Popularisé par Bryan Haycock, l’entraînement spécifique à l’hypertrophie (HST) est une routine d’entraînement basée sur les principes de charge mécanique, de stimuli chroniques, de charge progressive et de déconditionnement stratégique.
Ce style d’entraînement est mieux utilisé par les bodybuilders, bien qu’il puisse être utilisé par les powerlifters et d’autres athlètes pour stimuler la croissance musculaire et la capacité de travail pendant la saison morte.
La feuille de calcul ci-dessous n’est pas la feuille de calcul officielle de l’entraînement spécifique à l’hypertrophie développée par Bryan Haycock. Vous pouvez les trouver ici.
Au lieu de cela, il s’agit d’une adaptation faite par ce gars qui est drastiquement plus simple, conserve les principes d’entraînement, et est Google Sheets friendly donc il fonctionne sur votre téléphone. Le choix est le vôtre !
Le programme d’entraînement d’hypertrophie joint ci-dessous est structuré comme suit :
- Programme de 8 semaines
- 3 séances d’entraînement par semaine
- Tous les 3 mouvements composés par séance d’entraînement
- 8 mouvements accessoires par séance d’entraînement
- Seulement 1-2 séries par mouvement
- Les poids augmentent chaque séance d’entraînement
Les mouvements d’exercice dans ce programme d’entraînement comprennent le squat, le bench press, le deadlift, les T-bar rows, la presse à haltères, les one arm rows, les dips, les chin ups, la overhead dumbbell press, les curls et les tricep pull downs.
Programme d’entraînement à l’hypertrophie (HST) Google Spreadsheet
Feuille de calcul HST novice, intermédiaire, avancé
.