Est-ce que vous vous tenez généralement à l’écart des poissons en conserve ? Typiquement, c’est une bonne idée, car beaucoup de poissons en conserve sont des poissons que vous ne voulez jamais manger. Mais une fois que vous aurez entendu parler des nombreux avantages d’un aliment de base européen connu sous le nom de hareng, vous réaliserez que tous les poissons ne sont pas créés égaux.
Pourquoi le hareng est-il sain à manger ? Ce petit poisson au goût fort fournit des oméga-3 et de la vitamine D qui sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris une diminution potentielle du risque d’affections comme le cancer et les maladies cardiaques.
Qu’est-ce que le hareng ?
Le hareng est un petit poisson de la famille des Clupeidae, qui comprend plus de 200 espèces différentes, selon le Marine Stewardship Council. Le hareng est-il le même poisson que la sardine ? Les deux appartiennent à la même famille, cependant ce ne sont pas les mêmes espèces.
Dans la classification « hareng », scientifiquement appelée Clupea, vous trouverez trois variétés principales : le hareng de l’Atlantique (Clupea harengis), le hareng d’Araucanie (Clupea bentincki) et le hareng du Pacifique (Clupea pallasii). Les harengs de l’Atlantique et du Pacifique sont les plus consommés, utilisés dans des recettes comme le hareng mariné (salé), dont l’histoire remonte à plus de 1 000 ans dans certains pays européens.
En termes de taille et d’apparence, quel type de poisson est le hareng ? Il est considéré comme un poisson gras de taille petite à moyenne avec des écailles argentées et une chair de couleur crème. Il contient des arêtes suffisamment petites pour qu’elles soient comestibles et souvent même pas perceptibles.
Le goût du hareng est décrit comme étant doux, semblable à celui d’autres poissons blancs feuilletés. Bien que ce soit un poisson gras, il n’a pas un goût rebutant et se prête bien à différentes méthodes de préparation. Beaucoup trouvent que le hareng mariné est un goût acquis, donc si cela ne vous plaît pas, envisagez de le faire frire à la poêle ou de le fumer à la place.
Les faits nutritionnels
Une portion de trois onces de hareng est relativement petite mais contient près de 150 pour cent de la valeur quotidienne recommandée en vitamine D, ainsi que plus de 100 pour cent des oméga-3 dont votre corps a besoin chaque jour. En outre, plusieurs autres nutriments se trouvent en grande quantité dans ce poisson, comme la vitamine B12 et le sélénium.
Selon l’USDA, une once de hareng de l’Atlantique mariné contient environ :
- 73 calories
- 2.7 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
- 5 grammes de matières grasses
- 411 milligrammes d’acides gras oméga-3
- 190 UI de vitamine D (48 pour cent DV)
- 16,4 microgrammes de sélénium (23 pour cent DV)
- 1.2 microgrammes de vitamine B12 (20 pour cent DV)
- 241 UI de vitamine A (5 pour cent DV)
- 0,9 milligramme de niacine (5 pour cent DV)
Comment cela se compare-t-il à d’autres types de poissons ? Par exemple, le hareng est-il équivalent au maquereau ou au saumon en termes de teneur en oméga-3 ?
Le maquereau et le saumon sont deux des meilleurs poissons à consommer régulièrement car ils font partie des toutes meilleures sources d’acides gras oméga-3. Cependant, manger du hareng reste un excellent moyen d’augmenter votre apport, car chaque portion contient environ 950 milligrammes.
Bienfaits
1. Soutient la santé cardiaque
La principale cause de décès chez les hommes adultes aux États-Unis est actuellement la maladie coronarienne, qui est généralement liée à une mauvaise nutrition et traitée avec des médicaments dangereux qui viennent avec des effets secondaires intenses.
Heureusement, le hareng est un aliment qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. En raison de la présence d’acides gras polyinsaturés dans le hareng, des études suggèrent que c’est une source de protéines préférée aux viandes rouges comme le bœuf pour les personnes préoccupées par leur risque de maladie cardiaque.
