Entraînement : Ronnie Coleman Workout Routine

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Ronnie Coleman est une légende certifiée du monde du bodybuilding. Grâce à ses 26 titres IFBB et ses 8 titres de Mr Olympia, Ronnie est largement considéré comme le bodybuilder le plus réussi de l’histoire. Dans cet article, nous allons jeter un coup d’œil à l’une des routines d’entraînement typiques suivies par Ronnie au cours de sa carrière.

Stats actuels

Hauteur : 5’11 »
Poids : 300 lb
Naissance : 13 mai 1964

Biographie de Ronnie Coleman

Né à Monroe, en Louisiane, en 1964, Ronnie a commencé sa carrière sportive en tant que linebacker moyen pour l’équipe de football de l’Université de Grambling. Il quitte l’université avec un diplôme en comptabilité, mais plutôt que de travailler comme comptable, Ronnie devient officier de police. En 1990, Ronnie a participé à sa première compétition de bodybuilding amateur, le Mr Texas. Il gagne et devient plus tard professionnel en 1995.

Sa première grande victoire dans une compétition de bodybuilding a été la Nuit des champions de 1998. 1998 est également l’année où Ronnie a remporté son premier titre de Mr Olympia, battant Flex Wheeler à la deuxième place. Cela marquera huit années de domination pour Ronnie et ne s’arrêtera que lorsqu’il terminera deuxième derrière Jay Cutler en 2006. Il s’est classé 4e à l’Olympia 2007 et n’a plus jamais concouru.

Ronnie Coleman Routine d’entraînement

Ronnie suivait un split de bodybuilding assez typique, où il entraînait différents muscles à des jours différents. Le lundi, c’était le dos, les biceps et les épaules. Mardi : jambes. Mercredi était la poitrine et les triceps, et jeudi recommençait le cycle.

N’oubliez pas que Ronnie était un bodybuilder professionnel (avec tout ce que cela impliquait), donc si vous êtes un lifter naturel, vous auriez du mal à compléter ce programme. Il serait plus logique de ne s’entraîner que 3-4 fois par semaine maximum, plutôt que les six fois par semaine que Ronnie s’entraînait (sauf si vous êtes un bodybuilder avancé).

Lundi

Dos

Lèves mortes, 4 séries – 6-12 reps
Rangs d’haltères, 3 séries – 10-12 reps
Rangs de barres en T, 3 séries – 10 – 12 reps
Rangs d’haltères à un bras, 3 séries 10-12 reps

Biceps

Flexions d’haltères, 4 séries -12 reps
Flexions d’haltères alternées assises, 12 reps
Flexions de prédicateurs, 12 reps
Flexions sur câble, 12 reps

Épaules

Presses militaires, 4 séries – 10-12 reps
Presses avec haltères en position assise, 4 séries – 12 reps
(superset avec)
Presses avec haltères en position frontale, 4 séries – 12 répétitions

Mardi

Jambes

Squats, 5-6 séries – 2-12 répétitions
Presses pour les jambes, 4 séries – 12 répétitions
Lunges, 2 séries – 100 yards
Soulèvements de jambes raides, 3 séries – 12 répétitions
Flexions des ischio-jambiers assis, 3 séries – 12 répétitions

Mercredi

Poitrine

Presse sur banc, 5 séries – 12 répétitions
Presse sur haltère incliné, 3 séries – 12 reps
Presse d’haltères sur banc plat, 3 séries – 12 reps
Flyres sur banc plat, 4 séries – 12 reps

Triceps

Extensions de barre cambrée assise, 3 séries – 12 reps
Extensions d’haltères assise, 4 séries – 12 reps
Presse de banc à poignée fermée, 4 séries – 12 reps

Jeudi

Dos

Rangs d’haltères, 5 séries – 10 – 12 reps
Rangs à poulies basses, 4 séries – 10 – 12 reps
Pulls sur machine à lattes, 3 séries – 10 – 12 reps
Pulls sur lattes avant, 3 séries – 10 – 12 reps

Biceps

Flexions alternées inclinées avec haltères, 4 séries – 12 reps
Flexions à la machine, 3 séries – 12 reps
(superset avec)
Flexions aux câbles debout, 4 séries – 12 reps

Épaules

Presse aux haltères en position assise, 4 séries – 12 répétitions
Soulèvements latéraux avant avec haltères, 3 séries – 8 – 25 répétitions
Soulèvements mécaniques, 3 séries – 8 – 25 répétitions

Vendredi

Jambes

Extensions des jambes, 4 séries – 30 reps
Front squats, 4 séries – 12 – 15 reps
Hack squats, 3 séries – 12 reps
Flexions des jambes debout, 3 séries – 12 – 15 reps
Flexions des jambes couchées, 4 séries – 12 répétitions

Samedi

Poitrine

Presse avec haltères en position inclinée, 4 séries – 12 répétitions
Presse avec haltères en position inclinée, 3 séries – 12 répétitions
Fentes avec haltères en position inclinée, 3 séries – 12 reps
Presse d’haltères inclinée, 3 séries – 12 reps

Triceps

Skullcrushers, 4 séries – 12 reps
(superset avec)
Presse d’haltères inclinée, 4 séries – 12 reps
(superset avec)
Extensions des triceps assis, 4 séries – 12 reps

