Certaines personnes pensent que faire une séance d’entraînement pour perdre de la graisse signifie balancer les poids comme vous le souhaitez et foncer dans vos répétitions parce que perdre de la graisse consiste à faire monter votre fréquence cardiaque.
Ces personnes ont tort.
C’est une partie de la question, mais il y a une façon plus intelligente d’aborder vos séances qui vont à la fois brûler les graisses et ajouter du muscle. La clé est de ralentir vos répétitions et de vous assurer que vous pouvez sentir le muscle cible travailler.
« Le temps sous tension, c’est-à-dire le temps que vos muscles passent à travailler pendant une série, est important en termes d’obtention d’adaptations musculaires – même si la perte de graisse est votre objectif », explique Tirrel Grant, directeur de Square Mile Fitness.
« Concentrez-vous vraiment sur la contraction du muscle et travaillez à la fois les parties de levage et d’abaissement du mouvement – ne laissez pas simplement les poids tomber. »
Exécuter vos répétitions comme cela rend les mouvements beaucoup plus difficiles, donc bien que vous déplaciez le poids lentement, l’effort supplémentaire nécessaire pour les contrôler signifiera que votre fréquence cardiaque sera élevée et que vous obtiendrez tous les avantages de la brûlure de calories.
Comment faire l’entraînement
Cet entraînement a cinq mouvements, avec les deux premiers jumelés pour créer un superset. Faites toutes les répétitions de l’exercice 1A, reposez-vous pendant 10sec, puis faites toutes les répétitions de 1B, puis reposez-vous pendant 60sec. Répétez cela pour quatre séries, puis passez à l’exercice 2. Les deux derniers mouvements sont également effectués en superset. Gardez vos abdominaux, le bas du dos et les fessiers engagés pour chaque répétition de chaque série pour garder votre corps stable et améliorer le transfert de puissance entre le haut et le bas du corps.
1A Squat
Photographie : Glen Burrows. Modèle : Tirrel Grant
Ensembles 4 Reps 10-12 Repos 10sec
Comment Fléchir les hanches et les genoux avec votre poitrine vers le haut et votre poids sur vos talons.
Pourquoi « Ce mouvement est excellent pour construire le muscle dans vos quads, jambons et fessiers », dit Grant.
Progression Faites une pause en position basse pendant une seconde, puis serrez vos fessiers pour vous relever.
1B Rangée penchée
Ensembles 4 Reps 10-12 Repos 60sec
Comment Fléchissez les hanches et laissez vos bras pendre. Ramez le poids jusqu’à votre poitrine.
Pourquoi « La plupart des gars ne font pas assez de mouvements de traction. Cela aide à construire l’équilibre », dit Grant.
Progression Serrez vos omoplates ensemble pendant une seconde au sommet du mouvement.
2 Pinch carry
Sets 4 Distance 30m de chaque côté Repos 10sec
Comment Tenir une plaque de poids entre votre pouce et vos doigts et marcher pendant 30m.
Pourquoi « La force de préhension, plutôt que la force musculaire, est le facteur limitant de la plupart des gens », dit Grant.
Progression Prolongez la distance que vous marchez de 10m pour chaque main.
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3A Halo
Sets 4 Reps 8-10 Rest 10sec
Comment Déplacez le poids vers le haut et en travers de votre corps, puis au-dessus de votre tête et de l’autre côté.
Pourquoi « C’est excellent pour développer la force de rotation, qui est souvent ignorée », dit Grant.
Progression Faire cela de manière explosive, avec une vraie puissance, recrutera le maximum de fibres musculaires.
3B Crunch reach
Sets 4 Reps 8-10 Rest 60sec
Comment Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés. Faites des crunchs en gardant vos bras droits et verticaux.
Pourquoi « Ajouter du poids à un mouvement d’abdominaux signifie que vous travaillerez dans une gamme de répétitions qui ajoute de la taille », dit Grant.
Progression Augmenter le temps que vous prenez pour redescendre au départ rendra l’exercice plus difficile et plus efficace.
NEXE : Entraînement de 20 minutes avec des plaques de poids
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