Que vous essayiez d’améliorer votre force et votre puissance, ou que vous soyez un athlète d’endurance cherchant à développer une sérieuse endurance musculaire, le kettlebell snatch est un mouvement brillant à apprendre. Je ne vais pas mentir : l’arraché de kettlebell est un mouvement très exigeant sur le plan technique. Mais une fois que vous le maîtriserez et l’intégrerez dans votre programmation, vous récolterez toutes sortes d’avantages en termes de puissance, de force et d’endurance – sans oublier que vous aurez l’air d’un vrai dur à cuire.
Considérez ce guide comme votre ressource pour tout ce qui concerne le kettlebell snatch. Ensemble, nous couvrirons les points suivants :
- Bénéfices des Kettlebell Snatchs
- Muscles travaillés par le Kettlebell Snatch
- Progressions pour travailler jusqu’au Kettlebell Snatch
- Forme et technique du Kettlebell Snatch
- Les 3 principales erreurs du Kettlebell Snatch
- Intégrer l’arraché de kettlebell dans votre programme
- Variations de l’arraché de kettlebell
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Bénéfices des arrachés de kettlebell
Les bénéfices des arrachés de kettlebell sont en effet abondants. Les athlètes d’endurance obtiendront un entraînement cardio de haute intensité et une augmentation de la puissance musculaire sans risquer les blessures de stress répétitif qui accompagnent souvent la course de distance ou le cyclisme. Et les athlètes de force récolteront également les avantages du cardio de haute intensité (car soyons réalistes, nous l’évitons comme la peste) tout en développant la puissance qui va aider à dominer sur la plate-forme de levage. Tout le monde y gagne.
Cardio à faible impact, mais à haute intensité
Que vous souffriez de fasciite plantaire ou que vous soyez simplement à la recherche d’exercices à haute intensité qui ne nécessitent pas de claquer vos articulations, les snatches de kettlebell vont faire des merveilles pour votre endurance cardiovasculaire tout en restant relativement doux pour vos articulations. Parce que vous initiez le mouvement avec vos hanches, que vous le faites passer par une traction haute et que vous attrapez la cloche au-dessus de votre tête pour le grand final, vous déplacez littéralement le poids de la (sur)tête aux pieds – et cela demande un grand investissement cardiovasculaire. Il ne vous faudra pas beaucoup de rounds pour sentir la brûlure cardio, et croyez-moi – il n’y a aucune chance que vous trouviez ce type de cardio ennuyeux.
Développer la puissance (ultime)
La puissance est une chose compliquée, mais quand on parle d’haltères et de kettlebells, cela devient juste un peu plus simple. En termes de levage (et de physique), la puissance fait référence à la quantité de force générée dans un laps de temps donné. (Certains aiment résumer la puissance en l’appelant force plus vitesse). Pensez-y de cette façon : vous vous échauffez, vous faites vos séries de montée en puissance et vous vous installez sous la barre pour une série de quatre squats lourds. Si vous faites preuve de puissance (jeu de mots) pendant les deux premiers, avec la barre se déplaçant relativement facilement et rapidement, vous allez probablement vous sentir plus confiant en vous dirigeant vers vos deux derniers.
Look, plus vous êtes capable de déplacer rapidement une barre chargée, plus vous êtes physiquement puissant à ce soulèvement donné. (Cela met la puissance dans le powerlifting. Je dois vraiment arrêter les jeux de mots, mais je ne suis pas si désolé que ça).
Le mouvement rapide d’un arraché de kettlebell, cette génération énergique et incroyable de puissance pure, n’est pas seulement pour les souleveurs en quête d’adrénaline, cependant. Si vous avez déjà participé à une course ou fait quelques sprints, vous savez que vous avez besoin de ce regain de puissance – la capacité de passer immédiatement de zéro à beaucoup – pour améliorer votre endurance. Et les arrachages de kettlebell feront exactement cela.
