Essayez d’être végétalien pendant un petit moment, et il y a de fortes chances pour que vous ne reveniez jamais en arrière. Suivez simplement les conseils que je vais relater ici, et vous trouverez incontestablement l’expérience facile et satisfaisante.
Définissez la durée qui vous convient le mieux – un jour, une semaine, un mois ou un an. Pour beaucoup d’entre nous, une seule semaine est un parfait point de départ sans pression. Si vous le faites pendant une semaine, vous constaterez qu’il n’y a pas de retour en arrière possible. Après seulement un mois, vous finirez probablement par être à peu près sûr de rester avec lui pour la vie.
De plus, s’en tenir à un régime végétalien devient plus facile avec chaque semaine qui passe. Pour la plupart des gens, c’est un jeu d’enfant après leur première semaine. En fait, au bout de trois semaines, vous constaterez probablement que ce mode de vie est devenu une seconde nature et qu’il est presque sans effort à poursuivre.
Le but de ce guide est donc de vous donner toute l’aide dont vous avez besoin pour passer les premières semaines. Après trois semaines, vous ne connaîtrez bien sûr toujours pas la moitié des trucs et astuces qu’un végane de dix ans connaît. Mais vous aurez néanmoins largement dépassé la partie délicate et serez bien équipé pour continuer à manger végétalien aussi longtemps que vous le souhaiterez.
Emphasez l’encombrement, pas le découpage
Donc, commençons d’abord par le conseil le plus important que je puisse offrir : devenir végétalien ne consiste pas à supprimer la viande, le lait et les œufs de votre alimentation – il s’agit de les encombrer. Lorsque vous supprimez les aliments d’origine animale, l’expérience qui en résulte implique des sacrifices et des privations. Mais lorsque vous les évincez, il n’y a pas de sentiment de sacrifice du tout. En effet, vous abandonnez les anciens aliments au profit de nouveaux qui ont meilleur goût et sont plus satisfaisants. Et chaque fois que vous découvrez un nouvel aliment végétalien que vous adorez, les aliments d’origine animale que vous avez grandi en mangeant sont repoussés encore plus loin à la marge.
Lorsqu’il s’agit de réussir la transition vers un régime végétalien, le nom du jeu est de constamment goûter de nouveaux aliments. Bien sûr, vous n’aimerez pas – ou même n’aimerez pas – tout ce que vous essayez. Mais chaque fois que vous trouverez quelque chose que vous appréciez, cela remplacera certains des aliments non végétaliens que vous avez l’habitude de manger. Essayer autant de nouveaux aliments que possible signifie se renseigner sur toutes les options végétaliennes qui existent, tant à l’épicerie qu’au restaurant. Et si vous pouvez acquérir quelques compétences culinaires simples pendant que vous y êtes, vos options de repas s’élargiront au-delà de toute croyance.
L’achat d’aliments végétaliens
Voir végétalien vous incitera probablement à faire vos courses dans plus d’endroits, puisque les meilleurs produits alimentaires végétaliens se trouvent rarement dans les supermarchés typiques. Cela dit, chaque supermarché vendra des produits de base végétaliens comme les haricots, le riz, les pâtes, la sauce tomate et le lait de soja.
Malheureusement, les supermarchés vendent généralement les versions organiques plus saines de ces produits au prix catalogue complet. Cela rend souvent les supermarchés beaucoup plus chers que de nombreux magasins d’aliments naturels. Les supermarchés ont généralement de bons rayons de produits, bien que vous puissiez généralement trouver des produits meilleurs et plus frais ailleurs.
Tout cela dit, les supermarchés sont certainement plus accommodants pour les végétaliens qu’ils ne l’étaient autrefois. De nombreux supermarchés ont aujourd’hui une gamme de viandes et de fromages végétaliens, une allée d’aliments naturels, ou même une section entière du magasin consacrée aux aliments plus sains.
Magasins d’aliments naturels
Un bon magasin d’aliments naturels bat généralement un supermarché à tous les égards importants. Gardez simplement à l’esprit que certains prétendus « magasins d’aliments naturels » ne sont en fait que des magasins de vitamines, avec des prix exorbitants sur la sélection dérisoire d’aliments qu’ils vendent. Vous pouvez généralement identifier ces magasins en un instant car ils n’auront pas de section de fruits et légumes et auront plus d’allées consacrées aux pilules qu’aux aliments.
