Les meilleurs macros pour couper (avec une calculatrice !)

Comment mettre en place vos macros pour couper pour l’été

Si vous avez les questions suivantes :

• Comment mettre en place les macros pour couper ?
• Comment dois-je configurer mes repas avec ces nouvelles macros ?
• Combien de grammes de protéines dois-je manger par jour par livre de poids corporel ?
• Qu’en est-il de l’apport en graisses pour la perte de graisse ? Les glucides?

Toutes ces questions (et plus encore) trouveront une réponse dans cet article.

Nous allons parler de la quantité de protéines, de graisses et de glucides dont vous avez besoin pour favoriser la perte de graisse.

D’abord, nous allons passer en revue les calories, qui sont nécessaires pour calculer vos macros, puis nous passerons en revue vos macros.

Voici une table des matières pour une navigation facile.

Si vous préférez regarder une vidéo sur la façon de calculer les meilleures calories et macros, vous pouvez le faire ci-dessous :

Calculer vos macros

Que devraient être mes macros ?

Vos macronutriments doivent être établis de manière à favoriser la perte de graisse, ce qui signifie garder les protéines élevées et permettre aux glucides et aux graisses de fluctuer (si vous le souhaitez).

Je préfère que les miens soient riches en protéines, riches en glucides et faibles en graisses (la répartition 40/40/20 fonctionne très bien pour cela – plus d’infos plus tard). Cela a toujours fonctionné le mieux pour moi et c’est de loin la façon la plus agréable de perdre de la graisse.

Quoi qu’il en soit, votre « split » macro est très important quand il s’agit d’une alimentation équilibrée et de ce que vous mangez chaque jour.

• Vous voulez avoir un apport suffisant en protéines pour favoriser la croissance musculaire ou pour maintenir vos muscles.
• Vous voulez également avoir suffisamment de glucides pour alimenter vos séances d’entraînement.
• Et vous voulez également avoir suffisamment de graisses pour favoriser une fonction hormonale saine (entre autres choses).

Pour trouver vos macros pour la perte de graisse, nous devons d’abord nous assurer que vos calories sont configurées correctement.

Vous trouverez ci-dessous une calculatrice IIFYM. Il a tout mis en place pour vous et détermine les meilleures macros pour vous.

Il suffit d’entrer votre poids dans le premier champ ci-dessous et de répondre aux questions suivantes. Il crachera vos macros et vos calories pour votre objectif de remise en forme.

Si vous voulez apprendre comment le faire manuellement (à la main), et comment configurer vos repas, continuez à lire après la calculatrice !

Voyez, c’était plutôt facile.

Par contre, si vous voulez apprendre comment nous avons obtenu ces chiffres, continuez à lire ci-dessous !

Etape 1 : Trouvez vos calories de perte de poids

• Pour ce faire :
  • Vous voulez d’abord multiplier votre poids corporel par 14, 15 ou 16 (selon votre niveau d’activité tout au long de la semaine – exemple en bas)
  • Quel que soit le nombre que vous obtenez, soustrayez-en 25% et vous avez trouvé votre déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle rapidement (mais pas trop rapidement).
  • J’ai un article entier allant plus en profondeur sur les calories pour perdre du poids. Si vous voulez en savoir plus, lisez cet article.

Pour les besoins de cet article, nous allons utiliser mes calories comme exemple.

Voici la formule sur la façon dont je les ai calculées:

La formule pour les calories d’entretien :
Poids corporel (en livres) x 14, 15 ou 16.

• Si vous êtes sédentaire, choisissez 14. Dans cette formule, il s’agirait de quelqu’un qui ne fait de l’activité que par le biais du gymnase et rien d’autre.
• Si vous êtes légèrement actif, choisissez 15. (Légèrement actif signifie que vous vous entraînez 3 à 5 fois par semaine, mais aussi que vous ne restez pas assis toute la journée – cela convient à la plupart des gens).
• Choisissez 16 si vous êtes très actif (Très actif signifie que vous vous entraînez 3 à 6 fois par semaine, mais que vous vous déplacez aussi constamment en raison du travail, ou d’autres activités autres que la salle de sport)
• Encore une fois, lisez ce post pour déterminer quelle option vous convient le mieux.

Exemple : Mon poids corporel est de 204lbs.

204 lbs x 14 = 2855 calories.

C’est le nombre de calories que je mangerais chaque jour si je voulais MAINTENIR mon poids.