Vos muscles deviennent plus mobiles et plus stables
L’arrachage de kettlebell pourrait ressembler à un mouvement uniquement basé sur l’élan, et certaines parties le sont certainement ! Mais la chose étonnante à propos de cet ascenseur est que pour le faire correctement, votre corps doit développer à la fois une mobilité spectaculaire et une excellente stabilité. Mobilité, parce que votre colonne thoracique doit être suffisamment mobile pour amener le poids d’une traction haute et au-dessus de la tête.
Stabilité, parce que votre articulation gléno-humérale doit être suffisamment stable pour supporter les transitions rapides que le mouvement fait subir à vos épaules, en contrôlant à la fois la pression vers le haut de l’ascenseur et la descente soudaine vers le bas.
Améliorer la conscience kinesthésique
Votre corps entier doit travailler comme une seule unité pour réussir ce soulèvement (et croyez-moi, vous voulez le réussir). Pratiquer ce lift augmentera donc grandement votre conscience kinesthésique, c’est-à-dire votre capacité à savoir où se trouve votre corps dans l’espace et comment vous déplacer efficacement dans cet espace. Une mauvaise conscience kinesthésique s’améliorera avec la pratique, et vous pourrez dire que vous vous améliorez lorsque la cloche cessera de frapper votre avant-bras au sommet de l’ascenseur (un jour glorieux ce sera).
En quoi cela importe-t-il, cependant (à part avoir pitié de vos avant-bras) ? Eh bien, une meilleure conscience du corps se traduit certainement par une meilleure gymnastique – plus vous êtes connecté à votre corps, plus intuitivement vous serez capable de rester stable sur la trajectoire de votre barre pendant les levées lourdes. Mais cela se traduit aussi par une meilleure vie. Après avoir commencé à faire des levées compliquées comme celles-ci, je suis devenu beaucoup moins maladroit dans la vie en général. Ce qui n’est pas peu dire, si l’on considère que j’ai passé une grande partie de mon enfance avec des doigts cassés à cause, eh bien… d’une maladresse rude et tumble.
Muscles travaillés par le Kettlebell Snatch
Tout. Fin de la section.
Je plaisante. (En quelque sorte.)
L’arraché de kettlebell est un brillant entraînement complet du corps, et il est complet dans le vrai sens du terme. Avant toute chose, plongeons directement dans le muscle que les powerlifters négligent souvent : votre cœur. Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l’entraînement à l’arraché avec kettlebell était plus efficace que l’entraînement en circuit avec poids libre et poids du corps pour améliorer l’absorption maximale d’oxygène (VO2 max) de dix-sept jeunes athlètes féminines.(1) Donc, améliorer le muscle qu’est votre cœur ? Vérifiez.
La partie swing des kettlebell snatches est absurdement efficace pour activer vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre tronc, vos fléchisseurs de hanches et vos quadriceps, tandis que la traction haute et l’éventuelle poussée à la fin sont spectaculaires pour vos lats supérieurs, vos trapèzes et vos delts. Même vos mollets participent à l’amusement lorsque vous stabilisez votre corps sous le poids et contrebalancez l’élan de la cloche avec la stabilité de votre corps.
Et enfin, que vous souhaitiez améliorer votre force de préhension pour amener votre deadlift au niveau supérieur ou apporter efficacement tous vos sacs d’épicerie en un seul voyage (absolument personne n’essaie de faire plusieurs voyages d’épicerie dans cette maison), le kettlebell snatch est excellent pour votre force de préhension. Vos avant-bras en bénéficieront – beaucoup – parce qu’ils feront le travail supplémentaire pour vous aider à naviguer exactement comment stabiliser la cloche à travers la traction haute et la descente qui fait partie intégrante de tout bon arraché de kettlebell.
