Les experts sont à peu près sûrs que les piments ont évolué leur piquant comme un mécanisme de défense pour ne pas être mangés. Mais quelque part, les humains ont décidé qu’ils aimaient la sensation de leur nourriture essayant de dissoudre leur langue et la capsaïcine – c’est le composant qui rend les piments piquants – est devenue un aliment de base d’innombrables cultures à travers le monde.
Pas tout le monde aime la nourriture épicée, mais lorsque des preuves ont commencé à émerger que la capsaïcine pourrait aider à la perte de poids, les amateurs d’ailes de poulet chaudes et de buffets de curry se sont réjouis. Mais quel est le degré de fiabilité de cet effet et est-il suffisamment fort pour aider réellement ? Pour cet article, nous avons parlé à un médecin spécialisé dans la perte de poids et examiné plus d’une douzaine d’études pour répondre à ces questions :
- La capsaïcine vous aide-t-elle à brûler les graisses ?
- La capsaïcine augmente-t-elle votre métabolisme ?
- La capsaïcine supprime-t-elle l’appétit ?
- Peut-on devenir trop tolérant à la capsaïcine ?
Note de la rédaction : Le contenu de BarBend est destiné à être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et/ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin avant d’entreprendre tout nouveau régime de perte de poids, de supplément ou d’exercice.
La capsaïcine vous aide-t-elle à brûler les graisses ?
« Brûler les graisses » est un terme assez nébuleux, mais lorsque nous parlons cliniquement, il est généralement assimilé à la lipolyse, ou oxydation des graisses. Le corps brûle généralement soit les glucides (glucose) soit les graisses (acides gras) pour l’énergie et si quelque chose augmente l’oxydation des graisses et que vous êtes en déficit calorique, cela pourrait faire une différence sur votre physique – une très légère différence.
Certaines recherches ont suggéré que l’oxydation des graisses augmente lorsque vous prenez de la capsaïcine. Une étude de 2007 dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology de Tokyo a révélé que la consommation de 150 milligrammes de capsaïcine une heure avant de s’entraîner augmentait l’oxydation des graisses d’environ 40 % par rapport à un placebo.(1) D’autres études ont trouvé une oxydation significative des graisses avec des doses aussi faibles que 2.D’autres études ont trouvé une oxydation significative des graisses avec des doses aussi faibles que 2,5 milligrammes, ce qui, selon une étude, a aidé les patients à brûler 10 pour cent de plus de graisses dans les 24 heures suivantes.(2)(3)(4)(5) Cela peut être dû au fait que cela incite le corps à libérer de l’adrénaline.(6)
Certaines de ces études ont trouvé une perte significative de graisse abdominale, mais l’une des études les plus populaires a trouvé que la différence n’était que de 0.1 pour cent – c’est statistiquement significatif et le mot « significatif » est ce qui fait les gros titres, mais n’oubliez pas que vous devez vraiment surveiller vos calories si vous voulez perdre efficacement du poids.(5) Ce n’est pas non plus complètement prouvé, car certaines recherches n’ont trouvé aucun effet.(7)(8)
La capsaïcine augmente-t-elle votre métabolisme ?
« La capsaïcine contenue dans le poivre de Cayenne a des propriétés stimulant le métabolisme – elle aide à augmenter la quantité de chaleur produite par le corps, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories par jour », explique le Dr Aastha Kalra, un médecin basé à New York et spécialisé dans la perte de poids. « Il le fait par le biais d’un processus appelé thermogenèse induite par le régime alimentaire, qui entraîne une augmentation du métabolisme. »
Il semble que la nourriture épicée augmente effectivement votre chaleur corporelle. Une étude thaïlandaise menée auprès de dix femmes en bonne santé a révélé que cinq grammes de piments frais augmentaient les calories brûlées d’environ 10 à 20 % pendant une demi-heure (soit environ 5 calories), tandis qu’une étude de 2010 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a chiffré l’effet de 3 milligrammes de dihydrocapsiate – un produit chimique similaire à la capsaïcine – à 50 calories par jour.(9)(10)
« Dans une étude, les personnes qui ont pris un petit-déjeuner avec de la capsaïcine accompagnée de certains acides gras tri-saturés ont brûlé 51 % de calories en plus au cours de ce repas que celles qui n’en ont pas pris au petit-déjeuner », ajoute le Dr Kaalra.(11)
Cinquante et un pour cent, cela semble énorme, mais quand vous le formulez comme leurs calories brûlées sont passées de 7 % à 10,7 %, c’est moins impressionnant. En effet, toutes les études ne s’accordent pas sur l’efficacité de la capsaïcine et beaucoup de celles qui le font évaluent le supplément de calories brûlées à seulement 5 à 10 calories supplémentaires.(9)(12)
D’autres recherches ont suggéré que l’effet pouvait aller jusqu’à 100 calories brûlées, mais s’il semble raisonnablement certain que la capsaïcine peut stimuler la thermogenèse, cela ne signifie pas que vous pouvez manger du chili et vous diriger vers un buffet de pâtes à volonté sans aucune conséquence pour votre tour de taille.(13)
La capsaïcine supprime-t-elle l’appétit ?