Pour trouver les calories à manger pour perdre du poids :

Formule du déficit calorique :
2870 x ,75 =
2140 calories à manger par jour pour perdre du poids. (Je vais arrondir à 2150)

Et voilà.

Vous venez de calculer votre déficit calorique de départ.

High-Five!

Notre objectif calorique, dans cet exemple, est de manger 2150 calories.

Vous vous demandez peut-être pourquoi nous l’avons multiplié par 0,75 ?

Eh bien, la multiplication par 0,75 est juste une méthode pour trouver votre déficit calorique avec moins de mathématiques impliquées.

Egalement, cela vous donne un déficit de 25%.

Un déficit calorique de 25% est suffisant pour produire 1,5-2 livres sur la balance chaque semaine, en moyenne.

Nous ne voulons pas aller plus haut qu’un déficit calorique de 25% parce que vous ne voulez pas perdre du poids TROP rapidement.

Niveaux d’activité

Avec tout cela étant dit, votre niveau d’activité déterminera combien vous pouvez manger. Vous voyez, plus vous êtes actif, plus vous pouvez manger et rester en déficit.

Votre niveau d’activité peut vous faire manger beaucoup ou très peu également. Par exemple, un homme de 200 lb qui est sédentaire par rapport à un homme de 200 lb qui est très actif aura des besoins caloriques très différents.

C’est juste quelque chose dont vous devez être conscient !

Calorie Cycling

Enfin, beaucoup de gens demandent si vous devez ou non faire un cycle de calories les jours d’entraînement et les jours de repos. Je dirais non, sauf si vous êtes TRÈS sédentaire les jours de repos.

Si c’est une différence de jour et de nuit, vous pouvez vouloir faire un cycle et manger plus les jours d’entraînement (pour la croissance musculaire) et moins les jours de repos.

Si vous deviez faire cela, assurez-vous de manger la même quantité chaque semaine.

Par exemple, disons que vous vous entraînez 5 jours par semaine (lun-ven) et que vous visez à perdre 1 lb de graisse par semaine.

Il y a 3500 calories dans 1 lb de graisse. Par conséquent, le week-end (les jours où vous ne vous entraînez pas), assurez-vous d’être dans un déficit de 700 calories. Cela signifie que vous prenez les calories d’entretien que vous avez calculées ci-dessus et que vous en soustrayez 700.

Cela vous laisse 2100 calories pour la semaine (3500 – 1400 calories = 2100).

Nous diviserions cela par les 5 jours d’entraînement.

2100 / 5 = 420 de déficit calorique les jours d’entraînement.

Donc, vous auriez un déficit de 420 calories les jours d’entraînement et un déficit de 700 les jours de repos.

Ajustement de votre apport calorique

L’apport calorique que vous avez calculé ci-dessus n’est PAS parfait. Aucun calculateur d’apport calorique n’est parfait.

C’est JUSTE une estimation. Ne commentez pas cet article si cela ne fonctionne pas.

Vous devrez l’essayer par vous-même et l’ajuster en conséquence.

Comment faites-vous cela ?

1. Vous utilisez l’apport calorique que vous avez calculé pendant 7 à 14 jours avant d’ajuster quoi que ce soit.
2. Pesez-vous tous les matins, après être allé aux toilettes, à la même heure si possible.
3. Notez votre poids sur papier, ou sur votre application de notes.
4. Après 7 jours, prenez la moyenne hebdomadaire.

Quelle est la moyenne des 7 jours de pesée ?

Si la moyenne est supérieure à votre poids initial de départ et que vous êtes absolument certain de l’avoir suivi correctement, commencez à être plus actif ou réduisez les calories de 100.

Répétez à nouveau les étapes 1 à 4.

Si la moyenne est inférieure à votre poids initial de départ, tenez-vous-en à votre apport calorique actuel.

Je passe en revue comment ajuster les calories plus en profondeur dans cet article ici.

Poursuivons sur les macros.

Comment calculer les macros pour perdre de la graisse?

Ce que nous venons de faire ci-dessus est de calculer votre déficit calorique.

Maintenant nous pouvons les transformer en macronutriments pour couper (perdre du poids).

Donc:

• Nous utiliserons 2150 Calories pour le reste de cet article.
• C’est le nombre de calories que je vais manger chaque jour de chaque semaine jusqu’à ce que vous arrêtiez de perdre du poids (lisez plus sur le suivi des progrès de la balance ici).
• De plus, si je sens que j’ai besoin de plus ou moins de calories tout au long de la journée ou de la semaine, alors j’ajusterai si nécessaire.
• Tout le monde doit faire cette étape d’abord ou les étapes suivantes ne fonctionneront pas.