Mais les meilleurs magasins d’aliments naturels sont le paradis des végétaliens. On y trouve toutes sortes de produits végétaliens qui offrent des saveurs familières et une commodité absolue : crème glacée, mayonnaise, pizza congelée, pâtés en croûte. Ce qu’il y a de mieux dans les magasins d’aliments naturels, ce sont leurs rayons de produits en vrac. Vous y trouverez tout, des noix aux haricots secs en passant par le granola et le café. Vous pouvez économiser une fortune en achetant ces articles en vrac.
La section des fruits et légumes offrira généralement des fruits et légumes de meilleure qualité que ce que vend un supermarché – souvent avec un effort sérieux pour s’approvisionner localement et biologiquement.
La plupart des magasins d’aliments naturels ont une grande charcuterie offrant beaucoup d’articles végétaliens. Ces épiceries fines sont idéales pour les nouveaux végétaliens, car elles vous permettront de découvrir une foule de nouveaux aliments. Tout article que vous aimez a tendance à être quelque chose qui peut être rapidement fait à la maison, à un coût minimal.
Marchés de producteurs et ASC
N’oubliez pas les marchés de producteurs. Il n’y a pas de moyen d’obtenir des produits plus frais. En plus de cela, près de 100 % de votre dollar alimentaire dépensé dans un marché de producteurs soutient l’agriculture dans votre communauté. Il y a probablement au moins un marché de producteurs près de chez vous. L’USDA tient à jour un vaste répertoire de ces marchés, et il existe un autre excellent répertoire tenu par LocalHarvest.org.
Une variante des marchés de producteurs consiste à s’abonner à une boîte d’agriculture soutenue par la communauté (CSA). Dans ce système, vous payez un montant fixe chaque semaine pour une boîte contenant une part de ce que votre agriculteur cultive. L’agriculteur obtient un revenu garanti pour la saison de croissance et vous obtenez un approvisionnement régulier de fruits et légumes directement de la ferme.
Et enfin, Amazon.com
est un moyen ridiculement pratique d’acheter à bas prix une variété de terribles articles alimentaires végétaliens, dont beaucoup ne sont pas disponibles localement. Consultez notre page d’épicerie végétalienne pour une collection fréquemment mise à jour de nos favoris.
La cuisine végétalienne rendue facile
L’une des meilleures façons de faciliter votre transition vers un régime végétalien est de développer vos compétences culinaires. Il suffit d’une heure ou deux pour acquérir des compétences culinaires de base qui vous seront utiles pour le reste de votre vie. La vinaigrette au tahini est si facile à préparer, par exemple, qu’il est impossible de la rater. Les légumes rôtis ne sont guère plus difficiles à préparer, et vous n’en reviendrez pas de leur goût. Et même un sauté est une affaire incroyablement simple.
Sautés, sandwichs, &soupes
La meilleure chose à propos des légumes rôtis et des sautés est que vous pouvez continuellement expérimenter de nouvelles combinaisons. Ainsi, même si vous mangez ces aliments tous les jours, il est peu probable que vous en ayez marre. Et avec les sautés, vous pouvez changer les céréales sur lesquelles vous les servez, ainsi que les sauces que vous utilisez en accompagnement. La sauce aux cacahuètes est tout aussi facile à faire que la sauce tahini, et elle va changer votre vie. Toutes deux sont superbes sur des légumes sautés.
Ajoutez quelques sandwichs et vous commencerez vraiment à voir à quel point tout cela est facile. Comme les sautés, les sandwichs offrent une polyvalence remarquable. Vous pouvez constamment changer le pain, la garniture et les tartinades, ce qui vous donne une variété illimitée de combinaisons. Et si vous en avez assez de manger du pain, il vous suffit de remplacer votre sandwich par une tortilla à base de céréales complètes et de le transformer en wrap. Vous avez besoin d’autres idées de sandwichs ? Consultez le livre de recettes, Vegan Sandwiches Save the Day!
Les soupes sont juste à côté des sandwichs en termes de facilité de préparation et de variétés possibles. Il existe toutes sortes de bouillons que vous pouvez utiliser, du miso aux légumes en passant par le lait de coco. Et vous pouvez également utiliser un assortiment différent de légumes, d’épices et d’herbes à chaque fois. Achetez une mijoteuse et vous aurez la possibilité de préparer toutes ces soupes en quelques minutes, puis de vous absenter quelques heures sans avoir à surveiller votre création. À votre retour, vous aurez quelque chose de divin. Il existe un certain nombre de livres de cuisine de soupe végétalienne imprimés.