Progressions pour travailler jusqu’à l’arraché de kettlebell
Kettlebell Swing
Démarrez avec vos pieds à peu près sous vos hanches, en posant la cloche sur le sol à environ deux longueurs de pied devant vous. Basculez vers l’avant au niveau des hanches – ne vous accroupissez pas ! Imaginez que vous recevez un coup de poing dans l’estomac et cela devrait vous aider – jusqu’à ce que vous puissiez saisir la poignée de la cloche à deux mains. Ce mouvement dépend entièrement de vos hanches, alors utilisez l’élan entièrement généré par votre mouvement de hanche pour ramener la cloche entre vos jambes. Gardez le dos neutre et, lorsque la cloche se balance derrière vous, gardez-la au-dessus du niveau des genoux. Si cela vous fait craindre de vous cogner avec la cloche, dites simplement à vos avant-bras de protéger l’intérieur de vos cuisses.
Puis, de manière explosive (hanches ! hanches ! hanches !) devant vous jusqu’à ce que la cloche voltige à peu près au niveau de la poitrine. Rincez et répétez avec fluidité. Tout au long du mouvement, gardez votre coude souple mais pas tout à fait plié, et votre prise en main douce mais aussi ferme. Une fois que vous êtes à l’aise avec un swing à deux mains, la même mécanique s’applique à un swing à une main, que vous devez absolument maîtriser avant de glisser vers les tractions hautes.
Kettlebell Windmills
Si vous recherchez le glamour d’une lourde cloche dans vos mains, celui-ci ne vous semblera pas intuitif – mais vous devez absolument le faire quand même. Un excellent test de (et un moyen d’améliorer) votre stabilité des épaules et votre flexibilité des ischio-jambiers, être capable de faire des moulinets de kettlebell réussis avec une forme parfaite est un excellent indicateur pour savoir si vous pouvez poursuivre en essayant un snatch.
Les bases d’un moulinette de kettlebell ? Choisissez une cloche légère au début (vraiment légère) pour obtenir la forme vers le bas. Vous voulez presser la cloche au-dessus de votre tête, avec votre prise décalée de sorte que la toile entre votre pouce et votre index rencontre la courbe de la poignée. Votre main doit être tissée à travers la cloche de manière à ce qu’elle repose confortablement, avec votre poignet droit, sur l’arrière de votre avant-bras. Tassez votre épaule (imaginez quelqu’un qui pousse votre épaule directement du plafond dans sa cavité) pour plus de stabilité, placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et établissez un contact visuel avec le bas de la cloche. (Nous avons horodaté la vidéo ci-dessous pour commencer par un rapide mode d’emploi.)
Avec des respirations contrôlées, utilisez votre main non lestée pour tracer le bas de votre propre corps, en gardant le contact visuel avec le poids – et une épaule tassée – de sorte que votre corps forme un triangle avec la cloche fixée au-dessus de votre épaule. Tendez votre main vide aussi loin que possible vers le bas – en fonction de la flexibilité, de la stabilité du tronc et de la forme du corps, certaines personnes ne peuvent pas aller plus loin que leur mollet, tandis que d’autres toucheront complètement le sol avec leur paume vide.
L’un ou l’autre des extrêmes est plus qu’acceptable : vous ne recherchez pas une flexibilité maximale, mais vous cherchez à vous assurer que vos ischio-jambiers sont à l’aise avec le mouvement, et que vos épaules ont à la fois la flexibilité et la stabilité nécessaires pour maintenir le poids droit vers le haut tout au long du mouvement. Si ce n’est pas le cas, les tractions au câble et d’autres exercices visant à augmenter la stabilité de vos épaules sont définitivement un must avant de plonger dans le monde sauvage des snatches de kettlebell.
High Pull
Après avoir vraiment maîtrisé le swing de kettlebell (à deux mains et à une main), vous pourriez être prêt à vous attaquer au high pull. Avec le swing, toute la puissance vient de vos hanches. Vos bras fonctionnent plus comme des connecteurs entre votre noyau et la cloche, mais dans un swing idéal, bien sûr, les bras ne devraient pas tirer le poids à aucun moment.
Entrez dans le high pull. Vous n’allez toujours pas tirer – vous aurez besoin de plus de contrôle que cela – mais au sommet du swing (lorsque votre bras est à peu près parallèle au sol), vous allez serrer ce poignet pour le garder droit, et vous allez ramener votre coude derrière votre oreille. Comme si quelqu’un d’importun était derrière vous et que vous vouliez lui donner un coup de coude dans la figure. (Écoutez, nous utilisons les métaphores qui nous conviennent.)
