Lorsqu’il s’agissait de graisses et d’huiles, le choix était simple pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Toutes les graisses alimentaires étaient consommées directement à partir de la source de nourriture et étaient basées sur leur disponibilité géographique. Ils mangeaient la carcasse entière des animaux sauvages, y compris tous les organes et la graisse viscérale, et recherchaient des plantes grasses et riches en huile. Ces aliments équilibraient les acides gras de leur régime. Aujourd’hui, alors que la technologie fabrique des huiles à partir de graines végétales, comme les graines de moutarde, les graines de coton et l’huile de colza (canola), non seulement le rendement n’est pas naturel, mais il est également dangereux pour la consommation.
Toutes les graisses animales, comme le saindoux, le suif, la graisse de canard et de poulet, peuvent résister à de très hautes températures sans s’oxyder,1 et ont une durée de conservation prolongée. Cependant, la navigation dans l’allée des huiles en bouteille de n’importe quelle épicerie peut dépasser même le lecteur d’étiquettes le plus avancé pour déchiffrer quelles huiles sont sûres et optimales pour la santé. Vous trouverez ICI une explication détaillée de la composition en acides gras des huiles végétales, ainsi que l’identification des six huiles végétales (lin, noix, olive, macadamia, noix de coco et avocat) les mieux adaptées au régime paléo. Pourtant, beaucoup d’entre nous luttent encore pour savoir quelle huile de cuisson choisir et comment la chauffer sans compromettre les avantages nutritifs.
Lorsque vous chauffez n’importe quelle huile, il est important de les garder en dessous de leur point de fumée, (avant que l’huile ne brûle au point de fumer). Les huiles chauffées au-dessus de leur point de stabilité commencent à se décomposer, libérant des radicaux libres ainsi que des fumées toxiques. Les huiles sont souvent raffinées pour augmenter leur point de fumée. Le processus de raffinage (chauffage, neutralisation, filtrage et traitement avec des produits chimiques et des agents de blanchiment) enlève les huiles de leur état pur.Ainsi, malgré leur point de fumée plus bas, les huiles vierges non raffinées sont préférées.
Huile de lin
Si nous regardons les sociétés de chasseurs-cueilleurs, nous voyons qu’ils n’utilisaient pas régulièrement l’huile de lin. Elle a été incluse à l’origine dans le régime paléo comme un outil pour équilibrer l’augmentation du rapport des acides gras oméga-6/oméga-3 due à la consommation excessive d’huiles végétales oméga-6, en particulier d’acide linoléique, dans le régime occidental moyen. L’huile de lin est exceptionnellement riche en acide alpha-linolénique (ALA), qui est l’acide gras parent des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont extrêmement sensibles à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière,3 donc il faut les réfrigérer et ne jamais les chauffer, mais plutôt les utiliser dans une vinaigrette ou comme huile de finition sur des légumes frais.
Huile de noix
L’huile de noix possède de nombreux antioxydants, dont l’acide ellagique, qui, selon les recherches, est antiathérogène et soutient l’activité ostéoblastique4. C’est une excellente source d’acides gras oméga-3 5 et bien que la version raffinée soit souvent étiquetée comme sûre pour la cuisson à haute température, il est préférable de ne pas la chauffer à haute température. Non seulement les oméga-3 seront endommagés, mais l’huile développera également un goût amer. La version non raffinée peut être chauffée à 320°F6, alors faites sauter les légumes dans l’huile de noix à feu doux à moyen, ou arrosez n’importe quelle salade.
Huile d’olive extra-vierge
L’huile d’olive contient au moins 30 composés phénoliques.7 Il a été démontré que les phénols réduisent la quantité de stress oxydatif sur le corps8 et protègent les graisses polyinsaturées de l’huile d’olive de l’oxydation. L’huile d’olive est une excellente source de graisses monoinsaturées saines, qui aident à contrôler le taux de cholestérol et ont été associées à la santé cardiaque. Il existe de nombreuses variétés d’huiles d’olive, provenant du monde entier. Chacune a une saveur et une couleur uniques qui peuvent être expérimentées pour mettre en valeur le plat que vous cuisinez. Et, bien que l’huile d’olive extra vierge ait un point de fumée de 325°F9, elle est assez résistante à l’oxydation, même lorsqu’elle est utilisée pour la friture à haute température.10, 11
Huile de noix de macadamia
L’huile de noix de macadamia est plus riche en graisses monoinsaturées que l’huile d’olive12 et fournit le plus faible niveau de graisses oméga-6 de toutes les noix13. Elle est riche en substances phytochimiques (qualène, tocotriénols et tocophérols), qui protègent contre l’oxydation, ce qui permet de la conserver à température ambiante jusqu’à deux ans14. Il a été démontré que l’huile de noix de macadamia améliore les biomarqueurs du stress oxydatif et de l’inflammation, et réduit les facteurs de risque de maladie coronarienne.15
Avec un point de fumée de 413°F, 16 l’huile de macadamia peut être utilisée pour presque tous les plats, que ce soit pour griller, sauter ou faire sauter. Elle peut même être utilisée une liaison pour la mayonnaise paléo maison.
L’huile de noix de coco
L’huile de noix de coco est plus de 90% de graisses saturées ; spécifiquement, elle est élevée en triglycéride à chaîne moyenne (TCM). Les TCM ne nécessitent pas d’acides biliaires pour être digérés, ce qui les rend faciles à digérer et disponibles immédiatement comme source de carburant.17 L’huile de coco est également riche en acide laurique, un acide gras présent dans le lait maternel qui a des propriétés antifongiques, antibactériennes et antivirales18. L’huile de noix de coco non raffinée, qui n’a pas été blanchie ou filtrée pour éliminer les impuretés ou les arômes naturels, a un point de fumée de 320°F.19
L’huile de noix de coco, qui est solide à température ambiante, peut être utilisée en remplacement de n’importe quelle recette nécessitant du beurre, par exemple pour enrober un poulet entier avant de le rôtir. Elle convient également très bien aux recettes caribéennes ou asiatiques, notamment à ceux qui ne sont pas tout à fait habitués à cette saveur. Nous l’utilisons régulièrement pour faire sauter des légumes, comme le chou frisé ou les oignons, ainsi que pour graisser la poêle pour la cuisson des œufs.
Huile d’avocat
Les avocats, bien que classés parmi les fruits, ont une teneur élevée en huile. Le pressage à froid des avocats conserve une forte concentration de vitamine E 20 et de chlorophylle (40-60mg/kg), ce qui donne à l’huile une teinte verte. 21 Les recherches montrent que la consommation d’huile d’avocat améliore l’absorption des caroténoïdes des légumes,22 et peut réduire le risque de maladie coronarienne.23 Comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat a un rapport oméga 6:3 plus élevé (13,1:1).24 L’huile d’avocat peut résister à la chaleur. L’huile d’avocat vierge (non raffinée) a un point de fumée de 40025 et peut être utilisée dans toute cuisson à haute température, dans les vinaigrettes ou comme huile de finition.
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