Lorsqu’il s’agit de s’entraîner sur la route, l’entraînement – c’est-à-dire ce que vous faites réellement – est considérablement moins important que le fait de faire quoi que ce soit. Faire quelque chose d’actif, n’importe quel nombre de fois par semaine, est infiniment mieux que de ne rien faire aucune fois par semaine.1Bien que familièrement et mathématiquement.
Nous avons déjà écrit à ce sujet, mais pour récapituler : la partie la plus difficile de la construction d’une habitude d’activité sont comportementales et psychologiques. Prendre le temps, dire non de manière appropriée, remplacer un système fragile basé sur la « volonté » par quelque chose de plus robuste, trouver quelque chose que vous aimez faire même si ce n’est pas complètement « optimal », et trouver un « pourquoi » fort sont tous plus importants et plus difficiles que de choisir une séance d’entraînement.
Pour autant, l’un des éléments les plus critiques pour faire un plan efficace pour quoi que ce soit, y compris l’entraînement, est de savoir ce que vous allez faire en détail avant le moment de le faire.2Une note à ce sujet que Kennedy m’a envoyée lors de la relecture de cet article : « C’est drôle, cette introduction me rappelle beaucoup de choses dont David Allen parle dans Getting Things Done : il dit que l’un des plus grands obstacles à la réalisation d’un projet est le fait d’avoir des étapes suivantes mal définies, parce que lorsque vos prochaines étapes d’action ne sont pas stupidement claires, cela crée des frictions et de la résistance. Allen parlait du travail, mais c’est aussi v. vrai dans le fitness. »
Même quelqu’un qui a une certification professionnelle en matière de fitness (comme moi) peut se retrouver coincé et penser à abandonner sans une sorte de plan préalable – et c’est doublement vrai lorsque vous êtes dans un endroit sans équipement de gym standard, comme une chambre d’hôtel étrange dans une nouvelle ville.
J’écris donc une liste en deux parties :
- 35 exercices au poids du corps à faire dans une chambre d’hôtel (ou n’importe où ailleurs), répartis par mouvement/partie du corps.
- Six façons de les rassembler dans un entraînement raisonnable, plus des façons de progresser dans chaque entraînement (c’est-à-dire, comment les rendre plus difficiles au fil du temps, une composante nécessaire de tout plan d’exercice à long terme), plus trois exemples d’entraînement pour chacun.
En guise d’avertissement, cet article est assez long parce que je veux qu’il soit l’un de ces trucs du genre « vous apprendre à pêcher ». Si vous êtes en train de penser « Je veux juste un entraînement à faire maintenant, je peux apprendre comment faire mes propres entraînements plus tard », vous avez raison. Faites défiler vers la fin, choisissez-en un, et faites-le. Réduisez la friction. Faites ce qu’il faut. Nous serons toujours là quand vous aurez terminé.
Il existe, bien sûr, de nombreuses autres façons de faire de l’exercice que celles énumérées ici. Cet article se concentre sur les choses que vous pouvez faire dans une chambre d’hôtel avec juste ce que vous avez autour de vous, parce que c’est ce que nos lecteurs semblent avoir le plus de mal à faire3.Nous avons également écrit des articles sur l’entraînement musculaire de manière plus générale (y compris des choses sur les poids), ce qu’il faut faire après Couch to 5k, et courir un semi-marathon après quelques années d’absence de course, si l’un d’entre eux semble plus votre vitesse.
Mouvements
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, cette liste est divisée en cinq modèles de mouvements fondamentaux (pousser, tirer, s’accroupir/se baisser, s’articuler, se stabiliser), plus un sixième fourre-tout « corps complet » pour les choses qui ne rentrent pas proprement dans ces catégories. Ils sont tous de niveau débutant ou intermédiaire en difficulté, et comprennent une description rapide du mouvement plus un lien vers une vidéo de quelqu’un qui le fait (et souvent aussi l’explique), pour les plus visuellement enclins.
