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J’ai parlé de la dose optimale de suppléments de vitamine B12 pour les adultes, ainsi que dans l’enfance, la grossesse et la vieillesse pour prévenir la carence en vitamine B12. Mais qu’en est-il si vous en êtes déjà atteint ? Quelle quantité devez-vous prendre pour la traiter ?
Votre médecin pourrait vouloir que vous receviez des injections de vitamine B12, mais la B12 par voie orale, même pour ceux qui ne peuvent pas bien l’absorber, a longtemps été considérée comme l’un des secrets les mieux gardés de la médecine. Il est désormais bien connu que les suppléments de B12 administrés par voie orale sont « aussi efficaces pour surmonter les états de carence que les injections intramusculaires » lorsque l’on arrive à prendre 1 000 microgrammes par jour. Pendant combien de temps devez-vous en prendre 1 000 par jour ? Cela dépend de la faiblesse de vos niveaux au départ.
Parce que le statut B12 pendant la grossesse est si critique, il est suggéré que les femmes à base de plantes le fassent vérifier tout au long de la grossesse et d’ajuster la supplémentation si nécessaire. Voici la quantité que vous devriez prendre si votre taux est faible. Notez que les recommandations pour les femmes enceintes et allaitantes sont les mêmes que pour toutes les personnes âgées de plus de 10 ans. Ainsi, si vous êtes un adolescent ou un adulte chez qui on a diagnostiqué une carence en vitamine B12, vous devriez prendre 1 000 microgrammes par jour pendant un à quatre mois, en fonction de la faiblesse initiale, avant de revenir à une dose d’entretien régulière de 50 par jour ou 2 000 par semaine, les tout-petits et les petits enfants prenant des doses plus faibles.
Il existe cependant deux principaux types sur le marché : la méthylcobalamine, commercialisée sous le nom de méthyl B12, et la cyanocobalamine, généralement commercialisée sous le nom de simple vitamine B12. La méthyle est plus chère, elle doit donc être meilleure, non ? C’est faux. La cyanocobalamine « est la forme la plus utilisée en raison de sa grande stabilité ». Vous voyez, « la méthylcobalamine est moins stable que la cyanocobalamine, et elle est particulièrement sensible à la photodécomposition », c’est-à-dire à la destruction par exposition à la lumière. « Il n’y a aucun avantage à utiliser les formes de cobalamine sensibles à la lumière, comme le méthyl B12…, au lieu des formes cyano… stables, qui sont facilement converties dans le corps » en le type dont vous avez besoin, là où vous en avez besoin.
La seule exception majeure peut être l’insuffisance rénale, cependant. La méthylcobalamine peut être meilleure pour les personnes dont la fonction rénale est altérée. On a émis l’hypothèse que la méthylcobalamine orale ou l’hydroxycobalamine injectée pourraient également être préférables chez les fumeurs, bien que cela reste à confirmer. Comme la méthylcobalamine est moins stable, il faudrait probablement prendre des doses beaucoup plus élevées. Ainsi, par exemple, chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, vous prendriez un à deux mille microgrammes par jour, contre seulement 50 microgrammes de cyanocobalamine chez une personne ayant une fonction rénale normale. Une autre raison d’utiliser la cyanocobalamine par opposition aux sortes plus chères est qu’elle a fait ses preuves en matière de sécurité et d’efficacité, alors que par exemple, dans une étude, même jusqu’à 2 000 microgrammes par jour de méthylcobalamine n’ont pas suffi à corriger la carence en vitamine B12 chez l’un des trois végétaliens sur lesquels ils l’ont testé.
En résumé, les formes dites coenzymes de la B12, comme la méthyl B12 et l’adényl B12 (également connue sous le nom d’adénosyl b12), « ne sont probablement pas supérieures à la cyanocobalamine », qui est plus stable. La cyanocobalamine « semble mieux convenir à une supplémentation orale », c’est pourquoi je précise son utilisation dans mes recommandations.
Notez que je recommande aussi idéalement de la prendre séparément sous forme de supplément à mâcher, sublingual ou liquide. Pourquoi ne pouvez-vous pas l’obtenir dans le cadre d’une multivitamine ou autre ? Parce que diverses vitamines et divers minéraux mélangés dans le même comprimé peuvent « détruire » la B12 active, formant des analogues de la B12, des sosies de la B12 que non seulement notre organisme ne peut pas utiliser, mais qui peuvent être « potentiellement dangereux » car ils peuvent inhiber le transport du peu de B12 restant. C’est pourquoi l’utilisation de multivitamines peut même être contre-productive pour la supplémentation en vitamine B12. Et ce n’est pas seulement en théorie. Il y a eu un cas tragique de carence sévère en vitamine B12 chez un nourrisson né d’une mère végétalienne qui pensait faire tout ce qu’il fallait en prenant une multivitamine qui contenait de la B12, bien qu’il puisse aussi s’agir simplement d’un dosage inadéquat.
Pourquoi des produits à mâcher ou sublinguaux ? L’absorption est stimulée lorsque la B12 se mélange à la salive, car vous sécrétez une protéine de liaison de la B12 à partir de vos glandes salivaires qui aide à transporter la B12 en toute sécurité dans le tube digestif. Les personnes qui mâchent un comprimé de B12 voient leur taux de B12 augmenter dix fois plus que si elles avalaient simplement le même comprimé. Regardez ça. Les végétaliens ont connu une augmentation de leur taux de carence en mâchant un supplément de B12, mais rien chez ceux qui l’ont simplement avalé entier. Peut-être avaient-ils un problème d’absorption ou autre ? Non, parce qu’ensuite, si vous leur dites de commencer à le mâcher au lieu de l’avaler tout entier, leurs niveaux montent en flèche également.
Dans mon dernier livre How Not to Diet, je suggère une troisième option aux aliments et aux suppléments enrichis en B12 – le brossage deux fois par jour avec un dentifrice enrichi en B12 – en particulier cette marque, qui a été mise à l’épreuve dans deux études en double aveugle, randomisées, contrôlées par placebo. « Les participants avaient pour instruction d’utiliser le dentifrice deux fois par jour pendant deux minutes à la fois », et effectivement, il a pu corriger les marqueurs d’insuffisance en B12 dans le sang des végétaliens et chez les personnes âgées, mais c’était en moyenne. Malheureusement, cela n’a pas fonctionné chez tout le monde, c’est pourquoi il ne fait pas partie de mes recommandations. Bien que, regardez, si vous faites tester vos niveaux avant et après le brossage pendant quelques mois et qu’ils augmentent, vous pourriez vraisemblablement vous y tenir.
En résumé, la carence en vitamine B12 n’est pas à prendre à la légère, avec le potentiel de causer un large éventail de troubles de l’intestin, du sang, du cerveau et du système nerveux. « Avec la demande toujours croissante de propreté dans notre chaîne alimentaire » – ce qui est une très bonne chose – « il est particulièrement important que nous nous assurions » d’une source régulière et fiable, et la source la plus sûre, la moins chère et la plus saine est les suppléments de B12 ou les aliments enrichis en B12 « feu vert ».
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