Les graines de tournesol étaient une option de collation amusante à l’époque, où vous partagiez un paquet avec votre équipe et faisiez des concours de crachat avec les coquilles.
Bien que vous ne fassiez probablement plus cela (hé, aucun jugement si vous le faites), les graines de tournesol sont toujours une collation super pratique à prendre dans votre épicerie locale.
Bien sûr, maintenant que vous êtes un adulte, cependant, vous vous interrogez probablement sur le côté nutritionnel des choses… et vous vous demandez : Les graines de tournesol sont-elles saines, ou non ?
Que sont les graines de tournesol et quelle est leur valeur nutritive ?
Retournons en arrière une seconde. Yep, les graines de tournesol sont le fruit des tournesols, ces grandes et magnifiques fleurs noires et jaunes qui apparaissent souvent dans les bouquets sympas.
Les graines de tournesol sont récoltées et séchées, puis préparées pour devenir une collation savoureuse que vous pouvez croquer.
Les graines de tournesol sont une « excellente » source de vitamine E, de magnésium et de sélénium, « des nutriments qui font souvent défaut dans notre alimentation », explique Sonya Angelone, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Voici les infos nutritionnelles pour une tasse de graines de tournesol avec les coquilles, selon la base de données des nutriments de l’USDA :
- 269 calories
- 9.5 g de protéines
- 24 g de lipides
- 9 g de glucides
- 4 g de fibres
- 1 g de sucre
Et pour une tasse de graines de tournesol décortiquées (ou mondées) :
- 818 calories
- 29 g de protéines
- 72 g de graisses
- 28 glucides
- 12 fibres
- 3.7 sucre
Comment les graines de tournesol se comparent-elles aux autres graines ?
Comme les autres graines populaires, les graines de tournesol, bien que riches en calories, fournissent beaucoup de protéines végétales, de graisses saines et de fibres. Mangez-les sans la coquille et les graines de tournesol fournissent plus de protéines que les graines de lin et plus de fibres que les graines de chanvre.
Les graines de tournesol fournissent également environ autant de fer que les graines de chanvre, les graines de lin et les graines de chia (bien qu’elles ne soient pas aussi riches en calcium).
En ce qui concerne les calories, une tasse de graines de tournesol décortiquées (818 calories) coûte ya plus qu’une tasse de graines de lin (600 calories), mais moins qu’une tasse de graines de chanvre ou de chia (885 et 960 calories), qui contiennent plus de protéines.
Alors, les graines de tournesol sont-elles bonnes pour la santé ?
Il s’avère que, ouais, les graines de tournesol sont saines ! « Elles sont nutritives, pratiques et délicieuses, et peuvent être utilisées de diverses façons », dit Angelone. Voici un tas d’autres raisons pour lesquelles ces graines peuvent être bonnes pour vous.
Elles peuvent vous aider à vous remplir
Les graines de tournesol ont beaucoup de graisses, de fibres et de protéines. « Manger des aliments et des repas qui contiennent des protéines, des graisses et des fibres, comme les graines de tournesol, peut vous aider à vous sentir plus rassasié et plus longtemps », explique Alissa Rumsey RD, fondatrice d’Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
Elles sont bonnes pour votre cœur
Les graines de tournesol contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui « montrent un avantage clair pour la santé, en particulier lié à la santé cardiaque et au risque de maladie cardiovasculaire », dit Rumsey.
3. Elles peuvent aider à réduire votre cholestérol
Les graines de tournesol ont des composés à base de plantes appelés phytostérols qui aident à réduire le cholestérol, dit Angelone. Les phytostérols sont structurellement similaires au type de cholestérol qui est mauvais pour votre corps, donc lorsque vous les mangez, ils entrent réellement en compétition avec ce cholestérol pour l’absorption dans votre tube digestif.
4. Elles sont une bonne source d’antioxydants
Les graines de tournesol sont une « grande » source de vitamine E, qui a des propriétés antioxydantes, dit Jessica Cording, RD, une diététicienne basée à New York.
« La vitamine E se déplace dans le corps et neutralise les produits chimiques nocifs dans le corps qui peuvent faire des dommages aux cellules », explique Angelone. « La vitamine E contribue également à réduire le risque de durcissement des artères ».
Le sélénium présent dans les graines de tournesol agit également comme un antioxydant et peut aider à réparer les cellules endommagées. « C’est également un composant des enzymes antioxydantes qui peuvent aider à empêcher les cellules cancéreuses de se diviser », explique Angelone.
Certaines noix et graines (comme les amandes !) peuvent même vous aider à perdre du poids :
Les graines de tournesol font-elles prendre du poids ?
Bien qu’il n’y ait pas vraiment de limite à la quantité de graines de tournesol que vous devriez manger dans une journée, vous devez garder à l’esprit la taille des portions, étant donné qu’elles contiennent une bonne quantité de graisses et de calories, dit-elle. Comme tout aliment, les graines de tournesol ne vous feront prendre du poids que si vous ne surveillez pas votre consommation.
Ça vaut la peine d’être souligné : La principale différence entre les graines en coque ou les graines décortiquées est la densité nutritionnelle (et calorique). Manger des graines de tournesol décortiquées signifie que vous obtenez plus de calories, de graisses, de fibres et de protéines par tasse (principalement parce que les coquilles prennent plus de place que les graines décortiquées).
Vous devriez également rechercher des graines qui ne contiennent pas de sel ou qui sont faibles en sodium. Sinon, vous pourriez manger une bombe de sodium, dit Cording.
Aussi, si vous aimez manger vos graines de tournesol avec les coquilles intactes, gardez juste à l’esprit qu’elles peuvent être dures pour votre estomac si vous avalez réellement une coquille (au lieu de tout recracher).
« La coquille extérieure a des fibres vraiment rugueuses et peut être vraiment difficile à digérer », dit Cording. Elle recommande soit d’enlever complètement les coquilles, soit d’opter pour des versions déjà décortiquées.
Quelles sont les façons les plus saines de manger des graines de tournesol ?
Il y a un tas de façons de profiter de ces petites graines, dit Rumsey :
- Seules, hors du sac
- Mélangées à un mélange de sentiers
- Saupoudrées sur une salade verte pour plus de croquant
Vous pouvez également les saupoudrer sur un yaourt, des céréales ou une soupe – ou même les utiliser comme garniture sur une collation au beurre de noix et aux bananes, dit Angelone.
En fait, les possibilités sont plutôt infinies.
La ligne de fond : Les graines de tournesol sont une collation saine – il suffit de surveiller le sodium et la taille des portions.
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