Le scaption
Aussi connu sous le nom de scaption avec haltères, le scaption est l’un des meilleurs exercices pour augmenter la définition du muscle deltoïde.
Cependant, il sert aussi à renforcer votre dos et à prévenir les blessures aux poignets des rotateurs.
Muscles travaillés par le scaption
Groupes musculaires primaires :
Le scaption travaille principalement vos deltoïdes. Les deltoïdes sont composés de trois sections : les deltoïdes avant (antérieurs), les deltoïdes latéraux (latéraux) et les deltoïdes arrière (postérieurs).
Bien que tout le muscle de l’épaule soit engagé pendant cet exercice, le scaption cible plus efficacement les deltoïdes antérieurs et latéraux.
Le scaption fait également travailler le serratus anterior, qui est situé sur votre cage thoracique supérieure. Le serratus anterior aide à stabiliser vos omoplates et à augmenter la taille de votre cage thoracique lorsque vous inspirez.
Groupes musculaires secondaires:
Le scaption incorpore secondairement une variété de groupes musculaires. Vos rhomboïdes aident à stabiliser votre dos, vos avant-bras se contractent pour soulever le poids vers le haut, et votre tronc s’arc-boute pour stabiliser l’ensemble du mouvement.
Avantages de la scaption
1. Amélioration de la posture
Souvent, une mauvaise posture est due à une faiblesse des muscles de notre dos et de nos épaules. Cette faiblesse peut provoquer un arrondissement de notre colonne vertébrale supérieure, autrement connu sous le nom classique d’apparence « voûtée ». Le scaption aide à renforcer et à stabiliser presque tous les muscles impliqués dans le maintien d’une bonne posture.
Lorsque vous renforcez vos épaules, votre tronc et votre dos, il devient plus facile d’établir une posture forte et droite, ce qui peut améliorer toute fatigue ou tout inconfort que vous pouvez ressentir en raison d’un mauvais alignement de la colonne vertébrale.
2. Augmentation de la force et de la mobilité des épaules
Les articulations de nos épaules nous permettent de bouger nos bras dans une plage de 270 degrés. En raison de leur complexité, ces articulations sont plus sujettes aux blessures que les autres. Le scaption est un exercice délibéré centré sur le contrôle des muscles deltoïdes.
Cependant, il active également une variété de fibres musculaires qui entourent l’épaule. Ainsi, le scaption renforce vos épaules et les prépare à des mouvements de levage plus intenses, prévenant ainsi les blessures de vos deltoïdes ou de vos coiffes des rotateurs.
3. Amélioration de l’esthétique
De nombreux souleveurs et culturistes ont tendance à surentraîner leur poitrine et leurs bras, ce qui leur laisse des épaules disproportionnées et plus petites. Le scaption est un exercice idéal pour entraîner vos épaules à la taille et à la définition.
Bien que la construction musculaire symétrique soit importante pour les avantages esthétiques, il est également plus sûr de promouvoir un entraînement équilibré dans votre corps.
Comment faire la scaption
Équipement :
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une paire d’haltères.
Mise en place :
a) Prenez une position debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
b) Attrapez une paire d’haltères avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
Action:
a) Avec un noyau et un dos serrés, contractez vos deltoïdes pour lever les haltères à la hauteur des épaules à un angle de 30-45 degrés. Vous devriez former un « y » avec vos bras.
b) Faites une pause de deux-trois secondes au sommet du rep et ramenez lentement vos bras à la position de départ.
c) Maintenez la tension dans votre noyau et répétez!
Recommandation:
Vous devriez viser à compléter 3-4 séries de 10-12 répétitions de la scaption avec haltères pour un défi solide. N’hésitez pas à mélanger les séries et les gammes de répétitions à mesure que vous devenez plus à l’aise avec l’exercice.
Les erreurs de scaption
1. Lever les bras trop haut
Pendant la scaption, essayez de ne pas lever vos bras plus haut que le niveau de vos épaules. Lorsque vous levez vos bras plus haut que ce niveau, vos muscles trapèzes commencent à prendre le dessus.
Bien que l’entraînement des trapèzes ait ses avantages, le scaption est utilisé pour entraîner les deltoïdes. Gardez ces bras à la hauteur des épaules pour de meilleurs résultats.
2. Rebondir au sommet de chaque répétition
Souvent, au lieu de soulever d’une manière lisse et contrôlée, les souleveurs vont « rebondir » le poids vers le haut pour terminer une répétition. Non seulement cela risque de vous blesser, mais cela vous prive de vos gains potentiels. Le rebondissement est souvent causé par le fait de soulever trop de poids.
Au lieu de stresser vos articulations, choisissez un ensemble d’haltères plus léger et pratiquez une forme parfaite !
3. Soulever trop de poids
Le scaption n’est pas un exercice destiné à causer des dommages mécaniques majeurs aux muscles deltoïdes par l’utilisation de poids lourds. Au contraire, cet exercice est mieux utilisé à une gamme de poids faible et de répétitions élevées.
Pendant le scaption, on tire pour maximiser le stress métabolique de nombreuses répétitions. De cette façon, vous pouvez stimuler l’hypertrophie de vos épaules sans risquer de vous blesser.
Variations du scaption
1. Le soulèvement latéral
Le soulèvement latéral est très similaire au scaption. Au lieu de soulever vers l’extérieur à un angle de 30-45 degrés, contractez vos deltoïdes pour soulever directement vers les côtés. Cet exercice cible spécifiquement vos deltoïdes latéraux.
2. Le soulèvement frontal du marteau
Le soulèvement frontal du marteau est également très similaire au scaption. Au lieu de soulever vers l’extérieur à un angle de 30-45 degrés, contractez vos deltoïdes pour soulever droit devant. Cet exercice cible spécifiquement vos deltoïdes antérieurs.
3. Y-Ups
Les Y-ups sont exécutés à peu près sur le même plan de mouvement que le scaption. Avec les paumes vers le bas, levez les bras vers le haut pour former un « Y ».
Cet exercice est simple mais extrêmement efficace !
Alternatives au scaption
Si vous avez apprécié le scaption avec haltères, consultez ces exercices de deltoïde pour améliorer votre entraînement du haut du corps :
1. Reverse Dumbbell Fly
Le reverse dumbbell fly est un excellent exercice alternatif pour cibler vos deltoïdes arrière. Faites une charnière à la taille, engagez votre noyau et rétractez vos épaules pour amener vos bras droits sur le côté. Revenez à la position de départ de manière contrôlée et répétez!
2. Overhead Press
Commencez avec la barre d’haltères sur vos deltoïdes avant. Pressez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés et que la barre soit au-dessus de vos épaules. Puis, ramenez l’haltère à la position de départ. Répétez !
Veillez à n’utiliser que la force de vos épaules et du haut de votre corps pour soulever le poids vers le haut. Le bas de votre corps doit rester immobile.
3. Slicer alternatif
Le slicer alternatif est un entraînement complet du deltoïde. Avec la kettlebell dans votre main droite, amenez vos bras devant vous avec les paumes vers le bas. Ramenez lentement votre bras droit derrière votre corps tout en gardant les deux bras élevés.
Contractez votre delta arrière, ramenez votre bras droit au milieu et passez la kettlebell dans votre main gauche. Répétez l’opération du côté gauche !
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Voyez cet entraînement intense de 5 minutes avec haltères pour les épaules :
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