Pousser
Un mouvement de poussée consiste à utiliser le haut de votre corps pour vous pousser loin de quelque chose, ou quelque chose loin de vous. Parce que l’articulation de votre épaule a une amplitude de mouvement de 180° ou plus – vous pouvez pousser droit vers le bas, droit vers le haut, partout entre les deux – les options dans les mouvements de poussée consistent surtout à changer les angles de vos bras et la position de vos mains pour recruter préférentiellement différents groupes musculaires. Les mains rapprochées mettent plus de stress sur les triceps, pousser plus vers le haut signifie plus de stress sur vos épaules (par rapport à vos pectoraux), et ainsi de suite.
- Push-up
Mettez-vous à quatre pattes avec les mains écartées de la largeur des épaules. Déplacez vos pieds vers l’extérieur, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du cou aux orteils (serrez vos fessiers ensemble pour vous aider). Abaissez-vous avec vos bras jusqu’à ce que votre poitrine et vos cuisses touchent à peine le sol, puis repoussez-vous rapidement dans la position de départ. - Variations du push-up
Vous pouvez modifier le push-up de base de nombreuses façons pour le rendre plus difficile ou plus facile : déplacer vos mains plus larges (concentration sur la poitrine et le deltoïde antérieur) ou plus rapprochées (concentration sur les triceps), élever vos mains (plus facile) ou vos pieds (plus difficile), élargir vos pieds (plus facile), ajouter des claps, des levées de bras ou des crunches, et ainsi de suite. La vidéo ci-dessus propose 25 options différentes. - Dip de chaise
Avec les jambes tendues et une chaise, un banc, un lit, un bureau ou une table derrière vous, placez les deux mains à plat sur cette surface, et abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Ensuite, remontez jusqu’à ce que vos coudes soient à nouveau droits. Plus vos pieds sont hauts par rapport à vos mains, plus ce mouvement est difficile. - Postume sur le mur
Mettez-vous en position à quatre pattes face à un mur, le bout de vos doigts étant à environ 15 cm du mur. Ensuite, levez prudemment les jambes jusqu’à ce que vos talons touchent le mur, ce qui vous met en position d’équilibre sur les mains. Maintenez cette position en gardant vos épaules engagées et votre colonne vertébrale en ligne droite. - Push-up en équilibre sur les mains
En équilibre sur les mains, abaissez-vous en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre tête touche le sol4J’aime mettre un oreiller ou une serviette pliée sur le sol à l’endroit où ma tête va toucher. et puis remontez jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en équilibre sur les mains. Attention : c’est un défi. Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez faire que des négatifs5Où vous vous abaissez aussi lentement que possible, mais ne vous remontez pas. ou des répétitions partielles au début.
Pull
Les mouvements de traction sont tous les mouvements où vous utilisez le haut de votre corps pour vous tirer vers un objet, ou tirer un objet vers vous. Parce que l’un d’entre eux nécessite quelque chose à tirer et l’autre nécessite un endroit solide auquel se tenir alors que vous travaillez contre la gravité, c’est l’un des plus difficiles à faire efficacement dans une chambre d’hôtel.