Les smoothies sont incroyablement faciles !
Et enfin, n’oubliez pas ce qui pourrait être le repas le plus facile qui soit : les smoothies aux fruits. Tout ce dont vous avez besoin est un mélangeur, des fruits congelés et du lait végétalien (soja, noix de coco, riz ou amande) et vous êtes prêt. Il faut moins de deux minutes pour préparer un smoothie et moins d’une minute pour le nettoyer. Et une fois de plus, vous pouvez varier les ingrédients en permanence, de sorte que vous pouvez manger un smoothie tous les jours sans jamais vous en lasser. Peut-être du lait d’amande et des framboises congelées aujourd’hui, du lait de coco et des myrtilles congelées demain, et du lait de soja et des pêches congelées le jour suivant.
Sachez également que les smoothies sont une excellente base pour votre dose quotidienne d’oméga 3. Il suffit de verser une cuillère à soupe de lin moulu dans votre smoothie avant de le mixer et vous obtiendrez des acides alpha-linoléniques essentiels.
Gardez les choses simples
J’appelle les sautés, les légumes rôtis, les soupes, les smoothies et les sandwichs des « aliments de base » parce qu’ils peuvent tous être préparés en quelques minutes, d’un nombre illimité de façons. Vous pouvez maîtriser la préparation de tous ces aliments sans acheter un seul livre de cuisine.
Cela dit, si vous voulez faire passer vos compétences culinaires au niveau supérieur, il existe des centaines de livres de cuisine végétaliens formidables imprimés. Commencez par un livre destiné à la cuisine quotidienne simple, car c’est le genre de recettes que vous ferez probablement le plus souvent. En voici quelques-uns : Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore et Nom Yourself. Si vous voulez être un peu plus sophistiqué, deux livres de cuisine très appréciés sont Healthy Happy Vegan Kitchen, et The Oh She Glows Cookbook.
Naturellement, ces recommandations de livres de cuisine ne font qu’effleurer la surface de ce qui existe. Nous maintenons une page sur Vegan.com présentant tous les meilleurs et les plus récents livres de cuisine végétalienne.
Manger à l’extérieur
Il fut un temps où les restaurants végétariens étaient peu nombreux, et la plupart de ces restaurants étouffaient pratiquement tout ce qu’ils servaient avec du fromage et des œufs. Aujourd’hui, la plupart des villes de taille moyenne ont au moins quelques restaurants adaptés aux végétaliens. Et il existe des centaines de restaurants entièrement végétaliens dans le monde. Les chaînes Veggie Grill et Native Foods Café, en pleine expansion, comptent chacune plus de vingt restaurants aux États-Unis, et Loving Hut en compte plus de trente.
S’il n’y a pas de restaurants végétaliens près de chez vous, il y a de fortes chances que vous puissiez quand même trouver un excellent repas végétalien dans un restaurant local. Le moyen le plus simple de trouver de la nourriture végétalienne dans votre région est d’aller sur Yelp.com et de taper vegan dans le champ de recherche. Cela fera apparaître des critiques mentionnant les offres végétaliennes de chaque restaurant près de chez vous.
De loin, la cuisine la plus végétalienne de toutes est celle du Moyen-Orient, mais vous êtes également susceptible de trouver d’excellentes options végétaliennes dans les restaurants italiens, éthiopiens, mexicains et indiens. Toutes ces cuisines peuvent inclure des ingrédients animaux cachés, alors assurez-vous de consulter les liens précédents pour connaître les pièges et les possibilités.
Nutrition végane
Tout végane devrait lire des informations fiables sur la nutrition. Le meilleur livre à lire sur le sujet est Vegan for Life, de Jack Norris RD et Ginny Messina RD, MPH. Ginny a également rédigé l’abécédaire de la nutrition végétalienne pour Vegan.com – une ressource indispensable pour les nouveaux végétaliens.