Le plus grand défi ici sera d’empêcher le poids de retomber, mais c’est pourquoi vous commencerez à entraîner cette levée avec un poids significativement plus léger que celui que vous utiliseriez pour un swing régulier à une main.
Kettlebell Clean (And Press)
Si vous allez effectuer un arrachage de kettlebell, il est souvent beaucoup plus confortable de s’habituer à tisser votre main entre la poignée et la cloche – pour éviter cette douleur à l’avant-bras – avec la cloche au niveau de la poitrine (comme pour un clean) que d’essayer de le faire au-dessus de la tête (comme pour un snatch). Donc, avant de vous essayer à l’arraché de kettlebell, assurez-vous d’abord de pouvoir faire des nettoyages efficaces.
Démarrez avec la cloche au sol entre vos jambes, la poignée alignée avec vos pieds. Saisissez la poignée décalée de telle sorte que la toile entre votre pouce et votre index soit au même niveau que la courbe de la poignée. Saisissez la cloche de manière à ce que votre pouce pointe derrière vous avant de commencer le soulèvement. En commençant avec vos hanches (détectez-vous un thème ?), faites monter la cloche le long de votre cage thoracique, en vous assurant que votre coude ne s’évase pas dans le processus.
Lorsque la cloche atteint la hauteur du rack, glissez votre main sous la cloche pour qu’elle se pose confortablement sur votre avant-bras au lieu de claquer dessus. (Elle va flotter et faire mal, plus d’une fois. La pratique vous aidera). Pour passer de l’épaulé-jeté à l’épaulé-jeté, poussez la cloche de la position du rack (la position finale de l’épaulé-jeté) vers le haut, comme pour un épaulé-jeté, au-dessus de votre tête. Ramenez-la vers le bas dans une trajectoire droite, en appelant le poids vers votre poitrine de manière contrôlée au lieu de laisser votre bras l’amener vers le bas avec l’élan.
Kettlebell Snatch Form and Technique
Vous savez maintenant pourquoi les kettlebell snatches sont les choses les plus cool depuis les shakes protéinés, mais vous ne savez toujours pas comment les faire. Peut-être avez-vous vu une vidéo, et ils ont l’air terriblement compliqués – ils le sont. Et ce n’est pas grave : on y va.
Étape zéro : commencer en arrière
Le tristement célèbre wrist flop est naturellement une partie redoutée des nettoyages et des snatches de kettlebell. Même si vous êtes un pro des cleans maintenant, il sera toujours utile lors de l’apprentissage de l’arraché de le faire dans l’ordre inverse. Je veux dire par là, prendre la cloche dans votre main dominante et s’installer en position de rack (vous pouvez utiliser un clean pratique pour y arriver) et presser la cloche au-dessus de votre tête – une bonne vieille presse unilatérale de kettlebell.
Mais avec une torsion ! La torsion est, au lieu de l’amener vers le bas lentement et contrôlé (ce que vous faites avec les presses régulières), vous allez renverser la cloche directement sur votre main, en utilisant l’élan pour laisser la cloche se balancer vers le bas de la presse dans la fin d’un swing de kettlebell. Complétez ce processus plusieurs fois, en l’enfonçant dans votre mémoire musculaire, de sorte que vous aurez une chose de moins à penser lorsque vous commencerez à intégrer d’autres étapes.
Étape un : balancement de kettlebell à une main
Maintenant que vous avez compris le processus inverse, vous allez passer par les étapes de l’arraché de kettlebell dans l’ordre réel. Si vous en êtes à ce stade de votre processus, alors vous savez maintenant comment effectuer des swings de kettlebell nets et spectaculaires. Génial. Fais ça. Balancez quelques répétitions pour vous mettre en confiance et établir un confort avec la cloche dans votre main.