Une fois que vous avez vos calories configurées correctement, la première chose que vous voulez faire est de trouver combien de grammes de protéines par livre de poids corporel vous devez manger.

Nous pouvons utiliser un calculateur de macro pour cela, mais si c’est votre première fois, alors le faire « manuellement » est mieux pour votre compréhension de la façon dont tout fonctionne.

Je suppose que vous avez une certaine connaissance des macronutriments (c’est-à-dire, les protéines, les graisses et les glucides).

Cependant, si ce n’est pas le cas, laissez-moi vous donner un rapide cliff note :

• il y a 4 calories par gramme de protéines
• 4 cal/g de glucides
• 9 cal/g de graisses

Maintenant que nous savons cela, nous pouvons calculer vos macronutriments :

Étape 2 : trouver votre apport en protéines

Nous calculons d’abord votre apport en protéines car c’est le plus important des trois macronutriments, surtout pendant un régime.

Voici quelques faits intéressants sur le fait d’avoir un apport élevé en protéines :

• Les personnes qui suivent un régime riche en protéines battent perdre la graisse corporelle plus rapidement
• Réduction de la faim (sensation de FULLER – Super important lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle)
• Les régimes à haute teneur en protéines vous permettent de préserver plus de masse musculaire lorsque vous coupez
• Plus vous mangez de protéines, plus elles contribuent à la masse musculaire et aux gains de force lorsqu’elles sont combinées à un entraînement en résistance.

Nous pouvons approfondir le profil des acides aminés des protéines et la synthèse musculaire des protéines, mais pour l’instant, couvrons simplement les bases de la raison pour laquelle les protéines sont si cruciales.

Il y a beaucoup de gens qui suivent SEULEMENT leur apport en protéines et en calories et laissent les glucides et les graisses fluctuer au jour le jour. C’est à quel point votre ratio de protéines par livre est important pour votre succès de coupe.

Je ne dis pas que vous devez suivre un régime entièrement protéiné, mais vous devriez obtenir la majorité de vos calories provenant des protéines, la plupart du temps (il y a des exceptions).

Une bonne règle empirique est de manger 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, pour gagner ou maintenir la masse musculaire et la force, indépendamment du fait que vous essayez de perdre ou de gagner du poids.

Note : Il est important de savoir que je ne parle pas de la masse corporelle maigre. Beaucoup de recommandations préconisent de partir de la masse corporelle maigre pour l’apport en protéines, mais cela nécessite plus de mathématiques. En outre, il est assez difficile d’obtenir une bonne estimation de la masse corporelle maigre.

J’ai connu le plus de succès en coupant lorsque mon apport en protéines était élevé (40% ou plus).

Non seulement j’ai conservé beaucoup de masse maigre et de masse musculaire, mais aussi, ma force n’a baissé qu’un tout petit peu par rapport à beaucoup quand je n’avais pas un apport élevé en protéines.

Par exemple, dans ma coupe pendant 2020, j’ai perdu 20 livres et j’ai maintenu un tas de masse musculaire et de force.

Mon bench press était le plus haut qu’il ait jamais été alors qu’il était en déficit et mes autres levées ont diminué d’environ 5% par rapport à 10-15% dans les coupes précédentes.

Je ne dis pas que vous allez voir une tonne de gain musculaire ou que votre 1RM va augmenter (il pourrait si vous êtes un débutant), mais l’essentiel est qu’un régime riche en protéines pourrait vous donner la meilleure chance de le faire.

Protéines – 40% (ou 0,8-1,2 grammes par livre de poids corporel)

Parce que nous voulons que notre apport en protéines soit élevé, nous allons consacrer 40% de nos calories totales aux protéines.

Multipliez vos calories par 40%.

Par exemple, mes chiffres ressembleraient à ceci :

2150 Calories x 40% = 860 Calories provenant des protéines

Parce qu’il y a 4 calories par gramme de protéines, nous divisons le nombre ci-dessus par 4.

860 Calories / 4 = 215g de protéines

Rappellez-vous, tant que vous obtenez 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel, vous devriez obtenir une quantité suffisante.

Étape 3 : Utilisez les calories restantes pour les glucides &Graisse

Viennent ensuite les graisses et les glucides.

Maintenant que nous avons utilisé 40% de nos calories pour les protéines, nous devons utiliser les 60% restants pour les glucides et les graisses.

Faisons cela maintenant.

Les glucides – 40%

Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne sont pas l’ennemi ! Vous pouvez avoir un apport élevé en glucides et réussir votre parcours de remise en forme !

