Nous sommes tous passés par là. Vous êtes avachi dans une réunion ou une salle de classe, censé être attentif, mais votre esprit a depuis longtemps vagabondé, débitant des listes de toutes les choses que vous devez faire – ou que vous pourriez faire si seulement vous n’étiez pas coincé ici…
Soudain, vous réalisez que tout le monde regarde dans votre direction, attendant une réponse. Mais vous regardez dans le vide, vous vous raccrochez à n’importe quoi pour faire une réponse semi-cohérente. La malédiction de l’esprit vagabond !
Mais ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul. En fait, une étude récente menée par Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert a échantillonné plus de 2 000 adultes pendant leurs activités quotidiennes et a révélé que 47 % du temps, leur esprit n’était pas concentré sur ce qu’ils étaient en train de faire. Plus frappant encore, lorsque l’esprit des gens vagabondait, ils se disaient moins heureux.
Ceci suggère qu’il pourrait être bon de trouver des moyens de réduire ces distractions mentales et d’améliorer notre capacité à nous concentrer. Ironiquement, le vagabondage de l’esprit lui-même peut aider à renforcer notre capacité à nous concentrer, s’il est exploité correctement. Pour ce faire, on peut faire appel à une technique ancestrale : la méditation. En effet, une nouvelle vague de recherches révèle ce qui se passe dans notre cerveau lorsque notre esprit vagabonde – et met en lumière la foule d’avantages cognitifs et émotionnels qui accompagnent une concentration accrue.
Que se passe-t-il dans l’esprit vagabond ?
Pour quelque chose qui se produit si souvent, que savons-nous vraiment de ce processus de vagabondage de l’esprit ?
Pendant des milliers d’années, les pratiques contemplatives telles que la méditation ont fourni un moyen de regarder vers l’intérieur et d’examiner nos processus mentaux. Cela peut sembler surprenant, mais le vagabondage de l’esprit est en fait un élément central de la méditation de l’attention focalisée (AF). Dans ce style fondateur de la méditation, le pratiquant a pour instruction de maintenir son attention sur un seul objet, souvent les sensations physiques de la respiration.
Cela semble assez simple, mais c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Essayez-le pendant quelques minutes et voyez ce qui se passe.
Si vous êtes comme la plupart des gens, avant longtemps, votre attention va s’égarer dans la rumination, la fantaisie, l’analyse, la planification. A un moment donné, vous pouvez réaliser que votre esprit n’est plus concentré sur la respiration. En prenant conscience de ce fait, vous vous détachez de la pensée qui avait attiré votre esprit et vous ramenez votre attention sur votre respiration. Quelques instants plus tard, le cycle se répétera probablement.
Au début, il pourrait sembler que la tendance à l’errance de l’esprit serait un problème pour la pratique de la méditation FA, déraillant continuellement votre attention du « but » de garder votre esprit sur la respiration.
Cependant, la pratique est vraiment destinée à mettre en évidence cette trajectoire naturelle de l’esprit, et ce faisant, elle entraîne vos systèmes d’attention à devenir plus conscients du paysage mental à tout moment, et plus habiles à le naviguer. Avec une pratique répétée, il ne faut plus longtemps pour remarquer que vous avez glissé dans une sorte de rumination ou de rêverie. Il devient également plus facile de laisser tomber le train de pensées en cours et de se concentrer à nouveau sur la respiration. Ceux qui pratiquent disent que les pensées commencent à sembler moins « collantes » – elles n’ont pas une telle emprise sur vous.
En tant que neuroscientifique et méditant, j’étais depuis longtemps fasciné par ce qui pouvait se passer dans mon cerveau lorsque je médite. Étant familier à la fois de la pratique méditative subjective, à la première personne, et de la recherche scientifique objective, à la troisième personne, je me suis demandé ce qui se passerait si je mettais ces deux modes d’investigation ensemble. Pourrais-je obtenir une image plus fine de la façon dont ce processus fonctionne dans le cerveau en tirant parti de l’expérience de ces changements cognitifs pendant la méditation ?
J’ai commencé par considérer le réseau du mode par défaut, un ensemble de zones cérébrales qui ont tendance à augmenter leur activité lorsque nous ne sommes pas activement engagés dans autre chose – en d’autres termes, lorsque nos esprits ont tendance à errer. Peut-être que c’était ce réseau de mode par défaut qui faisait irruption pendant ma méditation, interférant avec ma capacité à rester concentré. Et c’est peut-être ce réseau que j’apprenais à « désactiver » en m’exerçant encore et encore. Je me suis demandé si je pouvais tester cela scientifiquement.
Soutenu par un financement du Mind & Life Institute, et avec l’aide de collègues de l’Université Emory, j’ai commencé à tester quelles zones du cerveau étaient liées à la méditation. Nous avons demandé aux méditants de se concentrer sur leur respiration pendant que nous scannions leur cerveau : chaque fois qu’ils se rendaient compte que leur esprit avait vagabondé, ils appuyaient sur un bouton. Ensuite, ils se concentraient à nouveau sur leur respiration, comme d’habitude, et la pratique se poursuivait. Pendant qu’ils le faisaient, nous avons recueilli des données IRM montrant quelles régions du cerveau étaient actives avant, pendant ou après l’appui sur le bouton correspondant à divers états mentaux.
L’étude, publiée dans la revue NeuroImage, a révélé qu’en effet, pendant les périodes de vagabondage de l’esprit, des régions du réseau de mode par défaut du cerveau étaient activées. Puis, lorsque les participants ont pris conscience de cette errance de l’esprit, des régions du cerveau liées à la détection d’événements saillants ou pertinents se sont mises en ligne. Ensuite, les régions du réseau cérébral exécutif ont pris le relais, redirigeant et maintenant l’attention sur l’objet choisi. Et tout cela s’est produit dans les 12 secondes qui ont suivi l’appui sur ces boutons.