- Doorway row
Placez votre poitrine et vos pieds contre un côté d’une porte. Accrochez-vous, et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos bras soient tendus (ou que vous touchiez l’autre côté de la porte) . Ensuite, remontez à la verticale en utilisant votre dos et vos biceps. Pour un défi supplémentaire et une plus grande amplitude de mouvement, faites-le avec un seul bras et la porte de votre côté (comme dans la vidéo ci-dessus). - Rangée sur table
C’est ce qu’on appelle une rangée inversée ou horizontale. Vous le feriez normalement sur un haltère racké ou une barre horizontale spécialement conçue dans une salle de sport, mais ici, nous allons l’effectuer sur un équipement improvisé : le dessous d’une table ou d’un bureau solide. Depuis le dessous de la table, saisissez le bord et redressez le rebord de manière à être suspendu en dessous (assurez-vous de le faire de manière à ne pas renverser l’objet sur votre visage). Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche le dessous de la table, puis redescendez de manière contrôlée. - Rangée de valises
Ceci n’est pas vraiment un mouvement de poids corporel – c’est un mouvement d’équipement improvisé. Utilisez une valise pour faire une rangée à un bras (comme vous le feriez avec un haltère) en vous pliant aux hanches et aux genoux jusqu’à ce que votre main saisisse fermement la poignée latérale de la valise alors qu’elle est assise sur le sol, puis en la tirant vers votre poitrine jusqu’à ce qu’elle se touche, en gardant vos hanches, vos genoux et vos épaules carrés. Ajoutez ou retirez des choses lourdes de la valise pour ajuster la difficulté. - Rangée de serviettes
Je vous recommande de regarder la vidéo pour celle-ci. Vous ferez une rangée comme celle décrite ci-dessus en vous tenant à une serviette ou un drap de lit qui est coincé entre une porte fermée et son cadre. Cela semble un peu effrayant, mais c’est en fait très stable tant que la serviette ou le drap ne glisse pas, et a l’avantage supplémentaire de vous permettre d’ajuster l’angle auquel vous tirez. - Tractions à la barre de traction/Pull-up
Cela nécessite une barre de traction ou un cadre de porte solide avec un linteau épais. Attrapez la barre, et tirez-vous vers la barre en utilisant votre dos et vos biceps, avec le haut du dos tendu et votre corps en ligne droite. Redescendez de manière contrôlée. Si vos paumes sont tournées vers l’extérieur, il s’agit d’une traction. Si elles sont tournées vers vous, c’est un chin-up.
Squat/Lunge
Les squats et les fentes impliquent tous deux une flexion des hanches et des genoux pour développer la force des cuisses et des fessiers. De nombreux adeptes du « mouvement fonctionnel » divisent le squat et la fente en deux mouvements différents, mais pour tous les athlètes, sauf les plus avancés, ils peuvent être considérés comme des variations sur le même thème.
- Squat
Avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés droit devant ou légèrement vers l’extérieur, pliez les hanches et les genoux, en gardant les genoux sortis et le dos relativement vertical, jusqu’à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Ensuite, poussez par le milieu de votre pied (pas vos talons ou vos orteils) lorsque vous vous relevez. - Squat saut
C’est comme un squat ordinaire, sauf qu’au lieu de vous relever doucement, vous explosez du bas du squat en un saut. - Squat fendu
Placez un pied sur une chaise, un lit ou un banc derrière vous avec votre orteil tourné vers l’extérieur. Ensuite, pliez le genou avec votre pied avant jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol, en gardant votre poitrine haute et votre genou directement au-dessus de vos orteils. Ensuite, utilisez votre fessier et votre cuisse pour vous repousser en position haute. - Squat crevette
Le squat crevette est comme un squat fendu sans appui pour votre pied arrière. Attrapez un pied et tenez-le derrière vous, puis abaissez-vous doucement jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol. En gardant votre genou au-dessus de vos orteils, remontez en position debout. Cela nécessite pas mal d’équilibre et de force, alors n’hésitez pas à mettre votre autre main sur un mur ou une chaise pour vous aider pendant que vous prenez le coup de main. - Pistol squat
Le pistol squat est comme un shrimp squat, mais avec votre jambe non active étendue directement devant vous plutôt que tenue derrière. Tendez votre jambe avant, puis accroupissez-vous jusqu’à la profondeur maximale et remontez sur votre jambe arrière. Cela nécessite également pas mal d’équilibre et de force – vous pouvez utiliser un cadre de porte ou un poteau pour vous soutenir pendant votre apprentissage. - Fente
Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, faites un long pas en avant. Puis, pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Revenez à la position de départ en poussant. Vous pouvez aussi les faire en arrière (un grand pas en arrière pour commencer), ou en marchant, en faisant continuellement de grands pas vers l’avant. - Fente courbée
Mettez-vous dans une position de fente standard, puis déplacez votre pied arrière latéralement jusqu’à ce que vos jambes soient légèrement croisées. En gardant les hanches en avant et bien droites, pliez les hanches et les genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol, puis remontez. Si vous le faites correctement, vous devriez le ressentir dans le fessier de votre jambe arrière. - Step-ups
Placez un pied sur une surface surélevée solide, comme un lit, une chaise ou un banc. Montez sur la surface, puis descendez doucement en faisant le même mouvement en sens inverse. Plus la marche est haute, plus cela devient difficile.
