L’exercice régulier est un excellent moyen d’améliorer votre santé et votre bien-être, et un régime céto est un excellent moyen de perdre du poids et peut apporter d’autres avantages pour la santé. La question est de savoir ce qui se passe lorsque vous combinez céto et exercice. Un régime céto affecte-t-il les performances sportives ? Et l’exercice rendra-t-il impossible d’éviter les glucides ?
L’exercice et le régime céto peuvent être parfaitement compatibles, mais il est important de réaliser que, comme vous alimentez votre corps d’une manière complètement différente, il va réagir différemment aussi.
En mangeant un régime céto, nous changeons la façon dont nous obtenons de l’énergie. Mais lorsque nous faisons de l’exercice, l’accès à l’énergie est essentiel pour maintenir la performance et aller Keto va affecter cela. Comprendre cela est essentiel pour savoir comment manger un régime céto et faire de l’exercice efficacement en même temps.
Dans ce guide de l’exercice céto, nous irons en profondeur pour examiner l’impact d’un régime cétogène sur votre corps, et comment cela peut changer la façon dont vous faites de l’exercice et surtout comment vous faites le plein d’énergie en préparation ou après l’exercice.
Comment votre corps fonctionne lorsque vous faites de l’exercice
Votre corps est une machine extrêmement complexe et adaptable, capable de gérer une énorme variété de situations et de stress. Qu’il s’agisse de rester assis sur le canapé à regarder la télévision ou (avec un peu d’entraînement) d’escalader le mont Everest. Notre corps doit être vraiment flexible dans sa façon d’obtenir de l’énergie efficacement pour performer dans tous les scénarios.
Nous y sommes parvenus en ne comptant pas sur une seule source d’énergie pour travailler. Au lieu de cela, notre corps utilise un certain nombre de « voies métaboliques » pour fournir de l’énergie, en utilisant généralement la meilleure pour le travail. Voici quelques-unes des principales façons dont nous accédons à l’énergie :
Cétose
La cétose est le processus par lequel les graisses dans le corps sont oxydées et décomposées en une série de composés, y compris les cétones, qui sont ensuite utilisés pour l’énergie. Il s’agit d’une partie de la voie métabolique « aérobie » (aero signifie oxygène, qui est nécessaire).
On considère généralement qu’une personne est en cétose lorsque les cétones sont la principale source de carburant utilisée par rapport aux autres sources. Il s’agit d’un processus qui puise dans les énormes réserves énergétiques de la graisse sur la personne typique, mais qui n’est généralement pas en mesure de produire de grandes quantités d’énergie à un moment donné. Pour cette raison, la cétose seule n’est pas une source de carburant idéale pour de courtes périodes d’activité intense.
Glycolysis
C’est le processus qui fait usage du glucose comme source de carburant primaire pour le corps. Pour la plupart des gens qui mangent un régime occidental, c’est ainsi que vous alimentez votre journée. La glycolyse utilise rapidement le glycogène stocké directement dans les muscles ou dans le foie pour fournir de l’énergie.
L’exercice d’intensité modérément élevée est alimenté par ce processus, bien que pour des accès très courts et très intenses d’exercice de moins de 10 secondes (ex : sprints de 100m), des sources alternatives soient nécessaires. Notre corps ne stocke qu’une quantité limitée de glycogène, ce qui signifie que sur des périodes d’exercice plus longues, comme les courses de longue distance, cette source d’énergie peut s’épuiser (c’est pourquoi vous voyez des marathoniens manger des gels et des collations sucrées sur les longues courses)
Système phosphagène
Pour des accès d’exercice extrêmement intenses et courts, comme les sprints rapides et l’haltérophilie lourde ; ni la cétose ni la glycolyse ne peuvent fournir l’énergie nécessaire assez rapidement pour être utile. Dans ce cas, le corps utilise le « système phosphagène », également appelé système ATP-CP. Celui-ci utilise le phosphate de créatine stocké dans les muscles squelettiques pour fournir rapidement de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate).
Les deux autres processus produisent finalement aussi cet ATP, mais avec plus d’étapes dans le processus ne peuvent pas fournir de l’énergie aussi rapidement. Notre corps ne stocke cependant qu’une quantité très limitée de phosphate de créatine, ce qui limite la durée de cette activité de très haute intensité
Comment la céto affecte-t-elle la performance à l’exercice ?