Un atout important du poisson hareng pour protéger le cœur est la présence élevée d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire les niveaux élevés de triglycérides. Les triglycérides sont un type de graisse dans le sang qui doit rester à certains niveaux afin de protéger la santé du cœur. Des recherches ont montré que ces oméga-3 peuvent également contribuer à réduire l’hypertension artérielle à fortes doses, en plus de réduire le risque de crise cardiaque et d’arythmie. Le hareng peut même aider à réduire le cholestérol.
La forte présence de vitamine D et de sélénium dans le hareng est d’autres façons dont il protège votre cœur. La carence en vitamine D touche jusqu’à 90 % des personnes aux États-Unis, et elle est très étroitement liée à l’apparition de maladies cardiaques. De faibles niveaux de sélénium sont également associés aux maladies cardiaques.
2. Agit comme un anti-inflammatoire
Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les personnes souffrant de douleurs dorsales et cervicales trouvaient des résultats similaires en traitant la douleur inflammatoire avec de l’ibuprofène ou une supplémentation en oméga-3.
La consommation d’aliments anti-inflammatoires comme le hareng peut aider à diminuer l’inflammation causant la douleur en raison de la présence d’oméga-3, ainsi que de la quantité élevée de sélénium, un autre nutriment anti-inflammatoire.
3. Protège la santé mentale
De nombreuses preuves scientifiques indiquent une association entre un apport élevé en oméga-3 (associé au bon rapport oméga-3/oméga-6) et une diminution des niveaux de dépression. Une des raisons pour lesquelles cette méthode de traitement a été étudiée plus récemment est liée à la forte prévalence des problèmes de santé liés aux médicaments psychotropes, notamment un taux élevé de tabagisme, d’obésité et de problèmes cardiaques comme effets secondaires.
Des oméga-3 pour le TDAH ? Ils pourraient être capables d’avoir un impact significatif sur la diminution des symptômes du TDAH et d’autres troubles neurologiques sans les effets secondaires des médicaments. Certaines recherches montrent même une amélioration des performances scolaires des enfants dont le régime alimentaire était bien complété en oméga-3.
La vitamine D joue également un rôle dans la prévention et la gestion des dysfonctionnements cérébraux. Bien que la méthode ne soit pas claire, il semble que des niveaux élevés de vitamine D et d’oméga-3 augmentent la libération de sérotonine, réduisant la gravité de plusieurs troubles, notamment le TDAH, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le comportement impulsif.
Peut-être en raison de cette même fonction, il a également été démontré que la vitamine D régule l’humeur, améliore la concentration et aide la mémoire et l’apprentissage.
Intéressant, un type de médicament utilisé pour traiter la dépression connu sous le nom d’inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) réagit mal avec les aliments riches en oméga-3, à savoir le hareng.
4. Aide à prévenir les maladies liées à l’âge
Certaines études montrent que la consommation de poissons, comme le hareng, riches en oméga-3 peut réellement inverser la perte de tissu musculaire squelettique et ralentir le processus de vieillissement.
Egalement lié à la santé mentale, et très préoccupant dans le processus de vieillissement, est la façon dont les acides gras oméga-3 ont le potentiel de différer ou de ralentir l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Cela semble être lié à la capacité des oméga-3 à réduire l’inflammation globale.
Des niveaux élevés de vitamine D, comme ceux trouvés dans le hareng, aident également à ralentir le vieillissement. La vitamine D joue un rôle important dans le maintien de la santé des os pendant une longue période et aide à éviter l’apparition de l’ostéoporose et d’autres troubles de la densité osseuse.
Le sélénium, également, est considéré comme favorisant la longévité. Bien qu’il s’agisse d’un oligo-élément et qu’il n’en faille pas beaucoup, le corps l’évacue très régulièrement, ce qui nécessite d’en consommer régulièrement pour en tirer les bénéfices.