Hinge
Hinging est l’abréviation de hip-hinging, et c’est une bonne description de ces mouvements : plier et déplier à la hanche. Les mouvements de charnière sont le deuxième type de mouvement qui est un peu plus difficile à accomplir sans aucun équipement, simplement parce qu’il est difficile de créer une position du corps où il y a suffisamment de gravité pour exercer de manière significative vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos érecteurs de la colonne vertébrale et d’autres muscles de la chaîne postérieure.
- Ponts/poussées de la hanche
Démarrez sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Poussez vos hanches vers le haut et serrez vos fessiers pour soulever votre bassin aussi haut que possible, puis redescendez lentement. Si vous avez du mal à sentir cela dans vos fessiers, rapprocher vos pieds tout en gardant vos genoux pointés vers l’extérieur (ce que Bret Contreras appelle une pompe à grenouille peut aider. - Donkey kick
À quatre pattes, donnez un coup de pied à une jambe en l’air, en gardant votre genou à un angle de 90 degrés et votre dos plat (vous devez utiliser vos fessiers et vos ischio-jambiers, pas le bas du dos). Tenez pour une forte compression des fessiers au sommet et redescendez. - Flexion des jambes
Agenoux face à quelque chose de lourd, stable et bas sur le sol.6Ces énormes commodes dans de nombreuses chambres d’hôtel fonctionnent bien. Accrochez vos talons sous ce poids, et en gardant vos fessiers serrés et votre corps droit, abaissez doucement votre poitrine vers le sol jusqu’à ce que vous vous rattrapiez avec vos mains. Ensuite, tirez-vous vers le haut avec vos ischio-jambiers – si cela est trop difficile, utilisez vos mains pour vous donner un petit coup d’élan en remontant. - Hinge de poids corporel (Good morning)
Avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos genoux droits mais non verrouillés, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille, en gardant le dos plat, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Utilisez ensuite vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous élever rapidement à la verticale. - Charnière à une jambe (Single leg deadlift)
C’est comme la charnière à deux jambes, sauf que vous laissez un pied au sol et laissez l’autre jambe se déplacer vers l’arrière pendant que votre poitrine se penche vers l’avant. C’est légèrement plus difficile pour des raisons d’équilibre et de biomécanique.
Stabiliser
Lorsque les gens pensent aux « abdominaux » ou au « noyau », ils parlent en réalité de tout un complexe de muscles situés principalement dans votre tronc qui existent pour aider votre corps à se stabiliser au lieu de se tordre ou de se fléchir sous la contrainte. Pour cette raison, ces mouvements sont (principalement) axés sur le développement de la force dans les muscles qui maintiennent votre tronc stable.
- Prises creuses
Avec votre dos à plat sur le sol et le bas du dos appuyé sur le sol, serrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et étendez vos bras et vos jambes loin de votre corps. Maintenez cette position pendant 5 à 30 secondes. Je vous recommande de regarder la vidéo pour celui-ci – c’est très difficile à réussir, et Ryan montre une belle progression pour apprendre la technique. - Bugues morts
Sur votre dos, tenez les quatre jambes et les bras en l’air, puis abaissez un bras et une jambe des côtés opposés du corps. Relevez-les et répétez avec l’autre côté. - Coups de pied flottants
Sur le dos, avec les mains sous les fesses (plus facile) ou à côté (plus difficile), levez les jambes à 30 cm du sol et donnez des coups de pied de haut en bas en alternance. Vous pouvez aussi faire des cercles, des Z, des chiffres ou des lettres. Vous pouvez même simplement tenir vos jambes statiques dans une levée de jambe – le mouvement rend juste un peu plus difficile et intéressant. - Planches
Sur vos coudes et vos orteils (imaginez une position de push-up, mais sur vos coudes), maintenez tout votre corps en ligne droite avec vos abdominaux engagés et vos fessiers et cuisses serrés ensemble, pendant 10-60+ secondes. - Planches latérales
Comme une planche ordinaire, tournée à 90 degrés – un coude et un pied, serrez les abdominaux, les fessiers et les cuisses et maintenez votre corps en ligne droite. - Walkouts/Inchworms
Commencez par placer vos mains sur le sol aussi près de vos pieds que vous le pouvez. Ensuite, sortez lentement vos mains, en gardant votre centre de gravité engagé et vos fessiers serrés, jusqu’à ce que vous soyez allongé sur le ventre. Remontez ensuite vos mains jusqu’à la position de départ. - Sit-ups
Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Utilisez vos abdominaux (pas vos fléchisseurs de hanches, le bas du dos ou les bras qui tirent sur votre cou) pour soulever votre torse jusqu’à ce que vous soyez en position assise. Vous pouvez coincer vos pieds sous un objet lourd pour plus de facilité.
