Making the Cut, partie II : Comment les combattants devraient manger pour perdre de la graisse (sans détruire les performances à l’entraînement et la santé)

Ceci est la partie II d’une série en 4 parties. Vous pouvez attraper la partie I ici.

Un combattant peut-il devenir maigre sans absolument détruire ses performances en salle de sport ou se sentir épouvantable tout au long du processus d’amaigrissement.

Sans aucun doute, OUI !

Mais pour ce faire, il y a des choses qui doivent être prises en compte.

Cuttering Weight vs. Perdre du poids

Une chose à clarifier pour ceux d’entre vous qui ne sont pas impliqués dans les sports de combat et qui ne sont peut-être pas familiers avec la perte de poids est la différence entre la perte de poids et la perte de graisse corporelle.

Il devrait sembler logique qu’avoir un combattant aussi fort que possible pour sa classe de poids donnée est important. Si l’on considère que les sports de combat sont basés sur la catégorie de poids, cela donne lieu à la pratique de la  » coupe de poids « . Si vous vous êtes déjà demandé comment un boxeur monte sur le ring avec un poids supérieur de 15 livres (ou plus) à celui auquel il s’est pesé lors de la pesée à peine 24 heures plus tôt, c’est en subissant ce processus d’amaigrissement.

« L’amaigrissement » fait référence au processus de manipulation du poids dans les quelques jours précédant et suivant la pesée pour un combat. Il ne s’agit pas de perdre de la graisse corporelle. C’est quelque chose qui doit être fait sur un certain nombre de semaines.

La perte de graisse peut être nécessaire pour qu’un combattant atteigne un niveau de maigreur qui maximise la quantité de masse musculaire qu’il peut avoir à un poids donné. Plus de masse musculaire se traduit par une augmentation de la force et de la production de travail, tant qu’elle a été conditionnée de la bonne manière (c’est-à-dire un travail de conditionnement qui travaille les systèmes énergétiques qui se traduiront par une meilleure performance au combat, plutôt qu’un simple travail de type bodybuilding avec l’objectif d’augmenter la taille des muscles).

Donc, pour passer du « poids de promenade » au poids auquel vous devez monter sur la balance, il y a deux périodes de nutrition primaires.

1. La période pour réduire la graisse corporelle si nécessaire (sans trop nuire aux performances)
2. Stratégies de manipulation du poids dans la semaine de combat pour atteindre le poids de la balance (partie IV)

Diète pour éliminer la graisse corporelle

D’accord, supposons donc qu’un combattant a bien fait les bases. Donc, une fois que les bases sont en place (vous mangez des aliments entiers et non transformés 80%+ du temps ; vous dormez 8-9 heures par nuit ; vous pratiquez une certaine forme de réduction du stress, etc.), que devez-vous mettre en place pour commencer à perdre de la graisse corporelle d’une manière qui ne détruira pas complètement la performance de l’entraînement, conduira à des pertes significatives de masse musculaire et vous laissera vous sentir comme une merde ?

Selon le point de départ du combattant, souvent, il suffit d’aborder la qualité de la nourriture pour commencer à voir des progrès. Cependant, à un certain point, il devient nécessaire de regarder les apports en calories et en macronutriments.

Calories

Les lignes directrices pour l’apport calorique sont notoirement inexactes. Ainsi, la seule façon de trouver la quantité de nourriture que vous devez réellement consommer est de faire une estimation éclairée, puis d’expérimenter et de modifier ce nombre jusqu’à ce que vous fassiez les progrès que vous souhaitez.

Donc, par exemple, un calculateur de calories peut vous dire que vous devez manger 2 200 kcal par jour pour perdre de la graisse corporelle. Mais après quelques semaines de tests, nous pouvons constater que vous pouvez perdre de la graisse à un rythme décent (0,4 à 1,0 kg/semaine) avec une quantité plus proche de 2 400. D’autre part, nous pouvons découvrir que votre apport est en fait plus proche de 2 000 kcal/jour.

Morale de l’histoire ? Suivez votre apport actuel pendant quelques jours. Si vous maintenez votre poids à cette quantité, diminuez-la lentement et voyez quand vous commencez à faire des progrès.

Rappellez-vous, nous voulons que vous perdiez du poids avec le plus grand nombre de calories possible.

