suis sûr qu’une des questions que je vais recevoir est : « Alors mon frère, en gros, cela revient à dire que la confusion musculaire est scientifique, n’est-ce pas ? »
Je déteste presque honorer cela d’une réponse, mais je sais que je dois le faire à l’avance – La périodisation ondulatoire quotidienne n’est qu’une « confusion musculaire » au sens large. Elle maintient que le corps répondra plus fortement à des stimuli plus nouveaux, MAIS sans le hasard de ce qui est typiquement considéré comme une « confusion musculaire ». Ce n’est pas des curls avec haltères aujourd’hui, des curls avec haltères demain, des curls avec prêcheurs après cela, suivis de curls avec drag = all kinda gainz.
C’est plutôt des squats avec plus de répétitions et de volume aujourd’hui, puis des squats lourds en double dans quelques jours, et des squats avec un classique 3-5 séries de 5-6 répétitions quelques jours après. Vous obtenez toujours les avantages d’apprentissage moteur d’une exposition fréquente à un modèle moteur, tout en conservant les avantages d’une réactivité musculaire accrue aux changements de stimulus.
Alors, assez de théorie – laissez-moi vous lancer quelques études comme preuve du concept :
Dans l’une des études classiques dans ce domaine, deux groupes de sujets qui s’étaient entraînés pendant une moyenne d’environ 5 ans avant l’étude (pas des athlètes d’élite, loin s’en faut, mais ils avaient au moins du temps sous la barre) ont utilisé soit une périodisation linéaire, soit un plan d’entraînement de périodisation ondulatoire quotidienne.
Les deux plans ont été établis de la manière suivante (d’après Rhea et. Al. 2002):
Les résultats ? Époustouflants. Ces deux groupes avaient effectué essentiellement le même travail pendant 12 semaines. Les entraînements étaient les mêmes, l’ordre et la structure étaient juste différents.
Le groupe DUP a connu des résultats presque exactement doubles. 28,8% contre 14,4% d’amélioration sur le développé couché, et 55,8% contre 25,7% d’amélioration sur la presse à jambes.
Plusieurs autres études ont montré des résultats similaires, mais les groupes d’étude n’étaient pas assez grands pour atteindre la signification statistique (souvent un problème dans les études d’entraînement).
Bien sûr, pour être honnête sur les données, il y a une étude qui montre que la périodisation par blocs peut être légèrement meilleure que DUP dans certaines circonstances.
Mais le fait demeure, DUP est une meilleure configuration que la plupart des programmes populaires qui existent. Donc, pour rendre cet article utile, allons voir comment vous pouvez mettre en place un programme simple de DUP pour vous-même, et comment faire des ajustements en avançant.
Modèle de périodisation ondulatoire quotidienne
Étape 1 : Choisir les exercices. Il doit s’agir des exercices dans lesquels vous essayez de vous améliorer, ou de variations proches de ceux-ci (c’est-à-dire que le closegrip bench est bien pour le bench press, mais le DB incliné n’est peut-être pas le meilleur choix)
Étape 2 : choisissez 3 schémas set/rep différents pour chaque exercice. L’étude de Rhea a montré que 3×4, 3×6, et 3×8 est beaucoup de variété, mais certains entraîneurs avec qui j’ai parlé et qui s’appuient fortement sur DUP m’ont dit que des oscillations plus importantes (même aller tout le chemin des ensembles de 20 un jour à simples ou doubles sur un autre) fonctionne aussi bien. En général, faites ces exercices en fonction de votre objectif principal. Si vous essayez de gagner en taille, des séries de 12, 8 et 5 pourraient être parfaites. Si la force est votre objectif principal, 6s, 4s et 2s pourraient être une meilleure option.
Étape 3 : Définissez comment vous allez surcharger chaque soulèvement et schéma set/rep
Étape 4 : Lorsque vous plafonnez sur un schéma set/rep, faites quelques substitutions qui gardent l’intégrité du programme global intact.
Exemple:
Jour 1 (jour combo):
Squat 5×5, progressez en ajoutant du poids
Bench 5×5, progressez en ajoutant des séries jusqu’à ce que 8 séries soient atteintes, puis revenez à 5 séries et ajoutez du poids
Deadlift 6×3->4 Commencez par 6 séries de 3. Lorsque vous pouvez obtenir 6 séries de 4 avec un poids, passez à la semaine suivante.
Journée 2 (journée d’hypertrophie):
High bar squat 3×10, progressez en ajoutant des séries jusqu’à ce que 5 séries soient atteintes, puis redescendez à 3 séries et ajoutez du poids
Closegrip bench 3×12, progressez en allongeant l’excentrique de 3 secondes par rep la semaine 1, 4 secondes par rep la semaine 2 et 5 secondes la semaine 3. Puis ajoutez du poids et revenez à des excentriques de 3 secondes la semaine 4
RDL 5×8, progressez en ajoutant du poids
Journée 3 (journée de force/surcharge):
Squat à la chaîne, commencez à votre 5rm actuel. Ajoutez 5 livres chaque semaine jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire un double.
2 Board press, 4×2 – progressez en ajoutant des séries jusqu’à ce que 8 séries soient atteintes, puis redescendez à 4 séries et ajoutez du poids.
Traction en sac à partir du milieu des tibias – travaillez jusqu’à un 3rm conservateur. Tirez-la pour un rep de plus chaque semaine jusqu’à ce que vous l’atteigniez pour 5 répétitions. Ensuite, ajoutez du poids et recommencez avec 3 reps.
Une fois que vous bloquez avec l’une de vos progressions, remplacez-la simplement par quelque chose qui accomplit le même objectif (force maximale, hypertrophie, ou un mélange des deux) et continuez à rouler.
Les programmes à consonance effrayante ne sont pas si intimidants quand vous pouvez appliquer une approche de peinture par les chiffres pour les construire, n’est-ce pas ? 😉
Or, si vous ne voulez pas ajouter votre propre flair créatif, vous pouvez simplement exécuter un programme linéaire pour chaque soulèvement sur chaque jour, mais toujours réaliser le DUP simplement en faisant tourner les entraînements. Ainsi, au lieu de sets/reps/progressions fous, cela pourrait être aussi simple que de s’en tenir au même schéma set/rep le jour 1, d’en avoir un différent pour le jour 2, et d’en avoir un autre encore pour le jour 3, et de diriger chaque jour d’entraînement comme si c’était une progression linéaire – en ajoutant du poids comme vous le pouvez. Comme:
Jour 1
Squat 5×5
Bench 5×5
Deadlift 5×5
Jour 2
Squat 3×12
Bench 3×12
Deadlift 3×8 (qui fait 12 répétitions sur deadlift ?)
Jour 3
Squat 3×3
Bench 3×3
Deadlift 3×3
Cela peut être aussi simple que cet exemple, ou bien plus compliqué que mon premier exemple (en ajoutant les RPE, le biofeedback et toutes sortes de choses). L’élégance de cette méthode est qu’il ne s’agit pas d’un entraînement rigide – c’est un système avec lequel vous pouvez travailler indépendamment de votre expérience et de votre confiance dans la programmation.
Espérons que maintenant un autre croquemitaine (avec le mythe récemment tué du cardio qui vous rend petit et faible) peut être mis au repos.