Qu’est-ce que l’inflammation et qu’est-ce qui la rend chronique ?
L’inflammation et la prise de poids sont deux mots à la mode dans les médias populaires, mais comment sont-ils liés ? Et nuisent-ils à votre santé ? Je vais partager ici ce que vous devez savoir sur l’inflammation chronique, et comment la réduire, avant de vous lancer dans un régime amaigrissant.
L’inflammation est une partie naturelle des défenses de votre corps contre les intrus comme les infections, les maladies et les toxines. Si vous avez déjà eu une coupure, une éraflure ou une écharde, vous connaissez déjà la réponse inflammatoire aiguë de votre corps : La zone autour de la plaie devient rouge, chaude, gonflée et douloureuse avant de commencer à guérir. Ce processus de guérison est géré par votre système immunitaire, qui recrute des globules blancs neutralisant les menaces et permet aux protéines structurelles et à d’autres cellules d’accéder au site de la blessure pour reconstruire des tissus sains. Ce type d’inflammation est bienvenu : il signifie que votre corps travaille dur pour vous maintenir en bonne santé.
L’inflammation chronique est beaucoup plus insidieuse. L’inflammation chronique commence par une réaction à un stimulus inflammatoire comme un agent pathogène ou une toxine. Cependant, alors que l’inflammation aiguë est de courte durée, l’inflammation chronique a généralement un début plus lent et peut durer des mois, voire des années. Cette réponse inflammatoire lente et prolongée endommage les tissus, affecte la cicatrisation des plaies et peut jouer un rôle dans le développement de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques, l’arthrite, les allergies et la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO). Les symptômes de l’inflammation chronique comprennent des douleurs articulaires et musculaires, une fatigue chronique, une dépression, des troubles gastro-intestinaux, des changements de poids et une cicatrisation compromise.
Nous connaissons plusieurs facteurs de risque d’inflammation chronique. Elle a tendance à augmenter avec l’âge et avec le fait de fumer des cigarettes. Elle est également affectée par des éléments tels que l’augmentation du stress physique et émotionnel, et le manque constant de sommeil de qualité. Les facteurs alimentaires jouent également un rôle dans l’inflammation. Une alimentation riche en graisses saturées, en graisses trans et en excès de sucres ajoutés peut contribuer à l’inflammation au fil du temps, tandis que d’autres aliments aident à la diminuer (nous y reviendrons plus tard).
Comment l’inflammation et la prise de poids sont-elles liées ?
Le poids est également couramment associé à un risque accru d’inflammation chronique. Des études suggèrent que la graisse corporelle est capable de libérer des messagers pro-inflammatoires (collectivement appelés adipokines) qui contribuent à l’inflammation chronique. La sédentarité et une mauvaise alimentation sont souvent tenues pour responsables de l’incidence de l’inflammation chronique chez les personnes considérées comme « en surpoids ». C’est pourquoi de nombreuses personnes se voient prescrire des régimes amaigrissants et des programmes d’exercices pour « perdre du poids » et « être en meilleure santé ». À première vue, les données montrent que la production d’adipokines et l’inflammation peuvent être considérablement réduites par une réduction du poids. Cependant, il est important de creuser un peu plus loin.
S’il est vrai que la perte de poids peut améliorer temporairement les mesures de l’inflammation, nous savons également que les interventions de perte de poids échouent plus de 95% du temps. Par échec, je veux dire que tout poids initialement perdu au cours des 6 à 12 premiers mois peut être et sera repris, très probablement suivi d’une prise de poids supplémentaire, dans les 3 à 5 années suivantes. Cela signifie que le soulagement de l’inflammation chronique n’est que temporaire jusqu’à ce que la reprise de poids ait lieu et que le cycle recommence.
De plus, d’autres recherches suggèrent que le cycle de poids (ces montagnes russes de perte et de gain de poids et de perte et de gain de poids) aggrave l’inflammation chronique – pire que le simple maintien du poids initial. En d’autres termes, les régimes et les variations de poids augmentent le risque de développer des maladies chroniques liées à l’inflammation, au lieu de le réduire. En dehors de l’exacerbation de l’inflammation, nous savons également que le processus de cycle de poids fait des ravages dans notre corps, causant des dommages indus à notre santé physique et psychologique à long terme.