Une fois que nous limitons notre apport en glucides, notre corps épuise rapidement les réserves de glycogène qui lui restent, jusqu’à ce que la cétose puisse fournir suffisamment d’énergie pour compenser. Cette transition aboutit souvent à un point où nous avons épuisé le glycogène, mais ne produisons pas encore assez d’énergie à partir des graisses, ce qui explique pourquoi beaucoup rapportent se sentir fatigués et épuisés dans les premiers jours d’un régime cétonique.
Lors d’un exercice sans ces réserves de glycogène, nos muscles constatent qu’après les 10 premières secondes environ (où ils étaient alimentés par le phosphate de créatine), leur source d’énergie disparaît, ce qui entraîne une réduction des performances. Ce n’est qu’après une minute ou deux que l’oxydation des graisses et la cétose montent en puissance et sont capables de fournir suffisamment d’énergie pour un exercice d’intensité modérée grâce aux cétones.
Ce manque d’approvisionnement en énergie peut avoir un effet néfaste pour un certain nombre de sports et d’activités s’il n’est pas géré. Des activités comme l’haltérophilie, la course sur courte distance, l’entraînement par intervalles à haute intensité et de nombreux sports d’équipe comme le football et le rugby peuvent en souffrir en raison de leur besoin de mouvements relativement courts et intenses.
Les timings exacts pour ces différentes transitions entre les sources d’énergie varieront grandement entre les personnes, certaines étant capables de sprinter à fond pendant plus de 20 secondes, et d’autres pouvant puiser dans leurs réserves de graisse beaucoup plus rapidement ou à des niveaux d’intensité plus élevés.
Savoir comment ces sources de carburant affectent les différents types d’activité est important pour que vous puissiez planifier comment adapter vos habitudes alimentaires à votre choix de sport ou d’exercice. Ce que vous mangez aura un impact énorme sur vos performances!
Disposez de vos macronutriments Keto!
Disposez du bon carburant pour votre entraînement est essentiel pour réussir. Comme discuté, il y a trois principales sources de carburant, les graisses, le glucose et la créatine. Mais une autre exigence clé pour un exercice optimal est de s’assurer que nous ne perdons pas le muscle que nous avons actuellement. Lisez la suite pour savoir comment ajuster vos macros pour l’exercice :
Protéines
La perte musculaire peut être une réelle préoccupation pour les personnes qui se lancent dans n’importe quel type de régime, et c’est pour cette raison que les protéines sont généralement les premières des macros à prendre en compte lors du calcul du ratio de ce que vous devez manger. Vous pouvez alimenter votre séance d’entraînement avec des graisses ou des glucides, mais vous avez besoin de protéines pour reconstruire et entretenir vos muscles. C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation si vous prévoyez de faire de l’exercice régulièrement.
Quelle quantité est suffisante ? Eh bien, les conseils dominants sur le sujet sont que pour les athlètes ou ceux qui font de l’exercice régulièrement, vous devriez viser à consommer entre 1,4 et 2g de protéines par kilogramme, ou entre 0,6 et 0,9 gramme par livre de poids corporel.
Où devriez-vous vous situer sur cette échelle ? Eh bien cela dépend du type d’exercice que vous faites et si votre objectif est de perdre du poids ou de gagner du muscle.
Si vous faites régulièrement du cardio léger et que vous cherchez à perdre du poids mais pas du muscle, vous pourriez vouloir vous situer autour de la marque de 1,4 g par kg (0,6 par livre).
Si vous êtes un haltérophile sérieux qui cherche à prendre beaucoup de masse, vous devrez vous situer dans la partie supérieure de la fourchette, voire plus pour la musculation.
Une préoccupation à prendre en compte lorsque vous examinez la consommation de protéines sur un régime céto est qu’il est possible de convertir les protéines en glucose. Cela peut se produire si vous mangez de grandes quantités de protéines dans un court laps de temps et est appelé « Gluconeogenesis ». Si vous faites régulièrement de l’exercice, cet excès de protéines peut être une bonne chose car s’il est converti en protéines, il peut aider à alimenter vos séances d’entraînement.