Corps complet
Cette section est vraiment un fourre-tout pour tout ce qui n’est pas facilement catégorisé dans l’une des autres catégories – « corps complet » signifie vraiment juste « plus d’un mouvement », pas nécessairement « travaille votre corps entier ». La meilleure façon de s’assurer que vous obtenez avec succès une séance d’entraînement bien équilibrée est de combiner plusieurs mouvements – voir ci-dessous comment vous pourriez le faire.
- Marche de l’ours
Ceci et les deux suivants proviennent de Ryan Hurst sur GMB Fitness, un excellent site pour toute personne dans les mouvements de poids corporel. Au lieu d’être axés sur les répétitions, comme beaucoup de mouvements de bodyweight, ils sont axés sur le mouvement : vous déplacez votre corps en utilisant un modèle de mouvement spécifique. Dans la marche de l’ours, vous vous mettez sur vos mains et vos pieds avec vos coudes et vos genoux étendus (dans une position « A »), et vous marchez avec les quatre membres : main 1, pied 1, main 2, pied 2. - Marche du singe
À partir d’un accroupissement profond, placez vos mains sur le sol avec une main entre vos pieds et l’autre sur l’extérieur d’une de vos jambes. Un genou doit se trouver entre vos bras, et vous devez avoir une légère torsion du torse. Ensuite, avec les bras tendus, déplacez votre poids sur vos mains et sautez vos pieds latéralement de sorte que votre autre genou soit entre vos bras, et votre autre main entre vos pieds. Remettez vos mains en place et répétez. - Frogger walk
À partir d’un accroupissement profond, placez vos mains sur le sol à 2 ou 3 pieds devant vous, et avec des bras droits, déplacez votre poids sur vos mains et sautez vos pieds vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient juste derrière vos talons. Ramassez vos mains et retournez vous asseoir pour vous accroupir profondément, puis répétez. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez lancer vos pieds plus haut dans les airs lors des sauts. - Burpees7L’un de mes faits amusants préférés en matière de fitness est qu’ils ont été inventés par un homme nommé, honnêtement, Royal H. Burpee.
En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez chaque main à un ou deux pieds devant vos pieds, puis sautez vos pieds en arrière dans une position de push up. Abaissez votre poitrine vers le sol, puis remontez rapidement, sautez vos pieds vers l’avant en position accroupie, et sautez en l’air. - Jacks à sauter
Cela semble idiot pour terminer par (ou même inclure), mais cela reste l’un des meilleurs mouvements, les plus faciles à faire correctement, axés sur l’aérobic, que vous pouvez faire sans aucun équipement ou espace. Debout, les pieds joints et les bras le long du corps, sautez en levant les bras et en écartant les pieds, pour atterrir en position de X. Sautez à nouveau et ramenez vos bras vers le bas et vos pieds ensemble.
Entraînements
Combiner des mouvements dans des entraînements semble pouvoir être compliqué, mais ce n’est pas si mal – vous devez essentiellement décider de trois choses : quel sera l’objectif de votre entraînement, quelle sera sa durée et quels mouvements vous utiliserez pour y parvenir.