Quoi que vous achetiez la plupart de vos produits d’épicerie, gardez à l’esprit que la plupart des gens – végétaliens comme mangeurs de viande – ne mangent pas assez de fruits, de légumes et de céréales complètes. Faites un effort pour mettre l’accent sur les légumes à feuilles vert foncé, qui, calorie pour calorie, sont peut-être les aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
Si vous n’avez pas tendance à inclure suffisamment de fruits et de légumes dans votre alimentation, voici une habitude d’épicerie qui changera votre vie : avant de vous approcher de la caisse, regardez dans votre chariot et vérifiez qu’il contient une quantité substantielle de produits. Si vous n’en avez pas assez, ramenez votre chariot au rayon fruits et légumes et achetez-en davantage ! Après tout, il est impossible de manger suffisamment de fruits et de légumes si vous ne les achetez pas en premier lieu.
Compléments vitaminés
Certains végétaliens fonctionnent selon l’hypothèse erronée que, du simple fait d’être végétalien, ils sont dispensés de penser à la nutrition. Bien qu’il y ait un grain de vérité ici, dans la mesure où les légumes sont généralement remplis de nutriments, il est tout à fait possible de développer une carence dans le cadre d’un régime végétalien.
En fait, même si vous remplissez votre régime d’aliments sains, vous pouvez toujours manquer de nutriments clés. Il est extraordinairement important, par exemple, que les végétaliens prennent un supplément de B-12 plusieurs fois par semaine ou consomment une quantité importante d’aliments enrichis en B-12. Et il existe de nombreuses autres façons de trébucher. Les nutriments tels que le calcium, le zinc, le fer et l’iode méritent tous une attention particulière. Notre page sur les vitamines contient des liens vers des suppléments qui présentent un intérêt particulier pour les végétaliens.
Livres et films
L’une des clés pour passer au rouleau compresseur vos premières semaines en tant que végétalien est de vous rappeler régulièrement pourquoi vous avez décidé de faire ce changement. Plus vous vous sentirez passionné par votre nouveau mode de vie, plus votre transition sera facile. Les livres et les films peuvent grandement contribuer à accroître votre niveau d’enthousiasme.
Pour de nombreux nouveaux végétaliens, rien n’est plus motivant que de se renseigner sur l’élevage industriel. En tout cas, tout le monde devrait être bien informé sur les cruautés systématiques pratiquées par l’agro-industrie animale.
Deux livres importants sur le sujet sont Eating Animals de Jonathan Safran Foer et Bleating Hearts de Mark Hawthorne. Eating Animals est une lecture magnifiquement écrite et relativement non traumatisante étant donné qu’elle se concentre sur la production de viande et les fermes industrielles. Bleating Hearts est une enquête plus approfondie sur la cruauté envers les animaux. Le livre enquête sur les abus non seulement dans les fermes industrielles, mais dans tous les domaines où les humains exploitent les animaux pour le profit – laboratoires, cirques, zoos, usines à chiots, et ainsi de suite.
Alternativement, si vous êtes particulièrement intéressé par les avantages pour la santé de devenir végétalien, voici quelques livres inspirants :
- No Meat Athlete, par Matt Frazier
- Finding Ultra, par Rich Roll
- Vegan Bodybuilding & Fitness, par Robert Cheeke
- Eat and Run, par Scott Jurek
Des livres comme ceux-ci peuvent offrir un grand encouragement aux personnes qui sont en train de passer à une alimentation forte en végétaux. Ils fournissent en outre des informations cruciales sur la façon de faire le changement de la manière la plus saine possible.
Ressources d’introduction pour les nouveaux végétaliens
J’espère que cet article a contribué à vous exposer à certaines informations vitales, mais vous obtiendrez beaucoup plus en lisant un livre d’introduction à la vie végétalienne. J’ai distillé cet article à partir de mon livre, The Ultimate Vegan Guide. Le livre le plus complet sur le sujet est probablement celui de Kristy Turner, But I Could Never Go Vegan ! En plus d’une foule de bons conseils, le livre de Turner comprend 125 recettes, et il y a de magnifiques photographies en couleur tout au long de l’ouvrage.
S’il y a une composante de la vie végétalienne qui bénéficie vraiment de guides longs comme des livres, c’est la défense des intérêts des végétaliens. Il existe toutes sortes de techniques et de possibilités pour protéger les animaux qui ne sont pas du tout évidentes. Deux des meilleurs titres d’introduction sont Striking at the Roots, et The Animal Activist’s Handbook. Après avoir lu un de ces livres et que vous êtes prêt pour un texte plus avancé, le livre à lire est Change of Heart de Nick Cooney.