Réfléchissez-y. Reprenons l’exemple ci-dessus d’une personne capable de perdre de la graisse avec 2 400 kcal par jour…

Maintenant, l’apport « normal » de ce type auquel il maintient son poids peut être de 2 600-2 700 kcal, quelque chose comme ça (le nombre exact n’a pas d’importance). S’il réduit sa consommation à, disons, 2 000 kcal par jour, commencera-t-il à perdre de la graisse ? Oui, bien sûr. MAIS s’il est capable de perdre de la graisse avec 2 400 kcal/j, pourquoi passer à 2 000 kcal ? Vous recevrez moins de nutriments (moins d’aliments = moins de nutriments), vos performances et votre récupération en souffriront davantage et vous atteindrez un plateau plus tôt.

Alors par où commencer ?

Pour certains gars, vous pouvez simplement procéder par essais et erreurs ; si vous avez nettoyé votre régime alimentaire et que vous dormez suffisamment mais que vous ne perdez toujours pas de poids, alors diminuez légèrement la quantité de nourriture que vous consommez généralement et voyez si cela fait progresser les choses.

Si vous voulez emprunter la voie alternative et calculer réellement vos calories et vos chiffres macro, alors il existe de nombreuses calculatrices en ligne pour le faire. En voici une:

À partir de cette estimation du nombre de « calories d’entretien », si le combattant n’a pas besoin de perdre de la graisse corporelle, alors c’est l’apport calorique que nous viserons pour fournir une performance d’entraînement optimale.

S’il/elle a besoin de perdre un peu de graisse corporelle avant d’entrer dans la période de « camp de combat », alors nous devons créer un déficit calorique. Il convient ici d’utiliser quelque chose de modeste. Comme déjà expliqué, plus la réduction des calories est drastique, plus le combattant rencontrera de problèmes.

Je suggérerais une baisse initiale de 10-15% des calories. Commencez à cet apport et voyez comment le combattant réagit.

Protéines

Les recherches montrent que l’apport maximal de protéines qui donne un bénéfice maximal pour la réparation, la récupération et la croissance musculaire est à environ 2,4 g de protéines par kg de poids corporel (g/kg BW). Donc, un bon apport à viser se situe quelque part dans la fourchette de 2,0 à 2,5 g/kg BW, ma préférence allant à l’extrémité supérieure de cette fourchette pour les athlètes acharnés, en particulier lorsqu’ils sont en déficit calorique.

Les graisses

Les gens ont des approches différentes de l’apport en graisses, en particulier chez les athlètes. Les graisses sont importantes pour la production d’hormones stéroïdiennes, la densité des récepteurs aux androgènes, la santé des mitochondries, la fonction des membranes cellulaires et l’apport de nutriments liposolubles.

Cependant, chez les athlètes qui s’appuieront fortement sur le système énergétique glycolytique (comme les athlètes de sports de combat), nous devons veiller à avoir suffisamment de glucides dans l’alimentation.

Envisageons quelques chiffres de référence pour l’apport en graisses. Je pense que quelque part entre 0,8-1,2 g/kg BW est un bon objectif pour les combattants. Le nombre exact fluctuera inversement à l’apport en glucides comme expliqué ci-dessous.

Confusion autour des glucides

OK, le sujet des niveaux d’apport en glucides est toujours très débattu.

Il y a eu une évolution vers des régimes plus faibles en glucides et plus riches en graisses, ce qui, pour de nombreuses personnes inactives et résistantes à l’insuline, est une bonne chose. Malheureusement, cela a également conduit certaines personnes à aller trop loin et à croire que tout le monde doit suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF) en permanence. Ce n’est tout simplement pas vrai.

Les régimes à faible teneur en glucides sont un outil extrêmement utile dans certaines situations et j’ai des clients qui s’en sortent très bien. C’est particulièrement évident chez les personnes qui ont des problèmes métaboliques. Ceux qui ont une sensibilité à l’insuline et une régulation de la glycémie altérées, par exemple, sont des personnes qui doivent rester assez pauvres en glucides.

Cependant, si vous êtes un boxeur, un kickboxeur ou un combattant de MMA, alors vous ne pouvez pas donner le meilleur de vous-même avec un apport constamment faible en glucides.

Ce n’est pas mon opinion ; c’est juste quelque chose qui devient évident si vous regardez la biochimie du métabolisme des glucides et des graisses.

