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La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés par les sportifs en raison des effets qu’elle a lorsqu’il s’agit d’obtenir une plus grande et meilleure récupération musculaire, ce qui contribuera à améliorer les résultats et la réponse musculaire en général. Pour cette raison, et en raison de sa popularité, la créatine a toujours été dans l’œil du cyclone et une série de mythes ont été libérés autour d’elle que nous devons déboulonner afin d’éviter de les prendre en compte.
C’est quelque chose qui se produit chaque fois que nous utilisons un complément alimentaire. Il est vrai qu’à certains moments d’activité excessive et de stress musculaire, il est nécessaire d’utiliser des aides, mais en règle générale, l’inclusion d’une substance étrangère à l’organisme n’est pas la meilleure alternative. Il est toujours plus judicieux de le faire par le biais de la nourriture. Pour cette raison, lorsque ces suppléments apparaissent, ils sont toujours accompagnés de mythes sur ce qu’ils déclenchent dans notre corps.
Les mythes apparaissent toujours lorsque les gens ont des croyances fausses ou non prouvées, dérivées d’un manque de connaissances sur un certain produit. C’est ce qui se passe avec la créatine, car beaucoup de gens ne savent pas s’il s’agit d’une protéine, d’un soutien pour mieux performer, d’un pré-entraînement…
Nous allons examiner certains des mythes les plus entendus au sujet de ce supplément et voir s’ils sont réels ou non, car tout ce qui est dit n’est pas toujours vrai.
Est-ce que je vais devenir chauve si je prends de la créatine ?
Pour commencer, jetons un coup d’œil à l’un des mythes les plus répandus sur la consommation de créatine, et c’est celui qui a trait à l’alopécie. De nombreuses personnes attribuent ce phénomène à la consommation continue de créatine. Il n’existe pas d’étude concluante à ce sujet et aucune preuve scientifique ne permet d’établir un lien direct entre la consommation de créatine et la perte de cheveux.
L’une des rares études existantes sur le sujet date de 2009 et est connue sous le titre Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Cette étude n’est pas du tout concluante, car elle a simplement été réalisée avec un petit échantillon et ce qu’elle montre clairement, c’est que la perte de cheveux a beaucoup à voir avec la prédisposition génétique.
Concrètement, ce que l’étude conclut, c’est que les hommes qui ont consommé de la créatine et qui avaient des parents et grands-parents chauves, ont perdu leurs cheveux de la même manière que ceux qui n’en ont pas consommé. Il est vrai que l’alimentation a une grande influence sur la perte de cheveux, et si la prédisposition est élevée et que nous ne mangeons pas correctement, cette perte de cheveux peut s’accélérer et dans de nombreux cas être irréversible.
Dois-je prendre une phase de charge pour qu’elle fonctionne mieux ?
Une autre croyance entourant la consommation de créatine est que pour beaucoup de personnes la phase de charge n’est pas nécessaire lorsqu’on commence à en prendre. Sur ce point, il existe de nombreuses divergences, car certaines personnes pensent qu’il est absolument nécessaire d’être en phase de charge pendant au moins une semaine. Le moyen d’y parvenir est de consommer une plus grande quantité pour l’accumuler dans l’organisme.
Pour d’autres personnes, cela est totalement inutile, car l’organisme assimile directement la créatine sans avoir besoin d’effectuer des périodes de charge. Il faut savoir que la créatine est excrétée dans l’urine et que le corps n’a pas tendance à la stocker, c’est-à-dire que plus on en consomme, plus on en excrète. Pour cette raison, la phase de charge est quelque peu illogique, car au final, le corps utilisera ce dont il a besoin selon les circonstances et le moment.
Il y a beaucoup de gens qui continuent à défendre la phase de charge. Il n’y a vraiment rien de mal à ce que le corps agisse ainsi, seulement que nous encourrons une plus grande dépense, car nous éliminerons les quantités supplémentaires que nous mettons dans nos bouches, ainsi que la surcharge du système rénal pendant cette période.
Le poids que je prends avec la créatine est-il uniquement musculaire ou s’accompagne-t-il aussi de fluides ?
Une autre croyance concernant la créatine est qu’elle provoque une rétention de fluides. Il est important de le rappeler, car la créatine est un acide aminé qui est assimilé par les cellules qui constituent les fibres de l’organisme, et à cette fin, elle est assimilée avec de l’eau.
Cette assimilation par les cellules fait effectivement que nous avons tendance à retenir les liquides dans le corps. Elle fait simplement partie du processus de métabolisation et d’assimilation de cette substance. En même temps que nous retenons les liquides, la créatine nous aidera à augmenter le volume musculaire. Même s’il est vrai que les liquides retenus font paraître la taille du muscle plus grande.
La rétention de liquide dépendra de chaque personne, car chaque organisme répondra d’une certaine manière à la créatine. Mais même s’il y en a peu, une rétention d’eau se produira, et c’est un élément dont il faut tenir compte. Bien qu’il ne faille pas oublier que lorsque nous cessons de la consommer, nous perdrons à nouveau ces liquides accumulés et la qualité des muscles sera probablement meilleure qu’avant l’utilisation de ce supplément.
Si je consomme plus de créatine, est-ce que j’obtiendrai de meilleurs résultats ?
