Parce que l’avoine regorge de nombreux composés favorables à la santé, elle offre divers avantages pour la santé (7, 8, 9).
Peut aider à réduire le taux de cholestérol
L’avoine est riche en fibres solubles, le bêta-glucane, dont il a été démontré qu’il réduit le taux de cholestérol dans de multiples études (10, 11, 12, 13, 14).
Le bêta-glucane agit en formant un gel dans votre intestin grêle. Ce gel restreint l’absorption du cholestérol alimentaire et interfère avec la réabsorption des sels biliaires, qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses (15, 16).
Les recherches ont déterminé que des doses quotidiennes d’au moins 3 grammes de bêta-glucane d’avoine peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin de 5 à 10% (10).
De plus, une étude en éprouvette a découvert que l’avoine crue libère environ 26% de sa teneur en bêta-glucane pendant la digestion, contre seulement 9% pour l’avoine cuite. Ainsi, ils peuvent affecter le métabolisme des graisses et les niveaux de cholestérol dans une plus grande mesure (11).
Peut favoriser le contrôle de la glycémie
Le contrôle de la glycémie est vital pour la santé et particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui ont des difficultés à produire ou à répondre à l’insuline, une hormone qui régule les niveaux de sucre dans le sang.
Il a été démontré que le bêta-glucan aide à contrôler la glycémie en raison de sa capacité à former une substance semblable à un gel dans votre système digestif.
La viscosité ralentit la vitesse à laquelle votre estomac se vide de son contenu et digère les glucides, ce qui est associé à une baisse de la glycémie après un repas et à une stabilisation de la production d’insuline (17, 18).
Un examen de 10 études menées chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne d’aliments contenant au moins 4 grammes de bêta-glucan pour 30 grammes de glucides pendant 12 semaines réduisait la glycémie de 46 %, par rapport au groupe témoin (19, 20).
Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
L’hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque, qui est l’une des affections les plus courantes et l’une des principales causes de décès dans le monde (9, 21).
Les fibres solubles comme les bêta-glucanes de l’avoine ont été associées à des effets hypotenseurs (22).
Une étude de 12 semaines chez 110 personnes souffrant d’hypertension artérielle non traitée a révélé que la consommation de 8 grammes de fibres solubles d’avoine par jour réduisait à la fois la pression artérielle systolique et diastolique (les chiffres supérieurs et inférieurs d’une lecture), par rapport au groupe témoin (23).
De même, dans une étude de 6 semaines chez 18 personnes présentant des niveaux élevés de pression artérielle, celles qui consommaient 5,5 grammes de bêta-glucane par jour ont connu une réduction de 7,5 et 5,5 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement, par rapport à un groupe témoin (24).
De plus, dans une étude de 4 semaines chez 88 personnes prenant des médicaments contre l’hypertension artérielle, 73% de ceux qui consommaient 3,25 grammes de fibres solubles d’avoine par jour ont pu arrêter ou réduire leur traitement, contre 42% des participants du groupe témoin (25).
Sain pour votre intestin
Un autre effet santé attribué à l’avoine est sa capacité à favoriser un intestin sain en augmentant le volume fécal (9).
Cet effet est dû aux fibres insolubles de l’avoine qui, contrairement aux fibres solubles, ne sont pas hydrosolubles et ne forment donc pas une substance semblable à un gel.
Les bactéries de vos intestins ne ferment pas les fibres insolubles dans la même mesure que les fibres solubles, ce qui augmente la taille de vos selles.
On estime que l’avoine augmente le poids des selles de 3,4 grammes par gramme de fibres alimentaires consommées (26).
La recherche a également révélé que la consommation quotidienne de fibres d’avoine peut être une approche utile et peu coûteuse pour traiter la constipation, qui affecte environ 20% de la population générale (27).
Une étude menée chez des personnes souffrant de constipation a révélé que 59% des participants qui consommaient des fibres d’avoine provenant du son d’avoine pouvaient arrêter de prendre des laxatifs (28).
L’avoine brute contient naturellement du son d’avoine, bien que vous puissiez également l’acheter seul.
Peut favoriser la perte de poids
Une consommation plus importante de céréales complètes comme l’avoine est liée à un risque plus faible de prise de poids et d’obésité (21).
En partie, cela peut être dû au fait que les fibres solubles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (29).
L’augmentation de la sensation de satiété est liée à la réduction de la prise alimentaire, car elles aident à supprimer l’appétit (30, 31, 32).
Deux études ont déterminé que la consommation d’avoine augmentait la sensation de satiété et supprimait l’envie de manger pendant quatre heures, par rapport aux céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer. Ces effets ont été attribués à la teneur en bêta-glucane de l’avoine (33, 34).
Donc, l’avoine crue peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.
Résumé
L’avoine crue est riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui peut réduire votre glycémie, votre pression artérielle et votre taux de cholestérol. Manger de l’avoine crue peut également soulager la constipation et favoriser la perte de poids.