Etape deux : traction haute
Quand vous êtes prêt, au lieu de terminer au niveau de la poitrine et de laisser la cloche retomber comme vous le feriez habituellement pour terminer un swing, vous allez convertir le swing en une traction haute. Pour ce faire, utilisez le dernier moment de votre élan pour activer vos lats supérieurs, vos trapèzes et vos deltoïdes, en effectuant une traction haute avec un poignet droit et une expiration profonde. À la fin de la traction haute, inclinez votre avant-bras vers le haut (en convertissant votre angle d’approximativement horizontal à plus vertical) pour initier la poussée finale influencée par l’élan vers le plafond. Cette inclinaison subtile vous aidera à faire atterrir la cloche sur l’arrière de votre avant-bras sans vous faire de bleus.
Etape trois : Pousser à travers
Je dis pousser, et je veux dire pousser, mais je ne le veux pas non plus du tout. Laissez-moi vous expliquer : il ne s’agit pas d’un overhead press. Vous n’êtes pas en train de faire une traction haute, de vous refroidir en position de rack, puis de presser au-dessus de la tête. Au lieu de cela, vous utilisez l’élan du swing pour vous fondre dans un high pull, et vous utilisez l’élan du high pull pour pousser votre main à travers la cloche et dans la position haute de l’arraché. Tout cela peut et doit être fluide, même si bien sûr, c’est plus que correct si cela vous prend un peu de temps pour en prendre le rythme.
Quatrième étape : Swing Down
Comme vous l’avez pratiqué à l’étape zéro, vous allez terminer votre premier snatch et balayer dans le rep suivant en retournant la cloche sur votre main et en la laissant tomber (en termes d’élan – ne laissez pas réellement tomber la fichue chose), en utilisant l’élan du swing vers le bas pour commencer le prochain swing, et donc, le prochain snatch de kettlebell.
Etape cinq : Changez de main et répétez
Ne soyez pas tenté de faire plus de deux ou trois séries de 6 à 8 répétitions par côté, surtout au début de votre apprentissage. Mais assurez-vous, dans les limites des besoins de votre corps, que vous gardez vos efforts égaux des deux côtés – donc comptez ces répétitions soigneusement !
Les 3 principales erreurs du Kettlebell Snatch
Tenter l’élévation trop tôt
Vous êtes impatient de commencer, et c’est génial. Vraiment. Mais si vous vous engagez à apprendre ce soulevé de terre correctement – et vous devriez définitivement l’être – vous devez véritablement progresser à travers les mouvements. Vous finirez certainement par vous faire mal aux épaules si vous n’avez pas la combinaison nécessaire de souplesse et de stabilité des épaules pour commencer. Si vous ne vous basculez pas correctement au niveau des hanches, comme vous devez le faire avec un mouvement de kettlebell, vous ne serez pas en mesure d’avoir une trajectoire claire pour la cloche, sans parler des effets sur votre dos si vous ne vous basculez pas correctement. En résumé, ne vous lancez pas dans l’arraché de kettlebell par égoïsme. Faites-le parce que vous vous êtes suffisamment entraîné pour mériter d’essayer.
Oublier de respirer
Ce soulèvement demandera beaucoup de votre corps, et même si c’est pour cela que nous l’aimons, il peut aussi vous faire oublier de faire des choses corporelles de base. Comme respirer. S’il vous plaît, faites-le. Comme pour tout autre soulevé de terre, vous devez vous assurer que votre cœur, votre cerveau et vos muscles sont pleinement oxygénés, alors assurez-vous de commencer le soulevé de terre avec une solide inspiration ; donnez une bonne expiration pendant la traction haute et l’arraché ; prenez une inspiration rapide avec la cloche au sommet du soulevé de terre ; et recommencez.
Garder votre bras de levage droit
Si vous essayez de passer directement d’un swing à un snatch – sans la subtilité supplémentaire d’un high pull – votre avant-bras va vraiment vous détester. Pour éviter que la kettlebell ne tombe sur votre avant-bras (et ne vous laisse des bleus pendant des jours), vous devez tirer la cloche dans une traction haute au sommet du swing, puis pousser sans transition votre main vers le haut et à travers la cloche. De cette façon, ton poignet droit et ton changement de direction permettront à la cloche de passer par-dessus ta main et ton avant-bras, t’évitant ainsi le toujours redouté et douloureux flop.