Pourvu que nous soyons en déficit calorique, nous pouvons avoir une quantité décente de glucides et perdre du poids.

Pas besoin d’un régime pauvre en glucides si vos calories sont mises en place correctement. En fait, j’ai plus de glucides que la plupart des gens lorsque j’essaie de devenir maigre.

Pour vos macronutriments, nous voulons avoir une bonne quantité de glucides pour promouvoir suffisamment d’énergie pour nos séances d’entraînement et nos activités quotidiennes et hebdomadaires.

Nous utiliserons 40% de nos 60% restants pour les glucides.

Nul besoin de refaire le calcul car c’est la même quantité que les protéines (40% et 40%).

Il y a 4 calories par gramme de glucides (même quantité que les protéines).

215g de glucides (40%)

Les graisses – les 20% restants

Les graisses représentent plus de deux fois la quantité de calories que les glucides et les protéines en termes de grammes.

C’est pourquoi nous gardons votre apport en graisses plus faible que le reste.

Les grammes de graisses peuvent sembler faibles, mais voici comment les calculer :

Multipliez vos Calories par 20%.

Par exemple, mes chiffres ressembleraient à ceci :

2150 Calories x 20% = 430 Calories provenant des graisses

Il y a 9 calories par gramme de graisse. Par conséquent, nous divisons le nombre ci-dessus par 9.

430 Calories / 9 = 48g de graisse

Parce qu’il y a plus du double de calories par gramme de graisse, nous réduisons notre consommation de graisse plus que les glucides ou les protéines.

Recap de nos calculs :

• 2150 calories

Pour obtenir ce chiffre, nous avons multiplié mon poids corporel par 14 (car mon niveau d’activité entre dans la catégorie sédentaire) pour obtenir mes calories de maintien.

Puis nous avons pris ce nombre (204 x 14 = 2855) et l’avons multiplié par 0,75 ce qui nous a donné 2150 calories.

• 215 grammes de protéines

Pour obtenir cela, nous avons multiplié le déficit calorique par 40% (2150 x 0,40 = 860). Pour transformer ce nombre en grammes de protéines, nous le divisons par 4 (860 / 4 = 215).

• 215 grammes de glucides

Pour obtenir cela, c’est le même calcul que pour les protéines puisque nous avons utilisé 40% pour les deux.

• 48 grammes de graisse

Pour obtenir cela, nous avons multiplié le déficit calorique par 20% (2150 x .20 = 430). Pour transformer ce nombre en grammes de graisse, nous le divisons par 9 (430 / 9 = 48).

Meilleurs macros pour la coupe – fractionnement macro 40/40/20

Le ratio macro 40/40/20 est excellent pour la coupe. 40 % de vos calories proviendront des protéines, 40 % des glucides et 20 % des graisses.

Cette répartition en pourcentage de macro est très populaire parmi la communauté du fitness.

Pourquoi ?

Parce que c’est simple et que ça marche.

Pourriez-vous modifier un peu les pourcentages ?

Sûr.

Cependant, l’essentiel est de garder votre taux de protéines assez élevé pour maintenir ou même construire du muscle pendant votre coupe tout en gardant les graisses et les glucides à un niveau moyen à bas.

NOTE : J’ai récemment expérimenté un macro ratio différent que j’aime. C’est presque un régime à haute teneur en glucides. En fait, c’est un régime riche en glucides, moyennement protéiné et pauvre en graisses.

30% de protéines, 50% de glucides, 20% de graisses.

Mon corps a bien répondu à ce genre de régime et de ratio de pourcentage macro.

Certains peuvent penser que c’est BEAUCOUP trop de glucides, mais tant que vous êtes en déficit, votre ratio macro peut être comme vous le souhaitez.

Par exemple, vous pouvez garder les protéines et les graisses élevées si vous le vouliez tout en gardant les glucides bas. Je ne le recommande pas, mais vous pourriez!

Souvenez-vous simplement, gardez les protéines à 0,8g-1g par livre de poids corporel et vous devriez être bien.

Étape 4 : Divisez vos nouveaux macros en repas

Maintenant que vous avez vos macros de coupe, ce que vous voulez faire est de les diviser en autant de repas que vous voulez avoir tout au long de la journée. Vous pouvez choisir de préparer ces repas à l’avance si vous voulez, mais ce n’est pas obligatoire.

Par exemple, si vous aimez avoir 4 repas tout au long de la journée, vous divisez simplement vos trois numéros de macros par 4.

