Si vous deviez taper « ailes de bingo » sur Google, vous obtiendriez 16 millions de résultats. C’est énorme, non ? Surtout lorsque vous êtes à la recherche d’informations pratiques et exploitables sur la façon de se débarrasser des ailes de bingo. 16 millions de résultats, c’est une sacrée quantité d’informations.
Bien, pour vous épargner les solutions rapides et les modes qui ne fonctionneront pas à long terme, nous avons compilé un guide d’experts sur la raison pour laquelle les dépôts de graisse situés autour de votre muscle triceps se produisent, (c’est tout ce que les « ailes de bingo » sont vraiment).
Que désigne l’expression « ailes de bingo » ?
Rapparue dans les années 1990, l’expression « ailes de bingo » provient, sans surprise, du jeu Bingo ! au cours duquel le haut du bras est visible lorsque le gagnant annonce sa carte de score gagnante et la lève pour que tout le monde la voie – très probablement en secouant la carte pour montrer son succès au bingo.
Maintenant, l’insatisfaction des ailes de bingo et du haut du bras ne sont pas des angoisses de niche – en fait, selon l’enquête annuelle 2018 WH Naked Survey, de nombreuses femmes ont répondu qu’elles préféraient sortir leurs jambes que leurs bras. Donc, au lieu de parler en réprimandant votre corps, laissez-nous vous guider à travers les causes des ailes de bingo, les meilleurs exercices pour brûler les graisses et tonifier les muscles, ainsi que répondre à vos FAQ sur les ailes de bingo pour vous permettre de vous sentir à nouveau confiante AF dans le plus sanglant des tops spaghetti. Vous êtes prête ?
Qu’est-ce qui cause les ailes de bingo ?
Plus de remous dans les bras que vous ne vous en souvenez tendent à être dus au don du vieillissement. ‘En vieillissant, votre corps a tendance à ralentir ; dans la façon dont il réagit à l’exercice, votre métabolisme s’accélère, et le maintien du poids devient plus difficile’, explique Vera Stefanie, PT Equinox.
‘La production et ou l’utilisation de certaines hormones, comme les hormones de croissance et la testostérone, change également. Il y a des zones spécifiques du corps féminin qui sont plus affectées par les hormones et le stress, comme les cuisses et la graisse du ventre. Les bras sont également l’une de ces zones’, ajoute-t-elle.
Malheureusement, il n’y a pas de solution miracle naturelle pour la perte de définition des bras. Cela se résume à la combinaison classique d’augmenter la masse musculaire et d’apprendre à perdre de la graisse corporelle.
D’abord, mettons-nous en route avec une explication simple de ce qui constitue les muscles du bras et les meilleurs exercices pour se débarrasser des ailes de bingo.
Quels sont les muscles qui constituent le bras ?
Pour avoir un haut du corps sculpté, il faut faire travailler un certain nombre de muscles. Tout d’abord, il y a le groupe de muscles qui composent la partie avant de votre bras :
- Biceps Brachii : souvent appelé simplement « biceps », ce muscle commence à l’avant et à l’arrière de votre épaule et se rejoint à nouveau autour du coude.
- Brachialis : ce muscle agit comme un pont entre votre avant-bras et votre bras supérieur et se trouve sous le muscle biceps.
- Coracobrachialis : ce muscle est situé près de l’épaule et aide à rapprocher votre bras de votre corps tout en stabilisant l’articulation de l’épaule à mi-mouvement.
Puis, il y a les muscles qui constituent la partie arrière de votre bras supérieur :
- Triceps Brachii : souvent appelé simplement » triceps « , ce muscle se trouve le long de l’arrière du bras supérieur et aide à l’extension de l’avant-bras.
- Anconeus : un muscle plus petit qui aide à la rotation de l’avant-bras et à l’extension du coude.