Intégrer le Kettlebell Snatch dans votre programme
Le kettlebell snatch est tout au sujet de la puissance, donc même si vous l’utilisez principalement pour stimuler l’endurance, vous ne voulez pas en faire trop avec les répétitions. Si vous recherchez un finisseur cardio pour polir une journée de levage lourd, allez avec un poids plus léger pour trois séries de 8 (par côté) avec un repos de 30-45 secondes entre les séries complètes.
Si vous avez déjà une journée programmée où vous faites un travail intensif de kettlebell, vous voudrez intégrer le kettlebell snatch au début de votre entraînement. Comme il s’agit d’un exercice extrêmement exigeant, vous voulez que votre corps soit prêt à fonctionner lorsque vous effectuez ces séries. Si vous recherchez un entraînement chronométré, faites des arrachages de kettlebell de 15 secondes par côté (avec un repos de 30 secondes entre chaque série complète) pendant trois minutes. Si vous recherchez quelque chose basé sur les répétitions, trois séries modérément lourdes de 4-6 (par côté) avec un repos de 60 secondes entre les séries complètes feront l’affaire.
Si vous n’avez pas déjà intégré les kettlebells et le travail de puissance dans votre programme, vous pouvez toujours travailler dans les snatches de kettlebell. Comment et quand le faire dépendra de la raison pour laquelle vous intégrez l’ascenseur pour commencer. Si vous cherchez avant tout à développer votre force musculaire et votre puissance, utilisez le schéma de répétitions modérément lourdes (trois séries de 4-6 par côté) après vous être échauffé pendant une journée où vous mettez l’accent sur les poussées horizontales (poitrine et triceps). De cette façon, votre poitrine (l’un des seuls muscles majeurs qui n’est pas mis en valeur dans l’arraché de kettlebell) sera toujours prête à aller lourd.
Si vous essayez de mettre l’accent sur les avantages cardio de l’ascenseur, vous voudrez utiliser ces chiots comme un finisseur. Puisque vous pourriez être tremblant à la fin de votre séance d’entraînement, le choix d’un schéma de répétition de poids plus faible (trois séries de 8 par côté avec un repos de 45 secondes entre les séries complètes) pourrait être votre meilleur pari.
Variations de l’arraché de kettlebell
En arraché de kettlebell double
Une fois que vous êtes super habitué aux arrachés de kettlebell ordinaires, mais que vous voulez augmenter le niveau de badasserie, optez pour un arraché de kettlebell double. Les mêmes mouvements techniques, mais l’équilibre sera différent – parce que vous tiendrez une cloche dans chaque main.
Dumbbell Snatch
Avec une haltère, vous n’aurez pas à vous soucier d’un gros morceau de fer tombant sur votre poignet, et vous ne la balancerez pas non plus comme vous le faites avec une kettlebell. En termes de trajectoire de cloche, l’arraché d’haltère ressemble plus à un clean de kettlebell : vous resterez plus serré et plus près de votre corps avec l’arraché d’haltère, plutôt que de vous engager dans un swing comme vous le faites avec un kettlebell.
En arraché d’haltère
Et enfin – pas pour les âmes sensibles, mais si vous lisez ceci, nous savons déjà que votre cœur rit face au danger – la variation d’haltère de l’arraché de kettlebell. La mécanique est différente, puisque vous utiliserez les deux mains pour lancer une haltère de six pieds au-dessus de votre tête – mais les avantages sont tout aussi cool.
Vous savez maintenant comment faire un Kettlebell Snatch
Pretty about all kettlebell movements are cool, but the kettlebell snatch does sort of take the proverbial cake. En termes d’engagement musculaire et cardiovasculaire, de mécanique du corps entier et de puissance du corps entier à faible impact, l’arraché de kettlebell est un lift qui ne cesse de donner. Vous devez juste l’apprendre d’abord.
Image vedette via Jacob Lund/