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Me demander de choisir mon exercice « core » préféré revient à me demander quel est mon film préféré. Je veux dire, quand il s’agit de ce dernier, il y a tellement de variables à choisir :
Genre – drame, action/aventure, mystère, comédie, documentaire, classique culte, étranger, si oui ou non je préférerais sauter dans la gueule d’un requin/tout ce que ma copine choisit, etc.
Réalisateur – honnêtement, je suis plus enclin à regarder un film si j’aime le réalisateur que s’il met en vedette un certain acteur/actrice. A moins que l’on parle de Matt Damon. Il pourrait faire un film sur un type qui reste assis à ne rien faire d’autre que de regarder la peinture sécher, et je le regarderais. Regardez-le aller !!!
Développement du caractère – Est-ce que ça montre des nichons ? Je suis là.
Cinématographie – Est-ce que les voitures, et à un plus haut degré, les gens, explosent ? Je suis là.
La ligne d’intrigue – Les zombies sont-ils impliqués dans l’intrigue d’une manière ou d’une autre ? Que diriez-vous de zombies combattant des ninjas ? Totalement là. Deux fois.**
Est-ce que Julia Roberts fait partie du film d’une manière ou d’une autre ? – Arrêt brutal. Cependant, si cela augmente mes chances de m’envoyer en l’air d’une manière ou d’une autre, je vais faire avec et en prendre une pour l’équipe.
De la même manière, choisir un exercice de base préféré est tout aussi compliqué, sinon plus. De même, vous avez beaucoup de catégories différentes (anti-rotation, anti-extension, stabilisation antérieure, stabilité latérale, etc.), sans compter que le choix peut être très individuel au cas par cas selon les objectifs et les besoins (antécédents de blessures, considérations posturales) de la personne.
Quoi qu’il en soit, l’un des exercices clés que nous utilisons de manière quasi exhaustive chez Cressey Performance – quelle que soit la personne avec laquelle nous travaillons – est le Pallof Press (et toutes ses variations). Pour ceux qui ne sont pas au courant, la presse Pallof porte bien le nom du physiothérapeute John Pallof qui est le gars qui l’a montré à Eric Cressey et à moi-même à l’automne 2006 lorsque nous avons tous deux déménagé dans la région de Boston.
D’ailleurs, certains d’entre vous peuvent le reconnaître dans Men’s Health où il s’appelle le Cable Core Press.
Ce qui rend cet exercice si bénéfique est le fait qu’il entraîne le noyau pour ce pour quoi il est réellement conçu, ce qui, comme je l’ai noté à plusieurs reprises, n’est pas pour faire des crunchs et des sit-ups.
Si vous regardez réellement l’anatomie, vous remarquerez que notre « noyau » est plutôt une toile hachurée (comme l’a noté Mike Robertson), et ses principales fonctions (au moins dans le contexte de ce que la plupart des gens considèrent comme englobant le noyau – RA, obliques externes/internes, etc.) sont de résister à l’extension du tronc, à la bascule postérieure du bassin, et à la transmission de la contrainte du cerceau (rotatif ou anti-rotation).
Ceci étant le cas, le Pallof Press répond à tous ces critères, et sert d’exercice assez polyvalent qui peut être utilisé par à peu près tout le monde. Ci-dessous, je vais poster des vidéos de plusieurs variations qui, je l’espère, seront ajoutées à votre » playlist » d’exercices.
Pour des raisons de simplicité, au lieu de décomposer chaque exercice, je vais noter ce qui suit :
1. Prenez une position athlétique : pieds écartés de la largeur des épaules, poitrine sortie, épaules en arrière. CONTRÔLEZ le mouvement – vous ne devriez pas avoir une crise d’épilepsie en faisant ces exercices. Étendez complètement vos bras et faites une pause pendant un compte de 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ (qui est généralement le sternum).
2. Plus la position est étroite, plus l’exercice est difficile. Si vous avez du mal à empêcher vos hanches/bassin de bouger, vous êtes trop près et/ou vous utilisez trop de poids.
3. Je trouve que beaucoup trop de gens ont tendance à pousser leur centre de gravité trop loin vers l’avant (les hanches sont en avant). Encore une fois, poussez vos hanches vers l’arrière et adoptez une position athlétique.
Si vous vous entraînez à la maison, je noterai que vous pouvez faire le Pallof Press avec une bande. Ici, je fais une version haute à genoux, mais vous pouvez facilement les faire debout aussi.
Voici une version que nous utilisons assez souvent où nous ajoutons une prise isométrique à chaque répétition. Dans cette vidéo, je l’exécute à partir d’une position demi-agenouillée (jambe intérieure vers le bas), mais vous pourriez également faire le Pallof Press régulier (debout) et ajouter la prise isométrique ainsi. Je demanderai généralement aux gens de faire 3 séries de 3 répétitions (en tenant chacune pendant dix secondes) PAR CÔTÉ.
Voici que je l’exécute avec une position fractionnée. Je demande généralement à quelqu’un de faire 5-6 répétitions par jambe dans une direction, puis de changer et de faire exactement la même chose dans la direction opposée. Par coïncidence, c’est un exercice fantastique pour aider à améliorer la stabilité des hanches.
Voici une version que j’ai présentée il n’y a pas si longtemps. C’est plus difficile qu’il n’y paraît.
Enfin, Nick Tumminello a proposé des variations impressionnantes que j’aime vraiment – à savoir la presse pallof latérale :
Et la presse pallof verticale :
Voilà, la presse pallof dans toute sa gloire.
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, je pense que cet exercice est assez polyvalent et peut être modifié pour répondre à peu près aux besoins ou aux objectifs de tout le monde. Essayez-en quelques-uns et faites-moi savoir ce que vous en pensez !