Tous les trois commencent par décider ce que vous essayez d’obtenir de l’entraînement pour commencer – parce que vous utilisez des mouvements de résistance de poids de corps pour vous entraîner, une certaine quantité de » travail de force » sera toujours à l’affiche. Il existe des moyens de faire en sorte qu’un circuit de poids de corps soit principalement un défi cardiovasculaire (par opposition à un défi musculaire), mais si vous voulez faire un travail » cardio » plus direct, il peut être plus simple de faire une promenade ou un jogging.
Compte tenu de cela, la nature des entraînements de poids de corps signifie que vos options sont essentiellement un mélange d’entraînement de force (résistance), d’entraînement d’endurance musculaire (en quelque sorte un type d’entraînement de force) et d’entraînement aérobique ( » cardio « ).8Pour comprendre ce qu’est l' »endurance musculaire » par rapport à la « force » et à l' »aérobic », il faut comprendre les systèmes énergétiques de votre corps, ce qui prendrait beaucoup de temps. Pour les nerds et les wonks là-bas, ce que je veux dire en fait, c’est s’entraîner d’une manière qui sollicite votre ATP-CP ainsi que votre système glycolytique.
À partir de là, tout est question de durée et de mouvements. Ce qui suit est six options de structure, organisées de la plus axée sur la force à la plus axée sur l’aérobic, chacune avec quelques exemples d’entraînements qui mélangent et assortissent les mouvements ci-dessus, et quelques réflexions sur la façon de les structurer dans une progression à long terme.
Vous remarquerez que tous ces exemples d’entraînements sont essentiellement des entraînements « full body » qui utilisent des mouvements de plusieurs des catégories de la liste ci-dessus, souvent un de chaque. Avec de simples mouvements de poids corporel seuls, il est assez difficile d’accumuler suffisamment de stress pour avoir besoin de les diviser dans l’un des modèles » fractionnés » que vous voyez dans les programmes d’haltérophilie, comme pousser/tirer/jambes ou haut du corps/bas du corps.
Sets across
Une approche » sets across » ou » straight sets » consiste à structurer une séance d’entraînement au poids du corps de la même manière que la plupart des séances de musculation basées sur les poids : en faisant plusieurs sets9C’est-à-dire des groupes de nombreuses répétitions (reps) d’un seul mouvement. du même sous-maximal10Sous-maximal dans ce contexte signifie à peu près ce que cela semble vouloir dire : vous n’essayez pas de faire la quantité maximale que vous pourriez faire. Si vous le faisiez, vous finiriez par atteindre l’échec, où vous ne pouvez physiquement plus faire le mouvement.
nombre de répétitions d’un mouvement, puis passage à un autre mouvement. Ceci est en contraste avec une séance d’entraînement en circuit, où vous passez par plusieurs mouvements dans un circuit.
Si vous ne savez pas par où commencer et que vous voulez vous concentrer sur la force ou la taille musculaire plutôt que sur la capacité aérobie, commencez ici. Effectuez toutes les répétitions de manière prudente et contrôlée, et ne vous inquiétez pas – votre cœur continuera à pomper à la fin.
Structure de base :
Faites au moins un exercice de chacune des cinq catégories de base (corps non complet) ci-dessus, pour 3-5 séries de 5-8 répétitions. Chaque exercice est terminé avant de passer au suivant.
Quelques exemples :
- Compléter 5 séries de 8 reps de :
Poussées du genou
Rangs de couloir
Squats
Bons matins
Sit-ups - Compléter 5 séries de 5 reps de :
Poussées en prise serrée
Rangs de table
Squats à sauts
Ponts
Moustiques mortes - Compléter 3 séries de 5 répétitions de :
Poussées debout
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
Set(s) to failure
C’est un autre schéma axé sur la force qui vous demande de faire chaque série de chaque mouvement jusqu’à l’échec musculaire complet, et souvent une seule série de chaque mouvement.11Lorsque vous ne faites qu’une seule série, vous faites souvent aussi ces répétitions « super lentement ». En général, les répétitions plus lentes et plus prudentes sont généralement meilleures lorsqu’il s’agit d’entraînements de force basés sur le poids du corps.