En examinant l’activité de ces réseaux cérébraux de cette manière, on peut penser que lorsque vous surprenez votre esprit en train de vagabonder, vous passez par un processus de reconnaissance et de sortie du traitement en mode par défaut en engageant de nombreux réseaux d’attention. Comprendre la façon dont le cerveau alterne entre les états de concentration et de distraction a des implications pour une grande variété de tâches quotidiennes. Par exemple, lorsque votre esprit s’est égaré au cours de cette réunion, il peut être utile de savoir que vous passez en mode par défaut et que vous pouvez délibérément vous ramener au moment présent. C’est une capacité qui peut s’améliorer avec l’entraînement.
Les avantages de renforcer la concentration
Quelles sont les autres implications pratiques de ces connaissances ? Des recherches comportementales récentes montrent que la pratique de la méditation entraîne divers aspects de l’attention. Des études montrent que l’entraînement à la méditation améliore non seulement la mémoire de travail et l’intelligence fluide, mais même les résultats aux tests standardisés.
Ce n’est pas surprenant – ce genre d’exercice mental répété est comme aller à la salle de gym, sauf que vous construisez votre cerveau au lieu de vos muscles. Et le vagabondage mental est comme le poids que vous ajoutez à l’haltère – vous avez besoin d’une certaine « résistance » à la capacité que vous essayez de construire. Sans le vagabondage de l’esprit pour faire dérailler vos tentatives de rester concentré, comment pourriez-vous entraîner les compétences de surveiller votre esprit et de contrôler votre attention ?
Dans notre étude, nous avons également voulu examiner les effets de l’expérience de la méditation à vie sur l’activité cérébrale. En accord avec un nombre croissant d’études, nous avons constaté que l’expérience importait – ceux qui étaient des méditants plus expérimentés avaient des niveaux différents d’activité cérébrale dans les réseaux pertinents. Cela suggère que leur cerveau a pu changer en raison de la pratique répétée, un processus appelé neuroplasticité.
Une zone du cerveau s’est distinguée dans cette analyse : le cortex préfrontal médian, une partie du réseau du mode par défaut qui est particulièrement liée aux pensées centrées sur soi, qui constituent une bonne partie du contenu de l’errance mentale. Il s’avère que les méditants expérimentés désactivaient cette région plus rapidement après avoir identifié le vagabondage de l’esprit que les personnes qui n’avaient pas autant médité – ce qui suggère qu’ils pourraient être meilleurs pour libérer les pensées distrayantes, comme une reprise d’une liste personnelle de choses à faire ou un certain affront subi au travail hier.
Dans une étude de suivi, nous avons constaté que ces mêmes participants présentaient une plus grande cohérence entre l’activité du cortex préfrontal médian et les zones du cerveau qui permettent de désengager l’attention. Cela signifie que les régions cérébrales qui permettent le désengagement de l’attention ont un meilleur accès aux régions cérébrales qui sous-tendent la distraction, ce qui peut faciliter le désengagement. D’autres résultats soutiennent cette idée – les méditants plus expérimentés ont une connectivité accrue entre les régions cérébrales du mode par défaut et de l’attention, et moins d’activité du mode par défaut pendant la méditation.
Cela pourrait expliquer pourquoi il semble plus facile de « laisser tomber » les pensées à mesure que vous devenez plus expérimenté dans la méditation – et donc mieux à même de vous concentrer. Les pensées deviennent moins collantes parce que votre cerveau est recâblé pour être meilleur à reconnaître et à se désengager de l’errance de l’esprit. Et si vous avez déjà lutté contre la rumination – revivre une expérience négative encore et encore, ou stresser (de manière improductive) à propos d’un événement à venir – vous pouvez apprécier comment être capable de laisser aller vos pensées pourrait être un énorme avantage.
En effet, l’étude de Killingsworth et Gilbert que j’ai mentionnée précédemment a révélé que lorsque l’esprit des gens vagabondait, ils avaient tendance à être moins heureux, vraisemblablement parce que nos pensées tendent souvent vers la rumination négative ou le stress. C’est pourquoi la méditation de pleine conscience est devenue un traitement de plus en plus important des difficultés de santé mentale comme la dépression, l’anxiété, le syndrome de stress post-traumatique, et même les dysfonctionnements sexuels.
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Lire tout cela pourrait vous faire penser que nous serions mieux si nous pouvions vivre nos vies dans un état constant de concentration sur le moment présent, comme un laser. Mais un esprit vagabond n’est pas si mauvais. Non seulement nous pouvons l’exploiter pour renforcer notre concentration en utilisant la méditation FA, mais la capacité à projeter notre flux mental hors du présent et à imaginer des scénarios qui ne se produisent pas réellement est extrêmement précieuse du point de vue de l’évolution, ce qui pourrait expliquer pourquoi elle est si importante dans notre vie mentale. Ces processus permettent la créativité, la planification, l’imagination, la mémoire – des capacités qui sont centrales non seulement pour notre survie, mais aussi pour l’essence même de l’être humain.
La clé, je crois, est d’apprendre à prendre conscience de ces tendances mentales et à les utiliser de manière ciblée, plutôt que de les laisser prendre le dessus. La méditation peut aider à cela.
Donc ne vous battez pas la prochaine fois que vous vous retrouvez loin de là où votre esprit était censé être. C’est la nature de l’esprit de vagabonder. Utilisez-le comme une opportunité pour devenir plus conscient de votre propre expérience mentale. Mais vous voudrez peut-être revenir au moment présent afin de trouver une réponse à la question que tout le monde attend.