Les Avengers sont prêts à partir en guerre en mai prochain et ce sera leur combat le plus difficile à ce jour.
Ils vont devoir arrêter Thanos et le vaincre alors qu’il tente de collecter les pierres d’infinité restantes et d’exécuter son plan pour détruire l’univers entier.
Heureusement, ils n’auront pas à y aller seuls.
Ils auront les Gardiens de la Galaxie de leur côté, ce qui signifie que nous allons revoir le portrait de Star Lord par Chris Pratt dans les salles de cinéma très très bientôt.
Et quelle meilleure façon d’honorer les héros de notre univers qu’une série d’Avengers : Infinity War inspirés des super-héros ?
Je n’en vois aucun.
Donc, commençons par l’homme lui-même : Peter Quill alias Star Lord.
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Introduction à l’entraînement inspiré de Chris Pratt
Chris Pratt est monté en flèche vers la gloire et a tout sauf cimenté sa place comme l’une des stars d’action les plus populaires d’Hollywood.
Mais il n’y a pas si longtemps, Pratt était le thicc (deux C) et adorable Andy Dwyer dans la série comique à succès Parks and Rec. Croyez-le ou non, Chris a dû perdre près de 60 livres avant d’incarner Peter Quill dans Les Gardiens de la Galaxie Vol. 1.
Heureusement pour Chris, ce n’était pas la première transformation corporelle majeure qu’il effectuait pour un rôle d’acteur. Il a dû améliorer ses qualités athlétiques et son physique pour ressembler au joueur de baseball professionnel Scott Hatteberg dans Moneyball.
Des rôles cinématographiques ultérieurs ont forcé Chris à faire des montagnes russes de prise et de perte de poids jusqu’à ce qu’il reçoive finalement l’appel de Marvel. Depuis ce moment, il est resté constamment déchiqueté, comme cela est apparent dans ses rôles de Star Lord et Owen, le dresseur de vélociraptors badass dans la série Jurassic World.
Alors, comment a-t-il fait ?
De toutes les informations auxquelles nous avons accès sur Chris Pratt, nous pouvons déduire les principes suivants sur la façon dont Chris s’entraîne.
Chris Pratt se fixe des objectifs avec une date limite ferme
Rien ne vous fera suivre un objectif tout à fait comme le fait de devoir être en forme, ou sinon d’être remplacé.
L’objectif de Chris était de ressembler à un super-héros. Son délai a été fixé par Marvel et les responsables du projet des Gardiens de la Galaxie.
Si Chris n’avait pas atteint son objectif à la date limite, il aurait perdu son emploi. C’est une incitation puissante.
Et même si vous n’avez pas ce genre de facteur qui vous pousse à atteindre vos objectifs, vous pouvez toujours appliquer la capacité de Chris à fixer des objectifs à votre propre parcours de remise en forme.
Chris Pratt priorise le fait d’être actif la plupart des jours
Qu’il soit en train de tout déchirer dans la salle de sport avec un split traditionnel de bodybuilding, qu’il assomme un WOD à sa boîte Crossfit préférée, qu’il fasse du P90x ou de l’Insanity chez lui, ou qu’il sorte simplement pour s’entraîner pour un Iron Man – Chris reste actif presque tous les jours de la semaine.
C’est quelque chose que nous devrions tous nous efforcer de faire.
Maintenant, vous devrez prendre en considération vos propres capacités pour vous assurer que vous récupérez correctement afin de développer le tissu musculaire maigre. Mais ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas frapper les poids que vous ne pouvez pas sortir et faire une randonnée, une promenade, un jogging ou tout ce que vous avez la capacité de faire.
6 juillet 2013 à 11 :06pm PDT
Chris Pratt Keep His Nutrition Dialed In
Dans l’une de mes mini-séries Instagram préférées de Chris Pratt, « What’s My Snack », Chris montre ses repas lorsqu’il est à la maison, sur le plateau ou en déplacement.
Des wraps aux algues et à l’avocat aux muffins au gâteau aux carottes, Chris a soigneusement planifié ses repas pour répondre à tous ses besoins en calories, macronutriments et micronutriments.
L’homme a également supprimé l’alcool de son alimentation pendant 8 mois alors qu’il s’entraînait pour son rôle de Seigneur des étoiles. Cela demande beaucoup de volonté pour le faire, et comme vous pouvez le voir, a créé le déficit dont il avait besoin pour perdre de la graisse.
Déterminez combien de calories vous devez manger chaque jour pour atteindre vos objectifs et visez à être cohérent avec votre régime. Vous serez surpris de tout ce que vous pourrez accomplir.
Chris Pratt travaille avec un entraîneur
Marvel a mis Chris en contact avec un entraîneur célèbre et ancien Navy Seal, Duffy Gaver, pour l’aider à se mettre en forme pour les films Les Gardiens de la Galaxie.
Dans le passé, Duffy a aidé Chris Hemsworth à se préparer pour Thor, Liam Hemsworth à s’entraîner pour divers rôles, et Scarlett Johansson à se préparer à jouer Black Widow.
Duffy est un type de gars sans état d’âme qui aime s’en tenir aux bases du bodybuilding. Cela signifie des gammes de rep d’hypertrophie, le contrôle des calories et la consommation de sources alimentaires riches en micronutriments.
Travailler avec un entraîneur peut être très bénéfique, surtout si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie ou l’entraînement athlétique. Ils sont non seulement pleins de connaissances, mais ils sont aussi d’excellents motivateurs.
Je pense que les résultats de Duffy parlent d’eux-mêmes.