L’idée ici est que le travail que vous faites à ou près de l’échec musculaire est plus efficace pour l’hypertrophie qu’un tas de travail sous-maximal. Il y a une certaine vérité à cela dans la science, mais je l’aime surtout parce que c’est un moyen très efficace d’obtenir beaucoup de travail productif en très peu de temps – une séance d’entraînement complète peut souvent prendre moins de 10 minutes.
Modèle de base:
Faire un ou deux exercice(s) de chacune des cinq catégories de base ci-dessus, pour 1-3 séries d’autant de répétitions que physiquement possible. On termine chaque exercice avant de passer au suivant.
Quelques exemples :
- Compléter 3 séries d’autant de répétitions que possible de :
Poussées du genou
Rangs de couloir
Squats
Bons matins
Sit-ups - Compléter 2 séries d’autant de répétitions que possible de :
Poussées en prise serrée
Rangs de table
Squats à sauts
Ponts
Moustiques mortes - Compléter 1 série d’autant de répétitions que possible de :
Poussées debout
Pull-ups
Saccades de crevettes
Flexions de jambes
Vers de pouce
Circuit « classique »
Ce schéma et les trois suivants sont tous des circuits, ce qui signifie qu’au lieu de faire toutes vos répétitions d’un mouvement et de passer ensuite à autre chose (ex : pousser, pousser, pousser, s’asseoir, s’asseoir, tirer, tirer, tirer), vous les faites en circuit, en passant par chaque mouvement une fois avant de vous reposer ou de répéter (pousser, s’asseoir, tirer, pousser, s’asseoir, tirer, pousser, s’asseoir, tirer). Bien qu’aucun ne soit particulièrement complexe, le circuit de base est le plus simple : passez les mouvements à un rythme qui se situe quelque part entre » stimulant » et » aussi vite que possible « , et reposez-vous seulement entre les rounds, voire pas du tout.
Modèle de base:
Faites autant de rounds que possible de trois à six exercices (avec pas plus d’un exercice de chaque catégorie ci-dessus) en 12-20 minutes. Chaque tour doit être le même, et consister en 5 à 15 répétitions de chaque exercice.
Quelques exemples :
- Complétez autant de séries en 12 minutes que possible de :
10 Burpees
10 Bridges
10 Butterfly kicks
10 Push-ups
10 Table rows
10 Squats - Complétez autant de séries en 12 minutes que possible de :
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Complétez autant de séries en 20 minutes que vous le pouvez de :
5 pompes sur les mains
10 squats sur une jambe (split/shrimp/pistol), en alternance
15 tractions
Rounds For Time
La plupart des circuits vous font faire un nombre fixe de répétitions et considèrent que votre « score » est le temps qu’il vous a fallu pour le faire – souvent appelé « AMRAP », ou « As Many Rounds/Reps as Possible » – Rounds for Time ou « RFT » Les circuits inversent cela, en vous demandant de faire un nombre spécifique de tours d’un circuit aussi vite que possible.
Modèle de base:
Faites 3-8 rounds de 3-8 exercices (avec un exercice environ de chaque catégorie ci-dessus). Chaque tour devrait être le même, et consister en 8-10 répétitions de chaque exercice.
Plusieurs exemples:
- Compléter 7 séries pour un temps de:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Compléter 5 séries pour un temps de :
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 Minutes de repos - Compléter 1 round pour un temps de:12C’est « Angie », un des entraînements classiques de Crossfit. Il pourrait entrer dans plusieurs de ces catégories, mais je pense que celle-ci est la plus logique.
100 Pull-ups
100 Push-up
100 Sit-ups
100 Squats
EMOM
Tous les circuits peuvent être ajustés pour être plus axés sur l’aérobie ou sur la force en choisissant différents mouvements. Ce riff sur un circuit classique, le circuit Every Minute On The Minute ou « EMOM », est plus adapté à une approche axée sur la force, car contrairement à la plupart des autres styles de circuits qui encouragent le mouvement continu, les circuits EMOM vous font faire quelque chose chaque minute au début de la minute – d’où le nom – puis se reposer pendant le reste de cette minute.