Cela ne veut pas dire que vous devez suivre un régime super riche en glucides/faible en graisses en permanence. Ce n’est pas le cas. Et en fait, cela sera probablement préjudiciable si vous gardez les graisses trop faibles, car un apport adéquat en graisses est essentiel pour la production de testostérone et pour s’assurer que vous obtenez suffisamment de vitamines A, D, E et K.

Cependant, vous ne pouvez pas vous attendre à performer avec un régime typique riche en graisses/faible en glucides (ou cétogène). Ou même tout ce qui s’en rapproche de près ou de loin. Ceux-ci peuvent être grands thérapeutiquement pour les conditions de santé, mais pas si grand pour le rendement de travail optimal pendant le sparring intense ou la compétition.

Vous pouvez sentir que vous pouvez le faire, mais croyez-moi, si vous vous entraînez régulièrement et voulez performer à votre meilleur VOUS AVEZ BESOIN DE CARBES. Désolé c’est juste un fait.

Avec le MMA/boxing votre corps comptera beaucoup sur la voie glycolytique (« combustion du glucose ») pour la production d’énergie. Produire de l’énergie à partir des graisses est juste un processus trop lent pour soutenir cela.

Dépendant de votre fréquence d’entraînement, de l’intensité et du point dans votre cycle d’entraînement, votre apport quotidien en glucides peut fluctuer si vous le souhaitez. Bien que cela ne soit pas nécessaire.

Pendant les périodes où l’entraînement n’est pas aussi intense (peut-être que vous vous concentrez principalement sur le travail léger de roulage/technique), s’entraîner avec des réserves de glycogène sous-maximales (c’est-à-dire que votre stockage de glucides dans le foie et les muscles n’est pas complet) ne sera pas un problème. À ces moments-là, vous pouvez donc modérer votre apport en glucides si vous le souhaitez. En fait, avec certaines recherches émergentes cool dans le domaine de l’entraînement dans un état de glycogène faible, cela peut induire certaines adaptations métaboliques favorables.

Une approche serait d’être des niveaux de carb cycle tout au long de la semaine. La priorité de l’apport est basée sur le moment où vos sessions les plus dures/les plus importantes doivent avoir lieu. C’est un sujet pour un autre post cependant.

L’une des premières choses que j’ai mises en œuvre avec Cian était d’augmenter son apport en glucides pendant son entraînement. Cian avait été constamment pauvre en glucides pendant un certain nombre de mois. Rester pauvre en glucides l’aurait mis sur la voie d’un crash désastreux.

Alors, de combien de glucides avez-vous « besoin » ?

Ayez des protéines à 2-2,5 g/kg de BW, des graisses à environ 1 g/kg de BW et ensuite le reste des calories provenant des glucides. Si cela semble trop faible, il suffit de réduire légèrement les graisses.

L’évaluation peut rester relativement simple en surveillant simplement le poids sur un certain nombre de semaines. Gardez à l’esprit que votre poids peut fluctuer de haut en bas d’un jour à l’autre et même d’une heure à l’autre. Comme les lectures ponctuelles ne sont pas définitives, vous cherchez juste à voir que votre poids a une tendance à la baisse au fil des semaines.

Si vous avez accès à des outils de mesure de la graisse corporelle, c’est encore mieux. Cependant, ne pensez pas en avoir besoin.

Quelques points importants :

• Résistez à l’envie d’essayer d’avoir une baisse de poids extrêmement rapide. Non seulement les chutes rapides d’une quantité significative de poids signifieront probablement une certaine perte de muscle, mais cela signifiera aussi certainement que la performance sera dans le caniveau.
• Quelque chose dans la gamme de 0,5 kg par semaine est un bon objectif. Si vous êtes relativement maigre ou que vous concourez dans l’une des catégories de poids les plus faibles, alors visez l’extrémité inférieure de cette fourchette. Les gars plus gros peuvent probablement perdre à l’extrémité supérieure, en fonction de leur point de départ.
• Après quelques semaines, évaluez les progrès. Si les choses vont bien, continuez. Si vous ne perdez pas de graisse, apportez une petite modification au régime (par exemple, une légère réduction des calories) et réessayez pendant une semaine ou deux. Réévaluez. Continuez ce cycle évaluer/tester/réévaluer aussi souvent que nécessaire.

Vous trouverez ci-dessous une représentation schématique simple de ceci :

Pour mes recommandations les plus complètes et les plus récentes concernant la nutrition des sports de combat et la réduction de poids, reportez-vous au Sigma Weight Cutting System for MMA & Boxe (LIEN).

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