Vous voulez remplir votre T-shirt ? Voici comment sans aucune machine de musculation
Les haltères ne sont pas nécessaires pour plus de front, tout ce dont vous avez besoin, ce sont les meilleurs exercices de poids de corps pour votre poitrine. Il y a beaucoup de grands mouvements de fabrication de muscle que vous pouvez faire sans aucun équipement du tout. Certains peuvent être effectués en utilisant votre propre poids corporel et un TRX ou une bande. Bien que ces exercices soient parfaits pour attaquer votre poitrine – les pectoraux majeurs et mineurs – ils vous aideront également à faire travailler vos deltoïdes, vos triceps, vos abdominaux et d’autres muscles encore.
En d’autres termes, les mouvements musculaires suivants, offerts par Andia Winslow, athlète professionnelle et coach en performance sportive, vous aideront à obtenir cette poitrine que vous voudrez montrer et sculpter le reste de votre corps. Combinez-les pour obtenir l’ultime entraînement au poids du corps de la journée de la poitrine. Ou, saupoudrez-en quelques-uns dans votre routine de renforcement musculaire du corps entier.
Poussées traditionnelles
Pourquoi c’est génial : « Rien ne bat l’original », dit Winslow.
Conseil de pro : évitez d’être ce gars avec la mauvaise forme de poussée. Assurez-vous de garder votre corps aligné de la tête aux pieds. Pensez à mener avec votre sternum afin d’éviter un cou tordu et une position du corps bâclée.
Do : 12-15 Reps x 3 Sets
Dips : Eccentric lowers
Pourquoi c’est génial : « Le summum du contrôle du corps et du timing, les dips excentriques ajouteront un défi à votre routine d’une manière différente », dit Winslow.
Comment : Sautez en l’air et verrouillez vos bras. Le lentement vous descendre vers le bas.
Conseil de pro : La clé est de maintenir une vitesse de descente constante tout au long du bas du mouvement. Ne vous précipitez pas, « lent » gagne cette course.
Do : 8-10 répétitions x 3 séries
Presse de poitrine à pas de côté
Pourquoi c’est génial : » C’est une excellente façon de travailler la poitrine tout en sollicitant la stabilité latérale et en résistant à la rotation « , dit Winslow.
Conseil de pro : Ancrez une super bande à environ la hauteur des hanches. Maintenant, fléchissez latéralement en vous éloignant du point d’ancrage et pressez la bande vers l’extérieur, en étendant complètement les bras devant la poitrine.
Faire : 8-10 répétitions x 3 séries.
Poussées du bombardier de la plongée
Pourquoi c’est génial : » Ce mouvement est en partie un étirement profond et en partie un constructeur de force « , dit Winslow.
Conseil du pro : Comme dans le yoga, fusionnez votre souffle et votre corps pour tirer le meilleur parti du bombardier de la plongée. Inspirez en chien couché pour commencer et expirez lors de la transition vers le cobra. À partir de la position du chien couché, vous allez » plonger » votre poitrine vers le bas de façon à ce qu’elle s’approche du sol, mais ne le touche pas momentanément. Revenez au point de départ en poussant dans la direction opposée. Rendez le mouvement plus difficile en ralentissant votre rythme de descente dans les deux sens.
Do : 5-7 reps x 3 Sets
Presses isométriques
Pourquoi c’est génial : « Ce sont des mouvements dormants qui peuvent être effectués après des mouvements de mise en charge, pendant le repos, ou seuls », dit Winslow. « Les exercices isométriques peuvent générer de la force sans mouvement, et sont un excellent moyen d’expérimenter le contrôle du corps et de générer de la force statique. »
Conseil de pro : Pressez les mains ensemble aussi fort que vous le pouvez, bras tendus, avec une légère flexion dans les coudes.
Faire : 8-10 Reps x 3-5 Sets
Roll out ladder pushup switch outs
Pourquoi c’est génial : « C’est une variation de pushup qui sollicite votre poitrine et votre noyau autant qu’elle aide à construire la coordination », dit Winslow.
Conseil de pro : Si vous n’avez pas d’échelle roulante, ne vous inquiétez pas – tout ce dont vous avez vraiment besoin est une ligne sur le sol. Assurez-vous de vraiment pousser à travers le sol. Gardez les épaules empilées sur les mains pendant que votre corps se déplace latéralement à travers l’échelle ou la ligne, en vous arrêtant pour faire des pompes au fur et à mesure.
Faire : 10 yds dans chaque direction x 3 Sets.
Avions d’entraînement en suspension
Pourquoi c’est génial : « Les mouvements isométriques sont un excellent moyen d’inventorier et de développer la force dans tout le corps, et les avions sont rendus d’autant plus difficiles lorsqu’ils sont suspendus », dit Winslow.
Conseil de pro : Placez le corps en position de (TRX) chest press et étendez lentement un bras à la fois sur le côté, puis revenez à la position de départ. La clé est de maintenir la tension dans tout le corps pour permettre des transitions douces « dehors » et « dedans ». Pour rendre les choses plus difficiles, essayez les doubles (les deux bras en même temps).
Do : 6-8 simples par côté x 3 séries.
Poussées diamantées
Pourquoi c’est génial : « Vous pousserez à partir d’une base plus étroite (vos doigts doivent se toucher et former une forme de diamant) et taxer différentes zones de votre poitrine par rapport aux pompes normales », explique Winslow.
Conseil de pro : La clé est de ne pas laisser votre corps s’effondrer. Utilisez votre respiration pour aider à atténuer le poids de votre corps : inspirez vers le bas et avec une expiration forte, repoussez le corps au départ.
Do : 6-8 répétitions x 3 séries, pour commencer.