Le problème à connaître est que trop de glucose fera sortir votre corps de la cétose. Si vous essayez de perdre du poids, il est donc important de faire attention à votre consommation de protéines, car cela pourrait ralentir votre combustion des graisses. Essayez de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée pour éviter les pics, tout en consommant un peu plus immédiatement après toute séance d’entraînement pour réduire la perte musculaire.
Quels sont les bons aliments pour les protéines dans un régime cétogène ?
- Des viandes comme le bœuf nourri à l’herbe, le poulet, le porc
- Les œufs et les produits laitiers riches en matières grasses
- Le poisson et les crustacés
- Les protéines en poudre à faible teneur en glucides (vraiment sans glucides peuvent être difficiles à trouver)
Les glucides
Les glucides sont généralement considérés comme le méchant sur un régime céto, tout ce sucre et ces pics d’insuline. Mais si vous faites régulièrement de l’exercice, alors limiter votre apport en glucides à la recommandation générale du céto de 20-35g par jour peut vous désavantager.
Si vous êtes très actif, alors il est très probable que vous serez en mesure d’augmenter votre apport en glucides au-dessus de cette gamme de base sans affecter de manière significative votre état de cétose. Si votre activité nécessite une intensité élevée comme le football, le rugby ou la course à pied sur de courtes distances, alors augmenter votre apport en glucides vous aidera probablement dans ces activités.
La clé pour augmenter votre apport en glucides est cependant de gérer le moment où vous le consommez. Il y a deux approches générales prises pour consommer plus de glucides sans perturber la cétose.
Le régime cétogène ciblé
Comme son nom l’indique, cette approche consiste à cibler le moment où vous mangez des glucides sur vos heures d’entraînement. Essayez de consommer 25-50g de glucides faciles à digérer immédiatement avant de vous entraîner, environ 30 minutes avant est idéal. Cela devrait donner le coup de pouce d’énergie nécessaire à l’exercice, en utilisant immédiatement le glucose dès qu’il entre dans la circulation sanguine.
L’espoir est qu’au moment où vous finissez de vous entraîner, le glucose que vous avez consommé auparavant aura été entièrement utilisé par vos muscles. Ce qui signifie qu’une fois que vous avez fini de travailler, votre corps peut continuer directement à retourner en cétose.
Cela peut convenir à la personne typique qui fait de l’exercice sur céto, mais pour les athlètes d’élite et ceux qui font des entraînements intensifs de haute intensité, une approche alternative est nécessaire.
Le régime cétogène cyclique
Cette approche consiste en 5 ou 6 jours de céto strict, avec un apport très faible en glucides, avec 1 ou 2 jours de réalimentation en glucides, en faisant un cycle entre les deux. Cela permet de reconstituer les réserves de glycogène dans les tissus de l’organisme, plutôt que dans la circulation sanguine uniquement. Ce glycogène doit ensuite être utilisé pour des exercices de haute intensité, ce qui permet d’épuiser les réserves avant le prochain repas. Cette approche permet des jours d’entraînement de haute performance alimentés par des glucides, ainsi que des jours de cétose pour le contrôle du poids, ce qui en fait une approche idéale pour gagner du muscle sans prendre de graisse.
Ces deux approches sont vraiment destinées à ceux qui font beaucoup d’entraînements de haute intensité. Si vous préférez faire un entraînement de type endurance, comme le jogging ou le vélo, qui est d’intensité plus faible, alors vous ne devriez pas avoir à vous soucier de l’apport de glucides autour de vos entraînements ou des jours de réalimentation. Pour ces types d’exercices, les graisses seront votre principale source de carburant.
Les graisses
Comme nous le savons, les graisses sont le principal macronutriment à consommer lors d’un régime cétogène. La grande majorité de vos calories proviendront des graisses, donc si vous vous entraînez avec un objectif particulier en tête, par exemple : gain de poids/muscle, ou perte de poids, alors il est utile d’être conscient de votre consommation de graisses.
Il y a une idée fausse que sur un régime céto, vous pouvez manger toutes les graisses que vous voulez, et ne pas prendre de poids. Malheureusement, ce n’est pas strictement vrai, si vous mangez 5000 calories par jour de graisse, une partie va coller !