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5 meilleurs exercices pour les ailes de bingo sans poids
Si vous n’avez pas de poids et que vous n’avez pas envie de vous contenter d’une grosse pastèque – non, sérieusement, les gens sont tellement créatifs en confinement – alors il y a un certain nombre d’exercices de poids de corps que PT Gina Obeng suggère pour tonifier les bras et sculpter les muscles :
Push-ups
a. Mettez-vous en position de planche, avec vos mains sous mais légèrement à l’extérieur de vos épaules.
b. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
c. En vous abaissant, rentrez vos coudes, en les tirant près de votre corps de sorte que vos bras supérieurs forment un angle de 45 degrés lorsque votre torse est dans la position inférieure du mouvement.
d. Faites une pause, puis poussez pour revenir à la position de départ aussi rapidement que possible. Gardez votre noyau braqué tout le temps
Si vos hanches s’affaissent à tout moment pendant l’exercice, votre forme a été brisée. Lorsque cela se produit, considérez que c’est votre dernière répétition et terminez la série.
Pour rendre ce mouvement plus facile, exécutez-le sur vos genoux :
Cercles de bras
a. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, levez vos bras latéralement de chaque côté.
b. Avec contrôle, faites tourner vos bras vers l’avant en petits cercles lents.
‘Essayez de tendre le muscle tout au long du mouvement circulaire’, dit Obeng. ‘Ne laissez pas simplement vos bras se balancer – contractez le muscle et rendez le mouvement agréable, lent et contrôlé.’
Poussées diamantées
a. Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules.
b. Amenez chaque main directement sous votre poitrine, les pouces et les index se touchant pour créer une forme de diamant.
c. De là, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant vos coudes rentrés dans les côtés de votre corps.
d. Faites une pause, puis poussez directement jusqu’à la position de départ.
Ce mouvement est avancé et peut être réduit en fonction de votre condition physique en plaçant vos genoux sur le sol. Essayez de garder une ligne droite de vos épaules à vos hanches tout au long du mouvement.
Poussées allongées
a. Mettez-vous en place pour un push up normal, avec les poignets sous les coudes et le noyau engagé.
b. En gardant les coudes rentrés dans votre torse, pliez-les et descendez jusqu’à ce que tout votre corps touche le sol.
c. Relâchez vos mains et étendez vos bras devant vous pour taper le sol.
d. Replacez vos mains dans la bonne position et poussez jusqu’à la position de départ. C’est un rep.
Poussées avec relâchement des mains
a. Mettez-vous en place pour un push up normal, avec les poignets sous les coudes et le noyau engagé.
b. En gardant les coudes rentrés dans votre torse, pliez-les et descendez jusqu’à ce que tout votre corps touche le sol.
c. Relâchez vos mains en les soulevant rapidement du sol.
d. Replacez vos mains et poussez jusqu’à la position de départ. C’est une répétition.
5 meilleurs exercices pour les ailes de bingo avec poids
Comme le haut du bras est un ensemble de muscles et comprend l’épaule et l’articulation de l’épaule, il doit être entraîné en tant que tel – ce qui signifie taxer chaque groupe musculaire différent afin de voir une différence.
Stefanie suggère de boulonner ces exercices sur n’importe quel entraînement du bas du corps ou du tronc pour obtenir cette douce brûlure du haut du corps.
Conseil de l’entraîneur : choisissez un poids que vous pouvez effectuer entre 10 et 15 répétitions et effectuez 3 séries.
1. Rangée d’haltères en position penchée
a. Tenez deux haltères – un dans chaque main – et laissez-les pendre à bout de bras à côté de vos côtés, les paumes face au corps.
b. En vous penchant vers l’avant pour faire face au sol, ramez les haltères de part et d’autre de votre poitrine. Faites une pause puis redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
2. Flexions d’haltères
a. Tenez les haltères avec une prise en main inférieure (supination).
b. Gardez les coudes rentrés et pliez les bras à partir des coudes pour amener les haltères à la poitrine. Puis redescendez lentement la barre en position de départ.
