Bienfaits des pleurotes, nutrition et recettes

Des champignons tels que le champignon à crinière de lion et le cordyceps ont été utilisés comme remèdes naturels dans de nombreux pays depuis des milliers d’années et sont devenus un aliment de base à travers de nombreuses cultures et cuisines différentes. Le pleurote en huître, quant à lui, est l’un des champignons les plus récents à apparaître ces derniers temps, mais il a tout de même réussi à devenir le champignon préféré de beaucoup de gens en raison de sa saveur distincte et de ses nombreux bienfaits pour la santé.

Connu officiellement sous son nom scientifique Pleurotus ostreatus, le pleurote en huître est nommé pour son apparence de coquille et sa ressemblance avec les huîtres. Il est très polyvalent, avec une saveur douce et un arôme de réglisse, et est rapidement devenu une partie intégrante de nombreux plats asiatiques, des soupes aux sauces et au-delà.

Ce champignon unique est cultivé depuis moins de 100 ans, et les scientifiques commencent tout juste à gratter la surface des nombreux avantages potentiels qu’il a à offrir. Jusqu’à présent, cependant, les résultats ont été prometteurs, montrant qu’il pourrait être bénéfique pour tout, de l’inflammation à la santé cardiaque.

Les pleurotes sont-ils bons pour vous ? 5 Bienfaits des pleurotes

Baisser le taux de cholestérol
Alléger l’inflammation
Packed with Antioxidants
May Block Cancer Growth
Boost Brain Health

1. Peut abaisser le taux de cholestérol

Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à une graisse, que l’on trouve dans tout votre corps et qui est essentielle à la santé. Le cholestérol est un composant important de vos membranes cellulaires et est nécessaire à la synthèse du cholestérol, des acides biliaires et de certaines vitamines et hormones. L’excès de cholestérol, cependant, peut s’accumuler dans votre sang, formant des dépôts graisseux dans les artères et augmentant votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Il a été démontré que les pleurotes aident à réduire le cholestérol naturellement et rapidement dans certaines études animales. Une étude publiée dans la revue Mycobiology, par exemple, a montré que la supplémentation en pleurotes a permis de réduire le taux de cholestérol total de 37 % et de diminuer les triglycérides de 45 % chez les rats. (1) Il reste que d’autres études sont nécessaires pour déterminer comment les pleurotes peuvent affecter le taux de cholestérol chez l’homme.

2. Atténuer l’inflammation

L’inflammation est une réponse immunitaire normale conçue pour protéger l’organisme contre les infections et les maladies. L’inflammation chronique, en revanche, serait associée à un risque plus élevé d’affections comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. (2)

Il a été démontré que les pleurotes possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Selon une étude en éprouvette publiée dans le Nutrition Journal, les pleurotes ont été capables de réduire la sécrétion de multiples marqueurs d’inflammation dans l’organisme. (3) Cela pourrait avoir des avantages considérables, car la diminution de l’inflammation peut aider à soulager de nombreuses affections inflammatoires allant de la polyarthrite rhumatoïde aux maladies inflammatoires de l’intestin.

3. Bourré d’antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à combattre les radicaux libres et à prévenir les dommages aux cellules. La recherche suggère que les antioxydants peuvent jouer un rôle central dans la santé et la maladie et peuvent aider à combattre le stress oxydatif pour réduire le risque de certaines maladies chroniques. (4)

Certaines études ont révélé que les pleurotes sont chargés d’antioxydants favorables à la santé, ce qui pourrait expliquer leur multitude de bienfaits pour la santé. En fait, des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que les pleurotes sont efficaces pour augmenter les niveaux d’antioxydants dans le corps et neutraliser les radicaux libres nocifs. (5, 6)

4. Peut bloquer la croissance du cancer

L’un des bienfaits les plus impressionnants des pleurotes est leur puissant effet sur les cellules cancéreuses. Grâce à leur teneur élevée en antioxydants ainsi qu’à leurs propriétés anti-inflammatoires, les pleurotes pourraient être en mesure d’aider à inhiber la croissance de certains types de cancer, faisant des pleurotes des aliments anticancéreux potentiels.