Beaucoup de personnes consomment trop de créatine avant et après l’entraînement, consommant dans de nombreux cas plus de 30g dans la même journée, alors que la quantité recommandée est de 10g. Cette consommation excessive conforte la croyance selon laquelle plus la créatine est consommée, meilleurs sont les résultats obtenus.
Comme nous l’avons dit précédemment lors de la phase de charge, la créatine est éliminée naturellement et spontanément dans l’urine. Le corps n’utilisera donc que ce dont il a besoin, et il est inutile d’en consommer davantage. Ce que nous allons faire, c’est simplement augmenter le travail des reins et du foie pour éliminer cet excès du corps.
Consommer plus de créatine ne signifie pas que l’on va générer plus de muscles. La croissance et le renforcement des fibres musculaires dépendent avant tout de la régularité et de la justesse de l’entraînement, ainsi que d’une alimentation parfaite et d’un bon repos. La créatine va permettre de récupérer les fibres et de booster cette croissance, mais si les piliers précités ne sont pas en place, quelle que soit la quantité consommée, on ne deviendra pas plus vite plus fort.
La créatine est-elle une substance addictive ?
Plusieurs personnes ont même affirmé que la créatine entraîne une dépendance. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Ce n’est pas une substance qui crée une dépendance, mais elle peut inhiber la production naturelle de créatine par l’organisme. Il ne faut pas oublier que la créatine est naturellement produite par le corps. Nous n’utilisons un supplément que lorsque nous sommes très actifs.
Si nous prenons de la créatine pendant de longues périodes, nous courons le risque que le corps lui-même ne la produise pas, car nous l’obtenons d’une source externe. Il ne faut pas oublier que le corps est très sage et que s’il dispose déjà d’un nutriment qui provient d’une source, il arrête de le produire, car une trop grande quantité n’est pas bénéfique.
Pour cette raison, il est très important d’alterner les périodes de prise de créatine avec des périodes de non-consommation. D’autant plus que nous soumettons l’organisme à de fortes quantités de cet acide aminé qui peut finir par grever notre système rénal et éventuellement entraîner d’autres problèmes.
Dois-je prendre de la créatine même si je ne fais pas de sport pour améliorer la qualité des muscles ?
Un autre mythe qui existe dit que même si vous ne faites pas de sport, il est bon de prendre de la créatine pour éviter la destruction des muscles. C’est totalement faux, puisque, comme nous l’avons dit plus haut, fournir une dose supplémentaire de cette substance est logique lorsque nous faisons du sport ou lorsque nous soumettons nos muscles à un stress plus important que la normale. Dans ces cas, l’apport supplémentaire de créatine est totalement justifiable et dans la plupart des cas nécessaire.
Par conséquent, une personne qui n’est pas active, et même un athlète lorsqu’il ne fait pas d’exercice, ne devrait pas prendre ce supplément. Cela a une explication simple qui est liée à ce que nous avons vu plus haut, à savoir que l’excès est éliminé dans l’urine. En ne faisant pas de sport, le corps n’a pas besoin de quantités supplémentaires de cet acide aminé et il élimine donc tout l’excédent. De cette façon, nous allons jeter de l’argent par les fenêtres et faire travailler le système rénal en excès.
La créatine doit toujours être consommée avec du sucre, est-ce vrai ?
Il existe de nombreuses autres croyances autour de ce supplément. Enfin, nous allons en souligner une qui dit qu’il doit toujours être pris avec du sucre pour que son effet soit plus important. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. C’est un acide aminé que le corps assimile pour accélérer la récupération musculaire et augmenter la croissance musculaire.
Son assimilation est normale, comme celle de tout aliment, et le sucre n’a donc aucun rôle à jouer dans ce travail, la créatine se suffisant à elle-même pour mener à bien sa mission. Les personnes qui défendent cette théorie disent qu’elle est mieux assimilée. Ce n’est pas tout à fait vrai. La seule chose que l’on peut souligner est que le sucre, en augmentant les réserves de glucose, nous fait nous sentir momentanément plus forts après l’effort.
C’est peut-être la seule qualité attribuée à cet aliment. Mais n’oublions pas que l’effet d’une augmentation rapide du glucose, diminue tout aussi rapidement, provoquant l’effet inverse d’une baisse d’énergie. Pour cette raison, il est préférable de consommer de la créatine seule pour améliorer la récupération musculaire après l’entraînement.
Tous ces points doivent être pris en compte, et la meilleure façon d’obtenir cet acide aminé est avec une alimentation correcte. Nous pouvons trouver la créatine dans le poisson et la viande surtout, mais nous ne pouvons pas oublier les œufs, qui contiennent une large chaîne d’acides aminés nécessaires et fondamentaux pour le bon fonctionnement de l’organisme.
En outre, il n’est pas tout à fait clair si la supplémentation en créatine a l’effet désiré ou si c’est simplement quelque chose de momentané. Comme nous l’avons dit au début de ce billet, il n’existe pas d’études concluantes ou de preuves scientifiques pour soutenir son efficacité, nous allons donc partir de cette base et en tenir compte à tout moment au moment de choisir un complément ou un autre.
Images | Unsplash / IStock
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