Bien que certains exercices puissent vraiment aider à soulager la douleur due à l’hernie discale, cela peut être un véritable champ de mines lorsqu’il s’agit de choisir les bons et les exercices pour hernie discale à éviter ! Lisez la suite pour connaître les principaux exercices pour hernie discale à éviter – plus un ensemble fantastique d’exercices alternatifs pour hernie discale !
Abjectifs de ce post :
- Révéler les exercices de hernie discale que vous devez ÉVITER – même si vous les verrez sur YouTube tout le temps
- Discuter du mécanisme exact pour lequel vous devez l’éviter
- Vous donner un ensemble alternatif super efficace et sûr d’exercices de hernie discale
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Exercices pour hernie discale à éviter – avez-vous aggravé votre hernie discale sans le savoir ?
Je suis un énorme défenseur de la recherche des exercices DROITS à faire pour une hernie discale, mais comme la plupart des personnes qui souffrent de ce problème sont conscientes, il est trop facile de provoquer une poussée lorsque vous choisissez les mauvais.
Heureusement, j’ai rassemblé cet article qui vous montrera les meilleurs exercices pour une hernie discale à éviter – y compris ceux que je vois malheureusement être donnés aux clients avant qu’ils ne me rencontrent, bien trop souvent…
J’ai également fourni des options alternatives fantastiques pour quelqu’un qui souffre de sciatique (douleur à l’arrière de la jambe) et qui veut faire quelque chose à ce sujet !
Avec ces informations, vous serez, je l’espère, en mesure de prendre la bonne décision pour traiter votre hernie discale naturellement à la maison sans vous aggraver de 10 fois !
Premièrement, si vous voulez en savoir plus sur ce qu’est une hernie discale, ou si vous n’êtes pas sûr d’en avoir une ou non, vous pouvez lire mon guide ultime des symptômes de la sciatique ICI.
Pour les exercices à éviter spécifiques au syndrome du piriforme, cliquez ICI !
Allons droit au but et identifions les principaux exercices pour une hernie discale à éviter, et exactement pourquoi vous devez les éviter – PLUS, certains des meilleurs exercices pour une hernie discale que vous pouvez utiliser comme alternative !
L’exercice numéro un pour une hernie discale à éviter
L’étirement des ischio-jambiers en position assise
Vous a-t-on déjà dit que vous deviez étirer vos ischio-jambiers pour soulager la douleur à l’arrière de votre jambe ?
Peut-être que votre entraîneur personnel, votre physiothérapeute ou même votre médecin vous a dit d’étirer vos jambes pour aider votre hernie discale ?
Eh bien, si vous avez fait l’étirement ci-dessus, il y a une bonne chance que vous ayez aggravé la sciatique de votre hernie discale, au lieu de l’améliorer !
Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui se trouvent à l’arrière de la jambe. Ils risquent certainement d’être tendus pour beaucoup de gens – en particulier ceux qui sont assis pendant de longues périodes de la journée comme les employés de bureau. Ils sont également souvent tendus chez les personnes qui font du sport.
Les ischio-jambiers sont représentés ci-dessus en rouge.
Si quelqu’un subit une blessure aux ischio-jambiers, c’est souvent la bonne chose à faire pour étirer les ischio-jambiers.
En revanche, si vous souffrez de sciatique en raison d’une hernie discale, cet exercice est définitivement à éviter.
C’est le plus crucial des exercices pour hernie discale à éviter parce que c’est celui que je vois les patients faire tout le temps avant de venir me voir.
La raison pour laquelle les gens commencent à faire cet étirement semble en fait assez sensée – si vous avez des tensions à l’arrière de votre jambe, et que les ischio-jambiers sont connus pour être tendus, il est sûrement logique de les étirer ?
Cependant, dans ce cas, cette logique est définitivement erronée !
Bien qu’une personne souffrant de sciatique à cause d’une hernie discale soit tout aussi susceptible d’avoir les ischio-jambiers tendus et même si votre douleur descend à l’arrière de votre jambe, avec la sciatique, ce n’est pas l’ischio-jambier qui cause la douleur ; c’est le nerf sciatique.
Vous voyez, le nerf sciatique passe sous les ischio-jambiers, c’est pourquoi on a souvent l’impression que c’est l’ischio-jambier lui-même qui provoque la douleur dans la sciatique.