Calves

Donkey raises, 4 séries – 12 reps
Seated raises, 4 séries – 12 répétitions
Crunches, 3 séries – échec

Dimanche

Rest

Entretien de Ronnie Coleman avec Muscle and Brawn

Ronnie Coleman est sans doute le plus grand culturiste de tous les temps, remportant 8 Mr Olympia d’affilée de 1998 à 2005 – ce qui le met au même niveau que Lee Haney comme le Mr Olympia le plus réussi de tous les temps. À un moment donné, Ronnie Coleman détenait le record du plus grand nombre de victoires en tant que professionnel de l’IFBB – avec 26 titres (bien que maintenant cela ait été dépassé par Dexter Jackson).

Ronnie Coleman a eu une illustre carrière de bodybuilding, gagnant des titres à gauche, à droite et au centre. On peut soutenir que son plus grand rival, Jay Cutler, a même dit qu’il n’a battu Ronnie en 2006 que parce que l’ancien champion n’est pas arrivé à son meilleur niveau… insinuant à peu près que Ronnie était toujours supérieur tout au long de leurs combats.

En raison de blessures, Ronnie Coleman s’est retiré du bodybuilding – il a depuis subi deux remplacements de la hanche, et a de sérieux dommages aux disques intervertébraux dans son dos, étant parfois incapable de marcher ; et passant des mois en convalescence après des chirurgies coûteuses. Si vous avez regardé Ronnie s’entraîner à son apogée, vous verrez l’intensité à laquelle il s’entraîne, et le poids qu’il soulevait… comme squatter 800lbs !

Comme beaucoup de bodybuilders qui soulèvent ainsi – les carrières vont être courtes, regardez Dorian Yates, qui lui aussi s’est entraîné de la même manière que Ronnie.

Après le déclin de Ronnie dû à l’âge et aux blessures, il n’était toujours pas sûr de reprendre la compétition, en 2010, il a donné une interview à Muscle & Brawn…

Exclusif : Interview avec Ronnie

Ronnie Coleman parle de la possibilité d’un retour, parle de ses longues mises à pied de l’entraînement, et révèle la possibilité d’une nouvelle ligne de suppléments.

Muscle et Brawn : Parlez-nous de votre retour. Est-ce que ça se passe mieux que prévu, pire que prévu ? Et que dites-vous aux personnes qui vous comptent sur les doigts de la main ?

Ronnie Coleman : Je ne suis même pas sûr d’un retour, c’est quelque chose que j’aimerais faire mais je ne sais pas si c’est possible. Il faudrait que je sois en très grande forme pour la scène de l’Olympia. C’est très dur pour un vieil homme comme moi. Je les laisserai me compter tant qu’ils voudront, mais n’essayez pas de me prendre l’un des 8 Sandows que j’ai déjà gagnés, je serais alors très contrarié.

Muscle and Brawn : Ronnie, vous avez mentionné que vous prenez plusieurs mois de congé d’entraînement chaque année. Mentalement, comment cela se passe-t-il pour vous ? Avez-vous toujours envie d’aller à la salle de sport pendant cette période de repos, ou est-ce une pause bienvenue ?

Ronnie Coleman : J’aimerais m’entraîner toute l’année, mais je me suis convaincu que cela prolonge vraiment ma carrière de culturiste parce que je veux faire cela jusqu’à ma mort – faire du culturisme, pas de la compétition.

Muscle and Brawn : Combien de temps prévoyez-vous de faire de la compétition, et quels sont vos projets après la retraite ?

Ronnie Coleman : Je n’ai aucune idée de combien de temps je ferai de la compétition ou si j’en referai un jour. Après la retraite, j’aimerais lancer ma propre ligne à succès d’excellents suppléments.

Depuis ce temps…

Ronnie a lancé sa propre société de suppléments Ronnie Coleman Signature Series.

Il semble également qu’il avait raison pour la partie  » succès « , puisque sa marque a remporté le titre de Bodybuilding.com’s new brand of the year award dès son année d’ouverture, et a depuis grandi pour devenir l’une des meilleures marques du secteur.

En 2018, un nouveau film de Ronnie Coleman est sorti sur Netflix, intitulé  » The King « , qui montre Ronnie tel qu’il est aujourd’hui. Vous obtenez de voir les bas de sa blessure paralysante pour le dos, les hauts de sa carrière, et comment il reconstruit sa vie en dehors du bodybuilding.

C’est un documentaire émotionnel et très différent de ses docs du début des années 2000. C’est une leçon précieuse sur la façon dont la vie change, et sur la façon de s’adapter aux crises et de reconstruire c’est-à-dire que dans le cas de Ronnie, il est passé de 8 Mr Olympia, à une blessure handicapante pour le dos, pour finalement se reconstruire à travers le business et en arrivant à accepter son nouveau but dans la vie.

Dans le documentaire, Ronnie dit qu’il s’entraîne toujours, bien qu’avec des poids beaucoup plus légers, pour éviter d’aggraver sa colonne vertébrale (en utilisant des exercices sur machine, des exercices sur banc soutenu, etc).

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