5. Peut aider à diminuer le risque de cancer
Un facteur de risque bien connu du cancer du sein est la prévalence et le ratio des oméga-3 dans l’alimentation d’une personne par rapport aux niveaux d’oméga-6. Une consommation plus élevée d’oméga-3 a été associée à une diminution du risque de cancer du sein. Ce résultat est significatif car un mauvais ratio d’apport en acides gras semble être réversible avec un ajustement alimentaire.
Après un diagnostic de cancer du sein, les oméga-3 contenus dans le hareng peuvent également vous être bénéfiques en atténuant plusieurs problèmes post-diagnostic, notamment les problèmes cardiaques, la neuropathie périphérique induite par la chimiothérapie et le déclin cognitif.
En outre, il existe des preuves montrant que les personnes ayant un apport élevé en vitamine D peuvent également avoir un risque réduit de cancer du côlon et de la prostate.
Comment mariner le hareng
Le processus de salage et de marinage du hareng est une méthode de préparation populaire depuis de nombreux siècles. Cette recette est née en Europe il y a au moins 1000 ans pour aider à conserver le poisson afin qu’il puisse être consommé tout au long de l’hiver.
Aujourd’hui, le hareng mariné, déjà prêt à servir, est disponible sous forme de bocal, un peu comme vous trouveriez un bocal de cornichons. Cependant, nombreux sont ceux qui préfèrent faire le marinage eux-mêmes.
- Si l’on commence avec du hareng totalement frais, on peut créer une saumure d’eau salée dans laquelle on immergera les filets pendant la nuit.
- Puis, vous créez une solution de saumure qui comprend généralement de l’eau, du sucre, du vinaigre et diverses épices (qui changent selon la recette).
- Après avoir fait bouillir et refroidi le liquide de saumure, vous pouvez placer le hareng refroidi dans un bocal en verre, avec des aliments aromatisants, comme du citron et de l’oignon, puis verser le liquide dessus. Attendez au moins un jour de plus pour manger, et vous pouvez réfrigérer votre hareng mariné environ trois à quatre semaines.
De nombreuses recettes et instructions de service demandent de servir le hareng mariné avec le contenu du bocal et pas grand-chose de plus, mais il existe des plats courants qui en sont faits, comme le solomon gundy, un plat sucré à saveur d’oignon populaire le long de la côte de la Nouvelle-Écosse.
En dehors du marinage, quelles sont les autres façons de préparer le hareng ? Essayez le hareng frit, grillé, fermenté ou fumé, comme vous le feriez avec des sardines ou d’autres petits poissons. Ce poisson peut même être consommé cru, c’est ainsi qu’il est parfois servi aux Pays-Bas où il est considéré comme un mets délicat.
Recettes
L’une des utilisations les plus populaires du hareng en Europe est la confection du kipper, un poisson de petit déjeuner qui comprend un hareng entier, ouvert en papillon qui a été éviscéré, salé ou mariné et généralement servi avec des œufs et des garnitures. Le kipper est souvent fumé à froid sur des copeaux de bois fumants.
Vous cherchez une façon plus simple de déguster du hareng à la maison ? Cette recette scandinave de snack au hareng pourrait bien être ce que vous cherchez. Ce hors-d’œuvre est composé de harengs marinés (vous pouvez utiliser le type en conserve ou en bocal) sur des tranches de pommes de terre et garni d’oignon rouge et d’aneth lors de votre prochain rassemblement.
Si vous optez pour quelque chose d’un peu plus aventureux, vous pouvez tenter cette recette de « raviolis » crus qui utilise des tranches de navet et du hareng mariné pour créer un plat de type ravioli que vous allez adorer.
Risques et effets secondaires
Beaucoup de gens aujourd’hui sont à juste titre préoccupés par la surpêche et les niveaux de mercure malsains trouvés dans certains types de poissons. Cependant, vous pouvez être assuré que vous faites un choix responsable lorsque vous consommez du hareng et des sardines.
