Si vous êtes un lifter avec un peu plus d’expérience coincé dans un plateau, envisagez d’essayer la méthode 8×8 de Vince Gironda. Vince Gironda était un entraîneur légendaire de gagnants de M. Olympia et de vedettes hollywoodiennes. Il était célèbre pour ses méthodes d’entraînement et de régime de pointe. L’une de ses méthodes préférées était la séance d’entraînement 8×8, qu’il considérait comme la séance d’entraînement « honnête » en raison de la quantité de fibres musculaires que vous pouviez construire en si peu de temps. Comme son nom l’indique, cette séance d’entraînement vous permettra d’être honnête quant à la quantité de travail que vous faites en salle de sport. Il s’agit d’une séance d’entraînement à haute intensité et à volume élevé, avec une approche unique pour progresser en raccourcissant les périodes de repos. Voyez-le comme un entraînement musculaire par intervalles à haute intensité. Ce style d’entraînement est idéal pour toute personne qui cherche à ajouter du muscle et à perdre de la graisse de manière efficace en termes de temps.
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La méthode d’entraînement « Honest Workout » peut vous aider à augmenter la taille des muscles et à perdre de la graisse corporelle en raison de la façon dont elle combine volume et intensité. La surcharge progressive est un ingrédient clé de l’hypertrophie. Avec cette méthode d’entraînement, vous obtenez une surcharge progressive sous la forme d’une densité de travail élevée (ce qui signifie que vous effectuez plus de travail par le biais de séries et de répétitions dans un laps de temps plus court que la normale), ce qui permet d’endommager davantage les muscles, ce qui se traduit par une croissance musculaire. De même, les intervalles de repos raccourcis signifient que votre fréquence cardiaque est élevée tout au long de la séance d’entraînement, ce qui simule les effets cardiovasculaires d’une séance intense de MetCon. Votre objectif avec cet entraînement est de diminuer progressivement les intervalles de repos tout en augmentant le poids soulevé, si vous y parvenez, vous serez en mesure d’augmenter la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle.
L’entraînement consiste en 8 séries de 8 répétitions par exercice avec des intervalles de repos décroissants entre les séries à mesure que vous progressez. Au cours de la première semaine de l’entraînement, votre intervalle de repos sera de 60 secondes et une fois que vous êtes capable de compléter 8×8 par exercice, vous réduisez progressivement les intervalles de repos de 5 secondes jusqu’à ce que vous arriviez à 15-30 secondes de repos. À ce stade, vous pouvez ajouter plus de poids à l’exercice et recommencer le processus.
Pour la charge que vous utilisez lorsque vous commencez initialement le programme, il est recommandé de faire environ 50-60% de votre 1RM. Si vous n’avez pas l’habitude de faire autant de répétitions dans une série, optez pour la prudence et choisissez une charge plus légère. Une autre façon de surveiller la charge que vous soulevez est que vous devriez être capable de passer à travers 6 séries confortablement et commencer à lutter pendant les dernières répétitions insets 7 et 8, si vous luttez avec les répétitions avant la série 6, le poids est trop lourd.
Quelques notes importantes à retenir :
1) Vous devriez utiliser le même poids pour les 8 séries de chaque exercice, si vous ne pouvez pas que réduire le poids si nécessaire.
2) Les intervalles de repos doivent être strictement respectés, assurez-vous de chronométrer chaque intervalle et de commencer la série immédiatement après la fin de votre intervalle de repos. Le tempo de levage pour ces exercices est 2-0-2 (2 secondes chacun sur excentrique/concentrique et pas de pause), ce qui équivaut à environ 32 secondes par série. La durée totale de cette séance d’entraînement ne devrait pas dépasser 45 minutes, intervalles de repos compris.
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Parce que le volume est élevé dans cet entraînement, gardez les séances d’entraînement à seulement 3x par semaine et limitez votre sélection d’exercices à une partie majeure du corps par séance. Il pourrait être judicieux d’entraîner vos parties du corps les plus faibles en premier. Avec ce style d’entraînement à haut volume et à haute intensité, il est également important que votre nutrition et votre récupération soient au point.