Regardons quelques exemples.

Exemple de 3 repas par jour

Si vous aimez les repas plus gros et que vous voulez n’avoir que 3 repas par jour, cela ressemblerait à quelque chose comme ceci :

Repas #	Protéines (215g)	Carboïdes. (215g)	Graisses (48g)
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

Exemple de 4 repas par jour

Repas #	Protéines (215g)	Carbohydrates (215g)	Matières grasses (48g)
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Maintenant que vous savez combien de macros chaque repas doit contenir, vous pouvez commencer à créer votre plan de repas pour la perte de graisse.

Tant que vos repas correspondent à ces macros, vous allez perdre du poids parce que les calories sont déjà établies correctement.

N’oubliez pas que les calories sont le principal facteur qui détermine si vous perdez du poids ou non.

Les macros déterminent d’où vient ce poids pour la plupart.

Qu’en est-il des autres structures de repas ?

Regardez, tous les repas ne vont pas être parfaitement divisés comme les tableaux ci-dessus le montrent. Même si vous préparez vos repas, tous les repas ne seront pas parfaits.

Si vous aimez avoir 2 gros repas par jour, FAITES-LE.

Si vous aimez avoir 1 gros repas et 2 repas de taille moyenne, FAITES-LE.

C’est tout ce qui va vous aider à respecter vos macros qui va finalement dicter si vous voyez le succès dans votre parcours de remise en forme.

Qu’en est-il des sources alimentaires macro ?

Eh bien, avec un peu de chance, cette liste de nourriture de macros de ma feuille de triche macro peut aider:

Le point entier avec cette liste de sources alimentaires est de vous aider à comprendre d’où vos macros devraient provenir.

Écoutez, si vous obtenez tous vos glucides et vos graisses à partir de la crème glacée, et que vous restez en dessous de vos calories, tout en ayant suffisamment de protéines, vous perdrez du poids.

Est-ce que je recommande cela ?

Non. Mais, cet exemple, c’est juste pour vous aider à comprendre l’importance de votre déficit calorique.

Je crois que 80% des aliments que vous mangez devraient être « sains » tandis que 20% devraient être vos « friandises ».

Pour certains, vos friandises pourraient inclure du beurre de cacahuète et des Oreos. Pour d’autres, cela pourrait inclure des « aliments gras » ou simplement ajouter plus d’huile d’olive.

Pour vos sources de carbones, certains d’entre vous pourraient apprécier le riz blanc et le riz brun comme SEULs sources de carbones. Certains d’entre vous aiment la variété dans leur régime alimentaire.

Un homme sage a dit un jour « le meilleur régime est celui que vous suivez ». Je suis 100% d’accord avec cela, alors assurez-vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Étape 5 : Commencez à suivre vos nouvelles macros de coupe avec MyFitnessPal

Maintenant à vous.

Tout ce que vous avez à faire maintenant est de suivre vos macronutriments nouvellement calculés avec une balance alimentaire et une application comme MyFitnessPal. Il y a un calculateur de macros à l’intérieur. Tout ce que vous faites est de faire correspondre les pourcentages à l’intérieur de l’appli avec ceux que vous avez calculés ci-dessus (40/40/20).

MyFitnessPal a également un scanner de code-barres intégré pour trouver les macros pour pratiquement n’importe quel aliment.

S’il n’a pas de code-barres, vous pouvez également rechercher l’aliment.

Je passe en revue comment suivre les macros sur une balance alimentaire et MyFitnessPal ici :

Voici tous les outils que j’utilise et que je recommande pour commencer à suivre vos macronutriments :

Suivre les macros et s’assurer que vos repas correspondent à vos macros est également connu sous le nom de IIFYM.

IIFYM signifie If It Fits Your Macros.

Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment suivre les macros à l’aide de MyFitnessPal et d’une balance alimentaire, alors mon livre sur l’IIFYM peut vous intéresser.

Vous pouvez également l’acheter sur mon site Web en tant que PDF.

Étape 6 (facultative) : Investissez dans un excellent programme de perte de graisse

Le programme Movie Star Body

Si vous commencez tout juste votre voyage de coupe et que vous voulez un programme d’entraînement qui se concentre sur le fait de devenir plus fort et plus maigre, alors vous pourriez être intéressé par le nouveau programme de Greg, Movie Star.

Cliquez ici pour en savoir plus et voir si ce programme vous convient.

Dernière mise à jour le 2021-03-25 à 00:54 / Liens d’affiliation / Images provenant de l’API Amazon Product Advertising

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