Donc, lorsque vous vous étirez de cette façon, cela ne va probablement pas aider à soulager la douleur. En fait, il est probable que cela aggrave vraiment vos symptômes. Je vais vous expliquer pourquoi maintenant…
Si nous regardons les nerfs dans le corps, ils sont tous connectés. La moelle épinière, qui passe entre les os de notre colonne vertébrale, se ramifie pour former chaque nerf du corps. Cela inclut le nerf sciatique.
Lorsque nous nous affaissons en avant et que nous tendons la main vers nos orteils, comme lors d’un étirement des ischio-jambiers, nous exerçons en fait un ÉTIREMENT sur la moelle épinière, qui à son tour étire le nerf sciatique.
Lorsque vous avez une hernie discale, votre nerf sciatique est probablement enflammé et douloureux.
Et il y a une chose qui est devenue claire dans la profession médicale : Les nerfs détestent être étirés !
Lorsque vous étirez un nerf, il se plaint en augmentant sa sensibilité et en vous donnant plus de douleur qu’avant. Cette douleur peut aller de votre dos jusqu’à vos orteils.
L’action de mettre le nerf sciatique en étirement est en fait un « test de provocation » utilisé par les médecins et les physiothérapeutes pour diagnostiquer la sciatique. On l’appelle un test de provocation parce qu’il FOURNIT les symptômes ; il ne les améliore certainement pas !
Vous pouvez voir l’un des tests de provocation nerveuse pour évaluer la sciatique ci-dessous :
Cela ressemble beaucoup à l’étirement des ischio-jambiers des images ci-dessus, n’est-ce pas ?
C’est pourquoi nous devons éviter d’étirer les ischio-jambiers – parce que nous étirons aussi par inadvertance le nerf sciatique.
Une histoire embarrassante
J’ai ici une histoire légèrement embarrassante pour vous tous :
J’ai un jour traité un patient qui m’avait été adressé pour une » tension des ischio-jambiers » à l’arrière des deux jambes.
Je l’ai évalué et j’ai convenu qu’il y avait certainement une tension des ischio-jambiers chez ce monsieur, et que cela pouvait être une cause de ses symptômes. C’était particulièrement probable parce qu’il passait une grande partie de sa journée assis.
Je l’ai renvoyé avec de nombreux étirements des ischio-jambiers à faire à la maison.
La semaine suivante, il est venu me voir en se plaignant que sa douleur ne s’était pas améliorée. La semaine suivante, il est venu me voir en se plaignant que sa douleur ne s’était pas améliorée. Au contraire, elle s’était légèrement aggravée.
Je l’ai réévalué, en m’assurant de lui poser des questions sur son dos et sur d’éventuels symptômes de sciatique, qui étaient tous clairs.
Je l’ai renvoyé à nouveau, après avoir effectué un travail sur les tissus mous de ses ischio-jambiers, pour qu’il revienne la semaine suivante sans qu’il y ait encore de changement!
En fin de compte, j’ai demandé à un spécialiste de l’examiner avec moi. Le spécialiste a suggéré que nous arrêtions tous les étirements des ischio-jambiers et que nous commencions des « exercices de filtrage des nerfs » (que je vous montrerai plus loin dans l’article).
Surement, la semaine suivante, ce monsieur allait drastiquement mieux quand il est venu me voir. Il s’est avéré que ses symptômes étaient causés par une irritation du nerf sciatique due à une hernie discale, et pas du tout par les ischio-jambiers !
J’étais roulé par le fait qu’il n’avait pas de douleur au dos, ni aucun autre signe de sciatique. Maintenant, je sais qu’il faut TOUJOURS tester le nerf sciatique de manière plus approfondie quand je vois mes clients.
Autres exercices pour hernie discale à éviter
Il y a certainement d’autres variations de cet étirement des ischio-jambiers que vous devez éviter aussi.
Beaucoup de ces variations sont présentes dans les cours d’exercices, comme le Yoga et le Pilates.
Maintenant, je ne dis pas que vous devez éviter le Yoga et le Pilates ; je pense en fait que ce sont des méthodes fantastiques pour retrouver une pleine forme physique après une hernie discale.
Ce n’est pas le renforcement du noyau dans le Yoga et le Pilates qui aide votre mal de dos et la sciatique – lisez tout sur pourquoi dans ce post ICI.
C’est juste que certains des étirements au sein de ces classes peuvent vous mettre dans une position qui est similaire à l’étirement des ischio-jambiers dont nous avons parlé avant, et cela peut aggraver vos symptômes.