Avec votre apport en protéines calculé, il est maintenant important qu’environ 70% de vos calories quotidiennes proviennent de la graisse. Cela suppose un régime de maintien ni gain ni perte de poids.
Tailoring Your Macros for Goals:
En rassemblant les éléments précédents, nous pouvons construire quelques approches des macros en fonction de certains objectifs:
Pour une perte de graisse avec exercice
- Réduisez votre consommation de graisse, tout en maintenant un apport en protéines autour de 0,6 gramme par livre de poids corporel maigre. Diminuez progressivement votre consommation de graisses jusqu’à atteindre un déficit maximal de 500 calories par rapport à votre apport d’entretien.
- Si vous êtes particulièrement en surpoids, augmentez encore le déficit
- Gardez un apport en glucides aussi bas que possible, en ne consommant qu’autour de l’exercice si nécessaire.
Pour un gain musculaire et une amélioration des performances
- Augmentez la consommation de graisses pour un surplus de 250-500 calories.
- Augmentez l’apport en protéines à 1g par livre de poids corporel.
- Faites appel à l’approche du régime cétogène ciblé ou cyclique pour alimenter vos séances d’entraînement ou vos exercices pour une performance maximale.
Pour les sports et les entraînements de type endurance
- Suivre les conseils pour l’apport en graisses à hauteur de 70% des macros
- S’efforcer de consommer jusqu’à 1g de protéines par livre de poids corporel
- Augmenter progressivement l’apport en glucides au-dessus de la recommandation de 35g, en fonction de votre niveau d’activité, jusqu’à ce que les performances soient comparables aux niveaux pré-céto.
- Envisagez l’utilisation d’une supplémentation supplémentaire utilisant des cétones exogènes ou des huiles MCT pour alimenter vos séances d’entraînement si vous avez toujours du mal à égaler les niveaux d’énergie précédents pendant l’exercice.
Cardio sur un régime céto
Cardio et le régime céto vont merveilleusement bien ensemble. L’intensité plus faible du jogging ou d’exercices similaires étant idéale pour maximiser votre utilisation des graisses comme principale source d’énergie. La clé avec le cardio est d’obtenir votre fréquence cardiaque à la bonne vitesse, ni trop rapide, ni trop lente, pour maximiser la combustion des graisses.
A des intensités modérées, un régime cétogène peut éventuellement améliorer vos performances d’endurance pour des séances de cardio plus longues. Votre corps est capable d’utiliser toutes les réserves de graisse présentes plutôt que de puiser dans le glycogène limité, ce qui vous donne une PUISSANCE ILLIMITÉE ! D’accord, pas illimitée mais vous comprenez l’idée. Votre corps a des dizaines de milliers de calories de graisse stockées contre tout au plus quelques milliers provenant du glucose.
Cette étude sur les coureurs d’élite a révélé que pour les athlètes de course à pied qui étaient adaptés à la graisse, leur corps utilisait jusqu’à 2,3 fois plus de graisse que leurs homologues riches en glucides lors de la course. Si vous courez de très longues distances comme les marathons, cela pourrait faire une énorme différence pour vos niveaux d’énergie pendant la course.
Pour une utilisation optimale des réserves de graisse, vous voulez vous entraîner avec une intensité modérée. Ceci est généralement décrit comme étant autour de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. La convention pour estimer votre maximum est de soustraire votre âge de 220. Par exemple, j’ai 30 ans, donc ma fréquence cardiaque maximale devrait être de 220 – 30 = 190 battements par minute (bpm).A partir de là, je peux calculer ma zone cible de 50% et 70% :
- 50% du maximum = 190 x 0,50 = 95bpm
- 70% du maximum = 190 x 0,70 = 133bpm
Si vous commencez tout juste à suivre un régime céto, vous pouvez trouver que vous avez du mal à atteindre l’extrémité supérieure de cette fourchette. C’est probablement parce que votre corps n’est pas encore complètement adapté au régime céto, et ne peut donc pas accéder à vos réserves de graisse assez rapidement. Commencez par les 50 % les plus bas et progressez à partir de là.