Vegan Movies
Les films sont de même une partie essentielle de l’apprentissage de la politique alimentaire et des questions orientées vers le véganisme. Les bons films peuvent vous familiariser avec l’élevage industriel à un degré qu’aucun livre ne peut transmettre. Pour ce genre de choses, les trois films à voir sont « Earthlings », « The Ghosts In Our Machine » et « The Cove ». Ces films sont certes dérangeants à regarder. Mais il est presque certain que le fait d’y assister vous incitera à vous engager davantage dans votre régime. Ils peuvent en outre inspirer une passion pour le travail de protection des animaux.
Si vous êtes plus d’humeur pour une introduction plus douce aux avantages de la vie à base de plantes, vous apprécierez des films comme « Vegucated », « May I Be Frank » et « Fast Food Nation ».
Moving Beyond Diet
Alors que vous vous installez dans le suivi d’un régime végétalien, vous pouvez décider d’étendre votre engagement au-delà de la nourriture pour inclure tous vos choix d’achat. Cela signifie surtout de prêter une attention particulière lorsque vous achetez des cosmétiques et des vêtements.
De nombreux cosmétiques contiennent des ingrédients d’origine animale, et la plupart des marques sont également testées sur les animaux. Consultez notre guide des ingrédients d’origine animale, afin de connaître les composants les plus courants des cosmétiques qui proviennent d’animaux. Il est facile de trouver des cosmétiques portant des étiquettes indiquant qu’ils ont été produits sans expérimentation animale. On trouve souvent ces marques dans les magasins d’alimentation naturelle. Vous pouvez également consulter notre guide des cosmétiques pour connaître les marques végétaliennes et sans cruauté disponibles à l’achat sur Amazon.com.
Le cuir, la laine, la soie et le duvet sont assez faciles à éviter. Il suffit de suivre les liens précédents pour connaître les cruautés associées à ces produits, et comment les remplacer par des alternatives véganes. Comme les chaussures et les vêtements, les meubles et les sièges de voiture sont généralement recouverts de cuir. Heureusement, il n’y a pas de pénurie de voitures et de canapés qui évitent le cuir en faveur d’un revêtement en tissu.
Commencer votre transition
N’oubliez pas que votre objectif ici n’est pas de devenir le végétalien le plus parfait pendant une semaine ou un mois. Tout l’intérêt d’essayer un régime végétalien est de vivre une expérience qui peut encourager un changement significatif et durable.
Donc si vous faites un faux pas et que vous consommez des produits animaux, que ce soit accidentellement ou délibérément, ne vous en voulez pas. Et n’utilisez certainement pas cette transgression comme une excuse pour abandonner complètement votre mode de vie végétalien. Il y a peut-être une leçon à en tirer. Peut-être n’avez-vous simplement pas reconnu qu’un aliment donné contenait des produits animaux. Ne cherchez donc pas à être parfait – continuez simplement à faire des progrès réguliers.
Rappellez-vous que la plupart des végétaliens ont une alimentation beaucoup plus diversifiée et intéressante que celle des omnivores. Les végétaliens de longue date grimacent souvent en se remémorant l’infime variété des aliments qu’ils mangeaient avant de changer de régime.
Points clés pour les nouveaux végétaliens
Récapitulons maintenant les principaux conseils de cet article. Si vous respectez les points suivants, vous passerez quelques semaines très faciles avec un régime végétalien. De plus, vous serez idéalement placé pour continuer à manger végétalien pendant des décennies.
- Testez de nouveaux aliments à chaque occasion.
- Mettez la main sur Vegan for Life et lisez sur la nutrition.
- Développez vos compétences culinaires, et apprenez à faire des sautés, des soupes, des sandwichs, des smoothies et des salades.
- Prenez quelques livres de recettes simples de tous les jours comme Quick-Fix Vegan et Short-Cut Vegan.
- Prenez votre B-12 !
- Ne soyez pas perfectionniste. Tout le monde dérape de temps en temps, surtout au début. Une défaillance momentanée n’est pas une raison pour tout arrêter.
- Voyez quelques films.
Vous connaissez maintenant toutes les bases pour essayer un régime végétalien. Ce sera plus facile et plus satisfaisant que vous ne l’avez jamais imaginé !