S’attaquer à l’inflammation chronique et à la prise de poids sans régime
Alors, si la recherche montre que les régimes et la perte de poids ne font qu’aggraver l’inflammation, pourquoi les prescrivons-nous pour réduire l’inflammation chronique ? La réponse est la suivante : Nous ne devrions pas le faire.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une meilleure façon, plus efficace, de traiter l’inflammation chronique (et elle ne nécessite pas de perte de poids). La santé à toute épreuve (HAES) se concentre sur l’adoption de comportements sains pour améliorer les résultats de santé. Ces comportements sains comprennent la consommation d’aliments plus riches en nutriments, la pratique d’une alimentation consciente, la pratique d’un exercice physique joyeux, un sommeil suffisant et la recherche de moyens de réduire le stress. Et si la perte de poids peut être un effet secondaire, elle n’est pas l’objectif final. L’approche HAES est considérée comme une approche « neutre en termes de poids », reconnaissant que la santé peut être atteinte et maintenue sans se concentrer sur le poids ou la perte de poids.
Les recherches confirment l’efficacité de l’approche HAES dans l’amélioration des marqueurs de santé, y compris ceux de l’inflammation chronique (spécifiquement la protéine C-réactive, l’une des adipokines mentionnées précédemment). Comparée aux interventions traditionnelles de perte de poids, l’approche HAES produit des améliorations statistiquement significatives de la santé. De plus, les participants à la HAES sont capables de maintenir à long terme les comportements sains nouvellement acquis, ce que les régimes amaigrissants n’ont jamais réussi à faire. Vous voulez en savoir plus sur la façon dont un diététicien HAES peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé ? Lisez la suite ici.
Vous trouverez ci-dessous des comportements sains conformes à la HAES qui peuvent réduire l’inflammation chronique sans régime ni perte de poids :
Comportements sains qui réduisent l’inflammation chronique
Arrêter les régimes
Les régimes amaigrissants ne produisent que des réductions temporaires de l’inflammation et finissent par aggraver les choses. Mettre fin au cycle néfaste des régimes, de la perte de poids, de la reprise de poids et des régimes à nouveau est primordial pour votre santé à long terme. Choisir d’abandonner définitivement les régimes et le cycle du poids peut sembler difficile, surtout si vous avez suivi un régime pendant des années. Jetez un coup d’œil pour quelques conseils utiles alors que vous naviguez au début de votre voyage non-diète.
Essayez l’alimentation intuitive
L’alimentation intuitive est la pratique de l’alimentation en l’absence de tout comportement de régime. De nombreuses interventions HAES qui ont été étudiées dans un cadre clinique utilisent l’alimentation intuitive pour apprendre aux participants à exploiter leurs signaux internes de faim, de satiété et de satisfaction. Les pratiques d’alimentation intuitive peuvent également être améliorées avec . Avec l’alimentation intuitive, aucun aliment n’est « interdit », ce qui donne à l’individu le pouvoir de choisir des aliments qui sont à la fois physiquement et émotionnellement satisfaisants. Et contrairement à la croyance répandue selon laquelle il faut suivre des régimes et des règles alimentaires pour avoir une alimentation saine, l’alimentation intuitive est associée à une consommation accrue de légumes et à de meilleurs scores de qualité alimentaire. Elle est également associée à la réduction des marqueurs d’inflammation et au maintien d’un poids sain. Apprenez-en plus sur l’alimentation intuitive ici.
Consommez plus d’aliments anti-inflammatoires
Alors que certains aliments comme les graisses saturées, les graisses trans et l’excès de sucres ajoutés peuvent contribuer à l’inflammation, il a été démontré que d’autres aliments la réduisent efficacement.
Envisagez d’ajouter davantage des aliments suivants dans votre routine quotidienne :
- Poissons gras ou huile de poisson comme le saumon, le maquereau et les sardines
- OEufs (jaunes inclus)
- Noisettes comme les noix, les amandes, les cacahuètes et les noisettes
- Graines comme la citrouille, lin, tournesol et chanvre
- Les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé, le chou vert et les épinards
- Les légumes comme le brocoli, les carottes et les pommes de terre
- Les baies comme les fraises, les myrtilles, les framboises, les mûres et les baies d’açai
- Les fruits frais comme les raisins rouges, les cerises, les pêches, les poires et les abricots
- Les fruits secs comme les raisins secs, les dattes, et les prunes
- Huiles de colza, d’olive, de maïs, de carthame et de colza
- Chocolat noir
Kaitlin partage plus d’informations sur les aliments anti-inflammatoires et de délicieuses recettes ici.