Le hareng a un faible niveau de mercure par rapport à la plupart des poissons, arrivant à seulement 0,04 milligrammes de mercure par kilogramme de poisson. Les États-Unis autorisent jusqu’à 0,3 milligramme de mercure pour être considéré comme sûr, ce qui est beaucoup plus prudent que la norme fixée par l’Organisation mondiale de la santé.
La durabilité du hareng est également surveillée de près. Ce poisson n’est pas élevé mais plutôt pêché à l’état sauvage dans la plupart des circonstances, et vous ne risquez donc pas beaucoup de perdre la valeur élevée de leurs acides oméga-3, un problème courant lors de la consommation de poissons d’élevage.
Le hareng n’est pas un aliment hautement allergène, mais il existe des cas connus de réaction de toxicité à l’histamine due à un hareng mal conservé et réfrigéré. Cet « empoisonnement au poisson » peut provoquer une peau rouge, gonflée et tachetée, des maux de tête et des symptômes de douleur gastro-intestinale.
Comme mentionné précédemment, le hareng ne doit pas être consommé par les personnes sous IMAO pour la dépression ou d’autres troubles, car la tyramine qu’il contient peut provoquer des effets indésirables.
Faits intéressants sur le hareng
Le hareng mariné existe depuis longtemps et apparaît effectivement dans diverses œuvres d’art au cours des siècles, dont cette peinture, créée en 1891.
Avant l’invention de la réfrigération, le salage du poisson permettait non seulement de le conserver plus longtemps, mais aussi de faciliter son transport et son commerce. La capture et le saumurage du hareng ont commencé à l’époque médiévale et sont encore pratiqués dans une grande partie de l’Europe aujourd’hui. Le hareng est également disponible aux États-Unis, mais il est beaucoup moins courant et ne fait pas partie du régime alimentaire de la plupart des Américains.
Selon l’endroit où vous vous trouvez, les gens mangent même le hareng mariné différemment. Vous vous trouvez en Hollande ? Comme les Néerlandais, sentez-vous libre de faire miroiter cette délicatesse dans votre bouche. Cependant, si vos voyages vous mènent en Russie, en Pologne ou en Ukraine, vous vous intégrerez mieux en hachant le poisson et en le servant avec des betteraves et de la mayonnaise.
En Scandinavie, il est plus courant de déguster le poisson mariné sur du pain de seigle, et de nombreuses personnes d’origine juive vivant à New York ont tendance à apprécier la version la plus grasse de ce poisson au goût fort. En raison de sa popularité au sein de la communauté juive, on trouve souvent du hareng mariné lors de rassemblements sociaux et religieux – et sur les menus des restaurants casher.
Les résidents de Pologne, de Lituanie et d’Ukraine servent du hareng mariné comme spécialité de la veille de Noël. Les Scandinaves préfèrent le déguster pour le réveillon du Nouvel An.
Pensées finales
- Le hareng est un petit poisson sauvage courant dans la cuisine européenne. Ce poisson appartient à la même famille que les sardines. Il est considéré comme un poisson bien nourri avec de très faibles niveaux de toxicité.
- Qu’est-ce qui rend la nutrition du hareng si impressionnante ? On trouve de grandes quantités de nutriments importants dans le hareng, notamment des acides gras oméga-3, de la vitamine D et du sélénium. Ceux-ci sont importants pour combattre et prévenir les maladies cardiaques, ainsi que certains types de cancers.
- De nombreux troubles de l’humeur et troubles mentaux montrent des résultats prometteurs lorsqu’ils sont traités avec des aliments riches en oméga-3 comme le hareng. Le poisson contenant des oméga-3 peut également prévenir les problèmes liés à l’âge, les inflammations et les douleurs chroniques.
- Le hareng mariné est souvent servi en Europe, où il est considéré comme une sorte d’aliment de base, ainsi qu’un aliment servi lors de fêtes particulières. Vous pouvez l’acheter prêt à consommer ou le mariner vous-même.