Comment ça va Gronk Fitness!
Il y a une différence entre simplement entraîner vos abdominaux pour des raisons esthétiques et les entraîner pour la fonctionnalité et la vraie puissance en même temps. Si votre objectif est l’hypertrophie afin que vous ayez simplement un pack de 6 visible lorsque vous vous regardez dans le miroir, alors les crunchs abdominaux standard et les sit-ups feront absolument le travail.
Le problème avec les crunchs & Sit-Ups
Alors, pourquoi ces exercices ne peuvent-ils pas être fonctionnels aussi bien ? Eh bien, c’est très simple. Les êtres humains ne sont pas vraiment conçus pour être allongés sur le sol tant que ça. Nous sommes conçus pour nous déplacer, sauter, courir et vivre sur des surfaces instables pendant une grande partie de chaque jour.
En conséquence, les crunchs et les redressements assis ne vous mèneront pas plus loin lorsqu’il s’agit de développer la force et la puissance du noyau fonctionnel. En fait, N’IMPORTE QUEL exercice abdominal que vous effectuez au sol sera excellent pour commencer, mais éventuellement vous DEVREZ progresser vers quelque chose d’un peu plus avancé et fonctionnel.
Alors, voici la solution ; les levées de jambes suspendues. Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer cet exercice est votre poids corporel et une barre de pull-up ou quelque chose à laquelle vous pouvez vous suspendre. Maintenant, il va sans dire que plus vous êtes léger, plus il devient facile d’effectuer cet exercice. Non seulement vous serez en mesure de vous suspendre plus longtemps, mais le bas de votre corps sera également beaucoup plus léger, ce qui facilitera vos déplacements dans l’espace.
Comment ne pas faire le lever de jambe suspendu
Avant d’aborder la forme appropriée, voici ce que vous ne voulez PAS faire lorsque vous tentez cet exercice. Vous ne devez pas diriger vos genoux directement vers votre poitrine alors que vos hanches restent en arrière. En fait, plus vos hanches sont en arrière, plus vous sollicitez vos fléchisseurs de hanche. En réalité, si vous effectuez l’exercice de cette manière, vous activerez presque UNIQUEMENT vos fléchisseurs de hanche sans activer significativement vos abdominaux. Et c’est parce que les abdominaux sont responsables de la flexion de votre colonne vertébrale tandis que vos fléchisseurs de la hanche fléchiront vos hanches.
Par conséquent, si vous voulez engager vos abdominaux tout au long de ce mouvement, vous voulez vous plier au bas et au milieu du dos !
Comment lever les jambes suspendues – La forme correcte expliquée
Maintenant que nous savons ce qu’il ne faut PAS faire, voici ce que vous devez faire. Commencez par plier vos genoux. Il sera plus facile de le faire avec vos genoux pliés plutôt que droits. Ainsi, tout ce que vous devez faire est de penser à amener vos hanches devant votre corps et de courber votre bassin vers votre poitrine. Il s’agit presque d’un mouvement circulaire plutôt que d’un mouvement de haut en bas. Bien sûr, vos fléchisseurs de la hanche seront toujours activés, mais ils le feront en synergie avec vos abdominaux et vos obliques.
Après tout, c’est ainsi que votre corps préfère travailler ; en synergie.
Prendre vos levers de jambe au prochain niveau
Votre noyau est composé de nombreux muscles différents et, fait intéressant, ils sont tous assez puissants. En fait, vos abdominaux sont beaucoup plus puissants que les muscles de vos avant-bras, ce qui explique pourquoi votre prise deviendra rapidement un problème après votre première série d’élévations de jambes suspendues.
En fait, vous trouverez que votre prise cède bien avant vos abdominaux. Alors, que pouvez-vous faire ?
La solution s’appelle Hanging Ab Straps et c’est exactement ce que la plupart des athlètes utilisent pour se concentrer uniquement sur leurs abdominaux sans avoir à se soucier de leur prise. Rappelez-vous, ce n’est pas le moment de vous inquiéter de l’entraînement de votre prise. C’est le moment de vous concentrer sur votre noyau et de maîtriser le Hanging Ab Raise.
L’utilisation de ces ab straps est assez simple. Il suffit de glisser un bras dans chaque sangle, de se plier au niveau du coude et de placer vos mains sur le dessus de la sangle pour vous soutenir. Plus que cela, ces sangles introduisent un élément supplémentaire d’instabilité qui aide à faire travailler le cœur encore plus !
Progression avec le Hanging Ab Raise
Nous avons déjà couvert la forme standard pour cet exercice. Laissez simplement votre corps suspendu en l’air avec vos jambes étendues, puis soulevez vos genoux vers votre poitrine tout en contractant vos abdominaux !
Mais si vous voulez maximiser l’exercice encore plus et commencer à progresser avec lui aussi, vous pouvez simplement utiliser une ceinture de poids ou même des poids pour les chevilles. En vérité, vous n’avez pas besoin d’être aussi fantaisiste, car vous pouvez simplement tenir un haltère entre vos pieds !
Tentez d’augmenter cette résistance au fil du temps, mais ne le faites pas en sacrifiant la bonne forme. Si vous constatez que vous n’êtes plus capable de courber vos hanches devant votre corps et que vos fléchisseurs de hanches commencent à prendre le dessus, ARRÊTEZ, diminuez la résistance et réessayez. Augmenter la résistance n’a aucun sens si d’autres muscles sont activés pour compléter le mouvement.
Il ne vous reste plus qu’à vous procurer ces sangles d’abdominaux suspendus, à commencer à progresser avec le soulèvement d’abdominaux suspendus et, comme toujours… à bien penser.
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