Qu’en est-il de votre appétit ? Il est crucial de noter ici que le contrôle de l’appétit est beaucoup plus important que l’augmentation de l’oxydation des graisses ou de la thermogenèse – si vous n’avez pas faim, vous pourriez éviter un repas de plus de 500 calories que vous auriez mangé autrement.
Une étude largement citée du British Journal of Nutrition soutient cette affirmation, en constatant que non seulement 10 grammes de poivre rouge réduisaient l’appétit, mais qu’ils amenaient les participants à préférer les aliments riches en glucides aux aliments riches en graisses, ce qui diminuait également leur apport calorique.(14) D’autres études ont également associé la capsaïcine à une réduction de l’appétit et à une augmentation de la satiété.(2)(3)
Peut-on développer une tolérance ?
En plus de la difficulté à déterminer exactement l’efficacité de la capsaïcine dans vos efforts de perte de poids, il y a un autre hic : les gens semblent devenir tolérants à ses effets.(15) Une étude croisée randomisée publiée dans Physiology & Behavior, par exemple, a révélé qu’un gramme de poivron rouge produisait une réduction significative de l’appétit et de la prise alimentaire, mais seulement chez les participants qui ne mangent pas régulièrement des aliments épicés.(12)
« Il est important de noter que l’effet global avec la capsaïcine est très faible et que les gens développent une tolérance très rapidement », dit le Dr Kalra. « Par conséquent, je ne le recommande généralement pas aux patients qui essaient de perdre du poids. »
Il convient de noter qu’il est difficile de dire précisément quelle quantité de nourriture épicée vous devez manger pour développer une tolérance à ces avantages potentiels de la capsaïcine. Mais manger quatre piments d’alarme tous les jours n’est peut-être pas le moyen le plus durable de perdre de la graisse.
Wrapping Up
Il y a charge d’autres avantages potentiels à consommer des poivrons épicés, comme une meilleure santé cardiaque.(16)(17) Il y a de nombreuses raisons de l’ajouter à votre régime alimentaire, mais si votre objectif est la perte de poids, rappelez-vous que les avantages potentiels de la thermogenèse et de l’oxydation des graisses sont marginaux et ne s’appliquent que si vous êtes dans un déficit calorique.
1. Shin KO, et al. Altérations de l’activité nerveuse autonome et du métabolisme énergétique par l’ingestion de capsaïcine pendant un exercice aérobie chez des hommes en bonne santé. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. La capsaïcine alimentaire et son pouvoir anti-obésité : du mécanisme aux implications cliniques. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii : BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Effets aigus de la capsaïcine sur la dépense énergétique et l’oxydation des graisses en cas de balance énergétique négative. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Les capsaicinoïdes pourraient-ils aider à soutenir la gestion du poids ? Une revue systématique et une méta-analyse des données sur l’apport énergétique. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Effets d’un nouveau traitement aux capsinoïdes sur l’adiposité et le métabolisme énergétique chez l’homme : implications pharmacogénétiques possibles. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoïdes : une solution épicée pour la gestion de l’obésité ? Envoyer à Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. Les effets aigus d’un déjeuner contenant de la capsaïcine sur l’utilisation de l’énergie et des substrats, les hormones et la satiété. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Effet de l’ingestion de piment (Capsicum frutescens) sur la réponse du glucose plasmatique et le taux métabolique chez les femmes thaïlandaises. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Effet du dihydrocapsiate sur le taux métabolique au repos chez les humains. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. L’alimentation combinée de triglycérides à chaîne moyenne et de piment augmente la thermogenèse induite par le régime chez les humains de poids normal. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. Les effets de doses de piment rouge hédoniquement acceptables sur la thermogenèse et l’appétit. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Les capsaïcinoïdes améliorent le taux métabolique chez les individus normaux en bonne santé en utilisant un nouveau dispositif de suivi métabolique Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Obesity : Open Access. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Effets du poivre rouge sur l’appétit et l’apport énergétique. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance : critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. La capsaïcine peut avoir un potentiel important pour promouvoir la santé vasculaire et métabolique. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. La capsaïcine alimentaire protège les organes cardiométaboliques de la dysfonction. Nutriments. 2016 Apr 25;8(5).