Maintenir un intestin sain
A mesure que nous en apprenons davantage sur la santé intestinale, nous comprenons mieux comment notre microbiome intestinal (la communauté de bactéries qui vit dans notre ventre) contribue à l’inflammation. Deux espèces de bactéries intestinales en particulier, Bifidobacterium et Lactobacillus, ont été largement étudiées pour leur rôle dans la réduction de l’inflammation. La clé du maintien d’un intestin sain consiste à peupler votre intestin de ces souches de bactéries saines (probiotiques) et à leur donner les aliments qu’elles aiment pour qu’elles puissent se développer (prébiotiques). Vous pouvez obtenir des probiotiques à partir d’aliments comme le yaourt et les aliments fermentés comme le kimchi, le kombucha et le tempeh. Vous pouvez également prendre un complément probiotique de haute qualité. Les prébiotiques proviennent d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Nos experts en santé digestive peuvent vous faire des recommandations et vous aider à naviguer sur votre parcours de santé intestinale.
Engagez-vous dans un mouvement joyeux
Il a été démontré que l’exercice physique diminue l’inflammation indépendamment de la perte de poids. En tant que tel, de nombreuses interventions HAES comprennent une composante d’exercice qui ne se concentre pas sur les calories brûlées ou les kilos perdus. Au lieu de fixer des objectifs de fréquence et d’intensité, l’exercice doit être effectué dans le but de promouvoir l’autogestion de la santé. La clé est de choisir des activités quotidiennes qui sont agréables et durables. Les exercices de faible intensité comme la marche, les étirements ou le yoga sont d’excellents moyens de rester actif, de diminuer le stress et de réduire l’inflammation.
Dormez suffisamment
Notre cycle de sommeil joue un rôle important dans la santé de tout notre corps, y compris l’inflammation. Un sommeil insuffisant, que ce soit en termes de qualité ou de durée, contribue à l’élévation du cortisol, exacerbe l’inflammation chronique et augmente le risque de maladie métabolique. Faites du sommeil une priorité, en vous efforçant de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. De nouvelles recherches suggèrent que l’extinction des appareils à lumière bleue deux heures avant le coucher peut également améliorer la qualité et la durée du sommeil. La constance est importante : Se coucher et se réveiller à peu près à la même heure tous les jours peut aider à réinitialiser l’horloge interne de votre corps et à maximiser ces 8 heures de sommeil.
En résumé
L’inflammation et la prise de poids peuvent être liées, mais une perte de poids intentionnelle ne pourra, au mieux, qu’améliorer temporairement les symptômes. Tout ce qui précède peut vous aider à diminuer l’inflammation chronique sans être obsédé par le chiffre sur la balance ou vous engager dans des comportements dangereux de régime. Encore une fois, si la perte de poids peut être un effet secondaire de l’adoption de comportements sains et de la prise en charge personnelle, elle n’en est pas l’objectif, ce qui les rend plus durables dans le temps. Au RBA, nous croyons en l’efficacité de l’HAES, non seulement pour réduire l’inflammation chronique, mais aussi pour améliorer la santé physique et émotionnelle de tout le corps. Vous souhaitez en savoir plus sur la manière dont notre approche HAES de la santé et de la nutrition peut vous aider ? N’hésitez pas à nous contacter !
Des références fondées sur des preuves concernant l’inflammation et la prise de poids :
Inflammation chronique – Pahwa R, et al.
Inflammation des tissus adipeux et dysfonctionnement métabolique : Rôle de l’exercice – Park Y.
Influence de l’obésité, de l’inactivité physique et du cycle de poids sur l’inflammation chronique – Strohacker K, et al.
Relations entre l’alimentation intuitive et les indicateurs de santé : revue de la littérature – Van Dyke N, et al.
Moyens fondés sur des données probantes pour promouvoir la santé métabolique – Outland L.
L’approche de la santé basée sur l’inclusion du poids par rapport au poids normatif : Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss – Tylka T, et al.
Weight Science : Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift – Bacon L, et al.
Perte de sommeil et inflammation – Mullington J, et al.
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