3. Tremplins triceps haltères
a. Tenez un seul haltère avec les deux mains légèrement derrière votre tête.
b. Pliez les coudes vers l’avant et, sans bouger les bras supérieurs, descendez l’haltère jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés. Revenez lentement à la position de départ.
4. Tremplins pour triceps
a. Positionnez vos mains écartées de la largeur des épaules sur un banc sécurisé. Faites glisser vos fesses sur l’avant du banc, les jambes droites ou légèrement pliées, devant vous. Redressez vos bras, en gardant vos coudes légèrement pliés pour ne pas les laisser se bloquer.
b. Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Veillez à garder votre dos près du banc. Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, appuyez sur le banc, pour redresser vos coudes, en revenant à la position de départ.
Presse à squat d’haltères
a. Attrapez un haltère avec une prise en main supérieure et tenez l’haltère au niveau des épaules devant votre corps.
b. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, en gardant votre tronc embrassé et votre dos droit. Revenez à la position debout.
À quelle fréquence devez-vous faire travailler le haut du corps ?
Réellement, deux fois par semaine. Bien que techniquement vous travaillez vos bras chaque fois que vous faites un exercice qui fait bouger vos bras, un programme d’entraînement qui inclut une séance pour le haut du corps est le plus susceptible de vous aider à vous tonifier en haut.
‘Travaillez vos bras deux fois par semaine’, conseille Stefanie. ‘Si vous faites cela, vous pouvez garantir des améliorations de tonicité et de force, sans trop surcharger vos muscles.’
Pour le reste de la semaine, Obeng recommande de compléter vos entraînements de résistance du haut du corps deux fois par semaine par :
- Full body HIIT
- Steady-state cardio
Pour le cardio, elle suggère de faire du vélo, de sauter sur un tapis roulant, ou de sortir pour courir ou marcher – juste être en mouvement régulier pendant une période de temps de style LISS.
A côté de tout cela, essayez également de vous assurer que vous obtenez une récupération appropriée. Les jours de récupération active, une promenade est idéale pour rester en mouvement sans stresser votre corps. Les jours de repos complet, détendez-vous. Mettez vos pieds en l’air. Ordres WH.
Pouvez-vous encore tonifier vos bras sans utiliser de poids ?
Si vous vous entraînez à la maison sans beaucoup (ou pas du tout) d’équipement de gym à domicile – et nous savons que vous êtes nombreux à le faire – PT Gina Obeng suggère d’utiliser des équipements ménagers pour maintenir vos muscles sous tension.
‘L’entraînement par résistance est le moyen le plus rapide de construire des muscles dans une zone particulière, et, plus vous avez de muscles dans une zone particulière, plus il est facile pour votre corps de brûler les graisses’, dit-elle. Mais, il n’est pas nécessaire de se contenter du combo classique haltères/haltères.
‘Serviettes, conserves, bouteilles d’eau, même des pastèques. Remplir un sac à dos ou un sac de sport de sable ou d’objets lourds comme des livres et l’utiliser ensuite comme résistance est toujours efficace’, conseille-t-elle. Pour les extensions de triceps, vous pourriez utiliser une télécommande trapue, assurez-vous simplement de ralentir le mouvement et de vraiment vous concentrer sur la connexion esprit-muscle pour garder vos muscles sous tension plus longtemps.
Peut-on perdre de la graisse juste sur les bras ?
Absolument pas. Comme pour toutes les questions de réduction ponctuelle de la graisse, la réponse est toujours non. La graisse corporelle globale doit être réduite pour voir la perte de graisse se produire dans des zones spécifiques, mais le renforcement musculaire et la tonification sont également nécessaires pour atteindre vos objectifs de membres maigres.
Il est également bon de se rappeler que votre corps aura des zones spécifiques qu’il aime retenir la graisse. Il peut s’agir de votre bas-ventre ou de vos bras, mais cela peut aussi être dû à la génétique, aux hormones, au stress et au sommeil.
