Le curl marteau câble est une variation de l’exercice de curl marteau, qui est utilisé pour construire les muscles antérieurs du bras. Il est très similaire au biceps curl, la seule différence étant la position neutre de la main (marteau). Cependant, le grand avantage de l’utilisation de câbles est qu’ils maintiennent une tension constante sur les muscles à tous les angles et dans toute l’amplitude du mouvement.
Les curls marteau sont généralement inclus dans l’entraînement des biceps, cependant, il existe quelques façons différentes d’intégrer cet exercice non négociable dans vos séances d’entraînement. Et nous couvrirons définitivement cet aspect après avoir passé en revue les plus importants d’abord.
Voici un guide du curl marteau avec câble…
Dans cet exercice :
- Groupe musculaire cible : Brachioradialis, Brachialis
- Type : Hypertrophie
- Mécanique : Isolation
- Équipement : Machine à câbles
- Difficulté : Débutant
Muscles travaillés
Voici les muscles cibles de cet exercice.
Brachioradialis
Le brachioradialis est un muscle de l’avant-bras situé du côté du pouce et de la jointure qui croise également l’articulation du coude. C’est principalement un fléchisseur du coude quelle que soit la position de l’avant-bras (pronation, supination ou neutre). Il stabilise également l’avant-bras lors de la flexion du coude et facilite l’action inverse quelle que soit la position de l’avant-bras (ex : supination des avant-bras lorsque l’avant-bras est en pronation et vice versa).
Brachial
Le brachial est l’autre groupe musculaire ciblé lors de l’exécution des hammer curls. Il est situé en profondeur du biceps sur la partie externe du bras et est un pur fléchisseur du coude.
Biceps
Le biceps est un muscle à deux têtes situé entre l’avant-bras et l’épaule, bien que le long (tête externe) traverse l’articulation de l’épaule. Sa fonction principale est la supination de l’avant-bras et il fléchit également le coude mais à un moindre degré.
Comment faire le curl du marteau à câble
Le curl du marteau à câble est un exercice très simple. Cependant, de nombreux exerciseurs ne maximisent pas son efficacité en raison d’une mauvaise forme et de l’utilisation de trop de poids, ce qui peut également être dit pour toute variation de curl.
Voici des instructions étape par étape pour exécuter cet exercice correctement.
- Attachez une poignée de corde double ou simple à un point bas de la machine à câble.
- Se tenir debout avec les pieds écartés d’environ la largeur des hanches et saisir les extrémités de la corde en utilisant une prise neutre/marteau (les mains doivent être neutres par défaut).
- Se tenir droit et s’assurer qu’il y a une résistance de sorte que la partie de la pile de poids que vous avez sélectionnée ne touche pas le reste de la pile de poids.
- Gardez vos épaules neutres, les coudes près de vos côtés, puis enroulez le poids jusqu’au sommet et serrez. Les coudes peuvent se déplacer d’un pouce ou deux vers l’avant, mais pas plus.
- Redescendez lentement le poids juste avant que vos coudes soient complètement étendus et répétez.
Conseils pour le curl marteau sur câble
- Choisissez un poids qui vous permettra d’effectuer l’exercice en utilisant une gamme complète de mouvements.
- Les bras supérieurs doivent être rentrés sur vos côtés.
- Vous pouvez utiliser une prise sans pouce comme indiqué dans la vidéo ci-dessus pour mieux mettre en valeur les muscles de l’avant-bras.
- Les coudes peuvent se déplacer légèrement vers l’avant mais évitez de les déplacer trop loin vers l’avant car cela permettra au delt avant de commencer à prendre le dessus.
- Vous pouvez faire cet exercice en utilisant un accessoire de corde unique qui vous permet d’entraîner chaque bras séparément.
- Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement.
3 Variations du curl marteau
Bien que le curl marteau au câble soit une excellente variation qui vaut toutes les autres, la variété ne fait jamais de mal. Voici quelques variations que vous pouvez faire.
Curl de marteau avec haltères
Le curl de marteau avec haltères est sans doute la variation la plus populaire de cet exercice. Il ne semble pas y avoir beaucoup d’avantages par rapport à la variation avec câble. Cependant, les haltères peuvent permettre une amplitude de mouvement légèrement plus libre, et ils sont sans doute un outil d’entraînement plus pratique qui ne nécessite aucune installation.
Cross-body hammer curl
Le cross-body hammer curl peut être réalisé avec des câbles ou des haltères. L’avantage de cette variation peut être qu’elle permet d’utiliser plus de poids. Cela peut être une méthode d’entraînement très efficace pour vraiment surcharger les muscles cibles et presser autant de répétitions que possible.
Preacher ou hammer curl incliné
L’un ou l’autre de ces exercices constituent d’excellentes variations du hammer curl et ils se contrastent en quelque sorte.
Le haltère hammer preacher met l’accent sur les biceps inférieurs, tandis que le haltère hammer curl incliné (assis contre un banc haut et incliné de sorte que les bras sont positionnés derrière votre corps) met l’accent sur les biceps près de l’épaule. Ces deux exercices sont très populaires et beaucoup ne jurent que par eux ; vous obtiendrez donc probablement les avantages des deux en les incluant dans votre entraînement.
Comment incorporer le curl de marteau de câble dans votre routine d’entraînement
Il y a quelques façons de le faire, et la beauté du curl de marteau est qu’il est également très polyvalent.
Le curl marteau est généralement entraîné avec les biceps et c’est une façon efficace de le faire. Vous pouvez faire des curls marteau avant vos curls biceps sans avoir à vous soucier de vraiment fatiguer les biceps avant d’y arriver. Pendant les curls marteau, le brachioradialis et le brachialis prennent le gros du travail.
Cela pourrait même être utile comme méthode de pré-épuisement qui forcerait les biceps à travailler plus fort pendant les curls standards parce que les avant-bras ont été épuisés au préalable.
Vous pourriez également utiliser les hammer curls comme méthode de pré-échauffement puisque le brachioradialis, le brachialis et les biceps sont fortement impliqués lors des exercices d’entraînement du dos/de traction. Sans oublier que les hammer curls sont également un excellent exercice pour terminer une journée de traction lourde. Et le fait de les entraîner directement aura un report sur les tractions lourdes, donc, une amélioration de votre performance globale.
Wrapping Up
Le curl marteau câble est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour construire vos muscles du bras. Bien qu’il ne soit pas indispensable, nous l’apprécions vraiment car il offre une tension constante sur les muscles, quels que soient l’angle et l’amplitude du mouvement. Par conséquent, il semble avoir des avantages qui font qu’il vaut la peine de l’inclure dans votre régime d’entraînement.
Cet article a été modifié pour la dernière fois le 13 septembre 2020 1:13 am
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