Programme d’entraînement inspiré de Chris Pratt
Vous trouverez ci-dessous un programme de 12 semaines inspiré du physique de Chris Pratt et visant à vous aider à développer une masse musculaire maigre pour ressembler à la star des Gardiens de la Galaxie.
Il est important de noter que ce n’est pas le programme d’entraînement réel de Chris Pratt.
Cependant, il a été conçu avec une attention particulière aux détails, sur la base des informations que nous avons sur la façon dont Chris s’entraîne et comment son entraîneur, Duffy Gaver, entraîne ses clients.
Le programme se compose d’un split de 4 jours de musculation, d’un jour de style d’entraînement tabata pour tout le corps, et de 2 jours de récupération active (si vous vous souvenez des notes ci-dessus, Chris aime être actif la plupart des jours de la semaine).
Le split de 4 jours utilise des gammes de rep d’hypertrophie pour fournir le temps sous tension nécessaire à la construction musculaire. Les périodes de repos pour ce style d’entraînement devraient être limitées à 30-60 secondes.
La sélection des poids variera d’une personne à l’autre. Ainsi, il est important que vous choisissiez un poids que vous pouvez effectuer le nombre prescrit de répétitions. À la fin de chaque série, vous devriez avoir l’impression qu’il ne vous reste plus qu’une seule répétition dans le réservoir.
Diversifiez votre sélection de cardio et les activités que vous choisissez pour vos jours de récupération active. Cela aidera à garder vos semaines intéressantes et votre motivation élevée.
Chris Pratt Workout Day 1 : Back, Biceps, & Abs
Warm Up : SMR, Dynamic Stretching, 10 Mins Jogging on Treadmill
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Up | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Pull Down | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Hammer Strength Row | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Heavy Dumbbell Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Flexion des haltères | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 |
| 6b. Curl inversé | 3 | 12 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Lever de jambe en suspension | 3 | 15 |
| 9. Redressement assis | 3 | 20 |
Chris Pratt Workout Day 2 : Chest & Triceps
Warm Up : SMR, étirements dynamiques, 10 minutes de jogging sur tapis de course
| Exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| 1. Développé couché | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| 2. Développé couché incliné | 3 | 12 |
| 3. Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 |
| 4. Cable Flys | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | Echec |
| 6. Tricep Rope Pressdown | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Day 3 : Legs & Core
Warm Up : SMR, étirements dynamiques, 10 minutes de jogging sur tapis de course
| Exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| 1. Back Squat avec haltères | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Leg Press | 1 | 10* |
| 4. Walking Lunge au poids du corps | 3 | 15 chaque |
| 5. Flexion des jambes | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Extension des mollets debout | 3 | 20 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Pont fessier poids du corps | 3 | 20 |
| 9. Crunch oblique | 3 | 15 Chaque |
*Déposer des séries jusqu’à l’échec jusqu’à ce qu’il ne reste plus que la luge.
Chris Pratt Workout Day 4 : Active Recovery Day
Ce jour-là, faites quelque chose de léger qui vous aide à rester actif. C’est l’occasion parfaite pour effectuer une forme d’exercice cardio. Ma recommandation serait de faire quelque chose d’actif à l’extérieur comme une promenade, un jogging ou une promenade à vélo.
Chris Pratt Workout Day 5 : Shoulders & Triceps
Warm Up : SMR, Dynamic Stretching, 10 Mins Jogging on Treadmill
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Presse militaire | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Élévation latérale | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Extension des Deltas Arrières | 3 | 15 |
| 4. Elévation du front | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Hausses d’haltères | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Extension de la tête | 3 | 12 |
| 7. Skull Crusher | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Day 6 : Full Body Tabata
4 Mins au total pour chaque exercice. Exécutez-les pendant 20 secondes sans interruption, puis reposez-vous pendant 10 secondes tout au long des 4 min.
| Exercice | Mins | On/Off |
|---|---|---|
| 1. Push Up | 4 | 20/10 Secs |
| 2. Pull Up | 4 | 20/10 Secs |
| 3. Air Squat | 4 | 20/10 Secs |
| 4. Fente au poids du corps | 4 | 20/10 Secs |
| 5. Hyperextension | 4 | 20/10 Secs |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 Secs |
| 7. Plank | 4 | 20/10 Secs |
Chris Pratt Workout Day 7 : Active Recovery Day
Ce jour-là, faites quelque chose de léger qui vous aide à rester actif. C’est l’occasion parfaite pour effectuer une forme d’exercice cardio. Ma recommandation serait de faire quelque chose d’actif à l’extérieur comme une promenade, un jogging ou une promenade à vélo.
Notes finales sur le programme d’entraînement inspiré de Chris Pratt
Le programme d’entraînement de 12 semaines énuméré ci-dessus a été inspiré par les habitudes d’exercice de Chris Pratt.
Si votre objectif est de ressembler à Star Lord des Gardiens de la Galaxie ou à Owen de Jurassic World, c’est un entraînement solide qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
Cependant, l’entraînement n’est qu’une petite pièce du puzzle de la forme physique. Assurez-vous que vous mangez en fonction de vos objectifs et que vous consommez des sources d’aliments entiers riches en nutriments tels que : les légumes, les fruits, les céréales complètes et l’avoine, les viandes maigres, les graisses saines et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
Pour développer vos muscles comme Chris Pratt, vous allez également devoir vous assurer que vous dormez suffisamment chaque nuit. 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit devraient faire l’affaire. Ceci, associé à vos jours de récupération active, aidera vos muscles à se réparer et à se développer.
Ne manquez pas de voir Chris Pratt (et le reste de l’équipe Marvel) dans Avengers : Infinity War le 4 mai 2018 et dans Jurassic World : Fallen Kingdom le 22 juin 2018.