L’intensité modérée couvre généralement le jogging, la natation, le vélo et certains entraînements en circuit. Si vous faites un entraînement par intervalles particulièrement intense dans le cadre de votre routine cardio, vous pouvez vouloir cibler un certain apport en glucides avant cela.
Si vous avez besoin et voulez des performances plus élevées lorsque vous faites du cardio, en particulier si vous êtes toujours en transition vers un état cétogène, vous pouvez envisager des suppléments céto supplémentaires tels que l’huile MCT ou les cétones exogènes avant l’exercice peuvent charger les graisses dans le flux sanguin, prêtes à être utilisées immédiatement.
L’haltérophilie cétonique
Il existe une idée fausse générale selon laquelle un régime cétogène et l’haltérophilie / l’augmentation de la force ne sont pas compatibles. La réalité est que vous pouvez certainement gagner de la force et du muscle tout en mangeant céto, vous devez juste être intelligent sur le type d’entraînements que vous faites et la façon dont vous les alimentez.
Comme discuté, sans le glucose stocké sous forme de glycogène dans les cellules musculaires, vos muscles auront du mal avec toute activité de haute intensité qui dure un peu plus de 10 secondes. Cela peut signifier que beaucoup de routines de force et et de construction musculaire peuvent devenir plus difficiles en raison de cette lutte pour le bon type d’énergie.
Pour cette raison, nous voulons nous concentrer sur le système phosphagène en utilisant la créatine pour l’énergie afin d’alimenter des accès très courts et intenses d’exercice (moins de 10 secondes chacun).Pour l’haltérophilie, cela suggère d’utiliser un très faible nombre de répétitions dans vos séances d’entraînement, avec un plus grand repos entre elles. 5 séries de 5 répétitions ou moins seraient idéales, et peuvent très bien fonctionner pour la force et le gain musculaire.
Si vous devez faire des séances de musculation plus longues, avec des répétitions plus élevées et des poids plus faibles, alors vous pouvez vouloir utiliser une approche de régime ciblé ou cyclique pour vous assurer que vous avez suffisamment de carburant pour votre séance d’entraînement avec des glucides supplémentaires.
Les glucides sont ce qu’on appelle « anti-cataboliques », ce qui signifie qu’ils peuvent réduire la dégradation musculaire. Mais ce n’est pas la même chose que de construire de nouveaux muscles. C’est pourquoi obtenir un apport correct en protéines devrait être votre première priorité si vous utilisez des poids et haltères avec un régime céto.
Céto et exercice – Un bon ajustement!
Donné correctement, un régime céto peut convenir à de nombreuses activités. Fait important, un régime cétogène peut aider à perdre l’excès de graisse et à améliorer la santé générale, ce qui devrait en soi aider à la performance dans de nombreux sports et exercices. Ce n’est qu’avec une activité de haute intensité et pour les athlètes d’élite qu’un régime cétogène peut avoir besoin d’être considérablement modifié pour être adapté.
Il est bien entendu que l’exercice régulier est brillant pour la santé générale et il est donc important de ne pas laisser une approche sous-optimale de l’alimentation se mettre en travers de cet exercice.
Vous devrez faire des changements et vous adapter pour trouver la bonne façon d’aller céto pour votre niveau d’activité. Une concentration sur les macronutriments et dans le bon ordre peut éviter des baisses importantes de performance. Comme discuté, commencez par vous assurer que vous consommez la bonne quantité de protéines, puis assurez-vous d’avoir suffisamment de graisses pour alimenter votre objectif, puis enfin examinez votre apport en glucides et considérez comment vous pourriez cibler vos glucides pour donner le meilleur coup de pouce à votre exercice.
Si vous ne faites pas actuellement d’exercice et que vous suivez un régime cétogène, commencez petit, car votre corps s’adapte aux besoins énergétiques de l’exercice. Cela est particulièrement important si vous êtes également nouveau dans le régime cétonique, n’essayez pas d’en faire trop à la fois.Au fil du temps, construisez une combinaison de musculation et de cardio, en visant à faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine. En combinaison avec un régime cétogène, l’exercice apportera toute une série d’avantages complémentaires pour la santé et améliorera le bien-être général.
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