L’une des méthodes d’entraînement signature que j’utilise avec mes coureurs sont les sprints en pente raide. Ces courts efforts d’intensité maximale contre la gravité offrent deux avantages clés :
– Premièrement, ils renforcent tous les muscles de la course, ce qui rend le coureur beaucoup moins sujet aux blessures.
– Deuxièmement, ils augmentent la puissance et l’efficacité de la foulée, permettant au coureur de couvrir plus de terrain avec moins d’énergie dans les circonstances de la course.
Ce sont des avantages significatifs d’une méthode d’entraînement qui prend très peu de temps et qui est amusante à faire.
Mes coureurs ne soulèvent aucun poids. À l’exception d’un petit travail de conditionnement de base, les sprints en côte raide sont le seul entraînement de force qu’ils font, et ils les font toute l’année, parce que vous avez besoin de force à tout moment dans le processus d’entraînement.
Si vous n’avez jamais fait de sprint en côte raide, vous ne devriez pas sauter dans une série de 10 de sprints en côte raide la toute première fois que vous les essayez. Ces efforts exercent un stress énorme sur les muscles et les tissus conjonctifs. Le débutant imprudent court donc le risque de souffrir d’un claquage musculaire ou tendineux ou d’une autre blessure aiguë en effectuant des sprints en côte raide. Une fois que vos jambes se sont adaptées au stress qu’elles imposent, les sprints en pente raide vous protègent réellement contre les blessures. Mais vous devez procéder avec prudence jusqu’à ce que vous passiez la bosse de ces premières adaptations.
Première séance en côte
Votre toute première séance, effectuée après l’achèvement d’une course facile, devrait consister en seulement un ou deux sprints de 8 secondes sur une pente raide d’environ six pour cent. Si vous ne savez pas à quoi ressemble une pente de six pour cent, montez sur un tapis de course et réglez l’inclinaison à six pour cent. Trouvez ensuite une colline qui correspond à cette valeur. Ou bien utilisez une montre GPS et un outil de cartographie qui indique l’élévation et la pente pour trouver une colline appropriée.
Votre première séance stimulera des adaptations physiologiques qui serviront à mieux protéger vos muscles et vos tissus conjonctifs contre les dommages lors de votre prochaine séance. Connues des scientifiques de l’exercice sous le nom d' »effet de bouts répétés », ces adaptations se produisent très rapidement. Si vous faites vos premiers sprints en pente raide un lundi, vous serez prêt à faire une autre séance le jeudi – et vous ressentirez presque certainement moins de douleurs musculaires après cette deuxième séance.
Power Up
Grâce à l’effet de combat répété, vous pouvez augmenter votre entraînement de sprint en côte raide assez rapidement et ainsi développer la force et la puissance de la foulée rapidement.
En continuant avec deux séances de côte raide par semaine, augmentez le nombre de sprints de huit secondes que vous effectuez chaque séance de deux par semaine. Une fois que vous faites huit à dix sprints sur la colline de 6 pour cent, passez à des sprints de dix secondes et à une colline plus raide de huit pour cent. Après quelques semaines supplémentaires, passez à des sprints de 12 secondes sur une pente de 10 %. Vous ne devez pas aller plus loin que cela ou vous changerez le système énergétique, l’intensité et l’effet de l’entraînement.
Toujours se donner la possibilité de récupérer complètement entre les sprints individuels dans une session. En d’autres termes, reposez-vous suffisamment longtemps pour être capable de parcourir autant de distance lors du prochain sprint que lors du précédent. Le simple fait de redescendre la colline que vous venez de monter en courant devrait suffire, mais si vous avez besoin de plus de temps, prenez-le. Résistez à l’envie de redescendre en trottinant et d’attaquer la prochaine répétition rapidement ; les sprints en côte sont uniquement un entraînement de force musculaire et réduire la récupération n’ajoutera pas à l’entraînement mais réduira l’intensité de vos sprints et leur efficacité.
La plupart des coureurs obtiendront autant d’amélioration de force et de puissance qu’ils peuvent obtenir en faisant 10 à 12 sprints en côte de 12 secondes chacun, deux fois par semaine. Une fois que vous avez atteint ce niveau et que vous avez cessé de gagner en force et en puissance, vous pouvez réduire à une série de 10 à 12 sprints en côte par semaine. Ce niveau d’entraînement de puissance maximale suffira à maintenir vos gains pendant le reste du cycle d’entraînement.
Très peu de coureurs de distance effectuent une course à effort vraiment maximal dans leur entraînement. C’est dommage, car c’est très bénéfique et assez exaltant. Essayez mes sprints en côte raide et voyez par vous-même !
Adaptation d’un article initialement publié en octobre 2018.