Une étude en éprouvette menée par le laboratoire de recherche sur le cancer du Methodist Research Institute à Indianapolis a révélé que les pleurotes étaient capables d’inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein et du côlon. (7) De même, une autre étude en éprouvette réalisée en 2011 a montré que l’extrait de pleurote avait des effets thérapeutiques contre les cellules tumorales colorectales et leucémiques. (8)

5. Booster la santé du cerveau

Croyez-le ou non, ce que vous mangez peut avoir un impact majeur sur la santé de votre cerveau et peut même influencer votre risque de maladies neurodégénératives et de démence. Certaines vitamines et certains minéraux, en particulier, sont particulièrement importants lorsqu’il s’agit de la santé du cerveau.

Les pleurotes sont riches en plusieurs des nutriments censés améliorer les fonctions cérébrales. La recherche clinique a montré que la niacine, par exemple, protège contre la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif chez les personnes âgées. (9) Pendant ce temps, une revue de 2014 en provenance de Belgique a suggéré que la supplémentation en riboflavine pourrait avoir des effets thérapeutiques contre le syndrome de Brown, un type de trouble des neurones moteurs. (10)

Nutrition du pleurote

Prenez connaissance du profil nutritionnel des pleurotes, et il est facile de voir pourquoi ils sont si bons pour vous. Ils sont extrêmement faibles en calories mais contiennent un bon morceau de protéines, de fibres, de niacine et de riboflavine.

Une tasse de pleurotes tranchés (environ 86 grammes) contient environ : (11)

37 calories
5,6 grammes de glucides
2,8 grammes de protéines
0.4 grammes de graisses
2 grammes de fibres alimentaires
4,3 milligrammes de niacine (21 pour cent DV)
0,3 milligramme de riboflavine (18 pour cent DV)
1.1 milligramme d’acide pantothénique (11 % de la DV)
103 milligrammes de phosphore (10 % de la DV)
361 milligrammes de potassium (10 % de la DV)
0,2 milligramme de cuivre (10 % de la DV)
0,1 milligramme de thiamine (7 % de la DV)
23.2 microgrammes de folate (6 pour cent DV)
1,1 milligramme de fer (6 pour cent DV)
0,1 milligramme de manganèse (5 pour cent DV)
0,1 milligramme de vitamine B6 (5 pour cent DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les pleurotes contiennent également une petite quantité de magnésium, de zinc et de sélénium.

Types de pleurotes

Si vous cherchez à ajouter des pleurotes à votre régime alimentaire, il existe quelques options différentes parmi lesquelles vous pouvez choisir. Les pleurotes perlés sont considérés comme le type de pleurote le plus courant et sont utilisés en cuisine dans le monde entier. Le pleurote bleu est une autre variété largement disponible, qui commence par être de couleur bleu foncé et s’éclaircit progressivement à mesure qu’il mûrit.

Notez qu’il existe plusieurs types de champignons dont le nom contient le mot « huître » mais qui sont en fait différents du pleurote commun.

Par exemple, les pleurotes royaux, également connus sous le nom de champignons trompettes royaux, sont étroitement liés au pleurote mais appartiennent à une espèce différente de champignons. Ces champignons ont une saveur charnue et umami et sont souvent utilisés pour remplacer la viande dans certaines recettes végétaliennes. Les huîtres dorées, les huîtres roses et les huîtres phoenix sont d’autres exemples qui appartiennent au même genre que les pleurotes, mais qui présentent d’infimes différences de goût, de texture et d’apparence.

Champignons en huître contre champignons maitake

Plus ou moins comme les pleurotes, les champignons maitake sont abondants dans de nombreux types de cuisine asiatique, notamment les cuisines japonaise et chinoise. Ils peuvent être servis comme plat d’accompagnement, transformés en sauce salée ou ajoutés aux soupes.

L’une des différences les plus notables entre les champignons maitake et les pleurotes est leur apparence. Les champignons maitake ont des frondes distinctives en forme de plumes et de feuilles, tandis que les chapeaux des pleurotes ressemblent à une coquille. Il existe également quelques différences de goût, le maitake offrant une saveur plus riche et plus terreuse que les pleurotes, qui ont tendance à être plus doux et délicats.

