Nous recommandons un apport en protéines de ,8 grammes de protéines par livre de masse corporelle maigre. Si vous soulevez des poids ou si vous vous entraînez dur en salle de sport, vous voudrez peut-être augmenter votre apport en protéines. Notre calculateur vous permet d’adapter vos macros à ces besoins spécifiques.
Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
Un régime cétogène est un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Dans ce régime, vous remplacerez les pains riches en amidon et les céréales sucrées par des avocats, du beurre et des morceaux de viande gras. De nombreuses personnes utilisent le mode de vie céto pour traiter des problèmes de santé tels que l’arthrite, le diabète et l’inflammation chronique.
Tout cela fonctionne grâce à un processus connu sous le nom de cétose, que nous allons expliquer ci-dessous. Au-delà des avantages pour la santé que nous avons déjà mentionnés, il fournit également :
- Des niveaux d’énergie soutenus
- Moins de fringales et réduction de la dépendance au sucre
- Clarté mentale
- Satiété (sensation de satiété)
- Réduction de l’inflammation
Si cela vous semble quelque peu écrasant, ne vous inquiétez pas – il existe des moyens de suivre vos macros lorsque vous mangez tout au long de la journée. Essayez une application comme Cronometer ou MyFitnessPal qui vous aidera à garder vos ratios clairs, et concentrez-vous sur la planification des repas chaque fois que possible.
Voici un exemple rapide de votre répartition quotidienne des macronutriments sur un régime céto lorsque vous mangez environ 2000 calories par jour :
- 80 calories / 20 grammes de glucides nets
- 320 calories / 80 grammes de protéines
- 1200 calories / 133 grammes de graisses
En savoir plus sur notre Guide du débutant pour le régime cétogène.
Comment rester en cétose
Etre dans un état de cétose signifie que vous brûlez des graisses pour le carburant au lieu de glucides, mais dès que vous dépassez 5% de glucides pour l’énergie, votre corps se remettra à brûler du sucre.
Dans certains cas, si vous êtes adapté aux graisses depuis un an ou plus, votre corps pourrait être capable de rester en cétose plus facilement, même si vous mangez quelque chose de plus riche en glucides de temps en temps. La graisse peut devenir la source de carburant préférée de votre corps, mais pour la majorité des gens, un cheat meal les fera sortir de la cétose.
La façon la plus simple de rester en cétose est de manger des aliments favorables à la cétose et de suivre les macro-ratios standard de la cétose. Si vous mangez quelques glucides et que vous n’êtes plus en cétose, il suffit de reprendre le régime céto et en quelques jours vous devriez ressentir à nouveau tous ces effets de combustion des graisses.
Comment construire du muscle sur un régime céto
Certaines personnes pensent que les glucides sont un macronutriment nécessaire pour construire du muscle, mais vous pouvez construire du muscle sur un régime céto ! Si vous voulez construire du muscle, mangez dans un surplus calorique et soulevez des poids lourds. Il y a beaucoup de body builders cétogènes en ligne qui peuvent fournir plus d’informations sur l’entraînement et les plans de repas pour quiconque veut réaliser quelques gains céto.
L’activité physique sur le régime céto
L’activité physique est importante pour votre santé et votre bien-être, mais il est préférable de ne pas penser à l’exercice comme un outil de perte de poids. « Manger moins, bouger plus » pour perdre du poids est ce que beaucoup d’entre nous se sont fait dire toute leur vie si nous voulions perdre du poids. Si cela peut fonctionner à court terme, ce n’est généralement pas durable. Plus vous mangez, plus vous avez faim, ce qui rend encore plus difficile la réduction des calories. C’est un cercle vicieux qui peut finir par endommager votre métabolisme.
Beaucoup de personnes ont réussi à perdre du poids sans aucune activité physique dans le cadre du régime céto. Une fois que les fringales sont sous contrôle et que la faim est diminuée, contrôler l’apport calorique est facile. Surtout lorsque les aliments sont gras, rassasiants et savoureux.