Nous savons tous qu’une séance d’entraînement cardio est bonne pour nous. Mais à quelle fréquence devons-nous le faire pour récolter les fruits des kilomètres enregistrés sur le tapis roulant ou d’une heure d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans un cours de fitness collectif ? Et pourquoi ? Qu’est-ce que le cardio ? Et quelle est la différence entre le cardio et l’entraînement par intervalles à haute intensité ? Et pourquoi les deux ont-ils leur place ?
Lisez la suite pour comprendre et ensuite comment l’ajouter à votre routine hebdomadaire.
Qu’est-ce que le cardio ?
Le cardio fait référence à tout exercice qui augmente votre rythme cardiaque. Votre cœur est un muscle, et comme tous les autres muscles de votre corps, chaque fois que vous l’utilisez, il devient plus fort. En bref, plus votre cœur est fort, plus il envoie d’oxygène frais aux cellules de vos muscles.
L’entraînement par intervalles à haute intensité, quant à lui, consiste en de courtes poussées de… eh bien… travail à haute intensité où vous poussez votre corps à au moins 90 % de ses capacités. Contrairement au cardio soutenu où vous trouvez un rythme auquel vous pouvez aller pendant une période continue, le HIIT est de courtes rafales à fond, suivies d’une récupération active ou non.
Nos partenaires de Les Mills disent : « L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s’est fait un nom en tant que changeur de jeu de fitness, et il y a beaucoup d’études soulignant ses effets remarquablement transformateurs. Les résultats proviennent du fait que l’on se donne à fond pendant un court laps de temps, que l’on se repose et que l’on recommence. C’est une formule qui vous permet d’atteindre votre zone d’entraînement maximale encore et encore, en choquant votre corps à chaque séance d’entraînement. »
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT comme on l’appelle communément, présente une tonne d’avantages. Si vous ne l’avez pas déjà fait, consultez notre article sur certains d’entre eux.
Mais ils préviennent que vous pouvez avoir trop d’une bonne chose. De nouvelles recherches ont montré que l’ajout de volume à vos séances d’entraînement HIIT ne se traduit pas nécessairement par de meilleurs résultats. Dans la plupart des cas, le stress que le HIIT fait subir à votre corps est bénéfique, car c’est ce stress qui favorise le changement. Mais votre corps n’est capable de gérer qu’une certaine quantité de stress à la fois.
Lors d’un entraînement par intervalles de haute intensité, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol. Le cortisol peut renforcer la force, améliorer l’immunité et réduire l’inflammation. Cela dit, trop de cortisol a un effet négatif sur votre corps, et par conséquent, trop de HIIT peut également avoir des effets négatifs.
N’ayez pas peur, lorsqu’il est fait correctement, le HIIT peut être extrêmement bénéfique pour le corps. La clé est la récupération. Lorsque vous récupérez adéquatement après avoir poussé jusqu’à ne plus pouvoir pousser, votre corps peut absorber tous les merveilleux avantages de ce type d’exercice sans les négatifs.
Alors, à quelle fréquence devez-vous faire du HIIT ?
Il y a beaucoup de recherches sur ce type d’exercice et ses effets sur le corps. Nos partenaires chez Les Mills et les recherches qu’ils ont commandées suggèrent 30 à 40 minutes par semaine avec votre fréquence cardiaque supérieure à 90 %. Cela se traduit en moyenne par deux séances d’entraînement HIIT de 30 à 45 minutes par semaine. Si vous effectuez correctement une séance d’entraînement HIIT, une séance de 30 minutes comprendrait 15 minutes de HIIT et 15 minutes de récupération. Donc, deux par semaine seraient parfaits.
Comment l’ajouter à votre routine ?
Comme le HIIT est par définition de haute intensité, il est important d’y aller doucement. Commencez d’abord par un mélange de cardio et de musculation 4 à 5 fois par semaine. Une fois que votre corps est conditionné et que votre forme physique est solide, commencez par ajouter une séance de HIIT à votre routine par semaine à la place de votre séance de cardio habituelle. Lorsque votre corps commence à s’y habituer, ajoutez une séance d’entraînement HIIT supplémentaire à votre routine pour réaliser deux séances d’entraînement HIIT de 30 minutes en une semaine.