L’une de ces positions et un autre exercice de hernie discale à éviter est le « chien vers le bas » :
Cette position renverse presque l’étirement des ischio-jambiers à l’envers, et bien qu’elle semble différente, elle met toujours un étirement sur les ischio-jambiers. Vous pouvez trouver que se pencher en avant comme cela est douloureux de toute façon, comme beaucoup de mes clients souffrant d’une hernie discale le font.
Un autre exercice couramment prescrit pour une hernie discale à éviter est cette variation de l’étirement des ischio-jambiers, montrée ici :
L’étirement ci-dessus sera probablement absolument horrible pour vous si vous souffrez d’une hernie discale en ce moment !
Vous devez absolument éviter cet exercice si vous souffrez de sciatique due à une hernie discale. C’est encore une autre variation de l’exercice numéro un de la hernie discale à éviter dont nous avons parlé plus tôt, juste avec vous sur le dos au lieu d’être assis.
Cette vidéo montre TROIS autres étirements des ischio-jambiers qui sont des exercices de hernie discale à éviter – même si votre médecin ou votre physio a dit le contraire :
J’espère que maintenant vous pouvez voir pourquoi l’étirement des ischio-jambiers doit être l’exercice numéro un de la hernie discale à éviter.
J’espère que cette explication sera suffisante pour que vous la retiriez de votre propre plan de traitement !
Mais quels autres exercices dois-je éviter si j’ai une hernie discale ?
Voici d’autres exercices et activités à éviter en cas de douleur de sciatique due à une hernie discale :
- Des redressements assis jambes droites
Ces exercices exercent un stress supplémentaire et indésirable sur la colonne vertébrale et exercent également une tension sur le nerf sciatique. Évitez-les à tout prix lorsque vous souffrez d’une hernie discale. - Des squats lourds
Bien que les squats ne soient pas nécessairement un « mauvais » exercice, lorsque vous souffrez d’une sciatique due à une hernie discale, ils peuvent exercer une tension sur le bas du dos et augmenter la pression du disque – ce qui aggrave votre sciatique. - Deadlifts à jambes droites
Les deadlifts à jambes droites (ou Deadlifts roumains) sont en fait bons pour votre dos… S’ils sont exécutés correctement – mais une petite erreur et vous pouvez aggraver une bosse discale. Ils mettent également un étirement sur vos ischio-jambiers – ce qui est exactement ce que nous voulons éviter comme discuté dans cet article!
Maintenant, discutons des options pour remplacer l’étirement des ischio-jambiers par une alternative efficace.
Essayez plutôt ces exercices de hernie discale!
Donc, maintenant que nous savons que les étirements des ischio-jambiers sont des exercices de hernie discale à éviter, que pouvons-nous faire à la place ? Parlons de certains des meilleurs exercices pour une hernie discale – ceux qui ne sont pas susceptibles d’aggraver vos symptômes.
Il existe un exercice très efficace pour remplacer l’étirement des ischio-jambiers avec, qui est à certains égards similaire, mais les différences subtiles en font une technique complètement distincte.
L’exercice par lequel vous devez le remplacer est appelé « Flossing du nerf sciatique ».
Le flossing du nerf est une technique qui se rapporte au fait que les nerfs doivent parcourir des espaces très étroits pour atteindre leur membre ou tissu cible.
Lors de leur parcours sinueux, ils peuvent être piégés ou pincés, ce qui provoque directement une irritation. Cette irritation est ressentie comme une sciatique.
Si nous pouvons effectuer des mouvements spécifiques qui « filent » le nerf en toute sécurité dans ces espaces étroits, nous pouvons l’aider à « glisser » plus librement dans ces interstices, ce qui peut réduire considérablement les symptômes !
Je vais vous montrer comment réaliser cette technique de flossage du nerf à la fois avec des images et une vidéo YouTube, afin que vous puissiez la copier chez vous.
Démarrez perché sur le côté d’un siège ou d’un lit. Tendez votre jambe douloureuse devant vous. Relevez le menton et, ce faisant, ramenez vos orteils vers vous au niveau de la cheville tout en gardant la jambe tendue.
Puis, laissez tomber le menton vers la poitrine tout en laissant également tomber les orteils vers le sol comme le montre la deuxième image.
Pour réaliser cet exercice, il suffit d’alterner entre la première et la deuxième position illustrée.
Voici une vidéo de cette action en mouvement. La dame qui le fait a le pied soulevé du sol, mais vous pouvez garder le vôtre vers le bas si vous le préférez :
Quels autres exercices puis-je faire pour une hernie discale ?
En plus des techniques de filtrage des nerfs que j’ai décrites ci-dessus, il y a d’autres étirements que vous pouvez faire qui aideront votre hernie discale.
