Meghan Markle étant surnommée duchesse, leggings avec poches, seltzer dur – il n’y a rien de mieux que quelque chose que vous aimez déjà obtenir une amélioration. Les planches inversées sont essentiellement le niveau supérieur de l’exercice le plus populaire pour développer les fesses, les ponts de fessiers. Ils exigent plus de force de votre noyau, des extenseurs de la hanche et des fesses – une fois que vous y êtes, cependant, soyez prêt pour la perfection de la pêche.
Comment faire une planche inversée
Comment : Commencez par vous asseoir sur le sol, et soutenez vous sur vos mains (le plus difficile) ou vos avant-bras (plus facile). Gardez vos coudes alignés avec vos épaules et vos doigts tournés vers vos pieds. Étendez vos jambes devant vous (plus difficile) ou pliez vos genoux (plus facile). Levez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite des chevilles à la poitrine, et maintenez cette position pendant 5 à 30 secondes.
La planche inversée cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers.
Reps/sets pour de meilleurs résultats : Commencez par des prises courtes de 5 à 10 secondes, puis passez à des prises plus longues au fil du temps, conseille la physiologiste de l’exercice Rachel Straub, CSCS, basée à Los Angeles, auteur de Weight Training Without Injury. Si vos hanches s’enfoncent dans le sol, c’est un signe que vous n’avez pas encore une force suffisante au niveau des fessiers et que vous devez commencer par des mouvements de base, comme les clamshells, les marches latérales avec bande, les ponts fessiers et les squats, ajoute-t-elle. Mais en général, il faut viser 8 à 12 répétitions pour 3 séries de planchettes inversées. Si vous faites d’autres exercices de fesses, ne faites qu’une seule série, dit Straub.
Conseils de forme : Une douleur dans le bas du dos signifie que vous vous étendez au niveau du dos plutôt que des hanches, ce qui peut souvent être le résultat d’une faiblesse des muscles fessiers, auquel cas, descendez aux mouvements de base mentionnés ci-dessus. De même, les crampes dans les ischio-jambiers peuvent provenir du fait que vous n’activez pas vos ischio-jambiers et vos fessiers. Straub conseille d’essayer d’abord un exercice plus facile (comme un pont de fessiers), puis de revenir à la planche inversée.
Les avantages des planches inversées
La planche inversée cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, encore plus qu’un pont fessier standard. Mais elle sollicite également le haut du corps – en particulier les épaules – le bas du dos et le tronc. « Vous devez avoir de la force dans le haut et le bas du corps pour faire cet exercice de stabilisation correctement », explique Straub. De plus, c’est un excellent étirement des épaules et de la poitrine.
Pour un entraînement complet du bas du corps, essayez cette routine :
Faites des planches inversées une partie de votre entraînement
Les planches inversées sont un excellent mouvement pour renforcer votre tronc et vos fessiers, mais accordez-vous au moins un jour de repos entre les deux – ce qui signifie que vous pouvez le faire trois à quatre fois par semaine, dit Straub.
D’abord, assurez-vous que vous avez la force fondamentale : Si vous ne pouvez pas faire trois séries de 12 ponts de fessiers, ou tenir une planche régulière pendant au moins 30 secondes, ne tentez pas encore la planche inversée, Straub dit.
Si vos fessiers sont bons à aller, inclure ce mouvement sur un corps inférieur ou un jour de fessier, en le travaillant tôt pendant que vos muscles sont frais. Straub conseille de le jumeler avec d’autres exercices pour le bas du corps – squats, fentes, presses à jambes – et ceux qui travaillent la stabilité, comme les planches standard, les boucles de jambes avec un ballon et les pushups.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez un poids à votre taille ou augmentez le temps de maintien.
Rapporté par Rachael Schultz.
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