Le Overhead Squat est un exercice que vous ne voyez plus beaucoup utilisé pour conditionner les athlètes. Il est encore largement utilisé chez les haltérophiles olympiques et les CrossFitters, mais il est tombé en disgrâce ces dernières années. Il s’agit tout simplement de l’un des meilleurs exercices pour développer le haut du corps, le tronc, le bas du corps, la mobilité des épaules et du bas du corps, l’équilibre et la force globale du corps. Cependant, il nécessite beaucoup de technique, ce qui décourage de nombreuses personnes de l’apprendre.
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Le Overhead Squat a deux variations de base, l’une qui utilise une barre et l’autre qui utilise une kettlebell. Dans cet article, nous commencerons par la variation avec haltères et nous passerons ensuite à la variation avec kettlebell.
Barbell Overhead Squats
Pour réaliser cet exercice avec une haltère, il est bon soit d’être dans une cage haute, soit d’utiliser des plaques de pare-chocs. Cela vous permettra de laisser tomber la barre en toute sécurité si vous avez des problèmes. Pour réaliser l’exercice, placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Tenez-vous bien droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière. Commencez par une prise large sur la barre (plus large que la largeur des épaules). Tendez vos bras et tenez la barre au-dessus de votre tête.
Positionnez la barre légèrement en arrière afin qu’elle soit dans l’alignement de vos hanches. Essayez d’avoir vos bras à côté de vos oreilles. Ce positionnement est important pour l’équilibre par la suite. Depuis cette position de départ, abaissez-vous dans un Squat en poussant vos hanches vers l’arrière. Lorsque vous atteignez la position basse, inversez les directions et remettez-vous debout.
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Points d’entraînement
Quelques points sur lesquels se concentrer avec le Barbell Overhead Squat :
- Gardez vos pieds à plat sur le sol. Laisser vos talons remonter vous fera perdre votre équilibre et vous ne pourrez pas contrôler la barre.
- Gardez vos bras étendus et ne les pliez pas. Un bon repère : poussez contre la barre tout au long de l’exercice. En pliant les bras, vous laisserez la barre bouger, ce qui rendra l’équilibre difficile ou impossible.
- Gardez le poids sur vos hanches. Trop en avant ou trop en arrière et vous perdrez votre équilibre.
La plupart des gens commencent cet exercice avec la barre et ajoutent du poids au fur et à mesure qu’ils deviennent plus à l’aise. Avec de la pratique, vous serez capable de soulever plus de poids avec le Overhead Squat qu’avec le Snatch.
Kettlebell Overhead Squats
La variation avec kettlebell est plus conviviale pour vos épaules. La conception unique de la kettlebell vous permet de la positionner d’une manière qui est meilleure pour la santé des épaules que la barbell. En outre, elle vous oblige à développer un côté à la fois, ce qui aide à prévenir les déséquilibres que la haltère peut parfois cacher.
Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine sortie et les épaules tirées en arrière. Tenez le kettlebell dans votre main droite et pressé au-dessus de votre tête. Tenez votre bras gauche en haut et en dehors de façon à ce qu’il soit en abduction et parallèle au sol. La kettlebell doit être maintenue légèrement en arrière afin d’être dans l’axe de vos hanches. À partir de cette position, accroupissez-vous jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Inversez le sens et remettez-vous debout. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Avec la variation avec kettlebell, gardez à l’esprit les mêmes points de coaching que ceux fournis pour la variation avec haltères – c’est-à-dire les bras droits, les pieds à plat, le poids sur les hanches.
Lorsqu’il s’agit d’utiliser le Overhead Squat dans votre programme, il y a quelques éléments importants à garder à l’esprit. Premièrement, ce n’est pas un exercice à haut volume. Il nécessite beaucoup de technique et de concentration, donc une fatigue extrême n’est pas une bonne idée. En général, des séries de quatre à huit répétitions sont suffisantes. Deuxièmement, un athlète expérimenté effectuera cet exercice avec 50 à 80 % de son arraché, mais un athlète moins expérimenté devra augmenter progressivement le poids et développer sa force et sa technique. Enfin, cet exercice peut être utilisé dans le cadre d’un entraînement de force totale du corps ou comme échauffement pour un entraînement de puissance. Par exemple :
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Séance d’entraînement de force
- Overhead Squats : 3×6@60%
- Back Squats : 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts : 3×4-8
- Presse de banc : 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows : 3×4-8
Entraînement de puissance
- Saccades en tête : 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Saccades de puissance : 3×4@70%
- Power Cleans : 3×4@70%
- Clean Pulls : 3×6@75%
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