Même si l’étirement des ischio-jambiers n’est pas conseillé lorsque vous avez une hernie discale causant une sciatique, cela ne signifie pas que vous ne bénéficierez pas de l’étirement d’autres muscles des jambes, comme les fessiers, le piriforme et les quadriceps.
Regardons rapidement quelques étirements faciles pour ces muscles ci-dessous. N’oubliez pas d’ARRÊTER l’un de ces étirements s’il aggrave vos symptômes à un moment donné !
Essayez d’étirer la jambe opposée
Essayez vous-même la vidéo suivante à la maison pour soulager la douleur du nerf sciatique dans la jambe droite ou gauche. Il s’agit d’une alternative extrêmement efficace aux exercices pour hernies discales à éviter et que je prescris souvent :
Étirement des fessiers
Asseyez-vous sur le sol comme indiqué, tirez un genou en travers de votre corps vers l’épaule opposée et maintenez la position pendant 30 secondes.
Répétez cette opération plusieurs fois par jour de chaque côté.
Étirement du piriforme
Allongé sur le sol comme indiqué, croisez la jambe à étirer sur l’autre jambe.
Maintenant, ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement dans votre fesse. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Étirement du quadriceps
Un des exercices préférés des coureurs – en position debout, pliez le genou à étirer et saisissez le pied dans votre main.
Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Vous pouvez voir une description plus approfondie de ces étirements en cliquant ICI.
Qu’est-ce que je peux faire d’autre pour une hernie discale, à part les exercices de hernie discale ?
C’est une excellente question. Chaque fois que l’on traite ce genre de problème, les exercices pour les hernies discales ne sont qu’UNE partie de l’équation.
J’adopterais toujours une approche holistique pour traiter toute personne ayant ce genre de problème. Cette approche holistique impliquera d’examiner le régime alimentaire, l’exercice, la santé générale et s’il y a des produits que je peux recommander pour aider le problème à s’améliorer plus rapidement.
Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils :
#1 – Réduisez la distance de marche (ou faites des pauses régulières)
Bien que la marche soit bénéfique pour une hernie discale, marcher debout pendant des périodes prolongées peut aggraver les symptômes d’une hernie discale et provoquer une douleur accrue, peu importe le nombre d’exercices pour hernie discale que vous incluez dans votre routine.
Mon conseil : Essayez d’intégrer des pauses régulières dans vos promenades. Si vous savez qu’il y a un banc sur votre parcours habituel, faites l’effort de vous arrêter et de vous asseoir là un moment, même si vous ne sentez pas que vous en avez besoin sur le moment.
#2 – Essayez une machine TENS
Beaucoup de mes patients souffrant d’une hernie discale trouvent qu’une machine TENS peut aider à soulager leurs symptômes, lorsqu’elle est utilisée en même temps que les exercices de la hernie discale.
Une machine TENS fonctionne en envoyant un petit signal électrique dans les muscles du dos, fournissant un soulagement de la douleur dans de nombreux cas et relâchant les muscles tendus.
Voici un exemple de machine TENS que je recommande couramment à mes clients :
Vous pouvez également trouver un post entier que j’ai écrit vous montrant les meilleures machines TENS sur le marché en ce moment en cliquant ICI.
#3 – Utilisez un Muscle Rub
Les crèmes pour les douleurs musculaires peuvent aider certaines personnes à ressentir un soulagement et elles sont pratiques à transporter pour les utiliser lors de la marche, si les exercices pour une hernie discale ne peuvent pas déplacer la douleur.
Voici la crème que nous recommandons aux personnes souffrant de douleurs dorsales dues à une hernie discale :
#4 – Améliorez votre santé générale
Si vous avez plus de cinquante ans et que vous avez du mal à vous remettre d’une hernie discale, il se peut que certains problèmes de santé générale entravent votre guérison.
Bien qu’il y ait trop de possibilités à énumérer ici, une chose qui pourrait vous être bénéfique est de vous procurer un exemplaire de mon livre, Thriving Beyond Fifty, et de travailler sur certains des conseils et stratégies qu’il contient pour améliorer votre santé générale et vous remettre d’une blessure. Vous pouvez en savoir plus sur le livre ci-dessous :
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Résumé
J’espère que vous pouvez maintenant voir exactement pourquoi l’étirement des ischio-jambiers est le top des exercices pour hernie discale à éviter, et comment le remplacer par un exercice de filtrage des nerfs peut considérablement aider vos symptômes.
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