Il existe cependant de nombreuses similitudes en matière de nutrition. Les deux sont faibles en calories et contiennent une dose copieuse de vitamines B, comme la niacine et la riboflavine. Cependant, les pleurotes contiennent deux fois plus de protéines par once et sont également légèrement plus riches en certains micronutriments comme le phosphore et le potassium.

A part leur profil nutritionnel, les champignons maitake sont également vénérés pour leurs propriétés médicinales. Ils offrent un ensemble de bienfaits légèrement différents de ceux des pleurotes et il a été démontré qu’ils renforcent l’immunité, aident au traitement du cancer, améliorent la pression artérielle et réduisent les symptômes du diabète dans des études menées sur des animaux et des éprouvettes. (11, 12, 13, 14)

Ces deux types de champignons peuvent être des ajouts nutritifs à l’alimentation et peuvent être appréciés dans de nombreuses recettes différentes. Essayez d’augmenter votre consommation des deux pour profiter des avantages uniques pour la santé et des nutriments que chacun a à offrir.

Utilisations du pleurote et où trouver des pleurotes

Les pleurotes ont un goût doux avec une saveur délicate et un parfum de réglisse souvent comparé à la graine d’anis. Ils sont populaires pour leur texture tendre et lisse et sont assez polyvalents pour être échangés dans à peu près toutes les recettes. En outre, un peu comme d’autres types de champignons, tels que les champignons cremini, les pleurotes peuvent être appréciés crus ou cuits.

Ces champignons se retrouvent fréquemment dans de nombreux types de cuisine asiatique, y compris une variété de plats japonais, coréens et chinois. Ils ont également fait leur chemin dans les cuisines d’autres pays du monde, comme la République tchèque et la Slovaquie, où les pleurotes sont parfois utilisés pour apporter une texture et une saveur charnues aux ragoûts traditionnels.

Les pleurotes peuvent être assaisonnés et servis seuls pour un plat d’accompagnement savoureux ou ajoutés aux soupes et aux sautés. Ils peuvent également faire grimper la saveur et la valeur nutritionnelle de recettes comme les hamburgers, les pâtes ou les omelettes.

Si vous n’avez pas les moyens de commencer à chasser ou à cultiver des pleurotes dans votre jardin, vous avez de la chance. Grâce à leur popularité croissante, les pleurotes sont désormais disponibles dans de nombreuses épiceries et marchés de producteurs. Ils sont généralement disponibles sous forme fraîche, séchée ou même en conserve pour un ajout rapide et pratique à vos recettes préférées.

Le prix des pleurotes peut varier considérablement mais a tendance à être comparable à d’autres types de champignons comme les shiitakes. En général, vous pouvez vous attendre à payer environ 10 à 12 $ pour une livre de pleurotes frais.

Recettes de champignons en huître

Comme beaucoup d’autres types de champignons, les pleurotes peuvent être consommés crus ou cuits. En fait, il suffit de les faire sauter avec un peu d’huile et d’assaisonnement pour obtenir un plat délicieux à lui tout seul.

Si vous n’avez jamais essayé de préparer des champignons à la maison, savoir comment cuire des pleurotes ou comment cuire des champignons en général peut être un peu délicat. Il suffit de les nettoyer soigneusement sous l’eau courante, de les couper en tranches ou de les émincer, puis de les ajouter dans une poêle à feu moyen avec un peu d’huile de coco ou de beurre d’herbe. Remuez de temps en temps pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que l’humidité se soit évaporée et que les champignons aient commencé à noircir. Ensuite, il suffit d’assaisonner et de déguster !

Vous cherchez à être un peu plus aventureux ? Voici quelques idées de recettes de pleurotes que vous pouvez commencer à expérimenter :

Soupe de fleurs d’œufs aux pleurotes
Burger de porc effiloché végétalien
Soupe miso à l’ail et au gingembre

Histoire

Les pleurotes ont été cultivés à l’origine en Allemagne pendant la Première Guerre mondiale comme moyen de subsistance lorsque la nourriture était rare. Aujourd’hui, ces champignons nutritifs poussent à l’état sauvage dans toute l’Amérique du Nord, en Europe et en Asie et sont également cultivés à des fins commerciales dans le monde entier.