Les entraînements pour les bras vont-ils vous faire grossir ?
Non. Beaucoup de femmes font référence à la » masse » quand elles parlent de taille. ‘Plus vous vous entraînez, plus vous brûlez de graisses, et plus vous vous tenez à votre routine de poids, plus vous construisez du muscle, ce qui élimine la graisse et crée plus de définition’, dit Stefanie.
Les entraînements du haut du corps n’ajouteront de la taille que si vous augmentez la masse musculaire mais ne brûlez pas de graisse. Et, si vous êtes dans un surplus de calories. Pour vous assurer que cela ne se produise pas, vous devez vous assurer que vous atteignez vos macros quotidiennes. Si vous ne connaissez pas le terme « macros » (abréviation de macronutriments), il fait référence aux protéines, aux glucides et aux graisses – les trois principaux groupes d’aliments que notre corps utilise comme carburant.
Voici un rappel de quels aliments entrent dans quelles catégories : par exemple, les blancs de poulet relèveraient des protéines et le pain des glucides, mais certains aliments se croisent. Le fromage et les œufs pourraient être classés à la fois comme des protéines et des graisses, par exemple.
Apprendre à fignoler les ratios de la quantité de chaque macro que vous mangez peut vous aider à alimenter le voyage de perte de graisse plus en connaissance de cause. Mais, ce n’est pas quelque chose que vous êtes né en sachant comment faire – donc, pour savoir comment calculer le vôtre, utilisez notre infographie pratique de calcul des macros ci-dessous :
Combien de temps faut-il pour construire du muscle maigre ?
La façon dont votre corps construit du muscle sera différente de la façon dont la personne suivante construit du muscle. Nos corps sont aussi individuels que possible et, alors que vous pourriez suivre le même programme que votre copain bezzie, vous pourriez connaître des taux de résultats différents.
‘Je dis toujours à mes clients « donnez-vous trois mois pour commencer à voir des changements visuels. » Tout le monde est différent et l’exercice est aussi une question d’essai et d’erreur et de trouver ce qui fonctionne pour vous. Donc, en particulier pour les débutants, les trois premiers mois vous donnent assez de temps pour voir des changements – et ils pourraient ne pas être des changements drastiques – mais c’est assez de temps pour remarquer une différence.’
Je ne peux pas encore faire un press-up – quels exercices puis-je commencer ?
‘Les press-ups ne sont pas indispensables pour tonifier vos bras’, dit Stefanie. ‘Il y a beaucoup d’exercices de base qui aident à renforcer et à tonifier les bras et qui vous permettront d’effectuer des press-ups plus tard.’
Si un press-up est hors de votre portée pour le moment, commencez par des exercices de régression qui vous aideront à développer votre force et à apprendre la forme, comme un press-up effectué contre un mur.
Comment faire le parfait push-up surélevé :
- Se tenir à distance des bras du mur avec les pieds sous les hanches
- Placez vos mains à plat sur une surface plane, à distance des épaules
- Fléchissez vos coudes et amenez votre poitrine vers le mur
- Poussez pour revenir à la position de départ, en vous concentrant sur le fait de ne pas évaser vos coudes
- Répétez les étapes 1 à 4
Lorsque vous aurez maîtrisé le press-up mural :
Pour passer à autre chose, reprenez votre press-up au sol mais avec les genoux au sol. ‘Vous aurez moins de poids corporel à soulever et cela vous aidera à développer progressivement votre force’, dit Stefanie.
‘Une autre méthode que je recommande vivement si vous voulez apprendre à faire un push-up est de commencer par un travail négatif ou excentrique’ ajoute-t-elle.
‘Commencez dans la position finale d’un push-up, sur vos bras et vos orteils, et lentement en comptant 5-10 secondes, descendez vers le sol en maintenant votre forme. Une fois que vous avez atteint le sol, remettez-vous en position de départ et recommencez la phase d’abaissement.’
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