Les adeptes du céto limitent leur consommation de glucides à seulement 5 à 10 % de leur alimentation – bien moins que la recommandation des Dietary Guidelines for Americans qui préconise que 45 à 65 % des calories globales proviennent de ce macronutriment. L’écart entre les deux recommandations est si important qu’on a l’impression que les deux ne peuvent pas être sains. Alors, qu’en est-il ? Les glucides sont-ils un élément vital de votre alimentation ou non ?
Pour commencer, il est important de connaître la différence entre les différents types de glucides qui existent. « Les glucides simples se trouvent dans des aliments comme les sodas sucrés et le pain, qui sont absorbés rapidement par l’organisme », explique Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, docteur en santé publique et chercheur spécial à l’université Columbia. « Mais les aliments tels que les légumes, les fruits, les noix et les céréales complètes contiennent des glucides complexes, qui regorgent de plus d’avantages nutritionnels et sont absorbés plus lentement. » Donc, lorsque les experts parlent des glucides comme étant « mauvais », c’est principalement la première catégorie qu’ils découragent – il y a du mérite à consommer la deuxième catégorie de glucides (plus à ce sujet dans une seconde).
Le praticien de la médecine fonctionnelle Anthony Gustin, DC, est un si grand croyant dans un régime à faible teneur en glucides qu’il a fondé une entreprise de céto complète, Perfect Keto. Comme vous pouvez le deviner, il est d’avis que vous pouvez tout à fait vivre sans glucides – de tous types. « Les glucides ne sont pas du tout importants », dit-il sans ambages, affirmant que si le corps peut en faire bon usage, il est possible de survivre sans rien consommer du tout. « Ils peuvent être utilisés pour l’énergie, mais ils n’ont pas à être utilisés pour l’énergie. »
Gustin explique que lorsque vous mangez des glucides, le corps les décompose et convertit les composants en glucose, qui passe ensuite dans le sang. « Il est ensuite utilisé pour l’entretien des globules rouges, le fonctionnement du cerveau et les fonctions corporelles ». Ça a l’air plutôt important, non ? Mais si Gustin affirme que le glucose sanguin est effectivement vital pour alimenter le corps, la décomposition des glucides n’est pas la seule façon de le fabriquer.
Il explique qu’au cours d’un processus appelé gluconéogenèse, les composés non glucidiques, comme les acides aminés des protéines, sont convertis en glucose pour fournir de l’énergie. L’organisme peut également utiliser les cétones, des substances chimiques créées à partir des graisses, comme source d’énergie au lieu du glucose. (C’est, essentiellement, le raisonnement qui sous-tend le régime cétonique : Sans glucides à utiliser pour l’énergie, votre corps commencera à décomposer les graisses à la place.)
Bien que votre corps puisse être en mesure de trouver d’autres sources d’énergie, le Dr Karmally met en garde contre la suppression totale des glucides – en particulier les glucides complexes que l’on trouve dans les aliments sains comme les fruits et les légumes. « Si vous le faites, vous vous privez de toute une série de vitamines et de nutriments, y compris de fibres, qui facilitent la digestion. C’est pourquoi les personnes qui adoptent un régime pauvre en glucides et augmentent leur consommation de graisses et de protéines, mais pas leur consommation de légumes, peuvent finir par se sentir constipées », explique-t-elle. Pour l’instant, le Dr Karmally affirme que le corps peut subsister sans glucides – il ne s’arrêtera pas soudainement – mais il ne sera certainement pas en pleine forme : Le fait de manquer les nutriments contenus dans les fruits et les légumes pourrait entraîner plus d’inflammation.
Nutritionniste sportive certifiée par le conseil, diététicienne agréée et directrice de la nutrition chez Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis est d’accord avec Gustin pour dire que les glucides ne sont pas techniquement nécessaires, mais comme le Dr Karmally, elle met en garde contre leur suppression totale. « Même s’ils ne sont pas essentiels à la survie, ils sont présents dans la majorité des aliments que nous mangeons, notamment les fruits, les légumes, les noix et les graines. Donc, les supprimer complètement signifierait passer à côté de tant de nutrition », explique-t-elle, faisant écho aux sentiments du Dr Karmally.
Satrazemis dit qu’il n’y a pas de règle absolue sur la quantité de glucides optimale, mais elle souligne qu’il n’y a pas besoin d’avoir peur des glucides ou de craindre qu’ils conduisent à une prise de poids. « Les glucides ont mauvaise réputation, mais lorsqu’il s’agit de maintenir un poids sain, c’est davantage une question de calories », explique-t-elle. « Si vous ne mangez pas plus de calories que ce dont vous avez besoin, alors vous ne prendrez pas de poids – même si votre régime alimentaire comprend un pourcentage non négligeable de glucides. »
Qu’en est-il des athlètes ? N’ont-ils pas besoin de glucides ? Gustin et Satrazemis travaillent tous deux avec des athlètes professionnels et sont arrivés à la même conclusion : Cela dépend du type de sport que vous pratiquez. « Si vous faites quelque chose qui nécessite de courtes bouffées d’énergie comme le sprint ou l’haltérophilie, les glucides sont une meilleure source d’énergie que les protéines ou les graisses car ils sont stockés directement dans les muscles et sont plus facilement disponibles », explique Satrazemis. « Mais si vous faites un entraînement plus soutenu, comme une longue course, les graisses saines sont une source d’énergie idéale parce qu’elles brûlent moins. »
« Les glucides ont mauvaise réputation, mais quand il s’agit de maintenir un poids sain, c’est plus une question de calories. » -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Mais les deux experts soulignent que, hélas, la personne moyenne n’a pas les mêmes besoins nutritionnels qu’un athlète professionnel et que la plupart des gens surestiment leurs besoins en carburant. Mais, hé, si vous continuez à frapper un mur pendant vos séances d’entraînement, vous pourriez essayer d’ajouter des glucides à votre collation de pré-entraînement et voir si cela fait une différence.
La ligne de fond est que vous n’allez pas vous sentir bien si vous coupez complètement les glucides complexes – même si vous pourriez techniquement survivre. Selon le Dr Karmally, « les gens doivent moins se concentrer sur des nutriments spécifiques et plus sur la consommation d’aliments entiers et réels parce qu’ils vont obtenir plus de bénéfices nutritionnels de cette façon. »
Un point diététique majeur sur lequel les trois experts sont d’accord : Manger des aliments non transformés et réels devrait être l’objectif quoi qu’il arrive. Comme le dit si bien Gustin : » Peu importe que votre régime soit pauvre en glucides ou riche en glucides, quel qu’il soit, l’essentiel devrait être de manger des aliments réels à 100 %, des aliments complets. «
Si vous essayez de déterminer quel régime alimentaire sain vous convient le mieux, consultez ce guide. De plus, ce que vous devez savoir sur le carb backloading.