Lorsque j’étais enfant, les haricots et le riz étaient un aliment de base de fin de mois. Lorsque l’argent se faisait rare, ma mère préparait une casserole de haricots et de riz, un choix sain et économique qui étirait notre garde-manger un peu plus longtemps.
Non pas que nous l’appréciions nécessairement. « C’est une protéine complète ! » Maman annonçait fièrement alors que ma sœur et moi gémissions.
Mais maman avait raison – les haricots et le riz sont une excellente combinaison qui mérite un autre regard.
Les haricots rouges sont un choix classique pour cette combinaison, surtout dans la cuisine créole épicée. Les haricots rouges et le riz sont probablement devenus une combinaison populaire en raison de leur profil nutritionnel. Les haricots rouges sont pleins de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Une portion d’une demi-tasse contient 8 grammes de protéines et de fibres chacune – le tout pour environ 100 calories, et presque pas de matières grasses.
Bien que les haricots et le riz soient une option fantastique pour les végétariens, dans la cuisine créole, le plat est aromatisé avec un peu de viande, soit de la saucisse, du jambon ou simplement l’os de jambon restant d’un repas précédent.
Ma version est rapide et utilise du jambon en cubes pour parfumer les haricots, ainsi que quelques épices et herbes séchées. Et si la recette est simple, les saveurs sont tout sauf simples. Entre le jambon, la poudre de piment chipotle, le cumin, le thym et l’ail, vous obtenez beaucoup de saveur pour un minimum d’effort. Et avec Mardi Gras à nos portes, cela semble être un moment idéal pour les haricots et le riz, même si ce n’est pas la fin du mois !
La star de Food Network Melissa d’Arabian est une experte de l’alimentation saine à petit budget. Elle est l’auteur du livre de recettes « Supermarket Healthy ». melissadarabian.net
Haricots rouges et riz
Début à la fin : 45 minutes. Portions : 8.
Ingrédients
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 oignon jaune, finement haché
1 grande branche de céleri, hachée
1 petit poivron rouge, évidé et haché
6 onces de jambon cuit, en cubes (environ 1 tasse)
3 gousses d’ail, émincé ou pressé
½ cuillère à thé de poudre de chili chipotle
½ cuillère à thé de cumin moulu
½ cuillère à thé de thym séché
¼ tasse de vin blanc sec
3 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
Deux boîtes de 15 onces de haricots rouges, égouttées et rincées
3 tasses d’eau
2 tasses de riz blanc à long grain
Sel casher
2 à 3 cuillères à café de vinaigre de cidre ou de vinaigre blanc
Poivre noir moulu
Cilantro ou persil frais, haché, pour garnir
Directions
Dans une grande casserole lourde à feu moyen, chauffez l’huile. Ajouter l’oignon, le céleri, le poivron rouge et le jambon et faire sauter jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la viande commence à être dorée, environ 7 minutes. Ajouter l’ail, la poudre de chili, le cumin et le thym, puis faire cuire pendant 2 minutes supplémentaires.
Augmenter le feu à moyen-élevé, puis ajouter le vin et remuer pour déglacer la poêle. Remuer jusqu’à ce que le vin fasse des bulles et s’évapore en grande partie, environ 1 minute. Ajouter le bouillon de poulet et les haricots rouges, porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes.
Pendant ce temps, dans une grande casserole à feu moyen-élevé, porter l’eau à ébullition. Ajouter le riz et une pincée de sel, puis couvrir et réduire le feu pour maintenir un frémissement. Faites cuire pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le riz soit moelleux.
Une fois que les haricots sont cuits, incorporez 2 cuillères à café du vinaigre. Goûtez et assaisonnez avec du sel, du poivre et du vinaigre supplémentaire, si nécessaire. Déposer le riz dans des bols de service, puis garnir avec les haricots et la coriandre fraîche ou le persil.
Informations nutritionnelles par portion : 400 calories ; 60 calories provenant des matières grasses (15 pour cent des calories totales) ; 6 g de matières grasses (1,5 g de gras saturés ; 0 g de gras trans) ; 10 mg de cholestérol ; 66 g de glucides ; 9 g de fibres ; 1 g de sucre ; 19 g de protéines ; 590 mg de sodium.