Modèle de base:
Au début de chaque minute pendant 12-20 minutes, effectuez 5-15 répétitions d’un exercice. Faites un cycle entre trois et six exercices (avec pas plus d’un exercice de chaque catégorie ci-dessus).
Quelques exemples :
- Chaque minute à la minute pendant vingt minutes, effectuez autant que vous pouvez de :
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Chaque minute à la minute pendant douze minutes, effectuez autant que vous pouvez de :
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), en alternance
15 Pull-ups - Chaque minute à la minute pendant aussi longtemps que possible, complétez :13C’est une variante amusante de l’EMOM où vous allez jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de compléter les répétitions prescrites en une minute.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
Un circuit « countdown » est comme un circuit standard, sauf que chaque tour vous effectuez moins de répétitions de chaque mouvement. C’est bien parce que cela vous permet d’en faire plus pendant que vous êtes encore frais, puis moins au fur et à mesure que vous vous fatiguez, avec l’intention de sentir que chaque tour est de difficulté égale (contrairement à un circuit standard, où les derniers tours peuvent sembler beaucoup plus difficiles). Il existe de nombreux schémas de compte à rebours, mais ceux que je vois le plus souvent sont 21-15-9 et 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Modèle de base:
En faisant un cycle de trois à six exercices (avec pas plus d’un exercice de chaque catégorie ci-dessus), faites d’abord le plus grand nombre de répétitions dans le compte à rebours (par exemple 10) pour chaque exercice, puis continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les exercices à chaque nombre de répétitions.
Quelques exemples :
- Compléter 21-15-9 reps de :
Burpees
Bridges
Coups de pied papillon
Poussées au genou
Rangs de table
Squats - Compléter 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de :
Push-ups
Pull-ups
Sit-ups
Squats sautés - Compléter 50-40-30-20-10 reps de :
Sit-ups
Jumping jacks
Quand, à quelle fréquence, et autres réflexions finales
Pour ce qui est de savoir quand et à quelle fréquence, cet article est déjà brutalement long comme il est, alors je vais faire court : entraînez-vous aussi souvent que vous le pouvez, quand vous le pouvez. N’importe quoi est mieux que rien, n’importe quoi sur un horaire régulier est encore mieux, une progression structurée sur un horaire régulier est le meilleur de tous.
Posez un moment où vous savez que vous serez là, puis mettez-le sur votre calendrier, et traitez-le comme vous le feriez pour une réunion ou un appel. Quand le moment est venu, faites le truc. Aussi peu fréquemment qu’une fois par semaine pour commencer, tout le chemin à tous les jours si vous pouvez.
La chose agréable à propos de l’entraînement dans votre chambre d’hôtel est la facilité d’accès – même la séance d’entraînement la plus compliquée que vous pourriez faire à partir de ces pièces nécessite pratiquement aucun équipement, aucune installation, aucun voyage, et moins (souvent beaucoup moins) d’une heure de votre temps. Ce qui n’est pas agréable, c’est que c’est le même endroit où se trouvent votre lit et votre télévision.
Si, après quelques essais, il s’avère que vous détestez vraiment faire un entraînement de bricolage dans votre chambre d’hôtel – vous n’aimez pas les circuits de poids de corps, c’est trop claustrophobe, vous ne voulez pas avoir à compter ou à vous chronométrer, pas de soucis. Trouvez autre chose. L’idéal serait de trouver quelque chose que vous aimez faire, mais quelque chose que vous ne détestez pas peut suffire pour commencer. Qu’il s’agisse d’un DVD que vous pouvez suivre dans la salle de sport de l’hôtel, de course à pied, d’un cours, d’un sport ou de quoi que ce soit d’autre, le meilleur entraînement est celui que vous faites, et l’entraînement le plus » optimal » du monde n’est optimal que si vous le faites réellement.
Allez-y et bougez.