Avec leur apparence blanche, semblable à une coquille, les pleurotes ont reçu leur nom en raison de leur ressemblance avec l’huître. Non seulement ils se ressemblent, mais les pleurotes partagent également une saveur similaire à ce type populaire de bivalve.

Ces champignons sont considérés comme saprotrophes, ce qui signifie qu’ils se nourrissent de matériaux morts et en décomposition comme le bois. Le chapeau peut atteindre une taille de deux à dix pouces, et leur couleur peut aller du blanc au brun foncé.

Intéressant, le pleurote en huître est l’un des rares types de champignons qui est considéré comme carnivore. Ces champignons libèrent un produit chimique à l’odeur attirante pour attirer les nématodes microscopiques, puis utilisent leur mycélium pour paralyser, tuer et digérer les créatures afin d’obtenir de l’azote.

Plus surprenant encore, les scientifiques n’ont pas réalisé que les pleurotes consommaient de la viande avant les années 1970, et la découverte a été faite entièrement par accident. Le scientifique George Barron avait collecté et étudié différents types de champignons carnivores dans le sol et a commencé à les cultiver sur des boîtes de Pétri dans son laboratoire. Cependant, une boîte de Pétri a été oubliée pendant plus de six mois et a finalement été trouvée par un technicien de laboratoire. Dans ce laps de temps, le champignon avait produit un champignon, qui a été identifié comme le pleurote, ce qui a conduit les scientifiques à réaliser que les pleurotes sont capables de consommer de la viande ainsi que du bois.

Précautions

Certaines personnes peuvent être allergiques aux champignons et à d’autres types de champignons. Si vous ressentez des symptômes d’allergie alimentaire comme de l’urticaire, des gonflements, des nausées, des vomissements ou des crampes après avoir mangé des pleurotes, cessez de les utiliser et parlez-en à votre médecin.

De plus, les pleurotes contiennent une très petite quantité d’arabitol, un type d’alcool de sucre qui peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux déclencheurs chez certaines personnes. Si vous constatez que vous êtes sensible aux alcools de sucre ou que vous suivez un plan de régime pauvre en FODMAPs, il peut être préférable de limiter votre consommation de pleurotes.

Les champignons contiennent également une bonne quantité de purines, un composé qui est décomposé en acide urique dans le corps. Des niveaux élevés d’acide urique peuvent aggraver les symptômes de la goutte, tels que la douleur, le gonflement et la rougeur des articulations. Il peut être utile de limiter votre consommation d’aliments contenant des purines si vous avez des antécédents de goutte ou si vous ressentez une poussée de symptômes.

Enfin, si vous récoltez des champignons sauvages, prenez soin de les identifier correctement. Il existe de nombreux champignons à l’apparence similaire, dont certains peuvent même être toxiques. Portez une attention particulière aux caractéristiques physiques et à l’odeur du champignon pour assurer une bonne identification du pleurote.

Pensées finales

Les pleurotes sont faibles en calories mais contiennent une bonne quantité de protéines, de fibres, de niacine et de riboflavine, ainsi qu’un éventail d’autres micronutriments.
Des études en éprouvette et sur des animaux ont montré que les pleurotes sont riches en antioxydants et peuvent aider à réduire l’inflammation et le cholestérol tout en stimulant la santé du cerveau et en inhibant la croissance du cancer.
Ils ont une saveur douce et peuvent être ajoutés aux plats d’accompagnement, aux soupes et aux sauces. Il existe de nombreuses autres idées de recettes de pleurotes disponibles pour des façons créatives d’utiliser ce champignon également.
Les pleurotes peuvent être trouvés dans la plupart des épiceries et des marchés de producteurs sous forme fraîche, séchée ou même en conserve.
Les associer à d’autres aliments à forte densité nutritionnelle dans votre alimentation pour maximiser les avantages potentiels pour la santé de ces délicieux champignons.

Les pleurotes sont-ils bons pour vous ? 5 Bienfaits surprenants du pleurote en huître